В материале про утренний кофе звучит одна важная мысль. Важно не увеличивать выработку соединений в мозге, которые делают человека мега продуктивным и эффективным. Важно в нужный момент запитать мозг, обеспечив или более глубокий отдых, или более эффективный труд. Подробнее об этом рассказываем в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы глубже познать возможности мозга.

Фантастические топ три нейромедиатора, и где они обитают

Дофамин дарит нам мотивацию, норадреналин помогает концентрироваться на задаче, а серотонин дает возможность расслабиться и качественно насладиться отдыхом в перерыве между спринтами пиковой работы. Все они вырабатываются в мозге из получаемого топлива и баланса мотивов и стимулов.

Красота в гармонии. Как работают дофамин и норадреналин

В материале про витамины для улучшения памяти, поднимался очень простой вопрос: если есть готовые нейромедиаторы, улучшающие работу мозга, зачем принимать витамины и добавки? Не проще ли сразу отправлять в мозг готовые вещества? И именно здесь приводится пример, почему это так не работает:

• Нейромедиаторы вырабатываются не только в мозге, но и в нашем теле. И их концентрация для эффективной работы мозга, и эффективной работы тела, отличается.

• Поэтому, мозг изолирован от тела гематоэнцефалическим барьером. Это внутренний слой на сосудах, который не пропускает сложные вещества из тела в мозг. Но при этом, гематоэнцефалический барьер пропускает элементарные вещества, их еще называют прекурсоры.

• Одно из таких веществ — тирозин. Это аминокислота, которая попадает в мозг, а мозг, в ответ, создает ферменты для её переработки.

• Так тирозин превращается в дофамин, который вызывает чувство мотивации и вдохновения.

• При длительной концентрации, избыток дофамина трансформируется в норадреналин. Он, в свою очередь, отвечает за пристальную концентрацию внимания на том,что делает человек.

• Одновременно с этим, норадреналин блокирует тот самый фермент, который помогает тирозину перерабатываться в дофамин. И цикл замыкается.

То есть, дофамин и норадреналин создают эффективный замкнутый круг условий, в которых человек может войти в состояние потока и работоспособности, и точно так же из него выйти.

Серотонин и вопросы счастья

То, как тирозин повышает уровень дофамина, точно так же триптофан повышает серотонин в организме. Получается, можно бесконечно долго потреблять триптофан и чувствовать себя счастливым? Вовсе нет, и вот почему:

• На наши психоэмоциональные состояния отвечают не отдельные нейромедиаторы, а их соотношение друг с другом. Внутренний баланс, а не буст отдельного элемента, вот, что важно.

• Прекурсоры — это не стимуляторы, а ресурс, как зарплата. А наш мозг, это многодетная семья. И от того, насколько эффективно отделы мозга распределят полученный ресурс, зависит наше общее состояние.

• Любопытно то, что роль серотонина не только в одарении человека счастьем, но и сохранением такого важного качества, как терпение.

• Избыток серотонина, к которому легко прийти, используя разные прекурсоры одновременно, приведет к тошноте и симптомам отравления.

Когда же уместнее всего повышать серотонин? В идеале — закладывать топливо за час до сна. Именно ночью серотонин поддерживает расслабленное состояние и глубокий сон. А значит, организм более эффективно восстанавливает силы.

Буст продуктивности. Как обеспечить себя мотивацией?

Как и в двигателе, мозгу важно наличие связей и своевременная искра зажигания

В материале про то, как улучшить психологическое здоровье, упоминалась важность принципа соответствия. Если кратко, то это про умение определять, когда организму действительно важно отдохнуть, и когда можно немного притопить педаль. Если говорить про топ три нейромедиатора, то:

• Серотонин лучше поднимать на ночь, как и мелатонин. Использовать для этого эффективнее триптофан. Он не такой «мощный», но более благоприятен для организма, чем тот же 5-НТР. Найти триптофан можно в любом магазине спортпита или маркетплейсе.

• Тирозин, предшественник дофамина, уместнее использовать перед работой. Сам по себе он безопасен и не вызывает зависимость от ноотропов. Но действует достаточно лайтово, поэтому его лучше усилить дополнительными ингредиентами.

• Норадреналин растет сам, при должной концентрации на работе. Помните, достаточно убедить себя 5-10 минут позаниматься определенным делом, и дальше процесс пойдет быстро и налегке. Главное, удерживать внимание и не отвлекаться на внешние раздражители.

Внешняя мотивация работает чаще всего как искра. Она не будет гарантией постоянной работоспособности. А вот наличие в организме готового топлива, из которого мозг сам синтезирует необходимые компоненты — это уже некий бэкграунд адекватной работы.

