Автор: СМТ — Научный подход

Источник: NCBI

Тошнота или рвота во время физической активности — достаточно распространённые эффекты из-за неправильно выбранной нагрузки, еды или напитков. И коснуться это может не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Специалисты определили причины, которые могут приводить к появлению тошноты или рвоты во время физической нагрузки: тепловой стресс, лекарства, употребление белковой или жирной еды перед нагрузкой, кофеин, кетоны и другие добавки, большое количество выпитой жидкости, длительное голодание, секреция катехоламинов.

Главные причины и пути их решения

1. Неправильный выбор питания перед тренировкой. Плотный жирный приём пищи перед тренировкой может приводить к тошноте. То, что организм ещё не успел переварить, может быть отвергнуто.

Поэтому нужно:

• снижать потребление жиров и белков ~1-2 часов после физической нагрузки;

• не потреблять большие дозы клетчатки (>5-10 г) 1-2 часа после физ.активности;

• не переедать перед тренировкой. Как минимум за час до занятий.

2. Секреция катехоламинов ( адреналин, норадреналин, дофамин и др.)

Чтобы справиться с этой причиной, нужно:

• снизить интенсивность физической активности;

• не употреблять большие дозы кофеина;

• избегать длительного голодания.

3. Концентрированные углеводные напитки.

Чтобы с этим справиться, нужно:

• выпивать гипертонические напитки во время тренировок только

  в небольших количествах;

• выбрать источники углеводов, которые включают в себя глюкозу и фруктозу.

4. Гипогидратация и тепловой стресс.

Во время тренировки тело человека выделяет в 15-20 раз больше тепловой энергии, и этого хватает, чтобы повышать температуру тела на 1°С каждые 5 минут.

Симптомы теплового удара включают: упадок сил, спутанность сознания, гипотензия, потеря сознания, тошнота, рвота, повышение температуры вплоть до 40,5°C.

Поможет:

• достаточное потребление жидкости во время упражнений, чтобы предотвратить большие потери массы тела (то есть, > 2-3% массы);

• акклиматизация в термически сложных условиях;

• стратегия предварительного охлаждения, чтобы снизить воздействие теплового стресса.

5. Избыток потребляемой жидкости.

Тут один способ решения — не пить много жидкостей во время физической нагрузки (≥750–1000 мл/ч). Но и обезвоживания допускать не стоит, это тоже может привести к появлению тошноты или рвоты, как мы предупреждали выше.

Общие рекомендации для того, чтобы избежать тошноты или рвоты во время тренировки

• Не употребляйте большие дозы натрия во время физической нагрузки.

• Не употребляйте большие дозы кофеина.

• Бикарбонат натрия стоит принимать за 2-3 часа до нагрузок вместе с пищей.

• Используйте экзогенные кетоны сложноэфирной формы.

• При необходимости, обратитесь к врачу и принимайте назначенные им лекарства.

• Попробуйте исключить из рациона предтренировочные комплексы.

Если же симптомы тошноты появились (головокружение, помутнения в глазах, повышение потоотделения), то:

• прервите выполнение упражнений, полежите или присядьте на корточки;

• когда симптомы пройдут, можно продолжить тренировку, но уже с меньшей нагрузкой. Постепенно организм привыкнет, и станет легче.

Дополнительно: посмотрите разбор самых популярных мифов о питании от Бориса Цацулина — узнайте, что вредно или полезно на самом деле.

И недавно с изумлением узнал, что калорийность пищи определяется точно так же! Я охренел. Ведь живой организм - это не печь и не энергетический котёл! В пищеварительном тракте идут процессы не только и не столько окисления. Да чёрт возьми, как вообще можно ставить знак равенства между простым сжиганием и весьма сложным процессом пищеварения и усвоения пищи?! А вот поди ж ты - и знак равенства ставят, и на упаковках продуктов калорийность печатают и люди доверчиво подсчитывают эти калории.

Если ориентироваться на эти самые калории, то, чтобы похудеть, не нужно хлебать бензин, в нём калорий дофига, лучше обойтись дровами, в них калорий меньше.

Автор: СМТ — Научный подход

Источник: National Center for Biotechnology Information

«Как похудеть?» Вопрос, который задают многие люди.

На него ответили американские учёные из Harvard School of Public Health. Если вы тоже худеете, уменьшая общую калорийность рациона, но не знаете, какое соотношение бжу лучше, то результаты исследования могут вас очень удивить.

Исследование

Участников исследования разделили на 4 группы по типам диеты.

1. С низким

   содержанием жиров, средним
объёмом белка — 20% жира, 15% белка, 65% углеводов;

2. с низким

   содержанием жира, высоким
содержанием белка — 20% жира, 25% белка и 55% углеводов;

3. с высоким

   содержанием жиров, средним
объёмом белка — 40% жира, 15% белка и 45% углеводов;

4. высокожировая

   , высокобелковая
диета — 40% жира, 25% белка и 35% углеводов.

