Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников,  научный редактор СМТ

Опытные посетители тренажёрного зала, которым уже наскучили «базовые» упражнения, часто ищут те, которыми можно разнообразить рабочий процесс. А для профессиональных атлетов это способ задействовать мышцу в нестандартном движении.

Одним из таких упражнений являются вариации приседаний на одной ноге. Но как делать это без риска травмы? Раскажет профессиональный бодибилдер и PN lvl1 Nutrition Coach Игорь Воронцов.

На видео вы сможете увидеть основные ошибки и правильную технику при выполнении различных вариаций приседаний на одной ноге.

Упражнения из категории приседаний на одной ноге, такие как выпады на месте и ходьбой, а также болгарские сплит приседания можно выполнять с гантелями и со штангой, а также и вовсе без веса.

Основные задействованные мышцы: большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца

Что исправляют: значительная нервно-мышечная асимметрия между конечностями - с точки зрения выработки силы, контроля моторики и подвижности - может повысить риск травм у спортсменов. По этой причине может быть хорошей идеей включить в программу тренировок односторонние/унилатеральные упражнения.

При попытке исправить силовую асимметрию с помощью односторонних/унилатеральных упражнений сначала выполняйте упражнение на своей более слабой конечности, чтобы позволить более слабой конечности «догнать» сильную со временем.

Без веса: если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, болгарские приседания - хороший вариант, поскольку для большинства людей достаточно сложно добиться отказа или высокого значения RPE за относительно небольшое количество повторений без нагрузки.

Повышение амплитуды: выпады и сплит-приседания иногда позволяют тренироваться в более полном диапазоне движений, чем, например, приседания со штангой на спине, что может привести к повышенной мышечной боли после тренировки. Поэтому, если вы выполняете эти упражнения с высоким объемом или с высоким RPE, убедитесь, что на следующий день (в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления) у вас не будет сложные комплексных упражнений с участием квадрицепсов или ягодиц, например, приседаний со штангой или становой тяги.

Авторы: Ольга Косникова, пищевой химик-технолог

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Подсластители — сложный продукт. С одной стороны, очевидно «полезный» (помогает сократить калорийность рациона, потреблять сладкие продукты диабетикам), с другой — откровенно демонизируемый СМИ. И если натуральные подсластители, например, стевия, ещё ассоциируются с правильным питанием, то когда речь идёт о химически синтезированных — люди бегут как от огня.

Самый «демонический», аспартам специально для нашего сайта уже разобрала пищевой химик-технолог Ольга Косникова. Сегодня она расскажет про другие «страшные слова»: цикламат, ацесульфам и сахарин. Все они некалорийны и разрешены для диабетического питания [1].

Кратко про то, зачем они нужны. Люди, вы серьёзно? Человечество открыло молекулы, которые делают еду сладкой. И при этом вы не переедаете сахара! Да это же гениально. И безопасно.

Цикламат натрия и цикламат калия (E952)

Первым будет Е952. Это цикламовая кислота и её дети – натриевая и калиевая соль. Чаще всего вы встречаете цикламат натрия. Цикламат в 30-50 раз слаще сахара. Только вдумайтесь в эти цифры. Если смешать его с сахарином, вы получите смесь, в которой неприятный (нетипичный) вкус обоих подсластителей нивелирован.

Это самая большая проблема подсластителей. Они не слишком похожи на сахар и часто имеют необычное послевкусие, которое может оттолкнуть. Цикламат термостабилен, то есть его можно класть в выпечку и блюда. Он не калорийный, т.е. не усваивается организмом и просто выводится. А ещё он недорогой. Ну класс же? Или нет?

Открыт цикламат был, как и многие другие подсластители, из-за несоблюдения техники безопасности. Химики как с цепи сорвались, когда дело идёт о сладком! То пробуют на вкус реагенты, то кладут рядом с ними сигарету и удивляются потом сладкому вкусу на фильтре. Цикламат так и был открыт: некий аспирант университета Иллинойса Майкла Сведа в 1937 г работал над лекарством от лихорадки. Синтезировал разные вещества в поисках того самого. И задумавшись, положил сигарету на стол с реагентами [2]. Прикиньте, раньше можно было курить в лабе!

Вещество запатентовали. Но не для еды, а для маскировки горького вкуса лекарств. А потом додумались, что можно сделать газировку для диабетиков. Был создан продукт с говорящим названием No-Cal [3]. Естественно, гиганты Кола и Пепси не стали это терпеть. И очень скоро они уже сами клепали некалорийные напитки, радуясь цикламату. Любимая многими Coca-Cola Zero родилась именно так.