Как целенаправленно повышать топ три нейромедиатора?

Особенность любого ноотропного вещества, прекурсора или добавки для организма — в полном равнодушии к вашим целям. Другими словами, ноотропы улучшают только то, что вы делаете на постоянной основе. Часто залипаете в соцсети и принимаете тирозин, чтобы появилась мотивация к работе? Нет, вместо этого вы будете более эффективно листать соцсети. Но, если вы найдете в себе силы и переключитесь на работу, то поддерживать продуктивный процесс поможет следующая связка:

Прекурсоры

• Л-Тирозин. Простое соединение, из которого мозг синтезирует дофамин. Тот самый нейромедиатор, который поможет с интересом выполнять работу и наслаждаться результатами.

• Ацетил-Л-Карнитин. Этот элемент увеличивает общий уровень нейромедиаторов, перенося жирные кислоты в энергетический центр клеток — митохондрии. Когда Ацетил-Л-Карнитин достигает митохондрий, он увеличивает в том числе и количество ацетилхолина, вырабатываемого клетками. А сам по себе работает как отличный антиоксидант.

Питательные элементы

• Л-Теанин. В погоне за продуктивностью можно переборщить со стимуляторами. Л-Теанин работает как инструмент для баланса, удерживая организм в привычном русле работоспособности, не давая перейти в панику.

• Витамины группы В. В периоды активной работы, именно этот компонент активнее всего расходуется ЦНС. Наличие витамина В на высоком уровне помогает восстановлению организма и формированию новый нейронных связей.

• Витамин Д сложно переоценить, особенно если в вашем регионе царит преимущественно пасмурная погода. Дополнительный источник поможет комплексно увеличить работоспособность.

• Цинк. Посредник в процессе образования нейромедиаторов. Но, что куда важнее, защищает мозг от окислительного стресса и образования свободных радикалов.

Катализаторы

• Пипперин. Сигнализирует ЖКС, что необходимо синтезировать больше ферментов. За счет чего лучше усваиваются поступающие в организм добавки.

• Кофеин. Классический ноотроп и блокатор аденозина. Помогает работать без чувства усталости.

• Витамин К. Помогает витамину Д усвоиться в полноценной дозировке.

Эти три группы компонентов создают условия для выработки нейрогормонов. Единственный нюанс, их лучше использовать в первой половине дня, чтобы заложить фундамент продуктивности. Ближе к вечеру они могут повлиять на сон, причем в худшую сторону.

И немного больше про мозг

Мозг — орган для решения задач. Улучшая его работу, вы не учитесь лучше решать задачи, а лишь решаете текущие задачи более эффективно. Даже вкачивая топ три нейромедиатора на максимум, вы не получите какие-то особенные ощущения или способности. Но ваш мозг получит ресурс для того, чтобы за то же время получать больше новых навыков и усваивать новую информацию.

Больше про мозг и работу сознания читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. До того как пробовать глицин и рацетамы, каждый нейрохакер обращал внимание на кофеин. На первый взгляд, всё с ним понятно. Быстрый буст продуктивности, за которым следует мощный откат и сонливость. Бонусом тревога, боль в ЖКТ, аддикция. Вопрос только в том, а правильно ли мы пьем кофе и можно ли улучшить этот эффект?

Как понимать фразу “улучшить действие кофеина”?

При написании статьи был выбор: “усилить” или “улучшить”. Второй вариант более точно передает суть статьи. Ведь речь пойдет о том, как сделать эффект кофе более выраженным, но лишенным как побочек со стороны ЦНС, так и отката мотивации в перспективе. И для этого погрузимся немного глубже в работу этого шлагбаума для усталости.

Окно продуктивности, и что с ним делать

Единственное окно, в котором я помню себя продуктивным…

Самый опасный миф в том, что кофе — это стимулятор. Повышение работоспособности организма с помощью кофе строится вокруг блокировки усталости. И этот процесс отлично передает метафора с рекой и плотиной:

• Пока мы находимся в состоянии бодрости, в нашем организме выделяется и копится гормон аденозин. Одна из его задач — дарить нам чувство усталости, сигнализируя, что пора бы сделать перерыв.

• Аденозин выделяется постоянно, как река, которая всё время течет и несет воды в одно большое водохранилище. Когда уровень воды в водохранилище достигнет энной отметки, наши глаза будут слипаться, и мы будем хотеть спать. Водохранилище — это рецепторы аденозина.

• Кофеин очень схож по своей структуре с аденозином. Поэтому, когда мы выпиваем кружечку кофе, посреди реки аденозина появляется плотина. Она блокирует путь для гормона усталости, отделяя его от рецепторов.

