Еще раз здравствуйте, те единицы кто следит за мной. Обдумывая результаты предыдущей тренировки и прочитав комментарии - я пришел к выводу, что тренировки должны быть эффективными. А длительность/объем и эффективность это не одно и тоже. А чтобы понять эффективность тренировки нужны маркеры. Поизучав матчасть и прочитав комментарии решил выбрать маркером пульс (или ЧСС) и проводить свои тренировки буду по пульсовым зонам. Осталось только их определить. Тест на тредмилле с газоанализатором мне не по карману, и я стал изучать какие виды тестов есть. Все тесты с интервалами я отмел сразу, слишком много мороки с отрезками и ускорениями, и остановился на тесте Купера.

Тест Ку́пера — общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. (Википедия)

Почему именно этот тест – все просто, его проще всего провести.

Я выбрал вариант для бега (странно, если бы я выбрал другой тип теста). Но т.к. в таблицах для расшифровки результатов можно узнать только уровень своей подготовки, я принял решение, что наивысший пульс, во время теста это, и будет макс. ЧСС и от него рассчитаю свои пульсовые зоны.

Тест состоит из 1 упражнения - как можно дальше убежать за 12 минут, и на основе итоговой дистанции определяется уровень подготовки.

Дальше все как обычно: подъем в 5:30. Разогрев суставов, разминка быстрым шагом и старт.

Результат теста

Извиняюсь за белую тему. Xiaomi обновил приложение и она стала белой.

Кстати, многие бегуны советуют перед интенсивной тренировкой обязательно сходите в туалет (по всем делам). Но в этот раз я пренебрег советом. Не повторяйте моей ошибки… иначе придётся в йо-йо играть, а это очень сильно отвлекает.

Если верить таблицам с расшифровкой теста, то мой уровень между удовлетворительно и хорошо. В этом деле нужно идти от худшего, и я принял первый вариант.

Теперь определяем пульсовые зоны – макс. пульс во время теста 192. От него построим пульсовые зоны.

С зонами определились. Если посмотреть мои предыдущее тренировки, то становиться понятно, что я работал на максимуме. Значит план мне не очень подходит и нужно подготовиться лучше.

Кстати, приложение xiaomi рассчитала следующие пульсовые зоны. Расчет очень близок к моему, потому если лень считать, можно пользоваться им.

План, который я скачал, рассчитан на 10 недель (включая день старта). Осенний гром, а именно на нем я хочу пробежать полумарафон, планируется провести 11 сентября - а это практически 13 нетель. Поэтому я решил отдать 2 недели на подготовку. В это время я планирую каждую неделю проводить 5-6 тренировок, из них минимум 3 — это быстрая ходьба в зоне восстановления, и в кедах с тонкой подошвой для укрепления стопы. Остальные это бег в зоне жиросжигания и аэробной.

На этом пока все. Каждый день нет смысла выкладывать, поэтому в конце недели выложу общий результат.

Всем спасибо.

Оказалось, что вставать в 5:30 в субботу не преступление и не пытка, а радость. Ведь ты понимаешь, что впереди целый день и можешь поспать когда угодно. И с этими мыслями я оделся и вышел на тренировку. Прочитав несколько статей про бег. Я скорректировал тренировку и добавил разминку/заминку на низком пульсе. В этот раз я побежал без музыка и с намерением любой ценой держать пульс в пределах нормы. Но после старта, как я не старался медленно бежать, у меня пульс подскочил сразу до 160, возможно сказались нервы, т.к. вышел я уже при пульсе 100... Сегодня у меня по плану была интервальная тренировка. Изначально хотел делать интервалы по 200. Но на втором скоростном я решил скорректировать план:

1. 200 м - ускорение

2. Медленный бег пока не восстановиться пульс хотя бы до 170.

И у меня получилось удержать пульс в плановых значений.

