Спонсор статьи — компания Profeat. team

С помощью своих сервисов ребята помогают начинающим и более опытным предпринимателям привлекать больше клиентов, превращать посетителей сайта в покупателей, а также возвращать их на повторные покупки.

Когда человек открывает своё дело, у него появляется огромное количество задач. И всё, что в найме он делал с несколькими коллегами, теперь предстоит выполнять самому. Чтобы успеть сделать как можно больше, человек начинает работать сразу, как просыпается, и заканчивает незадолго до сна. При этом он не тратит время на обед, перекусывая на ходу. Но даже в таком графике он не успевает сделать всё, что запланировал.

Почему так происходит и как подобный режим может сказаться на здоровье, рассказываем в статье.

Работая дольше, вы не станете больше успевать

Допустим, человек работает по 12, а то и 16 часов каждый день, да ещё и выходные захватывает. Кажется, что за это время он может успеть сделать как минимум в два раза больше задач, чем при стандартном 8-часовом графике. Но на самом деле чем больше человек работает, тем сильнее устаёт. У него пропадает сосредоточенность на задаче и начинают появляться ошибки, которые потом нужно будет исправлять.

Экономист Джон Пенкейвел провёл исследование, где определил взаимосвязь между отработанным временем и продуктивностью. И в одном из составленных им графиков отчётливо видно, что продуктивность у людей начинает снижаться уже после 5 часов работы.

График зависимости продуктивности от количества отработанного времени, где сплошной линией отмечена дневная смена, а пунктиром — ночная. Источник: The Productivity of Working Hours

У человеческой продуктивности есть лимит

Австралийские учёные на основе опроса около 8 тысяч работников смогли подсчитать предельное значение рабочего дня, которое не вредит здоровью. Они выяснили, что для женщин такой лимит находится на уровне 38 часов в неделю, а у мужчин — 43,5 часа.

Понятное дело, что это всего лишь ориентиры, потому что у каждого человека утомляемость наступает по-разному. Поэтому хорошо бы просто понаблюдать за собой: сколько времени вам комфортно работать, а когда уже начинаете уставать, отвлекаться на мелочи и растягивать выполнение задач. Делать отсечки по часам поможет таймер: отмеряем час — отмечаем своё состояние.

Если перепрыгивать свои лимиты — пострадает здоровье

Когда человек слишком много работает, у него не хватает времени на то, чтобы следить за собой: нормально питаться, заниматься спортом, высыпаться и просто давать себе отдыхать. Отсюда могут появиться проблемы со здоровьем. Вот что чаще всего встречается у людей, которые перерабатывают:

• Появляются болезни сердца и головного мозга. ВОЗ выявила, что если человек работает более 55 часов в неделю, у него на 17% повышается риск ишемической болезни сердца и на 35% — риск инсульта.

• Наступает выгорание. Если человек работает сверхурочно каждый день, у него появляется стресс и при этом не остаётся времени на подзарядку положительными эмоциями от хобби, поездок за город и общения с семьёй. Всё это может привести к выгоранию и депрессии.

• Могут появиться другие проблемы, связанные со спецификой бизнеса. Например, когда человек весь день на ногах, он рискует заработать варикоз.

• Если работать ночью, может повыситься давление, появиться бессонница и психические расстройства. Ну и банальное: если сидеть долго за компьютером — ухудшится зрение и появятся проблемы с позвоночником.

Бороться с переработками непросто, но возможно

Чтобы не изматывать организм продолжительным рабочим днём, можно попробовать несколько тактик:

• Составлять график работы на день. Речь идёт не просто о списке задач, а о полноценном расписании, как в школе или университете. Кажется, что если определить для себя, в каком порядке работать над задачами и сколько времени понадобится, чтобы их выполнить, получится составить наиболее реалистичный план и уйти с работы вовремя.

• Делать перерывы, чтобы быстрее выполнять задачи. Команда сервиса для учёта рабочего времени DeskTime на основе отчётов более 5,5 миллиона сотрудников выяснила, что самые продуктивные из них делали перерывы через 52 минуты интенсивной работы, причём перерыв длился в среднем 17 минут. Чтобы оценить подход на себе, можно на протяжении нескольких дней устанавливать таймер и отдыхать через каждые 52 минуты, а в конце дня подводить итог выполненных задач.

• Менять обстановку по будильнику. Чтобы научиться уходить вовремя, можно попробовать заводить будильник за 15 минут до конца своего рабочего дня как сигнал, что пора закругляться. Если человек работает из дома, можно ещё попробовать отделить зоны работы и отдыха. А дальше по будильнику вставать с рабочего кресла, закрывать ноутбук и уходить в другую комнату, оставляя мысли о работе.