• Но вода в реке продолжает прибывать, а кофеиновая плотина постепенно вымывается из организма. Это важно понимать прежде, чем решать сколько пить кофе, и самое главное — когда.

• Ведь когда действие кофе закончится, организм получит весь тот аденозин,который продолжал копиться. И, в результате, вы почувствуете еще большую усталость, чем та, что была изначально.

Грубо говоря, кофе открывает окно продуктивности, которое просуществует примерно часа четыре. Это примерное время полураспада кофеина в организме. Окончательно кофеин выведется часов через 8, но свой максимальный эффект он окажет именно в первые 1,5-4 часа. Это время для максимальной продуктивности, и именно поэтому кофе лучше пить не в бегстве от общей усталости, а непосредственно перед тем, как засесть за продуктивный труд.

Долгосрочные цели и сопряжение с кофеином

Итак, кофеин поднимает активность на 1,5-4 часа. А как быть в случае, если нужно активно включиться в работу на месяц или сезон? Подходит ли кофе, если говорить о долгосрочных целях? Как ни странно, но его эффект можно обернуть на накопительный, если следовать принципам адекватного потребления.

• Речь не идет о том, чтобы пить кофе днями напролёт, ишача над проектом по 16 часов в сутки. Дело в том, что у кофеина есть некий механизм влияния на мозг, сродни дофамину. И исследования ниже более подробно касаются этой темы.

• Начнем с этого исследования. В нем ученые проследили, что и кофеин, и дофамин запускают схожие поведенческие паттерны. При этом, общая тенденция таких паттернов скорее положительная для самочувствия человека. И тому есть доказательства.

• Кофеин замедляет прогрессирование болезни Паркинсона. Это важно потому, что болезнь Паркинсона развивается, если в организме наблдается постоянная нехватка дофамина.

• Как бонус, кофеин снижает риски развития диабета второго типа, при постоянном потреблении. Но это скорее приятный вторичный эффект.

Самое главное, в регулярном потреблении кофеина, это давать себе время на качественный сон и не гнаться за “правильными” дозировками. То есть, если кто-то говрит, что концентрация кофеина должна быть больше или меньше чем та, которую вы привыкли потреблять, не придавайте этому особого значения. С чистой душой пейти столько кофе, сколько вам удобно.

Практичные методы, улучшающие действие кофе и кофеина

От теории к практике. Есть рецепты и принципы, которые помогают получить максимум пользы от кофе. И есть добавки, вместе с которыми действие кофеина на организм будет более мягким и долгосрочным.

Культура потребления кофе

Пара чашек эспрессо - далеко не гарантия адекватного самочувствия. Скорее наоброт — удар по ЦНС и возросшая нагрузка на сердечную мышцу. Если хотите извлекать кофе максимум пользы, лучше ориентироваться на следующие рекомендации. Сразу отмечу, это рекомендации для тех, кто встает примерно в 7 утра, чтобы в 9 начать работать, а ложится спать к 23.

• Утренний кофе — палка в колеса продуктивности. Все дело в аденозине, о котором шла речь выше. Ночью его уровень снижается, но, каким бы бодрым вы не проснулись, в организме всегда будут остатки вчерашнего аденозина.

• Именно поэтому организм утром вырабатывает кортизол. Кортизол, помимо эффекта бодрости, утилизирует остаток вчерашнего аденозина. Вот только утренний кофе блокирует остатки аденозина.

• Кофеин дарит бодрость и энергию на положенные 1,5-4 часа. Потом его действие заканчивается, и вчерашний аденозин, вместе с аденозином утренним, сокрушают бодрость и мотивацию, снижая их до нуля.

Поэтому оптимальный алгоритм употребления кофе выглядит так: первая чашечка кофе выпивается спустя 2 часа после пробуждения. Встали в 7, и в 9 можно приступать. При этом кофе будет выпит именно перед работой, а значит пик продуктивности придется именно на полезные часы. Примерно в 13 действие кофеина закончится, и можно выпить вторую кружку, сразу после обеда. К 17 вы будете чувствовать усталость, а рабочий день подойдет к логическому концу. Миссия выполнена.

Кофеин и добавки

Теперь, что касается действия кофе в моменте. Эффект бодрости и баланс между возбужденностью и тревожностью можно выдержать, если запитывать организм грамотным топливом. Ниже приведены элементы с кратким описанием, что именно они помогают усилить в организме:

• Для мотивации. Кофеин и л-тирозин. Л-тирозин — это топливо для выработки дофамина. В связке с кофеином усиливает то самое предвкушение результатов и помогает быстрее прийти к состоянию потока. Естественно оказывая эффект, как топ практик для фокусировки внимания.

