Всем, кто пробовал набрать массу известно уныние, которое возникает с первой невозможностью накинуть диски на штангу, чтобы порадоваться росту силы, который "должен" свидетельствовать о росте мышц. Это застой?

Какой-нибудь начинающий атлет отыщет программу тренировок журнальной звезды в интернете и начинает, с уверенностью в фантастический рост мышц, кричать под штангой в тренажерном зале.

На каждой тренировке у него, получается, добавлять диски на штангу, но через несколько недель организм говорит "хватит". Тренироваться не хочется, а дисков накинуть на штангу не можется. Вам кажется это плато?

Мышечная масса и двигательный навык

Вам знакомо словосочетание «формирование двигательного навыка»? Например, Ваши мышцы способны поднимать в «экстравагантном» жиме 50 кг, но ваш мозг еще на это не способен. Чтобы вам поднять 50 кг в этом упражнении, нужны репетиции, как у артистов. Так за несколько недель репетиций вы приобретаете двигательный навык достаточный для того, чтобы пожать 50 кг.

Но мышцы еще не выросли.

Приспособление к 50 килограммам произошло за счет научения мозга напрягать нужные мышцы. То, что новички называют началом застоя, опытные атлеты называют началом настоящей тренировки. Теперь, когда сформировался двигательный навык, приспособление к увеличению нагрузки будет происходить не за счет улучшения нервно-мышечной координации, а за счет роста мышц! Но что делают многие?

Расширение двигательного фонда или рост мышц?

В тот самый момент, когда начинается настоящий рост мышц, "экстравагантный" жим меняется на "суперэффективный" и осваивается новый двигательный навык. Поэтому мышцы не растут!

Дворовые пацаны могут удивлять другу друга силовыми трюками, но ловкость не гарантирует роста мышц.

Если вы часто меняете упражнения то наращиваете двигательный фонд, расширяете кругозор тела, но не набираете общую массу мышц.

«Не вырастет растение, если его часто пересаживать»

Когда нужно менять упражнение?

Для всестороннего развития тела нужно 3-5 упражнений. Эти упражнения можно делать всю жизнь, и они прекрасно будут сначала растить мышцы, а потом поддерживать их, когда вы будете ими довольны. Сегодня разнообразие вкусов спортсменов из разных стран и разных эпох создало фонд из белее 2000 упражнений. Для роста мышц вам нужно только три-пять. Какие?

Выбор упражнений - это ваш выбор. "Выбирай любое упражнение и привычка сделает его легким". Лично я выбираю удобные - не требующие особых приспособлений упражнения. Мне удобно отжиматься, подтягиваться и делать выпады. Иногда я захожу в зал и делаю жим лежа и приседания со штангой. Вот и весь мой набор упражнений.

Все упражнения одинаковы и одинаково растят мышечную массу. Но метание от упражнения к упражнению приводят к застою в росте мышечной массы.

Почему люди думают, что смена упражнения приведет к росту показателей?

Любое новое дело по началу дает быстрые плоды. Затем прогресс замедляется. Желание прогресса хоть в чем-нибудь заставляет людей часто менять свои увлечения, профессии, друзей.

Желание прогресса в тренировках, заставляет людей менять упражнения.

Обратите внимание на очень маленькую деталь. Проблема «плато в тренировках» людей интересует в четыре раз чаще, чем проблема «плато в наборе мышечной массы»

Застой в тренировках отследить нетрудно, а застой в наборе массы сложнее.

В тренировках можно прогрессировать по началу на 3-5% в неделю, но люди замечают только 10% и поэтому мечутся от упражнения к упражнению каждые три недели.

В росте мышц очевидности вообще никакой. Если за неделю на тело не нарос килограмм воды, жира и прыщей, то это застой.

Люди думают, что причина застоя в наборе массы - это нехватка денег на спортивное питание, а причина застоя в тренировках - это однообразие упражнений.

Я настаиваю на том, что причина плато и в тренировках, и в наборе массы - это непоседливость и непостоянство.

Застой или естественный набор массы?

Натуральные бодибилдеры набирают мышечную массу очень медленно. Это если они прикладывают волю к тренировкам, ум к питанию и просыпаются без будильника.

Очень немногие люди 50 недель в году могут себе позволить ум, волю и сон, чтобы набрать всего лишь 5 кг мышц за год.

Обычно 15 недель в году люди жалуются на недомогания, 15 недель в году увлечены поиском денег, 15 недель они ищут способы весело потратить деньги и только месяц чистого времени они интенсивно тренируются и интенсивно говорят о тренировках.

