Дорожное движение во Вьетнаме —движение броуновское. Стада мотороллеров несущихся в разные стороны особенно в час пик. Перестроится на встречку через две сплошных? Да не вопрос. Проехать поперек потока тоже не проблема!

Через неделю другую привыкаешь и ходишь как дома - на автомате.
P.s. Переходите дорогу осторожно)

При виде упряжки глаза начинают гореть 😳

Пару роликов о тренировках хасей зимой.

Почему бы не спеть пока тебя пристегивают

Не так давно, решив заняться спортом, попал в секцию кроссфита. В общем и целом, о своем опыте занятий уже рассказал в другом посте. Сейчас хочу написать о частностях, которые является довольно существенными для кроссфита -- выносливости и нагрузках на сердце, энергообеспечении организма в процессе тренировки.  Возможно, мой пост принесет кому-нибудь пользу.

Любой, кто занимается функциональным тренингом, сталкивается с недостатком выносливости.  Не важно, каков ваш стартовый уровень, опытный тренер грамотно подберет нагрузку таким образом, что текущей выносливости и физических кондиций просто не хватит для того, чтобы нормально завершить тренировочный комплекс, но при этом, вы не умрете. Грубо говоря, принцип прогрессии, который используют в силовом тренинге распространяется и на функциональный, с тем лишь исключением, что во втором случае мы говорим о росте интенсивности тренинга (з.ы. это количество затрачиваемой энергии за единицу времени) за счет не столько увеличения веса штанги или гири, сколько за счет роста количества повторений, темпа выполнения и уменьшения интервалов для отдыха.

Маленький ликбез по выносливости. Общеизвестные эксперты по спортивной физиологии, имена которых не указывает ни один источник в интернете, говорят нам о двух основных видах выносливости: общей и спортивной. Общей выносливостью называют способность организма длительное время, при умеренной интенсивности, выполнять какую-либо физическую нагрузку. Обычно сюда входит аэробная выносливость, как способность мышц преодолевать нагрузку за счет использования кислорода. Аэробная выносливость напрямую коррелирует с жизненной емкостью легких, объемом желудочков сердца  и нормальностью уровня гемоглобина (та штука, которая разносит молекулы кислорода по тканям тела)  в  крови. Поэтому, если  ты заядлый курильщик, начало тренировок рекомендуется объединить с прекращением табачных ингаляций и походом к врачам, которые приведут вашу кровь в норму.

Любой человек, который приходит в зал, решив скинуть n-килограммчиков, первые 3-6 месяцев, в идеале,  должен работать только на эту самую общую выносливость, без всякого высокоинтенсивного тренинга (но это не обязательно). Как раз, за этот период вы сможете адаптировать свои мышцы и связки, сердечно-сосудистую систему под будущие нагрузки.  Нормальный уровень общей выносливости является базой для развития специальной выносливости, куда входит то, что мы называем анаэробной выносливостью, используемой в силовом тренинге или в спринте у бегунов.

(китайские зожники тренирую свою общую выносливость) 

После развития общей выносливости и начинается сам кроссфит, который, вопреки некоторым стереотипам, строится не на совмещении аэробной и анаэробной нагрузки, а, чаще всего, на одном анаэробном высокоинтенсивном тренинге и развивает анаэробную выносливость.

Анаэробная выносливость -- это способность организма  работать  в долг, когда потребление кислорода превышает скорость его подачи. Происходит это потому, что потребление кислорода организмом постоянно нарастает и восполняется нами, пока мы не доходим  до индивидуального максимума потребления кислорода (МПК). У обычного юзера это 3-4 литра в минуту, у атлета это 6-7 литров в минуту. Максимальное потребление кислорода не может держаться  долго и  ограничивается 15 минутами для уровня атлета, после чего наступает спад активности функциональных и адаптационных систем организма.

Кислородный долг -- если строго научно,  объём кислорода, необходимый для окисления продуктов обмена веществ, накопившихся в организме во время напряжённой мышечной работы при недостаточном аэробном энергообеспечении, а, также для восполнения резервного кислорода, израсходованного в процессе физической нагрузки.

Образуется кислородный долг из разницы кислородного запроса организма  и кислородного прихода.  Возникающий в процессе анаэробной работы "кислородный долг" растет достаточно быстро и наши мышцы начинают "закисляться", а если говорить крайне научно:

в условиях кислородного дефицита активизируются анаэробные реакции ресинтеза АТФ, что приводит к накоплению в организме продуктов анаэробного распада, прежде всего – лактата.

Еще одно примечание: граница между аэробным и анаэробным тренингом не так уж и очевидна, как может показаться на первый взгляд. Даже обычная пробежка на дорожке может неожиданно превратится из аэробной в анаэробную, например, если вы включите в свой размеренный бег циклические ускорения.

маленькая  рекомендация для тренировки: если в процессе тренировки вы достигаете какого-то устойчивого состояния, например, стабильно держите пульс и темп работы, а  ваш максимум потребления кислорода достаточно высок, часть мышечного лактата окисляется и утилизируется, вы можете работать дальше. Если ваш лактат не успевает окисляться, происходит "мышечный отказ". Поэтому, на мой скромный взгляд, в рамках кроссфит-тренировок, наиболее рационально не перегружать себя, а равномерно распределять нагрузку, предоставляя организму возможность выводить лактат. Так вы сможете поддерживать работоспособность значительно дольше. Сама выносливость будет расти по мере того, как увеличивается  ваш порог максимального потребления кислорода и адаптируется сердце, поэтому тренировочную нагрузку стоит наращивать постепенно.