• Для продуктивности. Кофеин и л-теанин. Главная побочка кофеина — перевозбуждение. Л-теанин балансирует этот эффект, помогая получать бодрость без избыточной стимуляции. Возникает вопрос: а как же чай, в котором уже содержатся кофеин и теанин? Ответ прост: в чае концентрация кофеина крайне мала. А чтобы почувствовать эффект, придется пить едва ли не чифир.

• Для сфокусированности. Кофеин и ДМАЕ. Недавний материал про то, как повысить ацетилхолин в организме раскрывает пользу ДМАЕ. Кофеин же, действуя в синергии с дофамином, помогает быстрее уйти в состояние потока. Ацетилхолин, дофамин и норадреналин — фундамент, на котором держится сверхпродуктивность.

• Для памяти. Кофеин и рацетамы. Когда уже чувствую, что кофе на сегодня перепил, а работа еще есть, использую фенилпирацетам. Одна таблетка помогает в режиме супер-буста добить восты дедлайнам.

• Для запитывания мозга. Кофе и МСТ масло. Если выше говорили про кофеин, то сейчас переходим именно на кофе, а точнее бронебойный кофе. Кофе+сливочное или кокосовое масло+МСТ масло. Долгое “раскрытие” эффекта кофеина и питательные жиры.

• Для ЦНС. Кофе и электролиты. Стакан с водой, который подают к эспрессо, это дело вкуса. А вот выпить после стаканчик Боржоми, или просто докидывать магний и витамины группы В будет неплохим фундаментом для стабильности ЦНС.

• Для профилактики здоровья мозга. Отдельно дополнять прием кофе цитруллином и креатином. Эти продукты заслужено входят в топ спортивных добавок для мозга. Способствуют расширению сосудов, ведь кофеин, чаще спазмирует сосуды мозга, хотя может их и расширять.

Однако, даже если принимать кофе вместе с добавками, но в ранние утренние часы или поздно вечером, это все равно, что ставить себе палки в колеса. Вечерний кофе помешает здоровому восстановлению во сне. Утренний же кофе приведет к спаду продуктивности во второй половине дня.

Можно ли улучшить действие кофеина, и кому это надо?

Конечно можно, и, как существуют разные пути повышения продуктивности, существуют и разные способы улучшения действия кофеина. Можно выбиратьотдельные связки, а можно комбинировать разные ингредиенты, улучшая эффект в моменте и на перспективу.

Более подробно о тонкостях использования не только кофе, но и других элементов, я рассказываю в Телеграм сообществе RISE и паблике ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

ДИСКЛЕЙМЕР: не ешьте мухоморы, не меняйте состояние сознания, не употребляйте  ничего, в чем вы не уверены, особенно в развлекательных целях. Этот материал разбирает, с ссылками на исследования, влияние конкретных веществ на конкретные свойства организма. Материал несет информационный характер. Подробно, про мозг и использование адаптогенов для его прокачки, читайте в нашем уютном сообществе.

Основные действующие вещества, из-за которых мухомор влияет на печень

Мускарин, иботеновая кислота, мусцимол. Это три основных компонента мухомора, которые влияют на организм. Представлены от наиболее токсического элемента, до наименее. В мухоморе их соотношение очень отличается. Также, соотношение элементов сильно отличается, если сравнивать сырой и высушенный гриб.

Иботеновая кислота и мускарин

Здесь сразу обращаемся к научным источникам. Если кратко, то иботеновая кислота и мускарин отвечают за ядовитый эффект гриба. Благодаря им, мухомор вызывает симптомы отравления. Но есть ряд нюансов:

• Мускарина в мухоморе содержится ничтожно малое количество. Проблема в том, что до 70-тых годов, ученые полагали, что мускарин, иботеновая кислота и мусцимол — это одно и то же соединение, принимая его за мускарин.

• Мускарин, сам по себе, сильнейший яд. 0,5 грамма мускарина убивают человека. Но в мухоморе содержится примерно 0,006 грамма мускарина. То есть, для смертельного исхода человек должен съесть за раз 80 сырых грибов. Это сопоставимо с тем, чтобы выпить за раз 5 литров воды. Однако мускарин опасен именно для сердца, поэтому люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы более подвержены действию этого вещества.

• Иботеновая кислота влияет на мозг, а не на печень. Она куда более агрессивна, чем мусцимол, но менее «психоактивна». Однако, связываясь с ГАМК-глутаматными путями вызывает ощущения отравления.