Другие условия рациона: насыщенные жиры ≤8%, пищевые волокна ≥20 г/сутки и холестерин ≤150 мг/1000 ккал, все продукты с низким гликемическим индексом, дефицит составил 750 ккал/сутки из расчётных энергетических потребностей.

Результаты

Через 6 месяцев участники потеряли в среднем 4,2±0,3 кг (12,4%) жира и 2,1±0,3 кг (3,5%) мышечной массы.

Не было зафиксировано разницы между 1 и 4 группами. Потеря веса уменьшила печёночный жир, но не было обнаружено различий между группами.

В исследовании ключевым фактором потери жира было снижение общего потребления энергии, а не конкретного содержания макроэлементов в рационе.

Не было выявлено преимуществ диеты с 25% белка над диетой с 15% белка. Также не было найдено различий между группами с разным процентом жира.

Женщины потеряли больше висцерального жира, чем мужчины, по сравнению с общей потерей жира.

И не было показано никаких доказательств преимущественного снижения содержания висцеральных жиров после любой диеты.

Выводы

Среднее изменение от исходного уровня за 6 мес в мышечной и жировой массе

Среднее изменение от исходного уровня за 6 мес висцерального и подкожного абдоминального жира

Линейная регрессия отношения изменения висцерального жира (VAT) к изменению общей массы жира (FM) по сравнению с отношением начального VAT к FM по всем 4 диетам за 6 мес (n = 101) и за 2 года (n = 58) у мужчин (незакрашенные кружки) и у женщин (закрашенные кружки)

Средние изменения от исходного уровня за 6 мес в печёночном жире. Увеличение плотности печени было вызвано уменьшением содержания печеночного жира

Если вы стремитесь похудеть (не к спортивной подтянутой фигуре, а сбросу веса), можете не обращать внимание на соотношение макронутриентов. Главная задача — поддерживать дефицит калорий, который влияет на общий, печёночный и абдоминальный жир.

Анализ показал, что соотношение бжу не имеют значения, если смотреть на среднестатические результаты. Участники потеряли больше жира, чем мышечной массы после всех диет. Без различий в изменениях состава тела, жира в брюшной полости или печени.

Дополнительно: о том, как стигматизация и дискриминация мешает людям с ожирением сбросить вес, читайте в нашей статье здесь.

Автор: СМТ — Научный подход

Источник: National Center for Biotechnology Information

О важности белков для живого организма не слышал разве что ребёнок. И все мы знаем, что для взрослого человека рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет ~0,8 г/кг массы тела.

Но у спортсменов другая нагрузка и выше потребности. Так, например, раньше бодибилдерам рекомендовали потреблять в день 1,4-2 г на кг массы тела, но недавно многие специалисты увеличили эту дозировку до 3-3,3 г/кг массы тела в день. Оправданно ли?

Учёные из Юго-Восточного Университета США провели исследование, в котором решили выяснить, как высокобелковая диета (4,4 г/кг белка) влияет на тела спортсменов, тратящих добрую часть жизни в тренажёрном зале.

Исследование

Продолжительность — восемь недель. Цель исследования — понять, как гиперкалорийная диета с высоким содержанием белка влияет на жировую ткань.

В эксперименте приняли участие 30 человек — здоровые спортсмены, средний опыт тренировок которых 8,9 ± 6,7 лет.

Их поделили на 2 группы:

• Контрольная — 10 человек. Употребляли 1,8 г/кг белка в день.

• Высокобелковая — 20 человека. Ежедневная доза белка — 4,4 г/кг.

Общие данные об участниках в таблице ниже.

Для отслеживания результатов применялись данные о составе тела, питании и объёме физической нагрузки.

Дополнительно: о том, сколько нужно белка в день для роста мышечной массы, читайте в этой статье.

Результаты

Процент жировой и мышечной ткани в обеих группах не изменился. Исследователи предполагают, что отсутствие значительного увеличения мышечной ткани связано с большим опытом тренировок участников исследования. Также учёные считают, что повышение интенсивности и объёма тренировок в сочетании с высокобелковой диетой могло бы привести к росту мышц.

Количество потребляемых калорий в высокобелковой группе увеличилось только за счёт увеличения потребления белка, в контрольной группе — осталось неизменным. Высокобелковая группа добирала необходимый белок из сывороточного протеина. Как в начале, так и в конце исследования контрольная группа отличалась меньшим потреблением белка и калорий, чем высокобелковая.

Объём физических нагрузок в обеих группах остался прежним — 8,5±3,3 часа в неделю.

Выводы

• Высокобелковая диета (4,4 г/кг белка в день) не влияет

  на объём жировой ткани и количество физических нагрузок.

