В общем думала я думала и решила придумать свою систему питания. Не ограничивающую меня, а будто бы зону комфорта, в которой будет настолько хорошо, уютно и вкусно, что не захочется из нее уходить.
Мне нравятся две системы питания, которые друг другу противоречат. Это система подсчета калорий и система интуитивного питания. Вот и решила я их поженить. И сейчас попробую сформулировать принципы, которые лягут в основу моей личной системы питания.
1. Есть можно все. То есть абсолютно все. Не бывает плохой и хорошей еды, вредной и полезной, чистой и грязной. Вся еда, которая приносит удовольствие, которая дарит насыщение - хорошая.
2. Есть то, что хочется, а не то, что нужно (доесть, чтоб не пропало или не обидеть близкого человека, который старался и готовил).
3, Считать калории всего, что съедено. И не загонятся если перебрала норму калорий. Конец света от этого не настанет, 3 кило жира не появится за один вечер. А если и появится, то также легко и уйдет, ничего страшного.
4. Делать небольшой дефицит калорий при похудении. Не ставить норму 1200 к примеру, Вполне комфортно можно худеть при 1900 калорий и небольшой ежедневной активности.
5. Не заставлять себя что-то есть или ходить на тренировки, которые не нравятся. Если не хочется идти на улицу по дождю, можно потренить дома, или просто погладить вещи под сериал - тоже вполне себе активность.
6. Правило "ящика со сладостями". Дома всегда должен быть запас самых вкусных сладостей, которые официально можно есть в любое время дня и ночи чтобы избежать срывов и компульсивных заказов доставки ненужной еды.
7. Если и заказала компульсивно пиццу и всю сьела - хорошо. Посчитай и запиши калории. Не пугайся их количества. Не думай, что раз сегодня съела двухдневную норму калорий - завтра поголодаешь и норм. Не надо так. Эта пицца была вкусной и доставила тебе удовольствие - не вини себя за это. Завтра возвращайся к своему привычному питанию и все будет хорошо, и с весом в том числе.
8. Когда происходит срыв и заедание его в моменте - после проанализируй что этому способствовало, лучше всего это прописать.
9. Постараться взвешиваться как можно реже. Для начала не больше 1 раза в день. Потом не больше одного раза в неделю. Если я смогу становиться на весы не больше 1-2 раз в месяц я официально буду считать себя женщиной-героиней.
10. Похудение и избавление от рпп - это долгий путь. Не жди быстрых результатов, не ставь цель 10 кг за 10 дней. В первую очередь процесс снижения веса должен быть комфортным для психики и для здоровья. Помни, что стройнеешь не для того, чтобы влезть в платье на 2 размера меньше, а для того, чтобы ходить по лестнице без отдышки и чувствовать себя лучше.
Попробую внедрить эту программу на полгода и сделать итоговые и промежуточные выводы.
Первая фаза -ноябрь: перестать бояться количества калорий которые я употребляю.
Задание на месяц: считать абсолютно любую еду, которую я ем. Если нет возможности считать точно, то приблизительно хотя бы.
В начале и в конце месяца сделаю замеры веса и объёмов для сравнения.
По правилам пикабу фото котика прилагаю)

25 августа заселилась в общежитие и вдруг (сама не думала, что так получится) перешла на дробное питание. (Да-да, всё с тем же дефицитом калорий...)
Дефицит, конечно же, держу посильный (~20-25%). При этом, что интересно, не тренируюсь в зале (только "вакуум", учёба, прогулки время от времени). И я уже за прошлую неделю заметила такие вот изменения: живот стал более плоским и, хоть конкретно талия осталась прежней, уменьшился в объёмах, ("вакуум", конечно же, сыграл свою роль, но питание тоже очень важно), улучшилось самочувствие и настроение в целом, тело, скорее всего, немного похудело целиком, но меня всегда больше волнует область талии и бока (да и на весы я не вставала).
В дробном питании нашла для себя огромное количество плюсов: можно кушать часто, хоть и маленькими порциями (ненавижу острое чувство голода, потому что воспоминания окутывают не самые приятные), график удобно "подгонять" (пожалуй, для некоторых частые приёмы пищи – как раз неудобство, но в учебном году я не могу практиковать интервальное голодание, которым увлеклась летом), постепенно развивается интуиция (начинаю понимать, что действительно хочется съесть) и осознанность (я наконец научилась кушать медленно)... Кроме того, я не чувствую абсолютно никакого дискомфорта, хоть и ограничиваю себя в некотором плане. Чувствовать себя хорошо важно, потому что стресс – враг красивой фигуры. Именно поэтому стоит всегда слушать свой организм и подбирать систему питания или диету, которая не будет для вас "клеткой". (Раньше я в это не верила, но, когда прочувствовала, поняла суть данных слов).