И здесь мы приходим к главной особенности. Обращаясь к научным исследованиям, где выборкой были госпитализированные люди с отравлением мухоморов, мы приходим к следующим фактам:

• Отравление вызвано общим взаимодействием иботеновой кислоты, мусцимола и мускарина.

• Речь шла о злоупотреблении сырыми грибами.

• Расстройства ЖКТ были сопряжены с расстройствами, угнетением или перевозбуждением, ЦНС.

При интенсивной терапии использовались в том числе и гепатопротекторы, То есть речь идет о комплексном воздействии сырого гриба. Но, микродозинг красного мухомора, ценен конкретно одним веществом. Мусцимолом.

Мусцимол. Развенчивая миф, что мухомор влияет на печень

Мусцимол — это то, ради чего люди используют сушеные мухоморы в микродозах. И ключевыми факторами здесь выступают три слова: мусцимол, сушеные и микродозы. Рассмотрим более детально:

• Мусцимол содержится в сырых грибах в малых дозах. Когда гриб сушат, иботеновая кислота проходит процесс декарбоксилирования, и трансформируется в мусцимол.

• То есть, в правильно высушенных грибах не должно быть иботеновой кислоты, а должен быть только мусцимол. Если сушка слишком быстрая, все вещества в процессе разрушаются или улетучиваются. Если медленная, то в грибе остается иботеновая кислота.

• Сушеный мухомор содержит огромную концентрацию мусцимола.Если проводить аналогию, это словно пачка фенибута. Привожу в пример фенибут потому, что он тоже связывается с ГАМК рецепторами.

То есть, если говорить про долгий курс микродозинга сушеными мухоморами, никакого влияния на печень они не оказывают. Но откуда берется отравляющий эффект и сопутствующие ему побочки?

Почему мухомор считается ядовитым для печени, и в чем настоящие причины?

Отравление от мухоморов сопряжено с двумя факторами. Первый — это влияние психоактивных элементов на ЦНС. Второй — наличие в плодовом теле токсических элементов, поглощенных из грунта.

Действующий эффект мусцимола

Мусцимол связывается с ГАМК рецепторами. В этом материале я приводил достаточно наглядную метафору. Наш мозг похож на огромный оркестр. И у нас есть микшер для регулирования громкости. ГАМК делает игру всех инструментов тише, а глутамат — громче.

Снижая громкость звучания, можно выявить, какие инструменты фальшивят, где нужно доработать звучание и поэтому репорты о микродозинге мухомором у всех разные. Вот только микшер лучше опускать плавно. В противном случае:

• Массовое стимулирование ГАМК рецепторов приводит к спаду мозговой активности.

• Организм буквально понимает, что он отравлен. И включает инструменты по детоксикации.

• Отсюда тошнота, головокружение, боли в животе, изменение сознания.

• Как следствие, сбой в работе ЦНС, тревога, паника, ощущение, что ты сейчас умрешь. В общем, классические симптомы бэд-трипа.

Поэтому эффект, который вызывает мусцимол при использовании целых грибов, это ближе к отравлению ЦНС, чем про влияние на печень. А если говорить про микродозинг, то организм вообще не должен реагировать на него подобными изменениями.

Токсическая среда, из-за которой мухомор влияет на печень

А вот что действительно может влиять на печень в мухоморе, и любом другом грибе, так это элементы, которые содержатся в почве, где рос гриб. Для этого стоит разделить понятия мицелий и плодовое тело.

• По сути, сам гриб, это огромная сеть, живущая в земле. Её называют мицелий. То, что торчит наружу, это плодовые тела. Как яблоки на яблоне.

• Мицелий — живой пример философии Ницше. То, что нас не убивает, делает сильнее. Всё ядовитое, что есть в земле, мицелий направляет в плодовые тела.

• Тем самым, тяжелые металлы и токсины, набираются в шляпку гриба, защищая его целостность от посягательств насекомых и мелких хищников.

Если собирать любые грибы вблизи трасс, на местах где была развернута тяжелая промышленность или нечто подобное, то гриб будет «заряжен»  ядовитыми элементами, помимо тех, что в нем содержатся от природы.

Можно ли бояться того, что мухомор влияет на печень?

Если использовать микродозинг сушеного мухомора, собранного в чаще леса, то переживать за печень не стоит, от слова совсем. Если есть сырые грибы, собранные возле магистрального шоссе — то печень точно не скажет спасибо.

Тема адаптогенов мне крайне интересна. Материалы о действии тех или иных компонентов вы найдете в уютном Телеграм сообществе. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.