Тренировка план:

Дистанция - 3 км

Средний пульс - 180

Средний ритм - 4:30

Время - 14 м

Факт:

Дистанция - 3 км - выполнено

Средний пульс - 179 - выполнено

Средний ритм - 06:37- не выполнено

Время - 19:56, без учёта разминки/заминки - не выполнено

Итог

Тренировкой больше доволен. Бег без музыки помог сконцентрироваться на отклике тела на нагрузку. И что я заметил:

1. Нет дискомфорта от высокого пульса. Лицо не горит, в ушах не стучит, кислорода достаточно.

2. Горят стопы - поизучав тему нашел 2 проблемы: неподходящие кроссовки или слабые стопы. Причем хорошие кроссовки компенсируют 2 проблему. Но т.к. у меня нет денег на новые кроссовки решил добавить упражнения для укрепления ступни и сухожилий. Так же добавил упражнения для спины и пресса - помогает лучше стабилизировать тело при беге.

Совет для начинающих как я. Почему то об этом мало кто говорит, но берите с собой салфетки т.к. сопли могут потечь в любой момент.

Пока от плана тренировок решил не отступать. Впереди у меня 2 дня отдыха и новая тренировка. Если снова не смогу попасть в выделенное время и сохранить пульс в пределах нормы, то буду думать по корректировке тренировок. А на этом пока все. Увидимся после следующей тренировке.

Приветствую вас пикабутянки и пикабутяни. Как принято начну из далека. В один прекрасный день я посмотрел на свою 32 летнее тело и понял, что нужно что-то менять. Я не толстый (176 см, 78 кг), но мне не нравилось бесформенное желеобразное тело, которое смотрело на меня из зеркала. Желание есть, осталось только выбрать в какое направление его направит. Посчитав свой бюджет, я с грустью осознал, что покупку оборудования я не осилю и нужно выбирать из того, что есть. А есть старые кроссовки и шорты. Ну чтож… Бег так бег.

С дисциплиной определились, теперь осталось выбрать цель. Вспоминая прошлые свои начинания, я осознал, что одного желание мне недостаточно и нужна конкретная цель, по достижение которой у меня останется физическое подтверждение. И ответ пришел сразу – марафон. Я молод и явно смогу подготовиться к такому забегу к Осени. Я начал изучать этого зверя. Но послушав авторитетное мнение на Ютубе, я понял, что с нельзя просто пробежать дистанцию в 42,2 км, конечно если ты не хочешь, чтобы это был последний забег в твоей жизни.

Погрустив немного, я решил, что мне хватит и половины марафона, ведь к нему реально подготовиться за 10-12 недель.

Вот и цель появилась.

Но нужно с чего-то начинать. И я начал подготовку.

Первое, что я сделал – начал искать план тренировок. Прошерстив большое кол-во сайтов, удалось найти несколько бесплатных программ. Выбрав подходящею, я перешел к изучению вреда бега и какие есть возможности этот вред избежать.

Мои изыскания привили меня к следующим выводам. Чтобы долго и с удовольствием бегать нужно следующие:

1. Уметь держать темп.

2. Следить за пульсом.

3. Пить воду.

4. Получать удовольствие.

Для контроля 1 и 2 пункта с лёгкостью справиться мой браслет xiaomi. С 3 пунктом справиться любая бутылка с водой. А вот с 4 пунктом будем разбираться по ходу.

Подведем итог:

Цель: пробежать полумарафон в сентябре-октябре

Инструменты для достижения цели:

План тренировок, кроссовки, шорты, футболки, браслет xiaomi, бутылка воды, мужчина 32 лет и массой 78 кг, желание.

Ну вот и все… Цель определена, инструменты подготовлены. И для усиления мотивации было принято решения написать серию постов, в которой я постараюсь описать свои тренировки, впечатления, проблемы, ошибки и т.д. И надеюсь, эти заметки принесут кому-нибудь пользу.

Вот теперь точно все. Посту опубликован, назад дороги нет.

P.S. Если грамматика и пунктуация вышенаписанного вас задела, то прошу в комментарии. Может вместе с бегом и грамотностью подтяну 😊

Для нелюбителей читать по-русски: Осторожно, много текста! Очень много текста и букв!!

