Утренний кофе. Альтернативы
Для кого-то чашка с черной жидкостью стала не только ритуалом, сколько едва ли не единственной радостью в жизни. Однако утренний кофе лишь вводит организм в заблуждение, создавая сложности для работы и личной эффективности. Разберем, почему так происходит и есть ли тому альтернативы.
История начинается с ошибочного представления о кофе. Большинство людей воспринимают его как стимулятор, и это совершенно не так. Правильнее сказать, что кофе блокирует усталость, и, одновременно с этим, подкрепляет текущее психоэмоциональное состояние. И он не единственный природный элемент, улучшающий продуктивность человека. Больше о таких элементах и их возможностях, читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи.
Как работает утренний кофе?
Немного спойлеров
Если утрировать, то утренний кофе дарит нам энергию, но отзывается откатом сил и энергии во второй половине дня. Та самая сонливость и желание прикорнуть после обеда. Или, что еще хуже, внезапно навалившаяся апатия и уход в прокрастинацию. Вопрос только в том, почему так происходит?
Базовый принцип кофеина
В организме человека есть гормон аденозин. Гормон аденозин начинает вырабатываться утром и медленно накапливается в течении всего дня. Чем его больше, тем сильнее мы чувствуем усталость. Ночью же аденозин медленно перерабатывается организмом. Но, какими бы бодрыми мы не проснулись, он всё еще находится в нашем организме. И здесь начинается каскад неверных решений:
Кофеин блокирует рецепторы аденозина. То есть, ночной остаток аденозина остается в организме нетронутым, как минимум, пока действует утренний кофе.
Одновременно со спадом аденозина, утром в организме вырабатывается кортизол. Каждый слышал про то, что это гормон стресса, и что стресс это плохо. Вот только утром кортизол крайне необходим, так как он ускоряет утилизацию аденозина.
Однако, если рецепторы аденозина заблокированы кофеином, то кортизол утром фактически бесполезен. И со временем концентрация кортизола и кофеина идет на спад.
Но у нас остался аденозин, который уцелел с ночи. И к нему начинает добавляться аденозин, который вырабатывается днем. В итоге, как раз к обеду, мы получаем мощный удар по силам организма.
Само собой, еще одна порция кофе опять заблокирует рецепторы, и 3 кружки кофе в день помогут дотянуть до вечера. Однако, вечерний кофе окажет влияние на сон, и человек проснется усталым. А чтобы снять утреннюю усталость, что он сделает? Правильно, выпьет кофе и замкнет этот круг. И тогда уже рекомендации, как улучшить психическое здоровье будут бесполезны. Ведь человек постоянно одалживает силы у самого себя.
Как лучше использовать кофе для бодрости?
Это я жду 2 минуты, пока кортизол зачищает остатки аденозина
Сперва кажется, что кофе ужасно вредный, и чем быстрее от него откажешься, тем лучше. Но, на самом деле, акцент лучше ставить на культуру потребления. Кофеин действительно бодрит и дарит второе дыхание, так зачем лишать себя преимуществ? Для восполнения бодрости есть два параллельных подхода.
Культура потребления. Сдвиньте утренний кофе ближе к 9-10 утра. Если вы встаете до 7 утра, то это вполне нормально, придя на работу в 9, начать день с чашечки вкусного кофейка. За утренние 2 часа кортизол добьет остатки аденозина, а утренняя прогулка пешком до работы поднимет дофамин.
Обеспечение питания. Когда блокируется гормон усталости, организм получает карт бланш на использование внутренних ресурсов. Куда организм направит эти ресурсы? В ваше актуальное состояние. Если у организма есть топливо для работы, то получите буст продуктивности. Если нет… тремор, тревога, тахикардия, холодный пот и головная боль уже выехали. Поэтому организму так нужны витамины для улучшения памяти, чтобы быть готовым к режиму продуктивности.
Утренний кофе и его альтернативы
По легендам, сперва люди искали бодрость и активность от самих ягод, которые так полюбились горным козлам. Затем, использовались уже сами зерна, которые начали обжаривать и молоть. Сегодня существует разнообразие способов и рецептов приготовления кофе. Другими словами, мы совершенствуем способы использования кофе, чтобы получать от него максимум выгоды. И можно пойти еще глубже.