Если хотите больше науки:

• Исследование Джона Пенкейвела о производительности рабочего времени

• Исследование австралийских учёных о предельной продолжительности рабочего дня, после которой начинаются проблемы со здоровьем

• Глобальное исследование Всемирной организации здравоохранения и Международной организации труда о повышении смертности от переработок

• Исследование команды DeskTime, в котором выяснилась удачная комбинация времени на работу и перерывы (52/17)

Что ещё почитать:

• Как вернуться в рабочий ритм после праздников, отпуска или длительного больничного

• Как многозадачность вредит эффективности. Мнение эксперта

• Что делать, если работа достала: 3 простых решения

Телеграм - Три мема внутривенно

В моем случае «ехать кукухой» выражалось в том, что я начинала много пить. Дома. Я работаю дома (удаленка), 24 часа сидела дома, все домашние дела делала в перерывах между колами и чаттингом по работе. Вечером делать нечего, поэтому начинала готовить всякие вкусные вкусняшки… И стала замечать за собой, что в магазинах брала сначала 1 бутылочку пивка (под готовку под тру-крайм каналы на ютубе), потом парочку бутылок пивка, потом бутылочку винишка… То есть мне откровенно делать было нечего, и за вечер я влет уговаривала бутылочку винца и выкуривала пачку сигарет… Этакий вариант вечно подбухивающей вечерней домохозяйки. Кстати, могла и вечером, когда затишье полное на работе, часиков с 4 вечера уже начинать подбухивать от нечегоделания. После НГ очнулась. Ну, поняла, что вечерняя бутылочка уже превратилась в почти две, сигарет уходит полная пачка с 6 вечера и до 12 ночи, сон- пипец, полночи возишься, вторую боишься просрать будильник. А после НГ мы с моей подругой взяли абонемент в фитнес- клуб, и себе и нашим сыновьям-погодкам. Два раза в неделю- тренажеры, два раза в неделю - йога/пилатес, два раза в неделю- пресс и дорожка. И все 6 раз в неделю, каждый вечер - бассейн, в детьми. Подруга тащит меня, я ее. То я есть нашла способ выходить из дома, да и ограничивает в потреблении алкоголя всеж работает- ну как то реально стыдно придти в фитнесс под парами. Так что то «кукуха едет» по разному. Может она тоже себя от чего-то спасает? P.S. На данный момент минус 8 кг и более подтянутый и свежий внешний вид. Сейчас еще ищу подработку из дома. Кстати, тоже смотрела на «лепку пельменей» и прочее…. Но я поняла- занять себя надо, прям надо.

Спонсор статьи — компания Profeat. team

С помощью своих сервисов ребята помогают предпринимателям привлекать больше клиентов, превращать посетителей сайта в покупателей, а также возвращать их на повторные покупки.

Статья в дополнение к подкасту о трудоголизме. Если советов из видео не хватило и нужно что-то ещё.

Как обычно, разбираем сложную тему на примере Тамары и Аркадия. На помощь позвали клинического психолога Юлию Горячеву.

Сначала теория о вреде и последствиях трудоголизма

У Тамары свой ресторан и гипертрофированная любовь к работе. Она как заведённая пашет без перерывов и выходных, никогда не отдыхает, спит по 5−6 часов и не бывает в отпуске. Если появляется свободное время, Тома нервничает и придумывает новые задачи. Лишь бы не оставаться наедине с собой.

Кажется, у неё идеальная жизнь: собственный бизнес, достойный доход и яркая насыщенная жизнь. Прям мечта для некоторых, но не для Тамары — ей этого мало, она собой недовольна и останавливаться не собирается.

Трудоголизм — это способ убежать от реальности. Чтобы его победить, нужно понять, почему человек зациклен на работе и избегает других жизненных сфер, а затем восстановить баланс.

Чаще всего проблема возникает из-за детских комплексов или какого-то травмирующего события в прошлом. Человек окунается в работу, чтобы получить одобрение или убежать от переживаний.

Если ничего не изменить, такой ритм жизни со временем приведёт к истощению организма и эмоциональному выгоранию. Тамара почувствует резкое снижение продуктивности, может перестать испытывать эмоции, разлюбить собственное дело или даже заболеть чем-то серьёзным.

Ищем признаки трудоголизма в себе

Трудоголики излишне требовательные, мнительные, не умеют расслабляться, постоянно недовольны своими достижениями и зациклены на работе. Они с энтузиазмом говорят только о себе и своих делах, любой разговор переводят на работу. На их фоне все остальные недостаточно компетентны и, кажется, никогда не добьются успеха.

Если в этом описании вы частично или полностью узнали себя — не паникуйте, откройте блокнот и ответьте, зачем вы работаете.

Истинный трудоголик не скажет, он будет юлить, задавать встречные вопросы, ссылаться на других, но прямого ответа не даст. Его формулировки: «Ну как зачем? Это же понятно! Это же всем известно…»

Если вы пашете, чтобы поесть, съездить в отпуск, оплатить учёбу или квартиру, вы не трудоголик. Вы трудяга, который много работает. Попробуйте пересмотреть график и тратить на всё это чуть меньше времени. Более подробно про то, как восстановить баланс между работой и личной жизнью, мы рассказывали в статье «Живём и работаем в кайф».