Фаза первая: отрицание.

Когда ищешь свою систему питания, то слово "голодание" пугает. В современном мире что-что, а еда доступна во всех ее вариантах и обличиях и если не все можешь себе позволить, то пожрать вкусно можно всегда. Но. Голодание в данном случае не накладывается на тебя врагами, концлагерями, коллективизацией - ты знаешь, когда в следующий раз поешь. Более того, что именно поешь. Оно становится выбором. Таким образом психологический рубеж в отношении к этому понятию преодолевается.

Отношения с голодом.

Что греха таить, у нас совершенно отвратительные отношения с голодом. У нас - это у большинства. Мы абсолютно не можем его переносить. Еда - это самая ранняя форма зависимости, причем если зависимость алкогольная, наркотическая или игорная - приобретенные, то зависимость от еды - врожденная. Это усложняет дело, потому что зависимость гораздо легче преодолевать, когда вообще не прикасаешься к ее источнику. Нет в поле зрения кокаина - нет зависимости. Но избегать зависимости с чем-то, что все время потребляешь - очень сложно.

Неудачный опыт.

Я пробовал разные системы питания. На 4 месяца отказался от сладкого - не потерял ни килограмма. От него надо отказываться вместе с мучным, но это уже ту мач. Все время есть маленькие порции и таскать за собой всюду одно яблоко, один йогурт, один орех, одну курицу - очень неудобно, во всяком случае для меня. Чувствуешь себя хомяком, который все время жрет или ищет, что пожрать. И иметь под рукой весь этот арсенал еды самой зависимости никак не помогает. "Я забыл яблоко и не поел 8-ой раз в день, это очень плохо". Сокращать калории мне тоже не помогало. Это портило настроение и таки вело к голоданию и чувству, что не можешь себе позволить радости жизни.

Я также не мог поверить, что могу скинуть вес. В последние годы он только увеличивался и возможно кто-то и худеет, но "со мной этого не случится". Возраст - мне 40, скоро 41 (пздц)

Эксперимент.

Между фотографиями ровно два месяца. И эксперимент превратился во вполне себе сформировавшуюся систему питания, которой я доволен. Ларчик открывался минимализмом. Не системой, что бы еще сожрать, чтобы похудеть, а тем чтобы научиться не есть все время. Потому что мы все время едим, надо или нет.

Начало.

Я не мог понять, почему отпитая банка колы зеро или какая-то двухграмовая фигня ложится в желудок колом, но при этом не насыщает. И я начал интересоваться, читать и смотреть.

Набор веса - это гормональная вещь. И это самое главное, что надо понимать в интервальном питании. Когда вы что-то съедаете у вас поднимается уровень инсулина. Он перерабатывает углеводы и отправляет сахар в клетки. Со временем места в клетке на сахар не остается и ей приходится расширяться, чтобы его впитать. Человек толстеет. Чем выше уровень инсулина, тем больше сахара откладывается в клетках и в тем больше жира он превращается.

Смысл интервального голодания - не поднимать инсулин лишний раз. Что двухграмовая фигня, что мелкий перекус, что кола зеро - его поднимают. С инсулином растет чувство голода - организм требует углеводов, которые можно быстро переработать в жиры. За время поста инсулин остается низким и тело переходит на запас своих собственных жиров и начинает расщеплять запасы для извлечения энергии.

Система.

