Принято считать, что от депрессии, стресса, тревожного расстройства надо либо отмахнуться, либо, если случай серьёзный и далеко зашедший - пойти к врачу, который выпишет антидепрессанты. Их нужно будет пить долго, шанс излечения не стопроцентный, при этом возможны неприятные побочные эффекты, такие как постоянная сонливость или бессонница, снижение полового влечения, тревожность, потеря или набор веса, поздние дискинезии и т.д.
Существует альтернатива антидепрессантам, которая столь же эффективна, однако не имеет побочных эффектов, не требует приема каких-либо веществ, доступна каждому и может быть выполнена самостоятельно при почти любой стадии, степени и форме течения депрессии, тревожного расстройства, стресса и близких к ним расстройствах. Техники могут выполняться также и превентивно, чтобы ничего из перечисленного не развилось - в этом случае она работает как универсальный мотиватор.
Альтернативы антидепрессантам, о которых пойдет речь, имеют общее название MBI (mindfulness-based interventions, вмешательства на базе осознанности) и также известны под аббревиатурами MBSR (снижение стресса на базе осознанности и MBCT (когнитивная терапия на базе осознанности)
1. Она столь же эффективна, как и антидепрессанты
Например, в исследовании (Hoge, Bui et al 2023) показано, что MBSR не менее эффективно, чем современный препарат эсциталопрам (который лучше пароксетина и даже сертралина). Исследование выполнено с безупречным дизайном, на большой рандомизированной выборке из 276 подопытных, и опубликовано в топовом журнале JAMA Psychiatry
В другом исследовании (Kuyken, Hayes et al 2015) обнаружилось, что техника MBCT столь же эффективна в предотвращении повторной депрессии, как и антидепрессанты. У исследования правильный научный дизайн, выборка из 424 испытуемых, оно опубликовано в топовом журнале The Lancet.
Это не единственные исследования на тему, существуют и другие, доказательный уровень которых гораздо выше, чем просто мнение врачей.
2. Депрессия - серьезное заболевание, и в её лечении нет ничего более эффективного, чем антидепрессанты и MBI.
Так, мета-исследование (Jain, Walsh, Eisendrath et al 2014) показывает уменьшение симптомов депрессии от умеренного до значительного при использовании осознанных вмешательств, в основном - MBCT. Антидепрессанты тоже показывают эффект от умеренного до значительного, а все остальные техники - намного меньший.
В упомянутом мета-исследовании анализировались 18 контролируемых исследований с общим числом 1173 пациентов. В каждом из исследований использовалась какая-то другая психотехника для сравнения (контроля), например позитивные мысли, диалектическая, поведенческая или арт-терапия, медитация воображения, занятия спортом, просто игнорирование проблемы, и все они показали заметно худший результат, чем вмешательства на базе осознанности.
3. MBI подходит для лечения практически всех видов, стадий и степеней депрессии
В вышеупомянутом мета-исследовании анализировались острая и подострая фаза депрессий, при которых MBI признаны умеренно или значительно эффективными. В исследовании (Piet & Hougaard 2011) показана эффективность осознанности в предотвращении большого депрессивного расстройства. В большом мета-исследовании (Goldberg, Tucker, Greene et al 2017) упоминаются исследования также персистирующей депрессии, биполярной депрессии и послеродовой депрессии, генерализованного тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства и др., где техники MBI были эффективны.
Предметом дискуссии пока еще остаются острые проявления самых тяжелых форм депрессивных расстройств, однако не представлено доказательств опасности и побочных эффектов осознанности, которые делали бы возможный риск важнее благотворных эффектов.
4. MBI сочетается с антидепрессантами
Осознанность - это нелекарственный метод, поэтому ничто не мешает сочетать ее с лекарственной терапией. В исследовании (Kuyken, Byford & al 2008) было показано, что MBCT является наилучшим дополнением к терапии антидепрессантами среди остальных изученных.
