В предыдущем посте я рассказал как организм тратит вновь поступающие калории.

Где 80% расходуется на нормальную работу и функционирование организма (основной обмен), примерно 10% забирает термический коэффициент пищи (когда процент калорий из поступившей еды уходит на усвоение) и 10% - наша двигательная/физическая активность.

Но все эти проценты, разумеется условны. Потому что основной обмен у каждого человека разный, уровень двигательной/физической активности отличается и конечно же, едим мы все разную еду, в разном количестве.

Но сути это не меняет, т. к. всё это возможно контролировать и рационально управлять. Я называю это - принцип энергобаланса.

Его главная цель не просто вывести нас в дефицит по калориям, но ещё сделать это таким образом, чтобы мы не чувствовали себя ограниченными в еде и загнанными на тренировках. А худели с комфортом, улучшали здоровье и самочувствие.

Начинать рекомендую на кухне, а ещё лучше в магазине. Поскольку белок имеет самый высокий термический коэффициент, вся еда его содержащаяся должна стать в основу рациона худеющего.

Вдобавок, помимо термического коэффициента, белковая пища хорошо насыщает и в целом несёт пользу для организма. Разумеется для каждого будет своя дневная норма (мужчины 1,5-2г на кг массы, женщины 1,2-1,5г на кг массы тела).

Далее необходимо увеличить двигательную активность. Просто ходить больше пешком, меньше сидеть и лежать, использовать каждую возможность подвигаться на все СТО и таким образом увеличивать расходы на двигательную активность, которая при подсчёте калорий, помогает перекрывать небольшие переедания, что служит отличным бонусом в начале пути.

Основной обмен также можно увеличить за счёт роста новой активной клеточной массы - мышц. Скелетная мускулатура требует энергию для поддержания из качественных источников (белки, углеводы, вода).

Если Вы будете тренироваться с акцентом на рост мышц, то они будут расти даже при условии небольшого дефицита калорий, а жир будет уходить, этот процесс ещё называют - рекомпозицией тела.

На проекте я рассчитываю участникам планки калорийности, таким образом, чтобы закрывать основной обмен веществ и быть в небольшом дефиците (даже от -100 кКал) в зависимости от двигательной/физической активности.

Расписываю тренировочный объем таким образом, чтобы максимально стимулировать мышцы к росту.

Ежедневно прошу отчёты по питанию из приложений для подсчётов калорий, как способ обратной связи, дисциплины и анализа макро и микронутриентов, чтобы вовремя сделать корректировки и ничего не потерять.

Также считаем не потраченные калорий (т.к. зачастую это бесполезно), а количество пройденных шагов и уже потом, в зависимости от антропометрических данных, высчитываю примерный расход на двигательную активность.

Каждую неделю снимает замеры и проводим взвешивание. Высчитываем среднюю калорийность за сутки, на протяжении 7-ми дней.

Подводим итоги, смотрим на результаты и делаем выводы. В зависимости от того, насколько ответсвенно человек подходит к работе, с какими сложностями сталкивается - зависит время похудения и результаты.

Как-то так. Пробуйте также и худейте.

Спасибо за внимание, текст проекта: Body_Control1.0

Везде пишут про дефицит калорий, рассказывают как его создать. В основном одно и тоже - ешь меньше, двигайся больше и тренируйся. Это также просто звучит, как и работает.

Но я вижу, что далеко не все понимают почему это работает и что на это влияет. Поэтому подобную информацию просто считают за что-то со всех сторон объезженнное и уже неинтересное.

Сейчас расскажу как создавать дефицит без жёстких ограничений и изнурительных "жиросжигающих" тренировок. Пост будет из двух частей, вторая завтра.

Энергия (калории) поступают к нам с пищей и некоторыми жидкостями (белки, жиры, углеводы, алкоголь).

К сожалению сами калории, которые несут нутриенты (БЖУ) по разному метаболизируются организмом. Что это значит? А то, что калории из белков не равны калориям из углеводов (хоть белки и углеводы несут по 4 кКал), т. к. у них разный термический коэффициент. Разумеется к жирам это тоже относится (только в 1г - 9 кКал, поэтому не очень было бы сравнение).

Когда организм усваивает белок, то тратит на это ~30% энергии из этого белка (условно Вы съели 100 калорий из белка, но организм получил 70 калорий, т. к. 30 калорий пришлось на термический коэффициент). Поэтому на белок мы делаем акцент, просто ежедневно добирая свою норму.