• Если количество жиров и углеводов в рационе остаётся прежним, то гиперкалорийная диета с высоким содержанием белка не способствует росту жировой ткани

  в организме. Одной из причин является высокий термический эффект белка.

Это первое интервенционное исследование, которое продемонстрировало, что употребление гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка не приводит к увеличению жира в организме.

Дополнительно: о том, как эффективно набирать мышечную массу читайте в переведённой серии статей от Лайла Макдональда.

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Tailor&Francis Online 

У вегетарианства довольно древняя история, изначально связанная с этикой или религией. Тем не менее практика отказа от мяса как от чего-то нездорового возникла относительно недавно — в конце 19 и начале 20 веков. Учитывая, что столетие назад наука о питании находилась скорее в «зачаточном состоянии», самые первые аргументы в пользу вегетарианства были сформулированы на основе религиозных и моральных чувств, а не эмпирических данных.

Но исследований в области питания и заболеваний человека становиться всё больше, и связь вегетарианства со здоровьем человека изучена и с научной точки зрения.

Влияние на физическое и психическое здоровье

За последние несколько десятилетий проведено большое число исследований влияния вегетарианства на здоровье человека, и выводы часто противоречивы. Например, противоречие есть в том, что многие продукты животного происхождения, такие как красное мясо (говядина или баранина), богаты важными питательными и биологически активными веществами, но одновременно множество исследований говорят о пользе отказа от мяса для профилактики или лечения заболеваний.

В результате Академия питания и диетологии в 2016 году заявила, что «сбалансированные вегетарианские и веганские диеты полезны для здоровья и могут быть полезны в качестве профилактики и лечения некоторых заболеваний».

В некоторых исследованиях отмечается, что продолжительность жизни вегетарианцев может быть выше, но в нескольких других отчётах показано, что различий в смертности нет. Что опять указывает на противоречивость и неоднозначность данных. Существует мнение, что если даже и отмечается снижение смертности у вегетарианцев, то это связано не с отказом от мяса, а с другими факторами — образ жизни, экономически-социальные факторы, физическая активность, отказ от алкоголя, наркотиков или курения.

Дополнительно: смотрите подробный разбор Бориса Цацулина на тему большей или меньшей продолжительности жизни вегетарианцев и веганов.

Отмечается и негативное влияние вегетаринства и веганства на физическое здоровье человека. Результаты исследований показывают, что люди, которые отказываются от мяса или других продуктов животного происхождения, могут страдать от дефицита питательных веществ — витаминов B12 и D, Омега-3 жирных кислот, кальция, железа и цинка, — что может сильно сказываться на здоровье.

Также появляется всё больше доказательств того, что отказ от употребления мяса связан с психическими расстройствами и более высокими рисками психологических проблем. По сравнению с людьми, употребляющими мясо (назовём их «мясоедами»), вегетарианцы чаще страдают от тяжёлой депрессии или тревожного расстройства, они более склонны к самоубийствам и причинению себе вреда. Но свидетельства, связывающие вегетарианство с психическими расстройствами, неоднозначны. В 2010 и 2015 годах исследователи обнаружили, что в отношении некоторых аспектов оценки психического здоровья вегетарианцы оказались здоровее мясоедов.

В 2017 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что психические заболевания являются основной причиной инвалидности во всём мире и оказывают серьёзное влияние на вероятность сердечно-сосудистых заболеваний (главную причину смертности в мире). По оценкам исследователей ВОЗ, более 300 миллионов человек страдают от депрессии (4,4% населения) и более 260 миллионов человек (3,6% населения) от тревожности. Эти оценки отражают, что за последние два десятилетия значительно увеличилось число людей, живущих с психическими расстройствами и заболеваниями.

Учитывая рост числа людей с психическими расстройствами и популяризацией вегетарианства, актуально определить связь между отказом от употребления мяса и психологическим здоровьем.

Исследование

Для выявления связи были использованы пять крупных онлайн-баз данных (PubMed, PsycINFO, CINAHL Plus, Medline, Cochrane Library), в которых с помощью ключевых слов были найдены исследования, изучавшие психическое здоровье вегетарианцев и мясоедов. Поиск включал статьи, опубликованные до марта 2019 года.

Основные результаты

• - 14 из 18 отобранных исследований изучали депрессию, тревожность или связанные с ними симптомы. 7 из 14 исследований выявили более высокую распространённость или риск данных психических проблем у участников, которые не ели мясо, в 3 исследованиях не было обнаружено различий среди групп участников, в 2 исследованиях результаты были неоднозначны (например, более высокие показатели были только среди женщин). 2 из 14 исследований выявили более высокую распространённость или риски среди мясоедов.

• - 4 наиболее качественных исследования показали, что распространённость и риск депрессии или тревожности (или связанных с ними симптомов) были значительно выше у участников, которые избегали употребления мяса. 5 наименее качественных исследований показали либо более высокие риски депрессии и тревожности у тех, кто ест мясо, либо не выявили различий между группами.

