Всем привет!

В этом посте я хочу поговорить об одной из самых базовых тем, касающихся изменения своей физической формы, а именно – о том, как дойти до совей цели и не свернуть с пути. А точнее, как выстроить свою работу так, чтобы все же дойти до нужной тебе цели.

На самом деле, все очень просто. Чтобы довести дело до конца, твой путь должен тебе нравится и быть посильным для тебя.
Для выстраивания такого пути, тебе нужно пройти следующие этапы:

Первый этап.
Для начала нужно точно определить, что ты хочешь? Что ты конкретно хочешь и зачем? А не образно, мол хотелось бы похудеть, хотелось бы подкачаться, хотелось бы поднимать большую штангу, как тот кочка.

Вот примеры действительно правильно сформулированных целей:
- хочу похудеть на 5 кг, чтобы влезать в старые джинсы
- хочу набрать 5 кг, чтобы выглядеть больше и устрашающее
- хочу поднимать штангу 100 кг, чтоб доказать себе, что я могу, что я сильнее большинства
и т.д.

То бишь нужна конкретика.

Второй этап.
Определи, насколько реальна и безопасна твоя цель. Тут, возможно, потребуется помощь специалиста.
Может быть достижение цели окажется невозможным, или не приведет к желаемому результату, или будут негативные побочные эффекты, которые перекроют положительный результат.

Например:
1. Девочка (пусть будет Маша) 60 кг, ростом 170 см хочет похудеть на 15 кг, так как думает, что будет лучше выглядеть, что все парни будут ее (можно придумать свою причину). Если она обращается с таким запросом к тренеру, то профессионал попытается объяснить, что данная цель не является адекватной, что дело не в цифрах на весах, а в визуальной составляющей, что лучше чуть увеличить мышечную массу, затем скинуть жировую. И в тех же 60 кг выглядеть куда лучше, а также чувствовать себя лучше.

- Мужчина лет 40 с лишним весом в те же 40 кг и не державший ничего тяжелее банки пива хочет стать мастером спорта по тяжелой атлетике. Для чего? Может есть сын маминой подруги, которого всю жизнь мужику ставили в пример? Но это не важно, так как цель практически недостижима, не говоря уже об усилиях, которые нужно приложить, но об усилиях позже.

Да, эти примеры утрированы и граничат с проблемами с головой, но все же, именно их я привел, чтобы не нашлись желающие оправдать данные случаи.

Третий этап. После четко сформулированной цели, которая прошла оценку на адекватность, нужно установить сроки. Тут тоже не надо впадать в крайности.

Не нужно пытаться похудеть на 40 кг за 2 месяца, не нужно ожидать роста мышечной массы или силовых показателей за месяц на 100%.

Нужно со специалистом определить, за какой срок можно получить желаемое.

И четвёртый, один из самых главный этапов. Нужно определиться с инструментами, которые нужно использовать для получения результата.

Вернемся к девочке Маше, которая хотела похудеть на 15 кг, но после консультации поняла, что 5 кг ее вполне устроит и что она будет выглядеть ровно так, как хочет.
Все знают, что для процесса похудения нужен дефицит калорий. Больше расход и меньше потребление. И Маша решает увеличить активность. Она выбирает инструмент - делать кардио тренировки каждый день. Но при этом забывает про все остальные тренировки каждый день. Она не делает силовые тренировки, соответственно, не посылает сообщение мозгу, что мышцы ей нужны. Она не следит за питанием, недоедает белка. И постепенно начинает увеличивать количество жиров и углеводов (не специально, конечно же). Из-за увеличенного кортизола в ее организме, так как стресс от ежедневных тренировок слишком велик. И она заедает этот стресс мелкими перекусами.

Что получаем в итоге?
- потрачено огромное количество физических и эмоциональных сил
- сбитый режим питания
- и скорее всего отсутствие результата или же наоборот, набор жировой массы

Поэтому нужны подходящие инструменты для этого случая.

Пятый и последний этап. В этот этапе специалист уже не поможет, нужно разобраться самому. Нужно понять готов ли ты тратить необходимое количество сил и времени, готов ли ты пользоваться нужными инструментами для получения результата?