Что с безопасностью? Цикламат часто называют канцерогенным и опасным подсластителем. Но давайте к сухим фактам. В 1969 г в США запрещают цикламат. Но как это делается? Сначала в обход FDA снимается статус безопасного вещества. Речь про документ GRAS. Затем в 1970 г в FDA появляется новое руководство. И оно запрещает цикламат совсем. Почему? Потому что опыты на крысах показали риск рака мочевого пузыря [4]. В случае с потенциальным канцерогеном разумно перестраховаться. Однако!

Повторить результаты этого эксперимента не удалось никому [5]. Неоднократно совершались пересмотры доказательств канцерогенности цикламата. Раз за разом подтверждалась безопасность [6] [7]. В 2000 г был проведён эксперимент на обезьянах. Вердикт: связать цикламат и разные вид опухолей нельзя [8]. Более того, у цикламата не обнаружено повреждающих ДНК свойств [8]. То есть всё в пользу отмены запрета. Однако запрет в США пока нет снят. При этом более чем в 55 странах цикламат разрешён. И свободно используется в продуктах питания, особенно в диабетических.

Вы скажете: «Но если есть даже минимальный риск, что цикламат вызывает рак, надо его запретить». А я отвечу: для любого вещества можно найти такую дозу, которая вызовет у подопытным мышек и крысок рак. Заставьте их пить по 10 литров газировки. Или дышать взвесью диоксида титана. И будет вам нужный результат.

Канцерогенность цикламата не удалось подтвердить и банально даже повторить результаты того первого эксперимента.

Вообще бояться цикламата, живя в городе, дыша выхлопами, выезжая на отдых в страны с палящим солнцем и упиваясь винишком по пятницам, – малость смешно. Поверьте, у вас в жизни есть более весомые угрозы. Алкоголь – доказанный канцероген. В выхлопах от авто с десяток канцерогенов. Про сигареты молчу. А мы боимся диетической колы, серьёзно?

Ацесульфам калия (Е950)

Этот подсластитель слаще сахара в 180-200 раз. Некалорийный. Тоже открыт случайно, потому что химик лизнул палец. Тоже в чистом виде даёт горькое послевкусие, поэтому встречается в смесях с другими подсластителями. У них там ещё и синергия вовсю проявляется: усиливают сладость друг друга [9]. Невероятно стабильный, выдерживает долгий нагрев, очень долго хранится.

Тоже обвинялся во всех смертных грехах. И тем не менее, доказательств опасности нет. Ацесульфам не влияет на массу тела [10], не вызывает онкологию [11] и тихо-мирно выводится мочой. Показательно, что ацесульфам использовали как маркер загрязнённости бассейнов мочой [12]. Приятного аппетита, если вы ели.

Сахарин (Е954)

Ещё один некалорийный подсластитель, который открыли благодаря тому, что химик облизал пальцы (уже несмешно!). Сахарин слаще сахара в 300-500 раз. И как это повелось, в чистом виде не слишком приятен на вкус. Воистину, когда дело касается подсластителей, смеси – лучшее решение.

Сахарин – товарищ скандальный. История его открытия связана с конфликтов двух учёных. Подробнее читайте тут [13]. Первыми в промышленных масштабах делать сахарин стали и вовсе Монсанто. В начале ХХ века они занимались сахарином, ванилином и кофеином. Любой Ыксперт с айхёрб-образованием скажет вам, что это страшные и опасные химические вещества (Нет).

В Штатах из-за сахарина разгорелся скандал на несколько десятилетий. Существует такая поправка к федеральному закону о пищевых продуктах как статья Делани. Гласит она, в общем, разумную вещь: канцерогенное вещество не может быть использовано в качестве пищевой добавки.

Но особенность исследований в том, что мы не можем просто взять две группы здоровых людей, одну кормить пищевой добавкой, к которой у нас есть вопросы. А второй группе эту пищевую доавку не давать. И посмотреть через 10-20 лет, в какой группе больше случаев онкологии. Это нереально и неэтично. Поэтому исследования проводят на братьях наших меньших. А результаты опытов на животных не всегда можно перенести на человека.