• - Исследование 2012 года показало, что распространённость депрессии у вегетарианцев за периоды в 1 месяц, 12 месяцев и за всю жизнь оценивалась в 7,4%, 24,1% и 35,2%. У мясоедов показатели были ниже — 6,3%, 11,9% и 19,1%.

• - Распространённость тревожных расстройств у вегетарианцев за периоды в 1 месяц, 12 месяцев и за всю жизнь составила 20,4%, 31,5% и 31,5%. Как и в случае показателей депрессии, распространённость данного психического расстройства у мясоедов была ниже — 10,7%, 17,0% и 18,4%.

• - Результаты самого крупного исследования Matta и коллег в 2018 году показали, что в выборке из 90 380 человек, симптомы депрессии были у 28,4% вегетарианцев и только у 16,2% мясоедов.

Самоповреждение, настроение и уровни стресса:

• - В исследовании 2007 года было обнаружено, что распространённость преднамеренного самоповреждения была в три раза выше у вегетарианцев (10% против 3,1%). Аналогично в крупной выборке 2001 года, в которую были включены подростки (4746 человек), обнаружилось, что попытки самоубийства были более чем в два раза чаще у тех, кто отказывался от употребления мяса (18,3% против 8,6%). Также более распространёнными были и мысли о самоубийстве (34,7% против 24,9%).

• - В исследовании Beezhold 2015 года обнаружили, что те, кто отказался от употребления мяса, сообщали о лучшем настроении и меньшем стрессе. В 2012 году Beezhold и Johnston провели РКИ, и их результаты показали, что ограничение потребления мяса, рыбы и птицы в краткосрочной перспективе улучшило настроение участников.

Выводы

Исследования высокого качества показали, что отказ от употребления мяса был связан с большим риском или распространённостью депрессии, тревожности и самоповреждения. Также отказ от мяса может быть поведенческим маркером, который может указывать на проблемы с психическим здоровьем.

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: The Lancet

Ожирение — серьёзная глобальная проблема, которую связывают с увеличением смертности и развитием различных заболеваний. Эффективных фармакологических методов лечения ожирения в настоящее время мало. И недостаточная информация о регулировании массы тела — одна из возможных причин этого феномена.

Более четверти века назад Фридман и коллеги обнаружили пептидный гормон лептин. И его важность явной после исследования, в котором выяснилось, что генетически вызванное отсутствие лептина приводит к тяжёлой форме ожирения, которое можно устранить путём введения лептина как животным, так и людям. Однако в большинстве случаев ожирения эффект от использования лептина ограничен, и необходимо изучение других методов.

Недавно были проведены исследования, которые изучали влияние дополнительного утяжеления на ожирение у грызунов, и были отмечены положительные изменения. Исследователи обнаружили доказательства лептин-независимой гомеостатической регуляции, гравитостата (механизм саморегулирования веса), массы тела у грызунов.

Но может ли утяжеление способствовать потере веса у людей с ожирением?

Учёные провели исследование, в котором приняли участие мужчины и женщины с ожирением 1-й степени и индексом массы тела (ИМТ) выше 30, в возрасте от 18 до 70 лет. Для оценки ежедневного потребления энергии участники заполняли утверждённый опросник три недели исследования. К эксперименту по результатам скрининга было допущено 72 человека, разделённых на 2 группы:

• с высокой нагрузкой

  . Высокая нагрузка подразумевала ношение жилета весом, соответствующим 11% от веса тела испытуемого;

• с низкой нагрузкой

  . Низкая нагрузка подразумевала ношение жилета того же производителя с идентичным внешним видом весом, соответствующим 1% от веса тела испытуемого.

Было выбрано 11% и 1% массы тела, чтобы рассмотреть разницу в 10% между группами, но при этом выбрать не слишком тяжёлые жилеты для минимизации возможных побочных эффектов. Испытуемые носили жилеты не менее восьми часов в день в течение трёх недель и ежедневно записывали время ношения.

Дополнительно: о том, как влияют очень низкокалорийные диеты на людей с ожирением, читайте в этой статье.

Результаты

Через 3 недели эксперимента потеря веса была статистически значимой в группе участников, которые были с высокой нагрузкой в течение трёх недель (-1,68%). В группе низкой нагрузки потеря веса была значительно меньше (-0,31%). Более подробно результаты отражены в таблице ниже.

Таким образом, можно сделать вывод, что дополнительное утяжеление может быть одним из эффективных способов потери веса у людей с ожирением. Безусловно, перед тем, как начать практиковать подобные методы похудения, необходимо проконсультироваться с врачом!

Дополнительно: хотите узнать, как высокобелковая диета без уменьшения калорийности рациона влияет на тело? Тогда читайте эту статью.