Да, мы начинаем не с похода в зал, не со скручиваний на пресс и не с беговой дорожки. Мы начинаем с рационализации питания, потому что едим мы условно 3 раза в день, а в зал ходим 3 раза в неделю (также условно). Тратим мы на тренировке от 300 калорий до 600 (в лучшем случае), а съедаем в 2-3 раза больше - стабильно и чаще, слишком большой разброс, но далее я расскажу какая у тренировок должна быть главная цель, помимо траты калорий.

Самый мощный утилизатор Ваших калорий - это Ваш организм, а точнее основной обмен, где все происходящие процессы (биосинтез белка, ресинтез гликогена, теплообмен и др.) будут тратить ~80% поступающей энергии.

~10% вновь поступивших калорий будет тратиться на термический коэффициент, про который я уже писал выше. У белков он доходит до 30%, когда у жиров с углеводами от 2-5%.

И затем, оставшиеся ~10% вновь поступившей энергии будут расходоваться на механическую энергию, движение, тренировки, чесание и т. д. Если Вы двигаетесь достаточно, чтобы закрыть эти 10%, то при условии, что калорий Вы не перебирали, Вы выйдете в 0 и будете держать свой вес под контролем, если нет, избыток калорий отправится в запас, на лучшие времена.

Теперь куда и как тратятся вновь поступившие калории мы имеем представление, всё что осталось это рационально распределить акценты таким образом, чтобы иметь то тело, к которому стремимся.

В следующем посте я приведу свой пример и опишу как это делаю я для себя и своих клиентов.

Спасибо за внимание, текст проекта: Body_Control1.0

Есть такая байка, что люди с ожирением имеют более низкие показатели основного обмена веществ, чем люди без ожирения (с нормальным весом или предожирением), что в долгосрочной перспективе способствует увеличению веса на одинаковом рационе.

Если перефразировать - то я толстый потому что у меня замедленный обмен веществ, а тебе худому просто повезло с быстрым.

В этом вопросе без 100 гр. протеина не разберёшься, поэтому обратимся к обзору исследований под названием - “Связано ли ожирение с изменением расхода энергии?“.

Целью этого обзора была критическая оценка исследований, в которых сравнивались показатели расхода энергии у взрослых, страдающих ожирением, и не страдающих ожирением, чтобы выяснить, связано ли ожирение с изменением этого самого расхода энергии.

А наша задача из этого поста понять:

1. “Быстрее” или “медленнее” обмен веществ у людей с ожирением?

2. Если медленнее/быстрее, то за счёт чего?

3. Есть ли вообще разница в основном обмене веществ у людей одного пола с одинаковыми пропорциями и составом тела?

И начну я с ответа на последний вопрос:

- Разница в основном обмене веществ у людей одного пола с одинаковыми пропорциями и составом тела и правда существует. Эта разница может варьироваться от 1 кКал до 400 кКал в зависимости от этнической принадлежности, генетических особенностей, уровня циркулирующих в крови свободных тиреоидных гормонов и т.д.

Если объяснить в рафаэлках, то разница будет от 1 до 7-8 рафаэлок

Теперь перейдём к ответу на 1 и 2 вопрос:

- Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что люди с ожирением имеют более высокие абсолютные значения основного обмена веществ и общий расход энергии.

Почему так происходит?

- Потому что при наборе лишнего веса идёт набор как жира, так и нежировой массы отвечающей за расход энергии в покое. То есть, мужчина ростом 165 см, в возрасте 30 лет и весом 70 кг будет иметь основной обмен веществ +-1556 кКал, но этот же самый мужчина, но с ожирением в весе 100 кг будет иметь основной обмен веществ +-1778 кКал просто потому что у него будет иной состав тела и больший процент нежировой массы повышающий его расход энергии в покое.

Выполняя любую физическую работу человек с ожирением будет расходовать больше энергии по этой же самой причине.

Обзор исследований показывает, что разница в основном обмене веществ у лиц без ожирения и с ожирением 1, 2 и тяжелой степени ожирения в 101, 125 и 199 ккал соответственно, что противоречит идее о том, что ожирение поддерживается более низким метаболизмом.

Какой вывод сделать после прочтения данного поста?

Проблема ожирения заключается не в расходе энергии, а в избыточном потреблении.

Именно количество потребляемой пищи напрямую влияет на увеличение или снижение веса. А метаболизмы, гормоны, генетики и т.д. - это второстепенно.