В 1969 г сахарин запятнал себя тем, что вызывал рак у крыс. Снова крысы страдают ради человечества, и снова поднимается паника. Но загвоздка была в том, что сахарин остался в тот момент единственным разрешенным в пищу искусственным подсластителем. С обычным сахаром было туговато – мировые войны, дефицит. Принимается, на первый взгляд, не самое разумное решение: продолжить использование сахарина вопреки всему. Вместо запрета на упаковке были страшные надписи вроде «Может вызвать рак». Как с красителями, которые якобы могут вызывать гиперактивность у детей.

И только в 2000 г спустя 40 лет подтвердилось: нет, сахарин не канцерогенен. Можно выдыхать. Крысы болели раком, конечно. Но им давали сахарин в количествах, сравнимых с их собственным весом! [14] Также предполагается, что в тех страшных исследованиях не делали поправку на физиологию человека [15]. Люди всё-таки не крысы (в большинстве своём). Но осадочек остался.

Страх перед искусственными подсластителями вызван банальной хемофобией. «Если это синтетизировано человеком, а не природой, то точно вредно». Будь ацесульфам или цикламат природными веществами, никто бы и не думал гнать на них бочку.

Минутка философии: ведь если это химическое соединение способно существовать, значит, сама природа одобряет его существование? И она разрешила сделать это не растению какому-то, а высшей формы жизни, человеку? Попробуйте этот аргумент в борьбе с поборниками эко-био. Пусть задумаются о замысле природы.

Без шуток, нет ничего более природного и натурального, чем химия. И физика.

Источники:

1. http://www.diabetes-ru.org/files/prodavcu-proizvoditelyu/Standarty-kachestvaRDA.pdf

2. https://archive.org/details/processedfoodsc00vern/page/332/mode/2up

3. https://en.wikipedia.org/wiki/No-Cal#cite_note-encyc-1

4. https://books.google.ru/books?id=zTFpyBr4WvgC&pg=PA299&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2420530/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14726272/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10653518/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15367404/

9. https://web.archive.org/web/20140811002814/http://nfscfaculty.tamu.edu/talcott/courses/FSTC605/Food%20Product%20Design/Customizing%20Sweetness.pdf

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135487/

11. https://ntp.niehs.nih.gov/publications/reports/gmm/gmm02/index.html

12. https://www.npr.org/sections/health-shots/2017/03/01/517785902/just-how-much-pee-is-in-that-pool

13. https://flavorchemist.livejournal.com/67819.html

14. https://www.journals.elsevier.com/annals-of-oncology

15. https://www.nytimes.com/2000/05/16/science/us-report-adds-to-list-of-carcinogens.html

Авторы: Ольга Косникова, пищевой химик-технолог

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Если верить всевозможным «специалистам по здоровому питанию», Ferrero – настоящая цитадель зла. Мордор современного мира. Именно они делают Киндер (который якобы — sic! — делается из младенцев), Рафаэлло и Нутеллу. Про неё и поговорим.

Легенда гласит, что Нутелла задумывалась как шоколадная паста. Но после Второй мировой войны был дефицит шоколада. И тот самый Пьетро Ферреро (ещё не знавший, что его фамилия станет брендом) придумал добавлять в пасту фундук. [1] А потом всё как заверте...

Что в составе?

Сахар

Ингредиенты в составе пишутся в порядке убывания. То есть сахара тут больше, чем других ингредиентов. Точные пропорции – это, как правило, коммерческая тайна. Производитель имеет на это право. Но по КБЖУ можно прикинуть, сколько углеводов мы получим. На 100 г – 539 ккал и 57,5 г «углей».

Мы не демонизируем ни один продукт. Ругать Нутеллу за то, что она очень сладкая? С таким же успехом предлагаю ругать воду за то, что она мокрая и прозрачная. Безусловно, переедать сладкое не стоит. Но сам по себе сахар не является злом. Это вопрос КОЛИЧЕСТВА съеденного. Не скидывайте на сахар ответственность.

Растительный жир

Это пальмовое масло. И прежде чем впасть в панику, давайте поиронизируем.

На упаковке подчёркивается: «Без гидрогенизированных жиров». Логично. Гидрогенизация – это процесс превращения жидкого масла (например, подсолнечного или рапсового) в твёрдое. В процессе, к сожалению, образуется некоторое количество трансжиров. Не 50% и не 100%, как бы ни вопили безграмотные журналисты. Но они есть. Российский регламент ограничивает их количество до 2%. [2] Если менее 2%, то ОК норм, живём.

Есть и другой способ сделать жидкий жирок твёрдым. Он называется длинно – переэтерификация [3][4]. При этом вообще исключается возникновение трансжиров. Вот такое торжество технологии.

