Привет всем тренирующимся!

Второй мой пост о прохождении программы приседания по Смолову. В этот раз я прошел программу полностью. В прошлый была только первая часть. Хотел рассказать что и как получилось. Я понимаю что это узкая тема, но такие люди тут тоже есть. Будет много текста.

ДЛЯ КОГО ЭТО. Для всех кто занимается с железом в той или иной мере. Схема особенно пригодится для атлетов/спортсменов/качков/ЗОШников у кого сила ног отстает.

ЦЕЛЬ. Показать работу схемы на собственном примере.

О СЕБЕ. 26 лет, 190 рост, 93 кг вес, 7 лет стажа в легкой атлетике на коротком и среднем спринте (60 - 400 м, включая барьеры), 2 года стажа качалки, без вредных привычек.

ИСТОРИЯ И РЕЗУЛЬТАТЫ. Собственно повторю то, что писал в первом посте. Об этой схеме узнал от тренера. Я хотел увеличить силу в целом. За базу взяли приседания, поскольку наиболее энергозатратное упражнение, отлично влияет на выработку тестостерона что в свою очередь поднимает силу. Выбор был сделан и в начале весны в этом году я стал заниматься по первой части этой схемы в результате которой максимум на 1 одно повторение у меня вырос со 115 кг до 135кг, хотя будем считать 130 поскольку 135 все таки тогда не сам встал, немного поддали, капельку вовсе. Потом проверял так же и тягу, примерно 20 кг добавил, со 130 кг (примерно) смог потянуть 150 кг в классике разнохватом. Жим на скамье килограмм на 5-10 вырос, 80-85 до 90 кг. Вобщем в базовых упражнениях прогресс был. В подтягиваниях результаты в принципе скромные 10 раз с гирей 8,5 кг и 15 раз на максимум без веса. Я думаю, понятно, что у меня руки отстают в развитии.

Дальше началось лето и чет меня прям обрубило по силе конкретно. Общая какая-то слабость началась, вялость. Примерно июль месяц, может и больше, я в качалку не ходил поскольку я силы не чувствовал, быстро утомлялся. Я тогда так причину и не понял. Но заниматься я не бросал. Я перешел на бег, офп со своим весом тела (прыжки, отжимания, турник и т.д.) благо стадион рядом. Добавлял работу по табате. И знаете, начал приходить в себя. Выносливость набралась и самочувствие улучшилось. В конце еще правда решил пропить имуномодулирующее средство, оно и от вирусов спасает, Новирин зовется, в аптеках есть. Под конец лета вроде все наладилось. Я вернулся в спортклуб и взялся снова за железо. Примерно провел 2-3 недели втягивающей и решил проверить максимум в приседе. Показал 125 кг. Не долго думая я решил снова пройти весеннюю схему но теперь пройти и вторую часть.

Работа была длинной, примерно около 3 месяцев и вот проверив все максы я остановился на приседе в 152,5 (реально присел 150 сам, 155 немного помогли), в тяге - 180кг (классика, разнохват), в жиме на скамье - 95 кг. Тоесть 27кг плюсом в приседе, 30 в тяге и 5 в жиме. Вес мой кардинально не изменился, вырос до 1 кг.

БЫТ. Перед описанием самой схемы и работы немного остановлюсь на бытовой части чтобы показать, что ничего особого я не делал.

Как и в предыдущий раз свое пищевое поведение на период занятий по схеме не менял, тоесть ел все что хотел, когда хотел и в желаемом объеме. Часто это была далеко не самая полезная еда, фастфуд, кулинария из супермаркетов, пиццы, вобщем когда не взял еды с собой то вот так. Как ни банально, я принимал поливитамины в разных видах (таблетки, сиропы), Омега 3, и что-то для суставов. Я не употреблял ничего из спортпита, за химку и не думал.

Сон и отдых. Вот тут я старался все таки держать себя в рамках, чтобы было меньше недосыпа ибо восстановление шло только через сон и еду.

Работа у меня за компом, сидя на жопе целыми днями. По 8-10 часов. Аналитика. Когда домой попадаю к 21:00, а когда к 23:00.

ТРЕНИРОВКИ. Теперь разберем все что я сделал за 3 месяца.

Весь период я занимался по 3 раза в неделю, всегда утром, начало в 9-10 часов (иногда 11 утра).

Первая схема включает тренировки приседа 2 раза в неделю. Получается примерно такой сплит: понедельник - присед (я еще плечи добивал), среда - жим (я еще делал бицепс и трицепс в супер сете), пятница - присед (добивал спину). Таких недель по первой схеме будет 6, в моей вариации тренинга для не химиков. Для жестких ребят, чье восстановление идет еще и от химки эта программа по срокам  сокращается в двое, тоесть идет 4 тренировки по приседу в неделю (и это оригинал). Может кто молод и силен то и в натураху бомбонет 4 в неделю)).