Михаил Грибоедов

Здесь я занимаюсь тем, что ищу научные исследования, описывающие работу адаптогенов. Речь идет про растения и грибы, которые с одной стороны не так быстро действуют, как фарма, но лишены её побочных эффектов. Более подробно о с материалами можно познакомиться в сообществе Нейромицелий. Подписывайтесь, и первыми получайте новые материалы.

Готу кола и гинкго билоба. Адаптогены, и их помощь для мозга

Работа мозга сложна, и строится вокруг взаимодействия разных систем. Речь идет о выработке нейрогормонов, работе микрососудов, сохранении уже нарощенных нейронных связей и противостоянию разрушительным факторам, таким как окислительный стресс. Напрямую нейрогормоны мы трогать не будем, хотя в материале про пользу мухомора было показано, как гриб взаимодействует с рецепторами нейромедиатора ГАМК.

Как готу кола влияет на мозг?

Проще сразу обратиться к мета-исследованиям. И начнем с этого материала. Ученые исследовали комплексное влияние готу колы на улучшение когнитивных процессов. Сразу стоит оговориться, что не существует одного растения, которое бы решало все проблемы. Готу кола, она же Centella asiatica, действует на мозг следующим образом.

• Не бустит сразу все когнитивные процессы. Растение не дает общего прироста во всех сферах, связанных с работой мозга. Однако, его прием связан с приростом двух важных характеристик для продуктивности.

• Речь идет про прирост внимательности и снижение агрессивности. С одной стороны, человек замечает больше факторов и деталей в решаемой задаче. А снижение агрессивности позволяет работать в потоке, не раздражаясь по мелочам.

• За счет чего это происходит? Это исследование сосредоточено на главном компоненте готу колы — азиатиковой кислоте. Именно она стимулирует рост дендритов, способствуя нейрогенезу. И, с этим связано влияние на фокус внимания и сосредоточенность.

Все перечисленное выше касается быстрого действия растения. А как на счет долгосрочных последствий? Это исследование изучало именно долгосрочные эффекты употребления готу колы. Как результат — трехмесячный курс улучшил пространственную и контекстуальную память, а также исполнительную функцию. Что коррелирует с вышеописанным эффектом.

Эффект от гинкго билоба

Здесь мы ступаем на очень зыбкую почву. Гинкго билоба одна из самых переоцененных добавок, что не отменяет её полезных свойств. Её предлагают принимать чуть ли не при любых заболеваниях. Начиная от тревоги и заканчивая онко. Но какой именно эффект стоит от неё ждать. И стоит ли?

• Это исследование сосредоточено вокруг общего эффекта растения. Гинкго билоба улучшает кровообращение в капиллярах, одновременно влияя на клеточный обмен веществ и защищает клетки от окислительного стресса.

• Общее улучшение кровотока в сосудах коррелирует с антивозрастным эффектом. То есть, дает бонусы к долгосрочному сохранению в памяти фактов, умений и знаний.

• Работая как нейропротектор, растение замедляет прогрессирование нейродегенеративных заболеваний. Другими словами, она не гарантирует 100% защиту от того же Альцгеймера. Но, если уж заболевание случилось, то развиваться оно будет в разы медленнее, чем без приема гинкго билобы.

Подытожим. Гинкго билоба не вылечит болезни и не прокачает мозг до уровня сверх-когнитивных способностей. Но, вместо этого она создает фундамент для максимально эффективного питания мозга и ЦНС. Что позволит как адекватно переносить стресс и работу «на повышенных оборотах», так и получить полноценную отдачу от других адаптогенов, таких как мусцимол.

Почему лучше объединить готу кола и гинкго билоба в одну связку?

Если немного утрировать, то гинкго билоба создает фундамент для работы ЦНС, а готу кола помогает развитию нейронных связей. Вообще, если создавать персональный топ адаптогенов для мозга, то можно прийти к простому выводу. Растительные компоненты усиливают действие друг друга, если их включать в связки. Но почему это так работает?

Принцип работы адаптогенов

Для начала рассмотрим простой пример, где используется кофеин и теанин. Это два растительных элемента, только у кофеина более выражен эффект снятия усталости. Да, это важно, ведь кофеин не дает бодрость, а помогает именно не чувствовать усталость из-за связей с рецепторами аденозина. Из примера с кофеином и теанином открывается главная особенность адаптогенов:

• Все адаптогены объединены широким набором флавоноидов и полисахаридов, а также парочкой «собственных фишек», уникальных соединений, которые позволяют человеку открывать более широкие возможности. Как через тот же микродозинг красного мухомора.