Приведу пример не из фитнеса, но очень похожий:

Молодой парень, лет 25 (пусть будет Максим), учил иностранный язык в школе, затем в универе, но не очень успешно, уроки и пары прогуливал, домашнее задания не делал. Не нужно его винить, так как он не прошел первый этап (постановка цели и понимание зачем она нужна). Но вот пришел момент, когда ему срочно потребовалось переехать в другую страну, где требуется английский. Он прошел все 4 этапа. Он определил, что ему нужен иностранный на определенном уровне, проконсультировался по этому поводу с репетитором. Со специалистом определил, что реально этого добиться за 3 месяца. Определил с репетитором инструменты, с помощью которых он будет добиваться поставленной задачи, все утвердили. Но через неделю Максим понял, что не вывозит такое количество личных встреч с репетитором, как минимум по времени, он понял, что не способен заучивать слова, правила и времена после 12 часов работы и тд. Конечно, можно сказать, что Максиму не очень-то это и нужно значит, но это не совсем так. Для переезда нужны деньги и знание языка. Отдельно деньги за это время он заработать может, отдельно за это время выучить язык сможет. Но вместе – никак. Что делать? Вернуться к временному этапу (номер 3).

Поэтому ставь перед собой цель.

Проверь, насколько это реально и безопасно.

Обозначь сроки.

Выбери инструменты.

Проанализируй, готов ли ты/сможешь ли ты следовать плану?

Если нет, то поменяй инструменты на более простые, сообщи специалисту и вместе с ним выбери цель проще или увеличь сроки.

Фитнес это про тело, штанги, гантели, тренажёры, свой вес, спортивные снаряды.

✅ Не путайте фитнес с тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом (где жать, тянуть и приседать нужно обязательно), а также не сравнивайте с бодибилдингом, где атлеты тщательно работают над каждой мышцей своего тела и зачастую используют фармакологию.

Буду говорить за себя, я хожу на фитнес. Хожу для эстетики тела, здоровья и хорошего эмоционального состояния. Заряжаюсь энергией так сказать.

➡️ Что я не буду делать в зале, того, что часто рассказывают фитнес гуру на просторах ютуба:

1⃣ Не буду жать, тянуть и приседать, если мне тяжело, непонятно и не хочется.

Я также сяду в любой тренажёр и сделаю упражнения на те же мышечные группы, но с большим удовольствием, тактом и расстановкой.

🔬Исследования и практика показали, что свободные веса и тренажёры растят мышцы одинаково. А моя цель - укреплять и развивать мышцы [1].

2⃣ Не буду тренироваться в отказ.

Просто потому что мне есть ещё куда потратить силы и не хочу перегружать ЦНС (центральную нервную систему), лучше я распишу тренировку таким образом, чтобы за неделю моим мышцам хватало объема, я мог спокойно восстанавливаться и шёл на следующую тренировку с удовольствием и по графику.

3⃣ Не буду "удивлять" мышцы.

Они у меня и так видели много (я на 1 руке 24 секунды стоял). Мышцам нужна постепенная прогрессия и желательно в уже уверенных для нас движениях, где наша техника отточена до идеала. Если захочу или придёт момент по программе сделать шокирующую тренировку для мышц, использую суперсеты, дробсеты, трисеты из тех же самых упражнений, в которых я уверен, ничего изобретать не буду, всё уже изобрели.

4⃣ Не буду использовать частичную амплитуду и читинг.

Да простит меня Спасокукоцкий, ну смысла в том, чтобы тренировать какую-то мышцу в короткой амплитуде я не вижу, а вот чтобы задействовать все механизмы (основные мышцы, связки, сухожилия, синергисты) очень даже.

5⃣ Читинг. Ладно, про него отдельно.

Читинг подразумевает собой работу с большим весом, который мы поднимаем с помощью всего тела, а значит толку для целевой мышцы ровно столько же, как и в том случае, если мы будем делать с разумным весом, без дополнительной помощи. Так ещё и риск травмироваться убираем.

👌Ну и конечно же, всё всегда зависит от целей и предпочтений в тренировочном процессе. Я просто высказал своё мнение и объяснил почему так считаю. Всем удачи👍

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/