Вот для наглядности таблица этой схемы занятий.

Процентаж берется от вашего максимума на 1 повтор.

Каждый цвет в этой таблице отображает ОДНУ неделю тренировок. То есть тренировки 1 и 2 делаются в первую неделю, 3 и 4 во вторую. Далее переходим к средней колонке, так же выполняем с +7,5кг и завершаем это все с +15 кг. Справа написано в каком режиме это выполняется. Надеюсь понятно, если 70% то делаем 3 подхода по 10 повторений, если 75% то 5 по 7 и т.д.

Перерыв между подходами у меня был 3-4 минуты примерно.

Есть особенности при прохождения этой схемы. А именно это касается веса тренирующегося. Если вес небольшой, примерно 70кг то вам придется добавить после последней недели с +7,5кг еще 2 недели с +10-12кг и только потом переходить на +15кг. Это условие слелано для того чтобы программу можно было закончить вобще. Это конечно увеличит срок работы, но надо. Если ваш вес 85-90кг то ничего добавлять не надо.

А вот собственно моя схема занятий:

Программа в первый раз оказалась тяжелой, временами подташнивало. Во второй раз (который вот и описываю) я ее перенес очень хорошо. Страхующий конечно пригодится. По данной программе я увеличил присед на 20 кг, со 125 до 145 кг. На период прохождения исключил становую тягу так как спина напрягается достаточно.

Далее идет 2 недели, скоростной работы. Футбол, баскетбол,  гандбол и т.д. Спринтерский бег подойдет тоже. Если совсем брать по минимуму, то сойдут прыжки и различная офп работа + небольшой вес. Это поможет и психологически отойти от приседа, что не мало важно.

Начинается второй период работы по приседу. Он будет намного сложнее, потому что будут предельные веса.

Есть особенности: присед 3 раза в неделю, после второй тренировки надо делать отдых в 2 дня. Получается примерно такая схема работы: понедельник, среда, суббота. Я делал во вторник, четверг, воскресенье. Воскресенье было особенно тяжело, так как непривычно.

Если у вас после второй недели будет сильно проявляться усталость или слабость то снижайте вес на 5-7% и продолжайте не изменяя количество подходов и повторений.

Подстраховка обязательна.

Собственно вот программа.

Думаю здесь понятно. Каждая неделя отмечена отдельным цветом в блоке по 3 тренировки. Процент от нового максимума в желтых ячейках, количество ПОВТОРЕНИЙ отмечена красными цифрами. Если в ячейке повторений указано к примеру 4*3 то значит делается 4 повторения в 3-х подходах с весом что указан по ними. Ничего сложного))

В принципе у вас будет уходить вся тренировка только на присед, в лучшем случае если есть силы реккомендую сделать на выбор: подтягивания, отжимания, канат, пресс, то есть работа без веса. Конечно же после приседа это все делать, а не до.

Моя работа получилась такой:

Конечно же я до грамма все не вывешивал (ибо так не получится), округлял когда в большую сторону когда в меньшую.

Вторая схема принесла мне 7,5-10 кг в зависимости как считать. Дело в том что я после второй тренировки макс установил не 145 кг а 142, по реккомендации тренера. На третьей неделе уже втянулся и предельные веса давались не сложно. Пыхтел, но вставал бодро. Так, сбился, итоговый результат 152,5 кг. Проверка проводилась в пятницу, когда я как раз тренировок и не имел, может по этому не получилось 155 кг встать, зато чистый результат знаю.

В целом вся эта работа достаточно нудная и рутинная чтоли, может даже возникнуть какая-то апатия. Вобщем кто не увлечен этим то есть шансы перегореть из-за постоянного "дрочения" приседаний. Тренер говорил что многие в зале не смогли ее закончить именно из-за этого, задолбались (или устали). Кстати что я по себе заметил это удар по иммунитету. Серьезно, был период когда начало горло болеть, признаки ОРЗ вобщем. Вобщем следите за здоровьем, стресс причиняемый этой программой большой, особенно от второй части.

Мои ожидания немного не оправдались, я целился на 160 кг в итоге. Но в целом я доволен и проделанной работой и результатами. Я понимаю, что это далеко не тот результат который должен показывать человек находящийся в спорте столько лет, но как таковой силовой работы у меня никогда и не было, хоть я и не понимаю почему.

Делать вам или не делать эту программу? Смотрите по себе, у кого какая база. Повторюсь, я без химки но с беговой базой. Я ее осилил и эффект получил. Новичкам конечно это табу, слишком много будет.

P.S. Программа в экселе находится здесь.  Всем силы.