В третье воскресенье мая в столице прошел Московский полумарафон. На старт вышло более десяти тысяч участников. Дистанцию полумарафон одолело 11607 человек (2980/26%/ женщин и 8627 мужчин/74%).

На Московский полумарафон зарегистрировался сам и супругу зарегистрировал еще в прошлом 2021 году.

Но год 2021 из-за противоковидных ограничений как полноценный беговой просто пропал:(. Ни одного старта больше 3км не сделал...

Тренироваться "в стол" очень неприятно.
Еще в 2020 году к маю набрал неплохую форму и тут перенос (борьба с ковидом!), как потом выяснилось на август...
А в 2021 вообще голяк...

Поэтому с не очень веселым настроением, которое никак не улучшилось от потери близкого мне человека, подошел к дате старта.

Каких-то особо ядреных трен-подводок делать не стал - в мае всегда есть где побегать быстро, а акцентированная подготовка к полумарафону могла привести к погоне за двумя зайцами. Тем более, что ОДА все еще тревожно прогружался от СБУ и СФП.

Поэтому планов бежать быстро не ставил, но и как-то пусть и относительно достойно сбегать надо было. Хотя бы из 1:30.

Супруга тоже готовилась, тем более, что смена работы позволила бегать не только по выходным, но и по утрам тоже. Но ее объемы не позволяли рассчитывать на что-то иное, нежели просто добраться до финиша.

К тому же ровно через неделю 22.05 предстоял еще один старт, на который зарегился также в прошлом году!
Зарегился вместе с супругой и старшим сыном. Мне предстояло бежать 10 км, а супруге всего 5км.
Какой я молодец, что не выбрал еще один полумарафон!;) Эта та самая "соломка", которую я сам для себя подстелил!;))
И это помимо участия в окружном и городском кроссе 21.05 и 28.05...

Прикидки показали, что темп в диапазоне 4.18-4.09/км будет для меня оптимальным. Но я подстраховался и решил начинать медленнее - по "нижней кромке" коридора, а потом - со второй половины дистанции, либо последней ее трети выйти на "верхнюю" часть диапазона.

Предложил своему подопечному Андрею составить ему компанию хотя бы на первую часть дистанции.

Надо сказать, что помимо супруги, Московский полумарафон бежало еще три человека, за подготовку которых я отвечал в той или иной степени.

Правда ни в одном случае подготовку, из-за невыполнения тренпланов, нельзя было назвать полноценной(. Но тем не менее, люди как-то готовились и вышли на старт, а не остались сидеть дома, сетуя на ту или иную причину своего невыхода!

План был прост - начать по 4.20/км, а через пару км дистанции, стабилизировав пульс, плавно прибавлять с целью выхода на 4.15/км.

В стартовом коридоре встали примерно в середине кластера "В".

Где-то должны быть пейсеры на 1:29, но как-то сразу их не заметил. И только после старта, относительно далеко - метрах в 50 впереди - заметил колеблющиеся баннеры. А поскольку пейсеров быстрее 1:29 вроде бы как не было, то это были они.

После стартового выстрела до нашего с Андреем старта (пересечения ковриков, запускающих наше чип-время) прошло около двух минут!

Начали очень плавно, чуть ли не пешком. Рядом достаточно много народа трусили не спеша по 4.30/км и вроде бы как не спешили добавлять.

Выбирались из этой "каши" аж до поворота на набережную. Там стало просторнее и темп наш стал близок к запланированному. Надо сказать, что я бежал с часами Suunto, а Андрей с Гармином. Так вот его пейс по часам был четче. У меня же, при том, что бежал относительно ровно, на мониторе были постоянные колебания. Видимо сигнал ловился хуже(.

Выбежав на Фрунзенскую набережную из-под тени Нового Андреевского моста (около 600м после поворота) - на простор 6 полос шоссе - почувствовал, что становится жарковато. Накануне посмотрев прогноз (+10+12 на 9:00), не решился надеть майку, выйдя на старт в футболке, и вот теперь понял, что ошибся. Давно не стартовал и чуйка подзатупилась...