Но фишка в том, что пальмовое масло – и так твёрдое. От природы. Его в принципе не гидрогенизируют. Понимаете? Там не бывает трансжиров. Совсем. И да, журналистам, пищущим про «трансжиры» в пальме, нужно поставить двойку и посадить за парту.

Ферреро никогда и не скрывали, что Нутелла состоит из сахара с пальмовым маслом. Поборники ЗОЖа и айхёрб-нутрициологи сейчас подавились. Страшное сочетание, не правда ли? По факту пальмовое масло – не опасно, не страшно, не ядовито. Жир как жир. Со своими плюсами и минусами.

Забавно, что в 2012 году во Франции в четыре (!) раза повысили налог на пальмовое масло. И так как пальмы в Нутелле более 50%, СМИ называли это «налог на Нутеллу». [5] Вспоминаю, как у нас в России подняли НДС на пальму с 10% до 20%. И понимаю, что нашим есть куда расти (табличка sarcasm прилагается).

Лесной орех

Это третий ингредиент. И он действительно есть в Нутелле. Содержание — всего лишь~ 13%.

Почему Нутелла называется «паста ореховая», хотя орехов не то чтобы много? Потому что наше законодательство это не запрещает. Есть орех? Есть, вот же он. Какие вопросы?

Сухое обезжиренное молоко

И снова облом, это не опасно. Из обычного цельного молока удаляют жир, сепарируя сливки от обрата (то есть нашей обезжирки, где остался белок). Затем обезжиренное молоко сушат в специальных сушилках: распылительных или вальцовых. Вопреки мифам в процессе сушки не теряются питательные свойства. [6] Есть потери некоторых витаминов. Но белки и жиры никуда не денутся. И давайте честно. Мы едим Нутеллу точно не ради полезных свойств молока!

Какао-порошок обезжиренный

Тоже не жуткая штука. У Ферреро была парочка скандалов из-за состава. В Италии Нутеллу запрещено называть «шоколадным кремом». Маловато какао-порошка для этого. А когда в 2017 г в рецептуре увеличили количество сухого молока и сахара, Нутелла стала визуально более светлой. И у людей была паника и возмущение: «Ага, значит, вы положили меньше какао! Ах вы ж мошенники!». Хотя фактически процент какао не меняли. Просто изменился цвет.

Я уважаю чувства потребителей. Но не могу удержаться от колкости. Вот это проблема. Тигру в зоопарке не докладывают мяса! А в Нутелле стало меньше какао, караул!

Лецитины

Это целая группа жироподобных веществ, смесь фосфолипидов с триглицеридами. Замечательный эмульгатор, к тому же природного происхождения. Впервые получен был из яичного желтка. Бояться лецитинов и называть «критичными ингредиентами» не стоит. Они работают как ПАВы: смешивают несмешиваемое, мирят непримиримое. (Прим. ред. А также активно продаются и в качестве диетических добавок на том же iHerb. Фосфолипиды и вот это всё. Но в применении их в качестве добавок ввиду полного закрытия потребностей организма как натуральными, так и «фабричными» продуктами смысла нет.)

Ароматизатор

Аналогично, это банально смесь пахучих молекул. Цветы, фрукты и асфальт после дождя пахнут не сами по себе, а благодаря ароматическим молекулам. Мы научились их повторять или создавать с нуля. И не дать им раньше времени улетучиться. Подробнее тут.

Ни один ингредиент в составе Нутеллы не опасен сам по себе, не ядовит и не «критичен». Проблемы Нутеллы в её манящем сладком вкусе. Например, я отношусь к тем людям, которые могут съесть банку за один присест. Поэтому зная свою любовь, я просто не покупаю себе Нутеллу. Либо покупаю с полным осознанием, что сейчас её съем подчистую. Без самоукорения и с наслаждением.

Сам производитель советует не превышать дневную норму — 15 грамм или две чайные ложки. Но покажите мне человека со стальной волей, кто ограничится двумя ложками! В легендах говорится, что есть люди, равнодушные ко вкусу Нутеллы. Мне кажется, это какие-то инопланетяне, не иначе.

Источники:

1. A brief history of Nutella

2. Технический регламент Таможенного союза на масложировую продукцию ТР ТС 024/2011, приложение 1

3. Переэтерификация как альтернативный способ модификации жиров, свободных от трансизомеров

4. Переэтерификация: мифы и реальность

5. France's «Nutella amendment» causes big fat international row

6. Технологическая линия производства сухого молока

Автор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ

Редактор:  Максим Иванников, научный редактор СМТ

В предыдущих статьях мы разобрали, как интуитивное питание влияет на показатели здоровья и вес. А также был материал про то, как формируются расстройства пищевого поведения (РПП) — булимия, анорексия, переедание.