5. Рекомендуют ли психиатры и психотерапевты MBI?
Да, столь высокий уровень научного доказательства является однозначным указанием для врачей рекомендовать данный метод в качестве первоочередной и дополняющей терапии. Национальные руководства либо уже приняли MBI к использованию, либо находятся в процессе принятия.
6. Каковы побочные эффекты MBI?
Среди побочных эффектов чаще всего называют эйфорию (чувство радости и восторга), повышение субъективной энергии, доброкачественную деперсонализацию, повышение тревожности, ощущение полета и вспышек света. Большинство из них не несут негативного окраса и со временем исчезают. Длительная и интенсивная практика MBI может вызвать стойкое ощущение эйфории, однако этот феномен, хоть и широко описан (Gunaratana 2001, Brahm 2006), но клинически не исследован.
7. Как выполняется эта техника?
Вы можете научиться методам осознанности в разных источниках, например у КПТ-терапевтов третьей волны, на ретритах осознанности, самостоятельно по литературе или на онлайн-курсах. Остерегайтесь источников, где осознанность пытаются смешивать с мистикой и эзотерикой. В паблике Нейробуддизм проводятся онлайн-курсы с сильной научной базой.
Классический метод MBSR не требует участия психолога и может выполняться самостоятельно. Его схема такова:
Самое основное - осознанность к дыханию.
Найдите спокойное место: Удобно садитесь на стул или на подушку с прямой спиной, расслабленными плечами. Направьте всё внимание на дыхание, зная в каждый момент, что происходит: вдох, выдох или пауза. Через небольшое время возникнет отвлечение (мысль, кожный зуд, движение тела и т.д.) - перенесите всё внимание на это отвлечение, изучите его в течение 1-3 секунд и верните внимание на дыхание.
Практикуйте ежедневно: Начинайте с 5-10 минут в день и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Внимание должно быть живым и нейтральным, а к отвлечениям относитесь с пониманием и принятием.
По мере развития успешной тренировки следует направлять внимание как бы впереди всего происходящего, чтобы появилась возможность начать изучать депрессивные мысли до того как они запустят условное реагирование страданием.
В этом и состоит ведущий антидепрессивный эффект осознанности: негативные мысли начинают обрабатываться теми отделами мозга, активность которых в принципе не может создавать и поддерживать депрессию.
Фокусируйтесь на различных частях тела: начните с макушки или пальцев ног и медленно перемещайте внимание, постепенно проходя через все части тела (ступни, бедра, руки и т.д.).
Замечайте ощущения: Обратите внимание на любые ощущения (тепло, холод, напряжение, покалывание), оставайтесь с ними некоторое время. Если возникает дискомфорт, отмечайте его нейтральным умом, без отвращения. Если возникают приятные ощущения, отмечайте их, но не желайте чтобы они повторились.
Можно включить в практику легкие движения, такие как йога или прогулки. Если это йога, то она не должна быть слишком тяжелой: главное - наблюдать движения тела. Избегайте эзотерическую йогу. Прогуливаясь, обратите внимание на свои шаги, ощущения ступней, контакт с землей. Слушайте звуки вокруг, замечайте свои мысли и ощущения.
Осознанность к бытовым делам и рутинной работе
Попробуйте выполнять повседневные дела с полной осознанностью: ешьте медленно, пережевывая каждый кусок, обратив внимание на вкус, текстуру, запах пищи. Мытье посуды: фокусируйтесь на ощущениях воды, на движениях рук, на звуках.
Рутинная работа: отмечайте умом каждый элемент повторяющей процедуры, так, чтобы не было «витания в облаках» - фантазий о посторонних вещах, размышлений о желаниях, тревогах и страхах. Всякий раз, когда подобная мысль возникает, направляйте на нее всё нейтральное внимание, изучайте 1-3 секунды и возвращайте внимание к следующему этапу рутинной процедуры.