За этот месяц тренировок они умудряются заметить плато в росте мышц и сменить комплекс упражнений.

Конечно при таком режиме тренировок без химии не обойтись: она должна заменить и ум, и волю.

Но тем, кто «тренит в натураху» - людям умным и волевым, нужно уметь выдерживать постоянство в тренировках, чтобы дождаться пяти килограмм мышц через год.

5кг мышц в год, это 100гр мышц в неделю. Можете ли вы отследить такой прогресс роста мышечной массы?

Вообщем продолжая предыдущий пост, нашел таки время поделиться успехами.

Тяга к весам не угасла! Режим тренировок надёжный блять как швейцарский нож. Вторник ,четверг и суббота независимо ни от чего я в зале. Мотивации до жопы, веса растут, а джинсы уже ооой как стали малы...

Итак, результаты спустя месяц:

Итого веса растут, набрал 82 кг.(голодный желудок), взвешивался в четверг. Дожираю вторую банку гейнера, чет сук дорого выходит с ним. Разобрался досконально с техникой всех упражнений, перестал получать травмы (алилуя). Жру гречку, рис, курица, мясо, мюсли с йогуртом на завтрак.

Есть ещё один секретный секрет по взятию больших(ДЛЯ МЕНЯ) весов, напишу наверное в следующем посте. Подписывайтесь если что, буду рад)

Всем мотивашки!

Всем привет, бразерс энд систерз! Так как по натуре я человек ленивый, и не очень люблю освещать свои потуги в различных сферах, решил анонсировать их здесь! Ну чтобы самому не лукавить, да и потешить народ. Итак, приступим.

Работаю я на сидячей работе, в офисе с 10 до 6-7 вечера. И как следствие: начала болеть спина, постоянная вялость мышц, упадок сил, и прочее. Плюс свою роль начала играть самооценка - я худой, и при росте 186см имел вес 74 кг. Это никак не нормально.

Вообщем в очередной раз пришёл коллега на работу, и говорит:
- Я вот в спортзал начал ходить, не хочешь со мной?
Я понял, что вот он, МОМЕНТ. Говорю:
- Да давай, чего нет-то

Естественно, начал я с бестолковой(имхо) системы тренировок - всяческие сплиты, кусочки изолированных упражнений, которые никак не способствуют наращиванию массы тела. Мне было плевать, т.к. для начала просто важно было дать организму нагрузку, чтобы привык.

Спустя пару недель я решил взяться посерьёзнее, и залез в ЭТИВАШИИНТЕРНЕТЫ. Сразу мысленно отмел супер-сложные фитнес программы с кучей упражнений, подходов и повторений. Остановил свой взор на книге Брукса Кубика "Тренинг динозавров". Главная идея - ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО! Вообще отличительная черта его тренировок - малое количество БАЗОВЫХ упражнений с малыми повторами, либо синглами. Так же большое количество упражнений на хват и работа с неудобными тяжёлыми предметами.

Вообщем зарядила меня эта книга не по детски. Сразу же я затарил на все деньги спортпита(BCAA, гейнер и креатин) и приступил к ТЯЖЕЛЫМ тренировкам.

Итоги работы за 1 месяц почти с нуля таковы:
Жим лёжа - 45
Жим стоя - 32,5
Подъем на бицепс стоя - 25
Присяд со штангой - 75
Становая тяга - 80
Жим стоя к животу - 40
Жим на наклонной скамье - ?
Шраги - 70
Жим ногами - 95

Так же почти каждую тренировку делаю пресс, обязательную долгую разминку и заминку. Так же стараюсь приучить себя тренировать хват - удержание штанги или гантелей на максимум времени. Планирую затарить расширители грифа.

Итого вес достиг 81кг (гейнер+креатин, не иначе), закупился витаминно-минеральным комплексом. Тренируюсь 3 раза в неделю. Тренировки делю на базовые упражнения - становая, жим, присед. Так же важно отметить, что я ПОСТОЯННО добавляю вес по 2,5 - 5 кг к каждому упражнению на 5подходов по 5 повторений. Это существенно утяжеляет каждую тренировку. Делаю брусья, потихой начало получатся - когда начал, ни разу не мог подняться.

Как то так, буду рад вашим вопросам, критике и советам. Можете подписаться буду регулярно постить свои похождения)

п.с. Фотку дрища-эктоморфа прилагаю