• При этом, у каждого адаптогена есть свои свойства. Та же гинкго билоба известна 110 соединениями, которые и оказывают тот эффект, про который идет речь в исследованиях.

• В синергетическом эффекте, адаптогены усиливают свойства друг друга. При этом их низкая токсичность позволяет комбинировать разные соединения, собирая широкие стеки для общей прокачки организма.

Само собой, взять готу кола и гинкго билоба, намешать к ним кучу ингредиентов и надеяться на мощный всплеск продуктивности не стоит. Но подойдя к этому процессу системно и продуманно, можно собрать своё комбо, которое поднимет личную эффективность.

Чем можно усилить связку готу кола и гинкго билоба?

Поскольку моя экспертиза охватывает растительные компоненты, буду отталкиваться от них. Если вы знаете связки лучше, пожалуйста, оставьте свои предложения в комментариях под статьей.

• Бакопа Монье. Как и гинкго билоба, этот адаптоген способствует нейрогенезу. Как следствие, комплексно улучшает настроение и повышает результативность в обучении новым знаниям и навыкам.

• Родиола Розовая. Подробный гайд по этому адаптогену представлен здесь. Если кратко, то мягко тонизирует ЦНС, регулирует давление, защищает от окислительного стресса.

• Экстракт зеленого чая. Он же теанин. Доказано снижает тревожность, балансирует возбудительный эффект того же кофеина. Поэтому, если любите выпить чашечку-другую, лучше добавить теанин в свой стек.

• Ежовик Гребенчатый. Мой никнейм слишком говорящий, чтобы можно было спокойно пройти мимо темы грибов. Если ближе к сути, то в Ежовике isohericerinol А вместе с эринацинами Z1 и Z2 создают отличные условия для нейрогенеза.

Добавив к этому наших друзей: готу кола и гинкго билоба, мы получим стек для комплексной прокачки мозга и буста нейрогенеза. Разумеется, все это работает, если быть уверенным в качестве продукта.

Готу кола и гинкго билоба. Недооцененные добавки или продукт маркетинга?

Если приписывать добавкам невероятную силу эффекта и мощность как в тяжелой фарме, то это точно маркетинг. Но это не отменяет действительно действующего эффекта адаптогенов. Тем более, самих компонентов, каки вариаций их объединения, существует множество. Подробнее об этом рассказывают материалы Телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Иногда кажется, что в мире есть волшебные таблетки, которые за нас решат существующие проблемы. Однако таблетки можно сравнить с запуском двигателя для автомобиля. А мы сейчас поговорим про выбор маршрута.

Поведенческие инструменты повышения продуктивности

Продуктивность и наше поведение, это взаимообусловленные процессы. Фактически речь идет о том, что создав себе определенный график дня и внедрив конкретные привычки, можно улучшить свою жизнь. Проблема в том, что привычки у всех нас разные, и очень сложно найти эдакие безусловные правила поведения. Однако можно найти свой собственный режим, позволяющий быть максимально продуктивным. И вот как это сделать.

Ультрадианные ритмы и их возможности

В материалах о том, что такое эпифиз и мелатонин для сна, подробно разбирается суть внутренних ритмов человека. Фактически, эпифиз и мелатонин выступают акселерометром и гироскопом, которые поддерживают течение внутренних ритмов организма. Эти ритмы и есть те самые пути повышения продуктивности, и вот почему:

• Организм естественным образом вырабатывает конкретные нейрогормоны и нейромедиаторы, под конкретную часть дня. Для примера: утром у нас повышен кортизол, добивающий остатки гормона усталости, аденозина. Также с утра растет дофамин и ацетилхолин. В обеденное время начинает выделяться серотонин и растет мелатонин с аденозином. И их пик приходится на вечернее время, когда пора спать.

• Схема эта очень утрированная и условная, но грубо передает принцип работы организма. В разное время мы готовы к разным задачам, от продуктивной работы, до глубокого отдыха.

• Поэтому, важно не пытаться действовать через силу, а использовать эти внутренние циклы. Тот же топ добавок для сна не вырубает организм с силой, а помогает самому организму естественным путем выработать нужные ему соединения для погружения в сон.

Итак, в нашем организме есть периоды для максимально активного роботона, которые чаще совпадают с первой половиной дня. И циклы, когда можно заняться чем-то скучным и рутинным, которые занимают время после обеда. Не менее важно обеспечить себе глубокий отдых, в котором и будет скрыта личная продуктивность. Важно здесь именно прислушиваться к себе. Отмечая, в какие периоды дня, ваша эффективность была максимальной. И после этого пытаться повторить опыт.