Сейчас мы соединим эти темы и попробуем ответить на вопрос: сможет ли интуитивное питание стать эффективным методом лечения РПП?

Отказ от диет vs. план питания

Интуитивное питание — концепция в диетологии, которая отказывается от диет, то есть ограничений в питании. И на первый взгляд это звучит парадоксально: как же лечить людей от анорексии или булимии, не давая никаких планов и стратегий?

Дело в том, что такое определение интуитивного питания — оно пусть и общепринятое, но не отражает всей сути метода. Ведь «отказ от ограничений» — это следствие, общая идея, к которой должен прийти человек. А вот начинается всё с тех же планов питания. А как иначе?

Психотерапевты Эвелен Триболи и Элис Реш — главные популяризаторы интуитивного питания на Западе. Их рекомендации нацелены как раз на людей с пищевыми патологиями. Это — большая часть аудитории их клинической практики. И интуитивный подход, по их мнению, показал эффективность для их пациентов с РПП.

Но это уверения самих разработчиков методики, поэтому нельзя опираться только на них. Если говорить про других учёных, исследования на эту тему ведутся уже более 10 лет.

Лечение РПП и интуитивное питание: исследования

Систематический обзор 2015 года включил 24 исследования на тему РПП. И вывод был такой: интуитивное питание связано с ослаблением нарушений пищевого поведения.

Однако в этих исследованиях прошлых лет использовались кросс-секционные модели. Это такие модели, которые могут дать быстрый результат по текущей выборке, но по ним сложно что-либо предсказать или выдать суждение о ситуации в целом. К тому же, они изучали в основном студентов колледжей, и результаты нельзя экстраполировать на взрослых женщин и мужчин.

Более прицельное исследование вышло в 2017 году. Авторы пытались выяснить, возможно ли обучить интуитивным принципам питания пациентов с РПП.

Эксперимент длился целых 2 года, а испытуемыми стали стационарные пациенты медицинского центра. Всего было 120 женщин с диагнозами РПП:

• 39% — нервная анорексия (anorexia nervosa),

• 30% — нервная булимия (bulimia nervosa),

• 31% — неуточнённое расстройство приёма пищи (EDNOS).

Лечение было поэтапным — сперва были чёткие планы питания и тщательная психологическая работа. Чем больше пациент был готов к ослаблению контроля, тем больше внедрялись интуитивные принципы. Медленно, вдумчиво, аккуратно.

Готовность пациентов проверяли на еженедельных сессиях с врачами. Также каждую неделю проводили семинары на тему подхода и даже устраивали кулинарные классы. Испытуемые проходили различные тесты, включая опросники на отношение к форме тела и восприятие еды. Кто-то, по усмотрению врача, выписывался из стационара на амбулаторное.

Результаты обнадёживают:

В течение этих двух лет 108 из 120 пациентов были выписаны из клиники. У всех были зафиксированы клинически значимые успехи в избавлении от РПП. При этом все пациенты проявили способности есть интуитивно после прохождения программы. Врачи клиники, в свою очередь, отметили, что «пациенты смогли развить более здоровое отношение к еде и применять это в жизни».

Результаты обнадёживают:

В течение этих двух лет 108 из 120 пациентов были выписаны из клиники. У всех были зафиксированы клинически значимые успехи в избавлении от РПП. При этом все пациенты проявили способности есть интуитивно после прохождения программы. Врачи клиники, в свою очередь, отметили, что «пациенты смогли развить более здоровое отношение к еде и применять это в жизни».

Авторы хоть и не могут говорить о прямой корреляции, но дают многообещающие выводы:

«Развитие способности интуитивно питаться может быть одним из важных аспектов выздоровления от расстройства пищевого поведения».

Но есть 2 нюанса.

Первое — это то условие, что пациенты находятся в чётко структурированной лечебной обстановке. В это случае да, интуитивное питание как ЧАСТЬ лечебного плана показало хорошие результаты. Это НЕ значит, что человек с РПП сможет самостоятельно применять интуитивный подход в жизни, без дополнительной медицинской помощи.

Второе — пациентов не изучали после выписки из клиники в течение долгого времени. То есть, неизвестно, насколько эффективна оказалась программа в долгосрочной перспективе.

Ещё одно показательное исследование вышло в 2019 году. Авторы хотели понять, как оценка тела и интуитивное питание связаны с выздоровлением от РПП. При этом понятие «выздоровление» здесь обязательно включает три пункта:

• физическое,

• поведенческое,

• когнитивное восстановление.

Участники: 66 женщин с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а также контрольная группа — 31 женщина без РПП. Они проходили детальные опросы и давали интервью по телефону.

Результаты показали, что полностью выздоровевшая группа не отличалась от контрольной по оценке тела и интуитивному питанию, обе группы имели высокие показатели. В отличие от тех, кто ещё находился в процессе лечения РПП — у них показатели были значительно ниже по всем параметрам.

В целом, это и другие исследования демонстрируют, что:

Интуитивное питание отрицательно коррелирует с симптоматикой расстройства пищевого поведения.

А также, что позитивная оценка тела и интуитивное питание характерны для тех, кто боролся с РПП и справился с этой проблемой.

Выводы

Интуитивное питание занимается в первую очередь ментальным здоровьем. Согласно исследованиям, у этого подхода потенциально высокая эффективность в борьбе с расстройствами пищевого поведения. Результаты многообещающие.

Но если человек с РПП решил применять её самостоятельно, что называется, «на дому», нужно учитывать риски. И большие риски.

Ведь без поддержки специалиста сложно понять, когда уже пора переходить на этап «питание без правил».

Сперва ведь нужен план, помните? И психологическая подготовка.

Отсюда возникает серьёзная опасность переедания. В обычной диете есть чёткое понимание структуры питания и количества пищи — на постоянной основе. В интуитивном вы можете не рассчитать и съесть больше, чем стоило — и тогда повышается риск рецидива пищевого расстройства.

А ещё — не хватает крупномасштабных исследований, где интуитивный подход сравнивается с другими методиками на протяжении длительного времени с достаточной выборкой. Нужна более мощная эмпирическая база, чтобы говорить, что вот эта методика — действительно самая эффективная.

Но учитывая потенциал и популярность темы, возможно, в скором времени наука получит новые данные. Будем ждать.

Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Очень часто любители фитнеса начинают читать «рекомендации от профи» и питаются откровенно неправильно: переедают в целом или просто потребляют излишнее количество белка, ограничивают рацион хрестоматийной «грудкой с рисом», создают ненужные для них усложнения в виде дробного питания с кучей контейнеров или шейкеров в сумке. Но с другой стороны для выступающих бодибилдеров очевидно, требовиня по питанию действительно сильно отличаются от стандартных. Разбираемся с научно обоснованными рекомендациями вместе с  Игорем Воронцовым.

Рекомендации по питанию для выступающих по фитнесу и бодибилдингу.

Обзор Эрика Хэлмса, Эрика Трекслера и других от 2020 года.

Цель этого обзора — предоставить подробное руководство для спортсменов мужского и женского пола в период подготовки к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу и периода восстановления.

Оптимальное потребление белка — 1.8-2.7 гр/кг собственного веса.

Низкое потребление жиров во время подготовки к соревнованиям, составляющее 10-25% от суточной калорийности позволяет сэкономить больше калорий на углеводы, чтобы смягчить негативное влияние дефицита калорий и потери веса на эффективность тренировок.

Количество приёмов пищи: 4-5, при условии, что в каждом приёме пищи будет не менее 0.55 гр/кг белка и один приём белка будет перед тренировкой, а другой перед сном (казеин будет в самый раз)

Рекомендуемые темпы снижения веса, для максимального сохранения мышц: меньше или равно 0.5% от массы тела в неделю.

Рекомендуется использование диетических перерывов и рефидов для снижения негативных эффектов от метаболической адаптации и психологической разгрузки.

Кроме того, рассматриваются физиологические и психологические факторы, а также приводятся возможные рекомендации по передовой практике для решения проблем, связанных с нарушением питания и восприятием собственного тела, поскольку у выступающих бодибилдеров (и мальчиков и девочек) чаще встречаются эти проблемы, которые могут потенциально усугубляться.

Ссылку на оригинал обзора прикрепляем. Приятного чтения!

Автор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Современные научные знания о пищевых инфекциях дают однозначный вывод: есть сырое мясо — повышенный риск. Но конкретики часто недостаёт.

Какие паразиты встречаются в мясе? Почему не стоит есть мясо диких животных? Как правильно выбирать и хранить мясо, чтобы не отравиться? Чем опасно потребление сырого или плохо обработанного мяса?

В этой статье расскажем о червях и о бактериях, которые встречаются в мясе. В целом, в сыром или недостаточно обработанном мясе могут обитать:

• вирусы;

• бактерии; 

• грибы;

• простейшие; 

• ленточные и круглые черви и их личинки.

Важно: мясо диких животных не стоит есть даже в приготовленном виде, потому что некоторые паразиты выдерживают и температурную обработку.

Нередко люди заражаются из мяса дикого животного — например, кабана, сбитого на дороге и подобранного для домашнего шашлыка. Да, и такое бывает. Для некоторых принести домой тушу дикого животного представляется развлечением. Однако помните: потребляя дичь, вы сильно рискуете своим здоровьем, а иногда и здоровьем всей семьи.

Гельминты

Гельминты, или паразитирующие черви, глисты — общее название для червей, вызывающих гельминтозы у человека и животных. В мясе встречаются разные черви и их личинки. Далее разберём основные.

Свиной цепень / Taenia solium

Вызывает тениоз. Черви на вид напоминают ленту, внутри которой находятся цисты. Чаще поражают головной мозг. Причина заболевания — заражённое личинками свиное мясо, которое должным образом не было обработано.

Бычий цепень / Taenia saginata

Провоцирует развитие тениаринхоза. Яйца паразитов определяются чаще в говядине. Любое говяжье мясо обязательно должно проходить изучение и обработку санэпидемслужбами и производителями.

Трихинелла / Trichinella spiralis

Этот круглый паразит вызывает трихинеллёз. Человек заражается трихинеллезом при употреблении недоготовленного мяса, обсеменённого личинками трихинелл. Надо сказать, личинки трихинелл обладают высокой устойчивостью — при варке кусков мяса толщиной не более 8 см гибнут в течение 2,5 часов.

Рискуют заразиться, в первую очередь, гурманы – любители сырого фарша, строганины, сыровяленых домашней колбасы, окороков и свиного сала. В России нередко заражаются трихинеллёзом при употреблении мяса диких животных.

Гельминты трихинелл подвижны — они мигрируют по человеческому организму в процессе своей жизнедеятельности. Разберём подробнее, как это происходит.

Допустим, человек съедает сырое или не прожаренное мясо, в котором были живые цисты трихинеллы. Попадая в желудок, цисты перевариваются и выпускают на волю личинок. Те быстро вырастают и начинают спариваться. После всех дел самцы погибают, а оплодотворенные самки внедряются в стенки кишечника и начинают выделять там новых личинок.

Больной при этом страдает от тошноты, спазмов в животе, диареи. Далее личинки мигрируют в мышечную ткань. И где-то через неделю-две начинаются симптомы второй стадии: боль в мышцах, слабость, жар, аллергические реакции, отёки и так далее. Нередко появляется отёк вокруг глаз, так как черви-трихинеллы любят селиться в этих мышцах (а еще в мышцах языка и межреберных). Фотографии лучше не гуглите.

И если препараты от гельминтов могут убить их в кишечнике, то на личинок в мышечной ткани они не подействуют. Необходима медицинская помощь. Если не лечить, могут начаться воспаления в других органах, включая сердце и мозг.

Важно: при обнаружении хотя бы одной трихинеллы, всё мясо и внутренние органы заражённых животных подлежат утилизации.

Невооруженным глазом личинки не увидеть. Так что невнимательный охотник, который поленился прожарить мясо более 20 минут, вполне может стать новым домом для круглых червей.

Бактерии

Температурная обработка убивает червей, а что насчёт «невидимых» глазу паразитов? Мы знаем, что бактерии и грибки — не обязательно значит «плохо». Некоторые продукты бактериальной и грибковой ферментации могут рассматриваться как продукты, улучшающие пищеварение. Например, кислая капуста, соленья, кефир.

Гнилое мясо становится таким тоже из-за работы бактерий, но бактерия бактерии рознь. В данном случае это гнилостные бактерии, и многие из них выделяют токсины и яды. Зависит от закваски, скажем так.

Кстати, процессы гниения в нашем кишечнике тоже есть, что вполне естественно. Они происходят всегда, когда мы употребляем белковую пищу растительного или животного происхождения.

Далее кратко разберём основных бактериальных паразитов, которые могут встретиться в мясе:

E. Coli O157: H7

Она же — кишечная палочка, вид палочковидной бактерии. И она же является чуть ли не самым опасным известным штаммом, связанным с пищевыми отравлениями человека. Бывают также антибиотикорезистентные штаммы, что неудивительно в условиях всеобщей увлечённости антибиотиками.

Сальмонелла / Salmonella

Ещё одна коварная бактерия. Она нормально живёт у крупного скота в пищеварительном тракте, но у человека вызывает лихорадку и отравление. Бывает ещё и реактивная форма — инвазивный сальмонеллёз, когда бактерии попадают в кровоток и расползаются по всему телу.

Ботулина / Clostridium botulinum

Данная бактерия — противник всех любителей вакуумных упаковок и солений. Будучи анаэробным микроорганизмом, она растёт без воздуха и образует споры, которые выживаютв широком диапазоне температур.

Сам организм не вызывает болезни (ботулизм), но токсин, который он производит, является одним из самых смертоносных из известных человечеству. Он называется ботулотоксин и относится к нейротоксинам — которые специфически воздействуют на нервные клетки, обычно взаимодействуя с белками мембраны.

Хотя это не частая причина заболеваний, считается серьёзной проблемой в пищевой промышленности. Ботулину можно встретить в кишечнике людей и животных, а также в почве и ручьях. Но основным источником бактерии являются набухшие и повреждённые консервированные продукты, домашние соленья. И, конечно, воздухонепроницаемые упаковки — герметичные продукты с низким содержанием кислоты (бобы, рыба, мясо).

Споры могут выживать в замороженной, сырой и предварительно приготовленной пище. Так как они могут выдерживать температуры кипения, во время любого процесса упаковки пищевых продуктов убедитесь, что продукт нагревается до температуры ядра 82° C (180 ° F) в течение 20 минут, чтобы убить любые токсины.

Как обезопасить себя?

Обработка — это не всегда тепло. Бывает ещё и заморозка, или термическое обработка холодом. Такое мясо уже нельзя назвать совсем сырым, поскольку проморозка — тоже метод обеззараживания мясной продукции от простейших и гельминтозов. Поэтому вполне спокойно существует тартар из говядины — мясо охлаждают.

Но тут есть важные переменные: время в морозильной камере и температура обработки. Промышленные холодильники могут выдавать и –40°C, а бытовые в лучшем случае до –20°C. Это учитывая, что минимальная температура для некоторых микроорганизмов составляет всего 3°C. Что уж говорить о трихинеллах, которые могут жить при заморозке до –27°C до 6 недель…

Но не стоит судорожно искать у себя паразитов. Паразитофобия не способствует счастливому проживанию реальной жизни.

Просто соблюдайте правила безопасности:

1. Не употребляйте мясо из непроверенных источников. Откуда мясо в вашей тарелке? Можно ли доверять этому производителю? Мясо в магазине или на крупном рынке должно пройти проверку и быть освидетельствовано ветеринаром.

2. Мойте руки с мылом. Да-да, нарушение условий гигиены — одна из главных причин заражений не только мясом, но и растительной пищей. Например, немытые овощи и фрукты, для выращивания которых использовался компост с фекалиями.

3. Не пользуйтесь одним и тем же ножом и разделочной доской для обработки овощей и мяса. А если пользуетесь — тщательно мойте приборы после мяса. Классика пищевых отравлений — когда человек разделывал заражённое мясо, паразиты остались на доске, а потом с доски, ножа и рук «перескочили» на овощи.

4. Обращайте внимание на текстуру мяса. Свежее мясо должно быть твёрдым и слегка влажным. Если ваше мясо слизистое или липкое, оно может быть загрязнено микробами.

Российский Санпин подробно описывает санитарные правила, требования и нормы. Подробнее читайте здесь.

Вот мини карточка с правилами — сохраните её в памяти или на телефоне:

Источники:

1. 8 Gross Parasites and Bacteria That Could Be Hiding in Your Food

2. Taenia Solium (свиной цепень) и цистицеркоз

3. ВОЗ: E. coli

4. Инфекции, вызываемые Escherichia coli

5. Attack of the nervous system by Clostridium perfringens Epsilon toxin

6. Clinical Features of Clostridial Bacteremia: A Review from a Rural Area

7. Clostridium botulinum Toxin Formation

8. Гельминтозы, передающиеся через мясо и мясные продукты

9. MSD: Трихинеллез

10. Ботулизм

11. BOTULINUM TOXIN

12. ВОЗ: Botulism

13. Сроки хранения по ГОСТ

14. Сбил животное — что делать?

15. Учёные против мифов: правда ли паразиты вызывают аллергию и как понять, что они поселились в организме