Если возникает скука, мысленно отмечайте «скука». Если возникает идея прервать осознанность, отмечайте «возникла идея прервать». Если возникает мысль «я плохо выполняю практику, у меня не получается», отмечайте «возникла помеха сомнения». И всякий раз возвращайте внимание к осознаваемому процессу.
В конце дня мысленно пожелайте счастья другу, близким людям, всем живым существам, себе. Не воображайте ничего конкретного. Если возникает гнев, сожаление, желание приятного или раздражение, изучите их нейтральным умом и попробуйте снова создать намерение-пожелание счастья.
Помните, что практика осознанности требует времени. Стандартный срок выполнения MBSR - 8 недель, но если у вас получится довести время выполнения описанных техник до 2-3 часов в день, то первых результатов можно ожидать в течение недели.
Основные ошибки
Модифицировать технику, исходя из того, что вам так больше нравится или когда-то вы делали что-то похожее.
Хотеть приятных состояний. Желание помещает радость в будущее время, а в настоящем, соответственно, усиливается страдание (J Cohen 2012/Nature), что обнуляет лечебный эффект.
Напряженно думать, когда же будет улучшение, выискивать изменения. Помните, сейчас ваш ум настроен депрессией на поиск плохого, хорошее он просто не увидит.
Работать через силу воли. Нельзя и невозможно постоянно заставлять себя наблюдать дыхание или ощущения, не отвлекаясь. Это приведет лишь к притупленности и раздражению. Нужно мягко возвращать внимание, как описано в описании осознанности к дыханию.
Источник
P.S. У меня в течение дести лет развивалась депрессия, которую безуспешно лечил всеми тремя антидепрессантами. Не помогало, стали появляться суицидальные мысли. А вот техника MBI справилась с ней за 10 дней, и уже 6 лет без рецидивов. Поэтому рекомендую.
UPD:
Вам может показаться, что описанный метод похож на самовнушение, но это очевидно не так, ведь в приведенном мета-исследовании сравнивают предлагаемую технику как раз с методами самовнушения (беседы с психологами, разные устаревшие техники и малоэффективные лекарства). Везде техника осознанности оказывается более эффективной, и всё это при соблюдении условия, что пациент не знает, что это такое.
Сам принцип слепых контролируемых исследований заключается в том, что у испытуемых в равной степени есть доверие и недоверие ко всем сравниваемым методам, и в этих равных условиях техники MBI работают гораздо лучше, чем психологи и психотерапевты, и сопоставимы с лучшими антидепрессантами. То есть, даже если вы не верите в этот метод или он кажется вам пустышкой, он все равно сработает намного лучше, чем любое самовнушение. Главное, не смешивать его с другими психопрактиками.
Увы, идея "если это похоже на пустышку, значит это пустышка" бывает настолько сильна, что в комментариях плюсуют даже ничем не подкрепленную брань. Я долго не понимал в чем дело, но по ходу, это именно ложная уверенность, что если это лишь кажется странным, значит бесполезно. Но в комментариях пока не нашли ни одного научно-достоверного опровержения приведенным мной исследованиям, так что пользуйтесь техникой на здоровье, она сработает с высокой вероятностью, даже если вы в нее не верите:)
UPD2: В России осознанность тоже является официальным методом лечения депрессии (насколько это возможно, т.к. проект не принят - официальных рекомендаций по депрессии еще не выпущено). Цитата: "Целесообразным является сочетание фармакотерапии с долгосрочной когнитивно-бихевиоральной или интерперсональной психотерапией, т.к. доказано, что их комбинация более эффективна, чем любая отдельно применяемая методика лечения (убедительность доказательства категории А)." https://psychiatr.ru/download/1263 То есть, отечественная психиатрия следует мировым трендам, но немного отстает.
Ну а передовым краем когнитивно-бихевиоральной терапии является техника осознанности, применять которую допускается как под руководством, так и самостоятельно. Это значит, что, если не хочется доверять опыту США и Германии, то все равно вы официально можете совмещать осознанность с антидепрессантами.