Скучная жизнь как путь к продуктивности

Чаще всего на курсах успешного успеха можно услышать, как важно нарушать шаблоны, которые существуют в голове. Бриться левой рукой, ходить по новым маршрутам, сменить гардероб и т.д. Это может ответить на вопрос как повысить дофамин в организме, и в целом такие процедуры приятны для самоощущения. Но истинная продуктивность прячется в скуке.

• Мозг веками учился новым и полезным навыкам, которые после усвоения ставил на поток. Так нет нужды тратить ресурсы на что-то лишнее. Представьте, как было бы сложно каждое утро заново учиться чистить зубы и готовить завтрак.

• Однако современный мир погрузил нас в новые условия. Нет проблемы в том, чтобы найти еду или одежду, проблема в том, чтобы выбрать необходимое. Имея пестрые наборы одежды, изобилие продуктов, скаченные книги, подкасты, приложения мы все время должны делать выбор. Поэтому цифровой минимализм и цифровой аскетизм выглядят неожиданно привлекательно.

• Все это касается тех случаев, когда человек действительно любит свою работу, или образ жизни, и ищет способы усовершенствовать навыки и возможности. Само собой, если работа в тягость, и каждая лишняя мысль о ней причиняет боль и расстройство, то человек будет искать утешение в спонтанных покупках, новых маршрутах и уведомлениях из приложений.

Скука и минимализм помогают высвободить время на действительно интересные для вас вещи. Вспомните себя в подростковом возрасте. Самые красивые рисунки создаются на парах. А идеальный порядок в комнате наступает в периоды прокрастинации. Пути повышения продуктивности это не обязательно буллет джорнал или уход в топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации. Иногда достаточно просто побыть Большим Лебовски и просто полежать на ковре.

Инструменты повышения продуктивности

Полежали и хватит. Приведенные выше поведенческие методы позволяют нащупать то, что будет вас драйвить изнутри. Эдакое небольшое пламя, согревающее душу. Однако нужно и дрова подбрасывать в эту топку, чтоб двигаться к целям. Для этого и существуют витамины, адаптогены и мои любимые прекурсоры.

Уместное использование прекурсоров

Прекурсоры - это готовые элементы, из которых организм сам синтезирует необходимые нейрогормоны. Отдельно я собрал топ прекурсоров для повышения продуктивности, эти вещества помогут естественным образом улучшить мозговую деятельность и продлить состояние потока.

Однако, вспоминаем ультрадианные ритмы. Грузиться л-тирозином и кофеином незадолго до сна будет худшей идеей. Организм мало того, что будет синтезировать дофамин, так и его эффект усилится повышенной чувствительностью рецепторов. Как итог, нарушенный сон и разбитое утро.

А вот если взять тот же 5-НТР или триптофан, из которых мозг синтезирует серотонин и/или мелатонин, то вы подарите себе прекрасный и глубокий сон, а с ним бодрое пробуждение и качественный старт нового дня.

Система питания ЦНС

Прекурсоры помогают организму вырабатывать новые вещества. А что насчет самого организма? Здесь вступают в силу витамины, минералы и адаптогены. Подробнее про последнее рассказывает материал: что такое адаптогены. Пути повышения продуктивности, проложенные этими элементами:

• Служат для восстановления и грамотной работы ЦНС. Витамины группы В обеспечивают работу самих нервных клеток и способствуют нейрогенезу. Минералы, такие как магний, отвечают за передачу нервных импульсов. Адаптогены защищают от окислительного стресса.

• Работают на благо сосудов. Родиола Розовая как лайтово бустит работу ЦНС, так и регулирует уровень кровотока в сосудах. А витамин D положительно влияет на состояние эндотелия.

• Способствуют нейрогенезу. Продуктивность коррелирует с эффективной работой памяти. Бакопа Монье способствует росту дендритов в нейронах, и в синергии с другими витаминами и прекурсорами её эффект более выражен.

Однако все перечисленные вещества не делают человека безусловно лучше. Они помогают делать то, что вы и так делаете каждый день. Но в большем количестве и с большей отдачей.

Как выбрать пути повышения продуктивности

Определение желаний, постановка целей, движение к целям, фиксация ошибок, их исправление и наращивание оборотов. Если вы думаете, что чем больше ноотропов будете есть, то тем больше денег заработаете, как Эдди Морра из того самого фильма, то в итоге весь бюджет будет уходить на препараты и всё…

Пути повышения продуктивности начинаются с того, чтобы расчистить немного сам путь, на который вы собираетесь ступить. Избавиться от предубеждений и вооружиться тем, что действительно работает. Больше про научные инструменты к личной эффективности читайте в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE