Представьте себе обычного человека. Сидел ровно на диване и внезапно решил пробежать марафон. Без подготовки. Ну, чтобы не тратить время на всякую ерунду. Вот смотрел сериал и бумс! Осенило, сердешного, и отмахал прямо в халате и тапках 42 километра и неважно сколько еще метров. А вчера результат в стометровке был девять метров. И это с допингом в виде льва сзади. Бежит такой, в одной руке пульт, а в другой стакан. Слегка ворчит, что из стакана с вискарем лед вываливается. Бежит и думает, блин, обратно такси вызывать придется.

Или другой. Пришел в спортзал и сразу толкнул штангу в 200 кг. Да, и даже не разминался, некогда. Толкнул – это поднял, а не покатил. И 200 кг за раз, а не за месяц. И железо вернул в аккурат на помост, а не ногу дежурного тренера.

Есть третий, их соратник. Только азбуку освоил и продолжение «Братьев Карамазовых» написал. За неделю. Да так, что критики признали руку Федор Михалыча.

Верите в истории? И я нет.
А к чему эти побасенки?

Похудеть быстро, очень быстро, еще быстрее – ужасно-частый запрос. Из марафонов «специалистов» гарантируют нереальные отвесы в половину человека за интервал кратный отпуску. Десяток-другой килограмм, заботливо взращенные за «надцать» профицитных лет, немедленно должны исчезнуть ко дню взятия Бастилии. Да, за месяц, а желательно побыстрее, вы же доктор!

Такая задача – нереальная цель из первых трех абзацев. Представьте, тело худеет медленнее, чем набирает. Что набрано за десятилетие, за месяц не испарится.

Программируйте себя на реально-безопасные цифры потери веса – 2-3 кг в месяц. «Хочу все и сразу» – это попытка от знакомых вам трех товарищей.

Нужен результат? Правило трех «Не» :
- не копируй
- не гонись
- не сравнивай

Делюсь опытом общения с «гонщиками». Преобладающая часть, не получив запредельное, разуверяются в коррекции и с честной совестью бросают начатое.

Стройнеть медленно.. Это про безопасность, комфорт и сохранение результата.
Неспешность в похудении – это плавные изменение, не переворачивающие жизнь вверх тормашками.

Тише едешь – ну вы поняли.

В цифрах – примерно 3:1. Если три года набирали – нужен год, чтобы безопасно, результативно (в смысле без откатов) похудеть.

Кому удобнее читать в телеге - https://t.me/doc_mishevskiy

Реальный пост, в котором я расскажу, что можно съесть, чтобы похудеть (разумеется это шутка).

Но для начала расскажу какие продукты будут не выгодны и почему.

Все обработанные продукты (колбасы, сосиски, полуфабрикаты, некоторые фарши и т. д.), несут в себе больше калорий и минимум нужного материала для нашего тела.

Вы конечно можете всё это есть, если будете попадать в общую калорийность и соотношение БЖУ всё будет отлично, но это простой путь со стороны готовки и совсем непонятный со стороны подсчётов.

Попасть в БЖУ, не переесть будет сложно, не говоря уже про то, что таким образом вы можете создать дефицит по витаминам и минералам и нарушить процессы организма, замедлив результат.

Представьте что рекомпозиция это очень дорогой проект. Следовательно ему требуются не только высококвалифицированные специалисты (в данном случае ваши знания), но и самые качественные материалы (продукты).

В магазинах проходим мимо кулинарии и готовой еды. Сладости, булки и печенье делаем у себя на кухне из минимум ингредиентов. Рецептов много. Если позволяет планка (зависит от количества мышц), то можно брать фрукты и особенно ягоды.

Весь рацион должен быть смещён в сторону белка при рекомпозиции [1, 2].

Белок должен иметь все незаменимые аминокислоты. Яйца, творог, птица, говядина (рибай), рыба, морепродукты это всё должно быть в рационе.

Углеводы, то что мы должны постоянно изменять при рекомпозиции. Должны быть преимущественно медленными и минимум обработанные (гречка, геркулес, киноа, чечевица, фасоль).

Также овощи и зелень. На это делаем упор. Берём самое витаминное (брокколи, шпинат, укроп, рукколу, петрушку, сельдерей, кинзу, болгарский перец, морковь, свёклу, лук).