Трудоголик не замечает перекоса в сторону работы и считает, что живёт правильно. Более того, ему кажется, что так должны делать все. Семья, здоровье и друзья подождут, потому что сейчас не время — работать важнее. Позже, когда удовольствие от работы так и не настанет, он задумается о том, что это неправильно.

Исправляем перекос

Проблему трудоголизма лучше разбирать с психотерапевтом на личных консультациях. Специалист поможет понять, почему нарушен баланс и как это изменить. Придётся копаться в себе, работать с ценностями и придумывать свою собственную стратегию решения проблемы.

Если вы не можете пойти в терапию, попробуйте разобраться самостоятельно. Это сложно, но мы поможем. Берите блокнот, ручку и выполняйте упражнения из следующего блока.

Если с первого раза не получится, не ругайте себя. Большинство людей понятия не имеют, что им делать в таком случае. Более того, они никогда не задумывались о том, как живут. В таком случае отложите блокнот, прогуляйтесь и продолжите по возвращении.

Попробуйте понять причину перекоса

Даже если сейчас вам кажется, что время на семью, друзей или отдых не пришло, задайте себе вопросы:

• Почему вы всё время тратите на работу?

• Что есть в вашей жизни кроме работы?

• Так должно быть?

Подумайте, почему работа в какой-то момент стала важнее, чем всё остальное. Почему это стало ценнее, чем провести отпуск в новом месте, завести семью или поддерживать отношения с ней.

Если вас всё устраивает, не делайте упражнения, вам не надо ничего менять. Но если сложившаяся ситуация не нравится, переходите к следующему этапу.

Определите свои ценности

Трудоголик не может просто отказаться от работы — жизнь станет пустой, а он одиноким и никому не нужным. Чтобы заполнить эту пустоту, надо найти другую ценность, не менее важную. Когда вы поймёте свои потребности, вам станет гораздо легче встать на правильный путь.

Возьмите тот же блокнот и попробуйте представить свою жизнь. Какой она должна быть? Как вы хотите прожить свою жизнь? Разберите её по кусочкам и подумайте, что нормально, а что хотелось бы изменить. Если изменить, то как? Почему?

Далеко не каждый человек задумывается о том, что именно ему нужно от жизни. Более того, одна и та же ценность у разных людей будет означать разное. Для одного свобода — это возможность путешествовать по миру, для другого — не иметь семью.

Чтобы определить свои ценности, попробуйте вести дневник. Записывайте всё, что сделали за день, и объясняйте, зачем это делали. Здесь важна честность и готовность копаться в самом себе.

Например, вы считаете, что нужно проводить время с семьёй, но в единственный свободный выходной сидите за компом. Почему? Какая ценность вами движет? Возможно, воскресенье — предпоследний день месяца, и если вы не сдадите отчёт, вам не выплатят зарплату. Семья останется голодной. Тогда ваша ценность — забота о семье.

Поразмышляйте о своей жизни: что нравится, а что нет, как вы справляетесь со сложностями, что хотели бы изменить? Как вы относитесь к себе и близким? Затем постарайтесь описать свои сильные стороны и качества, за которые вас любят близкие.

Если сложно, попробуйте пойти другим путём — представьте себя в 80 лет и продолжите фразы. Записывайте всё, что придёт в голову, даже нелогичное или незначительное.

-Я потратил слишком много времени, беспокоясь о …

-Я не тратил достаточно времени на такие вещи, как …

-Если бы я мог вернуться в прошлое, то я бы сделал по-другому следующее …

Пересмотрите свои ответы и вернитесь к дневнику. Попробуйте проанализировать свои действия с учётом того, что успели узнать о себе.

Сформулированные ценности перепроверьте — подумайте, что вы сделали для того, чтобы в жизни была эта ценность. Если ничего — это не ценность, а просто слова. Вычёркивайте и думайте ещё.

В идеале должен получиться список того, что вам не хватает для баланса.

Юлия Горячева, клинический психолог

Составьте личный план действий

При составлении плана учитывайте свои потребности и ценности. Вы уже знаете, что хотелось бы иметь в жизни помимо работы. Теперь подумайте, от чего вы готовы отказаться. Чем можете пожертвовать, чтобы это получить?

Отказываться от одного в пользу другого нормально. Иногда нужно пожертвовать карьерой или частично передать контроль наёмному сотруднику, чтобы больше проводить времени с семьёй. Главное — выделить ту ценность, которая оправдает отказ от всего, к чему вы стремились большую часть жизни.

Как только поймёте, составьте план действий, что вам нужно сделать, чтобы постепенно изменить жизнь. Например, Тамара мечтает путешествовать — ей нужно понять, какими качествами должен обладать её заместитель, провести собеседование, обучить и рассказать все процессы, проверить, как человек работает, часть процессов перенести на удалёнку, а потом планировать отпуск.

Главное, всё делать постепенно и с умом, тогда перекоса в обратную сторону не возникнет.

Что ещё почитать:

• Живём и работаем в кайф

• Кажется, что я должен быть лучше других: что делать, если задолбался гнаться за успехом

• Сколько времени уделять работе: так, чтобы всё успеть и здоровью не навредить