0 просмотренных постов скрыто
Новая беговая дорожка
Интересная складная беговая дорожка Yamota - надежный и долговечный кардиотренажер для домашнего использования с характеристиками, близкими к профессиональным. Компактный беговой тренажер подходит и начинающим, и опытным бегунам, работает без перебоев в условиях интенсивной эксплуатации, выглядит стильно и современно. Ссылка на неё
Показать полностью
1
Тянитолкай
Суровая подготовка морпеха ВМС Анголы
Продолжение поста «Моё нытьё в спортзале»2
Прослушал и прочитал недо-книгу "СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА" Виктора Селуянова. Это скорее пересказ его интервью - несколько сумбурно. В основном про тренировку спортсменов, но для меня, любителя, основные знания из нее:
(ой, молекулярный биолог поспорил бы с некоторыми утверждениями там...)
+ Мышечные волокна (МВ):
1) окислительные (ОМВ, "медленные"), много митохондрий, энергию получают на окислении жиров в присутствии кислорода (в митохондриях - клеточное дыхание). Тут имеются ввиду жиры именно внутри мышечных клеток (коих мало), а не в адипоцитах; (жиры... ну липиды, конечно же! Но это же так "непонятно" ;)
2) гликолитические (ГМВ, "быстрые"), почти нет митохондрий, энергию получают из анаэробного гликолиза -> закисляются, т.к. образуется молочная кислота, и перестают работать.
(есть еще промежуточные МВ)
+ Соотношение ОМВ и ГМВ в организме определяет (генетически) кто человек: стайер (много ОМВ) или спринтер (много ГМВ). Людей с большим кол-вом ОМВ - мало.
+ ГМВ путем тренировок (на пульсе 120-130) можно превратить в ОМВ (увеличить кол-во митохондрий в ГМВ). Но при бездействии все вернется обратно.
+ Мышечные волокна рекрутируются последовательно с ростом нагрузки. При этом процессы идут одновременно (в разных МВ) - сжигание свободных АТФ и КФ, окисление жиров (в ОМВ), гликолиз (в ГМВ), если вы, конечно, не до Аэробного Порога (АэП), когда работают только ОМВ.
+ Сердце гипертрофируется при тренировках: L-тип - сердце растягивается, увеличивается объем, D-тип - увеличивается толщина стенки. D-тип в крайних случаях приводит к дистрофии миокарда -> возможна смерть. Для L нужен пульс 100-150 (при этом максимальный ударный объем сердца). Для D нужен запредельный пульс (>180) продолжительно.
+ По потреблению кислорода (ПК) для самой высокой эффективности необходим баланс между сердцем и мышцами. Где слабое звено, то и надо в первую очередь тренировать. Если сердце плохо качает кровь с кислородом - сердце, если у мышц маленький МПК - мышцы.
+ МПК 81-83 мл/мин/кг - олимпийские чемпионы.
120-130 мл крови - ударный объем, 160 мл кислорода в 1 л крови , пульс 190 -> 4 л/мин кислорода (это всё для стандартного человека).
7 л/мин кислорода - супер-атлеты. На 40 кг мышц надо 8 л/мин. Это почти недостижимый для сердца предел.
+ Для роста МВ необходимо: запас аминокислот, анаболические гормоны, свободный креатин, повышенная концентрация H+ (небольшая закисленность).
ОМВ сложно закислить для обеспечения роста. Есть методика статодинамических упражнений - без расслабления мышц, при малой амплитуде. ГМВ растить легче - все четыре условия обычно выполняются.
+ При значительном закислении митохондрии погибают (вот тут я, интересующийся молекулярной биологией, спрашиваю - это как? Что я не знаю?). Надо этого избегать. Держаться надо на уровне Анаэробного Порога (АнП), тогда сильного закисления и отказа не будет.
+ Кардио после силовых лучше не делать (если необходим рост МВ), т.к. предструктуры миофибрилл (мнэ, что это такое?), созданные при силовом тренинге, могут быть разрушены при кардио для получения энергии (после истощения гликогена).
+ После-тренировочная боль в мышцах - не молочная кислота, а порванные миофибриллы (из-за разной длинны) и процесс их распада и восстановления (мини-воспаление). У тренированных людей боль уходит быстрее, т.к. миофибриллы становятся более менее одинаковой длинны и меньше рвутся (рвутся короткие и их становится все меньше).
MP3: https://vk.com/audios1786326?section=all&z=audio_playlis...
PDF: https://www.powerskater.ru/ssl/u/d2/1bf2b80eb211ea9254b17799...
Конечно же в сети есть более полные и понятные статьи по теме. Например:
+ Список статей с ДЗЕН Валерия Ускова - https://dzen.ru/a/ZSQwn7n5O0zWLo1K (там, правда, присутствуют неточности понимания процессов в клетке)
+ Что такое зоны ЧСС, как их узнать и зачем это нужно с НогиБоги - https://nogibogi.com/pulsovye-zony/ (здесь доходчиво про АэП и АнП)
Показать полностью
Продолжение поста «Моё нытьё в спортзале»2
Рискну продолжить свой провокационный мартовский пост... но нет, не провоцируя =) Просто похвастаться своими достижениями...
Сегодня проверял, могу ли пробежать полу-марафон на скорости 12 км/ч (темп 5 мин/км). Правда, пока это на дорожке, не на улице.
Могу =) Не особо и запыхавшись.
(до этого бегал столько на меньшей скорости)
После часа беготни (12 км), намеренно сбросил скорость до 10 км/ч (видно по пульсу). Показалось, что пошел пешком... У меня была какая-то тактика и я её придерживался =))
Главная проблема - не усталость, сил дофига.
Скучно. Пусть и плеер там чего-то щебечет...
Скромные результаты, понимаю =) Но в начале года, например, это все казалось немыслимым!
МПК на улице мне ZEPP намеряет аж 47 ;) Говорит - "превосходно". А вот композицией тела до сих пор недоволен - "средне".
В интервалке я вообще монстр =) Стал применять длинные интервалы (2-3 мин, 10-5 раз). Тяжко. Но в этом и суть. Просто жалеть себя не надо когда кажется, что сейчас сдохнешь. Не сдохнешь! Работай! ;)
Вот пара интервалок:
Это интервалка 3:00, 5 раз
Это интервалка 2:00, 10 раз
Зачем все это здесь выкладываю? Да фиг знает... а, нет! =)
Кто-нибудь посмотрит и скажет - а, фигня, вот как надо! И покажет, чтобы стремиться к этому.
Я, например, в интервалке держать 4 минут интенсив, еще и раз пять, пока неспособен.
Показать полностью
3