Рецептура
Лучше сразу пройти мимо гейзерных кофеварок, джезв, турок и френч-прессов, так как здесь ведутся битвы, по сравнению с которыми крестовые походы и джихад покажутся детской возней в песочнице. Поговорим сразу о модернизированных рецептах для кофе. И сразу же сталкиваемся с Бронебойным кофе. Если кратко, то:
Фундамент рецепта придуман где-то в окрестностях Тибета. Суть проста — добавлять сливочное масло в кофе. Бонусов здесь два: кофе медленнее всасывается в ЖКТ, и эффект бодрости растягивается на дольше. И эффект бодрости не такой выраженный.
Бонусом, триглицериды, содержащиеся в сливочном масле, дают организму некий запас энергии. За счет чего появляются силы действовать продуктивно.
Однако, маркетинг доберется до чего угодно. И вот уже Дэйв Эспри, который ездил в Тибет спасаясь от выгорания, привносит небольшое новшество в рецепт, добавляя особое МСТ масло.
По сути, это то же самое растительное масло, которое дешевле сливочного, и обладает повышенным содержанием каприловой и каприновой кислот. Что это значит простыми словами?
МСТ масло дает такие же преимущества для организма, как и использование обычного масла. Это грамотный маркетинг, который сработал в нужное время и нужном месте. Но на самом деле, если вы хотите получать пользу от кофеина, нужно копнуть вглубь организма.
Идеальная связка для кофеина
Кофеин оказывает влияние на чувствительность к дофамину, при этом повышая уровень внимания человека. По сути, одновременно с кофеином важно дать организму топливо — простые и полезные ноотропы, которые пригодятся для когнитивной работы. А именно:
Л-Тирозин. Это прекурсор, из которого мозг синтезирует дофамин. Его еще называют нейромедиатором внимания и мотивации. Именно он отвечает за формирование состояния потока, когда человек погружается в работу.
Л-Теанин. Балансир для кофе. Немного кофеина содержится в чайных листьях, которые и богаты Л-Теанином. При больших дозах кофеина, Л-Теанин помогает мозгу сохранять внимание и не свалиться в пучину паники и тревог.
Витамины группы В. Под кофеином заводится не только мозг, но и наша ЦНС. Витамины группы В, по своей сути обеспечивают восстановительные процессы, буквально поддерживая комфортный разгон нашего серого вещества.
Ацетил-Л-Карнитин. Его действие важно на перспективе. Это соединение защищает мозг от окислительного стресса, удерживая созданные нейронные связи. Если вы учите что-то под кофеином, ведете проект или пишете работу, вся новая информация усвоится лучше, если нейронные связи сохранятся дольше.
Цинк, витамин D, витамин К. Когда начинаешь прокачивать мозг, уже сложно остановиться. Сохранить трезвое мышление, когда одолевают простуды и мелкие баги иммунитета — непросто. Поэтому для долгосрочного наращивания когнитивного потенциала потребуется фундамент. И витамины с минералами станут лучшим решением.
Пипперин. Важный элемент, когда принимаешь несколько добавок сразу. Организм может не успеть переварить их все, а пипперин дает ЖКТ команду: «нужно больше ферментов», и тогда витаминный коктейль усваивается лучше.
Еще раз, сам по себе кофе вкусный, бодрящий и служит поводом для социальных отношений: встретиться, поговорить, обсудить что-то в офисе. Но когда нужна продуктивность и эффективность, когда дедлайны горят, планы не выполняются и в душу закрадывается паника, лучше использовать кофеин в связке с перечисленными элементами.
Так ли ужасен утренний кофе, как мы думаем?
Кофе, сам по себе, это инструмент. Он не хороший и не плохой, он нейтральный. Плохим его делает неумеренное потребление и использование в неверный момент. Если подходить к вопросу рационально, то комплексная загрузка организма, плюс трезвый подход дадут куда больший прирост в коротком промежутке времени, и на долгосрок. Но не кофе единым.
А больше материалов про мозг, продуктивность, личную эффективность — читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.