Надо сказать, что абсолютное большинство женщин и немалый % мужчин вышли на старт в черных тайтцах (или по-другому, лосинах), подозреваю, что кое-кто предпочел вариант с начесом!

А ведь погода +10 - это показатель к экипированию в короткую форму! На месте оргов, я бы не допускал бы таких участников на старт - меньше работы потом для "Скорых", увозящих пострадавших от теплового удара, обезвоживания, гипонатриемии и сведенных конечностей...

Но это я забежал вперед.

При такой погоде надо на каждом ПП обливаться водой, или обтираться влажной губкой.

Орги подготовились на славу - ПП стояли часто, и воды, и губок для обтирания хватало всем!

В этом году трасса была проложена по одному (левому) берегу Москва-реки - не пришлось подниматься на мосты, за исключением Яузского. Общий набор высоты вместо 70 составил всего 15м! Это облегчало задачу - особо-то и не приходилось переключаться на бег в горку.

Так добежали до отметки 5км, где оргами был положен коврик для фиксации промежуточного результата.

У меня 5км=21.35 (4.19/км) и 1155 место (1079 - по мужикам).

Надо бы потихоньку прибавлять? И так подзадержались и на старте и по трассе.

Но Андрею прибавление по темпу дается неважно - после 7км мы с ним расстались((.

Между тем, вторые 5км у меня вышли за 21.14 (4.15/км). Вроде бы как нормально? Пульс не превышал 170. Ощущения запаса сил присутствовали.

Да, на отметке 10км=42.49, а в местах я как-то ощутимо подрос - 1020 общее (960 по мужикам).

Вижу впереди спину мужика в майке КЛБ "Энергия". Догоняю, физия небритая, но лицо его мне неизвестно. А так похож на Юрия Скобликова!;)

Но не он.

А вот и разворот! Тут ветер в лицо и приличный! Неприятно. Приходится искать за кем встать. Но те, за кем встаю, тормозят - не выдерживают темп - втыкаюсь, маневрирую!(

Приходится челночить, от одной группки к другой. И все бегут медленнее меня(.

Да, чем ближе к отметке 1 час, тем меньше в организме углеводов и тем быстрее та самая "СТЕНА!" об которую "любят" биться марафонцы. На половинке она тоже есть, если начать быстро, либо тренироваться неоптимально, развивая не те зоны энергообеспечения организма, которые нужны для полумарафона.

Вот и фигура Юрия Корупаева. Догоняю, здороваюсь. Говорит, ты как всегда в негативе? В негативном сплите, т.е. Ну куды ж деваться!?)

Благодаря ветру совсем уже не жарко, да и солнышко периодически заходит в тучи. Ну и ветер не всегда дует, а как бы порывами. Пока порыва нет, перебираюсь вперед, а как задул - жмусь в поисках укрытия.

Третьи 5км=20.55 (4.11/км), а ведь кажется, что бежишь куда быстрее! Но когда начинаешь по-взрослому поднимать бедро, пульс сразу поднимается в район 175 и становится некомфортно(. Понимаю, что рановато - силенок не хватит до финиша, и расслабляюсь, раз и так заходит!

А 15км=1:03.44 в общем рейтинге я уже 850 (805 по мужикам).

Но сегодня не я самый крутой бегун - есть и покруче - меня обходят еще более рациональные бегуны;). Сначала один, потом двое, ну и уже после 15км еще один дядечка явно 50+.

Вот он Крымский мост, раньше там был ПП. Был и есть! Действительно теперь не только поют, но и кормят. Но зачем есть на полумарафоне?

Под ногами попадаются гели - гляди не наступи! Если не поскользнешься, то заляпаешь кроссовки - будут проскальзывать.

Я сегодня без гелей бегу).

Пульс уже стабильно выше 170 и, при попытках ускориться, забирается под 178. Потом стараюсь расслабиться и снизить хотя бы до 175.