Жиры. Как я уже писал, при рекомпозиции обычно выбирают диапазон по жирам и верхние значения употребляют тогда, когда идут низкие значения по углеводам и наоборот.

Простыми словами, после силовой тренировки, которая обязательно должна быть тяжёлой и истощать ваши энергетические запасы (расходовать гликоген мышц), необходимо урезать количество углеводов, желательно оставить преимущественно медленные (поскольку они будут насыщать нас длительное время и не давать инсулину запускать процессы катаболизма), а жиры наоборот брать по самому высокому диапазону (он высчитывается индивидуально).

Этот принцип соблюдается обязательно совместно с силовыми тренировками и помогает избавиться от тех самых проблемных мест в районе живота, боков и ног, разумеется при условии, что от всего остального жирка вы уже избавились)

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883880/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/

Я думаю, почти у каждого есть такой знакомый (-ая), который (-ая) всегда на диете, всегда худеет, что-то где-то бегает, прыгает, но не худеет.

Рассмотрим классические ошибки:

- Сильные ограничения и срывы

Срывы - в целом обычная история при похудении, если убирать все калорийное и вкусное из рациона насовсем. Нет такого человека, который будет равнодушно смотреть на любую ароматную и вкусную еду. У каждого она своя.

Принцип гибкой диеты подразумевает дефицит калорий при наличии любых продуктов. Там нет запрета на продукты. Помещайтесь в калорийность и все.

Но если хотите что-то калорийное, то нужно или втиснуть или больше двигаться и будет место для всего.

Долго держат ту диету, которая комфортная. Какая будет комфортная вкусная или постная классика "ПП"?

- Себя жалеем больше

Есть фраза "даже тренеру нужен тренер". И не просто так, знающие люди, спортсмены чемпионатов России и Мира работают с наставниками. Они не знают что-то про еду и калории? Вряд-ли. Они не знают какие упражнения выполнять? Вряд-ли.

Дело в том, что путь вдвоем с Наставником, единомышленником легче. Наставник знает, где тебе можно дать слабину, а где нужно напрячься, знает какие есть подводные камни и как их обойти, умеет приободрить и поддержать, не даст слиться и отправит тренироваться.

- Нет наработки новых привычек

Ключевое действие, чтобы создать НОВЫЙ образ жизни, для НОВОГО тела. Чувствуете? Старый образ жизни = старые привычки = старое тело.

Постепенно, плавно и не торопясь необходимо создавать новые условия, которые будут становится привычными, как будто так и было. Не ходили пешком? Начинайте с 4-5 тысяч шагов.

Да, некомфортно, потому что вы так никогда не делали. Зато спустя месяц, это станет нормой жизни.

Точно также и с едой, водой, тренировками.

Готово, есть новые привычки, которые создают ваш образ жизни.

Как похудеть и не испортить здоровье?

Самое интересное, что даже на ужасной диете люди с ожирением худеют и становятся здоровее, так как лишний вес был причиной этих проблем со здоровьем.

Люди очень любят разные секретные диеты, от которых им потом плохо, темнеет в глазах, сил нет, волосы сыпятся, ногти плохие и тд.

Важен разумный подход, достаточное количество БЖУ, где каждая составляющая очень важна, дополнительные клетчатка и витамины.

Адекватный дефицит, без резких снижений и голодания. Конечно, еще и с любимыми вкусностями.

- Не поддерживают окружающие.

Крайне обидно, когда близкие и даже семья не поддерживают твои начинания в улучшении фигуры и занятиями спортом.

"Считаешь калории, бедняжка, очень тяжело, может ну его? Вот смотри, она ничего не ела и смогла, даже считать не надо было",

"Да зачем тебе это, ты и так супер!"

И тому подобные фразы. Но, как правило, манера общения близкого круга людей меняется спустя несколько месяцев после начала вашей работы над собой:

-Они привыкают
-Они видят, что это не зря
-Они понимают, что так и правда красивее
-Они понимают, что это оказывает положительное влияние на вас
-Начинают хотеть тоже самое

За исключением, завистливых людей, которые до последнего гнут свою линию.

Первое время необходима поддержка, ее можно найти в лице наставника и единомышленников, кому это может быть также актуально.

Текст проекта: Body_Control1.0