Главное тут не то, что ты ешь - я не ограничиваю себя в еде вообще, а когда ешь. Пауза дает организму понизить уровень инсулина и перейти на переработку жиров, которые уже есть в теле. Во время периода поста организм входит в кетоз - во время него расщепляются жиры, а не мышцы. Именно поэтому в этой системе живот уходит не последним, а первым - там наибольший запас жира.

Самый популярный вид интервального голодания - это 16:8. 8 часов ты ешь, 16 часов даешь телу переваривать съеденное.

Кто-то постит дольше - 18:3, 20:4 или вообще едят один раз в день. Рекомендуется также разбавлять это 24 или 36-часовым постом, чтобы встряхнуть организм. Я несколько раз голодал по 24 часа for fun, с водой - это не сложно, когда привыкаешь к 16-ти.

Ограничения.

Я ем все, что люблю. Когда ешь реже, физически не съешь столько, как когда ешь раз в два часа. Я не чувствую себя ограниченным. Если мне что-то хочется в период поста, я говорю себе - завтра утром первым делом куплю это и съем. И я себя не обманываю и не предаю, поэтому мозг и желудок успокаиваются - окей, этому парню можно доверять и не суетиться.

Спортом я занимаюсь без фанатизма сейчас, больше для движения, не для спортивной формы.

С интервальным голоданием лучше всего идет кето-питание - жиры с минимальным количеством углеводов (кто, как я в свое время не интересовался, что такое жиры и что углеводы - любая картинка в поиске гугла вам это наглядно покажет). Когда ешь жиры, уровень инсулина не поднимается высоко и организм учится быстрее вытаскивать из жиров энергию, когда ничего не ешь. Но я ему не следую.

Голод.

Голод является главным ограничением, которое может отпугнуть. Но. После выхода из противной сытости, когда все время ешь, но нет удовлетворения, голод не кажется чем-то страшным. Помогает следующее -

1) Много пить. У меня сидячая работа, я все время пью горячую воду. Как китайцы. Мне нравится греться изнутри.

2) Много жидкости может вымывать натрий. Проблема решается кристаллами морской соли. Странным образом, когда ты голоден - достаточно насыпать пару на ладонь и слизнуть. Этого достаточно.

3) Грелин - гормон голода приходит волнами. Если не бежать его давить (при условии, что вы все-таки что-то ели), а дать ему поразвиваться и посмотреть на него, интенсивность его волны спадет и он уйдет сам по себе. Со временем организм привыкает и чувство голода перестает быть острым. Это может занять недели две, у меня это заняло ровно один день, потому что я прям чувствовал, что происходит в организме. Соль реально помогает.

4) Чай с лимоном - ок. Говорят можно черный кофе и даже кофе с небольшим количеством молока, но я пью его только в окно, когда ем.

Единственный минус, но это не напрямую имеет отношение к интервальному голоданию - все время надо в туалет. Я перестал пить после 18:00, чтобы не превращать ночь в морскую сказку.

Плюсы.

Знаешь, когда что ешь.

Знаешь сколько тратишь на еду.

Перестаешь быть заложником постоянного чувства, что надо бы что-то перехватить после тяжелой умственной работы в любое время суток.

Постоянный поиск вкусного. Блин, только ради этого состояния вечного поиска вкусняшек стоит научиться контролировать питание.

Регулярность важна. Если сорвались - раз или два, то ничего страшного. Делаете вид, что ничего не произошло.

Не умру ли я?

Скорее всего нет, т.к. вы целую ночь не едите и не умираете. Интервальное голодание раздвигает это время. Как если б вы больше спали. Уровень энергии при этом не падает. Наоборот, обмен веществ во время голодания ускоряется на 10% и становится больше сил, а не меньше. Меньше их становится после еды, т.к. организму нужна энергия на переработку пищи.

Вроде рассказал все самое важное.

Оговорюсь: то что подходит мне необязательно подойдет вам и я не собираюсь спорить о плюсах и минусах. Плюсы, они же минусы - на весах. Чувствую себя прекрасно, на порядок лучше, чем раньше.

Если мой опыт был или будет полезным кому-то - ура! Если нет, ищите свою систему.

ЗЫ. Весы грязные и надо протереть, я знаю.