Вы замечали, что коллеги по цеху — те, кому за 30 в разговорах всё чаще жалуются на одно и то же: «нет прежней мотивации», «поспать бы», «сил ни на что не осталось, кроме работы», «жирок на животе не уходит». Списываем на возраст, усталость от проекта и осеннюю хандру.

А что, если это не просто «выгорание»? Что если у этого состояния есть конкретный биологический маркер — низкий уровень тестостерона?

И да, айтишники/фрилансеры — в группе риска. Сидячий образ жизни, хронический стресс и ночные сидения за монитором любимого macbook создают идеальные условия для гормонального шторма.

1. Не просто гормон: тестостерон — ваш главный «двигатель»

Тестостерон — это не просто про «мужскую силу» и накачанное тело. Это ключевой регулятор всего организма:

·  Энергия и мотивация: он — наш внутренний дофамин. Без него мир становится серым, а дедлайны — невыносимыми :)

·  Когнитивные функции: влияет на память, концентрацию и скорость мышления. «туман в голове» — частый спутник низкого тестостерона.

·  Метаболизм и состав тела: при низком тестостероне организм охотнее копит жир (особенно на животе) и избавляется от мышечной массы (понятное дело, что никто не хочет превратиться в скуфа раньше времени)

·  Психоэмоциональное состояние: раздражительность, апатия, тревожность — классические признаки дефицита гормона.

·  Качество сна: тестостерон производится во сне. Плохой сон → меньше тестостерона → еще хуже сон. Порочный круг.

2. Код красный: почему айтишник — идеальная мишень для низкого тестостерона

Наш образ жизни — это практически инструкция по подавлению выработки тестостерона:

Часы: ночной образ жизни, нерегулярный сон.

Кресло: сидячий образ жизни 10-12 часов в день.

Доска с задачами (Jira/Трелло): хронический стресс/цейтнот.

Фаст-фуд/сервисы доставки: некачественное питание с избытком быстрых углеводов.

Подробнее:

1.  Хронический недосып и сбитые циркадные ритмы.
Пик выработки тестостерона приходится на фазу глубокого сна, между 00:00 и 03:00 часами ночи. Если вы в это время смотрите в монитор, ваш организм просто не получает команды на производство гормона. Каждая ночь за кодом — это украденный у себя тестостерон!

2.  Сидячий образ жизни.
Жировая ткань, особенно висцеральный жир на животе, содержит фермент ароматазу. Он конвертирует тестостерон в эстроген — женский половой гормон. Чем больше сидите и чем больше «пивного животика», тем больше ваш мужской гормон превращается в женский.

3.  Хронический стресс.
Дебаг в 3 часа ночи, злой заказчик, срочные правки — все это заставляет ваш организм вырабатывать кортизол. Кортизол и тестостерон производятся из одного и того же «сырья» (прегненолона). Когда вы в постоянном стрессе, все ресурсы уходят на производство кортизола, а на тестостерон их просто не остается.

4.  Некачественное питание.
Диета, состоящая из пиццы, дошираков и сладких напитков, ведет к ожирению, инсулинорезистентности и системному воспалению. Всё это — мощные подавители тестостерона.

3. Диагностика: когда пора бить тревогу? (чек-лист для самопроверки)

Отмечайте симптомы, которые у вас есть:

·  Стойкое снижение либидо (не тянет на интим).

·  Эректильная дисфункция (слабый стояк).

·  Постоянная усталость, не проходящая после сна.

·  Снижение мотивации, апатия, синдром выгорания.

·  Сложности с концентрацией, «мозговой туман».

·  Раздражительность, подавленное настроение.

·  Уменьшение мышечной массы, силы.

·  Увеличение жировых отложений, особенно в области живота.

·  Ухудшение качества сна.

·  Снижение роста волос на лице и теле.

Если вы отметили 3 и более пункта — это серьезный повод сдать анализы.

4. Что делать?

Не спешите сразу колоть тестостерон. Начните с естественных и безопасных методов.

Блок 1: Меняем образ жизни

1.  Хакните сон.
Это задача №1.
Цель: 8-9 часов качественного сна.
Как: За 1 час до сна — режим «No Screen». Синий свет от экранов убивает мелатонин. Читайте бумажную книгу. Спите в полной темноте и прохладе.

2.  Добавьте движение, которое «ломает» систему.

Силовые тренировки (3 раза в неделю). База: приседания, становая тяга, жим лежа. Это мощнейший естественный стимулятор выработки тестостерона.

ВИИТ (HIIT). Короткие взрывные интервалы (спринты, бурпи). Отлично справляются с кортизолом и жиром.

Ходьба. 10 000 шагов в день — бойкот сидячему образу жизни.

3.  Оптимизируйте питание.

Белок: 1.5-2 г на кг веса (мясо, рыба, яйца, творог).

Полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Холестерин — предшественник тестостерона.

Цинк и Магний: устрицы, тыквенные семечки, шпинат, темный шоколад. Критически важны для синтеза тестостерона.

Исключите (хотя бы минимизируйте): сахар, фаст-фуд, трансжиры, алкоголь (особенно пиво с его фитоэстрогенами).

4.  Управляйте стрессом.

Медитация (10-15 мин в день). Снижает кортизол.

Прогулки на природе.

Хобби без экрана.

Блок 2: Анализы и врач

1.  Какие анализы сдать?

Общий тестостерон (показывает общий уровень).

ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны) (показывает, сколько тестостерона связано и неактивно).

Свободный тестостерон (самая важная фракция — активный гормон).

ЛГ (лютеинизирующий гормон) (показывает, дает ли мозг команду на производство тестостерона).

Пролактин, Эстрадиол, ТТГ.

2.  К какому врачу идти?
Начните с врача-эндокринолога или андролога. Не занимайтесь самолечением! Терапия тестостероном (ЗГТ) — серьезное вмешательство, имеющее противопоказания и побочные эффекты. Назначается только врачом по строгим показаниям, но к сожалению всё больше молодежи этим балуется или злоупотребляет.

Резюме:

Ваш организм — самая сложная система, которую вам предстоит оптимизировать. Тестостерон — это не магия, а ключевой системный процесс. Его падение — это не приговор, а баг, вызванный ошибками в образе жизни. И этот баг можно и нужно пофиксить.

Начните с коммита в репозиторий своего здоровья: настройте сон, добавьте движение, оптимизируйте диету. А если не компилируется — сделайте форк и обратитесь к главному архитектору — вашему врачу.

Всех обнял, приподнял. Увидимся в следующей статье.

А сейчас мне 42), у меня татуировки, эскизы которых я нарисовала сама, морщинки мимические и парочка седых волос, дом в деревне Беларуси, сад, прудик, который я тоже сама вырыла лопатой и беседка с мангалом. Я рисую акварелью всякое и люблю выкладывать свои фото с картинами, потому что так о моем творчестве узнает больше людей.

Как и любая женщина я немного переживаю за изменения в моей внешности, но комментарии на эту тему меня не задевают. Вообще я ценю абсолютно каждый коммент под моими постами и благодарна, что пишите! Продолжайте в том же духе).

А я пойду следующую акварельную картину рисовать.