сердце и физические нагрузки: при достаточно регулярной и длительной тренировке на пульсе в рамках ПАНО (порога анаэробного обмена) -- такой штуки, после преодоления которой организм больше не способен выводить лактат из мышц и идет мышечный отказ, происходит то, что называют D-гипертрофией сердца. При работе в такой пульсовой зоне (может различаться у разных людей, но общие цифры 176-195 уд/м) сердце перестает успевать полностью "расслабляться" и возникает "дефект диастолы" (который, впрочем, можно получить  не только на кроссфите).

Немного о том, что такое "дефект диастолы". В норме, работа нашего сердца состоит из двух циклов: расслабление-напряжение. Диастола -- это и есть состояние сердечной мышцы, соответствующее фазе расслабления. Когда наше сердечко начинает достаточно долго  биться близко к пределу ПАНО (порогу анаэробного обмена), оно уже не успевает расслабляться полностью, что приводит, в итоге к гипоксии и образованию лактата в сердечной мышце, т.е. ее локальному закислению, которое стимулирует рост миофибрилл сердечной мышцы и это уже приводит к D-гипертрофии, которая является предшественником, либо гипертрофии, либо дистрофии миокарда.

Дефект диастолы, тащемта, также  приводит и к недостаточности аортального клапана, тоже ничего хорошего:

недостаточность аортального клапана — один из видов приобретённых пороков сердца с нарушением гемодинамики, характеризующееся обратным током крови из аорты в левый желудочек в диастолу через дефект аортального клапана

еще одна маленькая рекомендация для тренировки: во-первых, мышечный отказ, это не досадное упущение, а естественная защитная реакция организма. Наступает отказ при  достижении ПАНО, а это 195-200 сердечных сокращениях в минуту. Любая попытка употребления стимуляторов, позволяющих  тренироваться даже после достижения этого порога, является крайне разрушительной  для организма. Рабдомиолиз, гипоскическая рвота ("клоун пьюки") и D-гипертрофия сердца, в первую очередь, это проблемы, которым подвержены "химические атлеты", т.к. "натуральный атлету" не так просто преодолеть свои биологические ограничения и дойти до этих состояний, хотя это и возможно. Во-вторых, повторю еще раз, старайтесь придерживаться в рамках кроссфит-тренировки стабильного темпа работы, оставляя время на отдых и устойчиво держа пульс в рамках нижних границ зоны порога анаэробного обмена (до 170-175 ударов в минуту).  В-третьих, после завершения упражнений, оставляйте себе время на восстановление перед следующим, т.к. "кислородный долг" еще какое-то время будет восполнятся вашим организмом.

Опять вернулись к кроссфиту: по сути, кроссфит-тренировка является тренировкой анаэробной выносливости,  которая достигается путем повторения упражнений с высокой интенсивностью, постепенно сокращая время на восстановление. Так как анаэробная тренировка подразумевает состояние кислородного долга и гипоксии, включаются креатинфосфатный (без образования лактата) и гликолитический (с образованием лактата) механизмы энергообразования.  Эти темы  уже всем хорошо известны и нет смысла о них много говорить. Скажу лишь, что их недостатком является недолговечность. Даже всех наших запасов гликогена не хватит надолго. Но мы упускаем еще один важный ресурс нашего организма -- жиры.

кетоз и энергообразование: липолиз -- естественный метаболический процесс, при котором, в условиях дефицита углеводов, организм, с целью энергообеспечения, начинает расщеплять жиры, создавая свободные  жирные кислоты, которые, оказываясь в печени, расщепляются  с дальнейшим энергообразованием. В процессе липолиза в крови образуются кетоновые тела, а весь этот процесс, от начала до конца, называют кетозом.

Так как наши жиры являются более значительным источником энергии, нежели углеводы, мы можем тренироваться дольше и интенсивнее.

Лайфхаки кетоза: кетоновая диета, которая позволяет войти в состояние кетоза, известна еще с 30-ых годов 20 века и пришла к нам из медицины, где широко используется, в первую очередь, для лечения эпилепсии и некоторых нейродегенеративных заболеваний, сахарного диабета второго типа (понижает уровень инсулина),  а также совмещается с противораковй терапией, т.к. раковые клетки растут с помощью глюкозы, но не могут использовать кетоны. Еще кетоны могут уменьшат отеки в тканях, т.к. притупляют эффект стимулирующих воспаления белков.  Впрочем, стоит избегать состояния кетацидоза. В спорте кетоновую диету сейчас используют бегуны на средние дистанции (3 - 5 км) и марафонцы.

Кетоз и уровень тестостерона: всем известно, что наши успехи в спорте напрямую коррелируют с высоким уровнем тестостерона. Но тут мы наталкиваемся на два противоположных процесса, которые уравновешивают друг друга. С одной  стороны, для нормального образования гормона нам нужны регулярно поступающие в пищу жиры и при этом, для наилучшего метаболизма, процент подкожного жира не должен превышать 14% у мужчин. Путем нехитрых вычислений, приходим к выводу, что для наилучшей продуктивности нам надо есть много жирной пищи, одновременно сжигая  (поддерживая на низком уровне)  подкожный жир. Достигнуть такого состояния нам может помочь кетоновая диета.

Жировая диета: о самой диете напишу очень коротко, т.к. она подробно расписана в интернете. Лично я не сидел на строгой кето-диете, но придерживался следующих принципов в питании:

1) увеличиваем потребления белка, уменьшая калорийность

2) избавляемся от быстрых углеводов и максимально уменьшаем потребление сложных углеводов, заменяя их жирами.

Признаками наступления кетоза можно считать сухость во рту, постоянное чувство жажды, снижение аппетита и своеобразный запах мочи и пота из-за производства ацетата. В аптеках продаются специальные тест-полоски, пописав на которые, вы можете определить уровень кетонов в вашей крови. Даже на кетоновой диете он не должен быть сильно выше верхних границ нормы.