Отметка "18км" как сигнал, что расслабляться хорош. Стараюсь бежать технично - не хватало еще, чтобы где-то что-то какую-либо мышцу схватило.

Вот и очередной мост - Андреевский ж/д мост. Под ним, как и под всеми мостами на обратном пути, дует в лицо и очень сильно.

Когда-то, когда в это время проводили ММП (Московский международный полумарафон) до 2013 года, финиш был всего в 600м от этого моста и надо было переходить к спурту.

Но сейчас трасса другая и до финиша еще порядка 2км.

Больше не смотрю на часы.

Концентрируюсь на себе.

А трассу в этом году поменяли! Теперь бежать не направо по Лужниковскому проезду, а прямо - на территорию Лужников вдоль набережной. Там дорожка из тартана 2.7км. Но бежать по тартану без шипов в кроссовках неправильно - понижаешь КПД на амортизацию!;)

Вот и отметка 20км!

Отсюда я работаю по полной! Это еще не спурт, но знаю, что мне не будет стыдно за отрабатывание этого отрезка!;)

Четвертые 5км=20.56 (4.11/км) - практически ровнехонько в третьей пятеркой! Вторая десятка 51.51(4.11/км).

В общем зачете на отметке "20км" был уже 746 (706 по мужикам).

Пытаюсь понять, где же должен быть финишный створ? Выходило, что где-то в районе канатной дороги? Там, где Аллея славы?

Канатка - неплохой ориентир перед глазами! Особенно после того, как занырнул под метромост.

Тяжеловато, но надеюсь, что сил хватит!

Вот и канатная дорога. Трек суживается, по сторонам полно болеющего народа. Настоящий живой коридор! Да вот финишной арки-то не видно.

Хорошо, что нет проблем с обгонами - по-прежнему обгоняю приличное количество народа!

А вот и поворот к БСА - вот она арка - каких-то 50-70 метров!

Но я готов финишировать и меня появление финиша не застало врасплох;).

На табло 1:31:...

В финстворе уже стоит пейсмейкер на "1:29" Игорь Лисник. Его я так и не догнал - слишком большую фору для этого дал на первых 5км!

Фиксирую свое время и отправляю его в память.

Даже не посмотрел, насколько выбежал из 1:30.

Увидел директора Московского марафона Дмитрия Тарасова, подошел и обнялся с ним..

Часы предсказывают мне 75 часов восстановления!!
А максимальный пульс, который удалось разогнать, составил 186! При этом средний за гонку всего 170;).

На трассе еще находится моя супруга - надо переодеться и бежать к ней навстречу!;)

Позже, уже вечером на мобильник пришло смс с результатом: 1:28.59. Уже дома с компа зашел на сайт, глянул раскладку.

Оказалось, что на последнем отрезке 1.1км обошел еще 36 человек, поднявшись на финише на 710 место в общем зачете и 679 по мужикам (39 место в категории М45-49 лет).

Есть куда расти - надо только оптимальнее тренироваться!)

Дождался супругу, продолжил заминку и с ней (всего вышло еще 6км трусцы).

Приехал домой, повалялся и поехал на велике с сыном по набережным из Мнёвников вокруг Серебряного бора по Живописному мосту через Троице-Лыково и Строгино по Строгинскому мостам через Щукино - дышать чистейшим прохладным воздухом - вечером должна быть полная Луна - при ясном небе фантастическое зрелище;).

Второй раз пробежал московский полумарафон. Эмоции как и в прошлый раз зашкаливают. Видел там Бочарика. Всем рекомендую поучаствовать в такой массовом забеге. На протяжении всей дистанции очень много людей в поддержке. Кричалки, хлопушки, плакаты, группы с барабанами. Атмосфера очень заряжает. Особенно мотивируют люди в возрасте, с лишним весом, даже инвалиды. В прошлый раз были слепые с поводырями. Видя их думаешь если уж они бегут, то мне то точно надо прибавить)) всем спорт!