Проект: Body_Control1.0

Ссылка на исследование:

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007359

Если мы говорим в общем о метаболизме, то довольно просто.

Больше двигаться. Не сидите ровно, дергайте ногой, меняйте позы, убирайтесь в квартире почаще, ходите во время телефонного разговора, просто больше ходите. Тренируйтесь почаще. Ешьте больше, особенно белка, у белка самый большой термический эффект, что значит что на его переваривание и усвоение тратится больше всего энергии [1].

Если вас такой ответ не устраивает, и вы имели ввиду ускорение базового обмена (то есть метаболизма в покое) -
тут немного другая история.

1) Для начала вы можете набрать мышечной массы. Каждый дополнительный килограмм мышц позволит вам тратить на 12ккал в сутки больше. Не супер много, но это скорее приятный бонус к тому, что дает бОльшая мышечная масса. А это и внешний вид получше, и здоровье, и функциональность.

2) Устраните дефициты по витаминам и микроэлементам. Это может быть довольно трудно, но если у вас сбалансированный рацион, где много овощей, фруктов, рыба раз в неделю, и все в таком духе, то с высокой вероятностью у вас в этом плане все ок.

3) Кофеин. Кофе, а в частности кофеин, способен ускорять базовый обмен. Да, не значительно, да, эффект слабеет с привыканием к нему, но все же [2].

Тем более кофе зачастую повышает нашу активность, и вам будет проще больше двигаться, о чем я выше писал.

4) Различные препараты, гормоны. Это просто для общего развития, никаких советов тут по приему не даю. Без контроля врачебного можно угробить здоровье. Например гормоны щитовидной железы, или анаболические стероиды. Последние активно растят мышечную массу, что в свою очередь ускорит метаболизм.

Есть еще такая штука как динитрофенол, который являясь по факту ядом, приводит к нарушению клеточного дыхания.

Организм пытается компенсировать это, что ведет к повышению температуры и повышению потребления кислорода. Проще говоря, человек лежит, но его организм будто бы бежит. Побочки: вонючий пот в огромном кол-ве, дичайшая слабость, катаракта, смерть. В общем вы поняли, лучше не лениться и больше шевелиться)

Как-то так.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2333832/

Нет, я не буду рассказывать про сладкое на десерт, про пару квадратиков шоколадки и т. п.

Ранее я верил, да и сам практиковал гибкую диету. Она неплохая, но к сожалению не всем подходит (собственно как и любая другая), но имеет право быть эталоном питания, т. к. подходит под современные реалии, условия и придерживаясь её можно отлично выглядеть.

Но к сожалению, человек который привык есть целый сникерс, врядли начнёт есть по половинке, это уже относится к ограничениям, которые как мы знаем не работают.

Чтобы всё сработало нужно учитывать несколько моментов:

1. Следить за достаточным количеством белка. Не перестану про это говорить, т. к. нет ничего в нашем организме, где отсутствует белок или его составляющие.

Если белка недостаточно, организм будет разрушать мышцы и органы, что приведёт к снижению иммунитета, здоровья и уменьшению основного обмена веществ, а это значит что находиться в дефиците будет сложнее, аппетит будет расти, а жир запасаться охотнее;

2. Всё равно оставаться в дефиците калорий. Как ни крути, худеем мы только при дефиците, а значит, если мы хотим есть сладкое, нам необходимо выбирать те продукты, которые впишутся в общую планку.

Но если с пунктом 1 про белок всё ясно, то как вписать сладкое, если оно имеет высокую калорийность?

Во-первых, хотелось бы отметить, что цель всегда должна оправдывать средства. А значит, если Вы хотите выглядеть хорошо и быть здоровым человеком, то есть только сладкую и жирную пищу увы, не получится.

Поэтому если цель похудеть сохранив/нарастив при этом мышцы, а едите Вы только сладкое и жирное (и следовательно очень калорийное), то придётся половину, а лучше большую часть заменить на более "здоровую" пищу, богатую белком и витаминами. Поэтому здесь возникает условие, обязательно закрывать суточную норму по витаминам, просто есть больше сезонных овощей и фруктов.

Ну а теперь к самому главному. Сладкое это преимущественно углеводы, ну и жиры. Сильно жирных сладостей придётся избегать. Например выпечку, стоит выбирать сдобную, а не слоёную, где нет в составе маргарина, больше всего должно быть углеводов.

Всё сладкое, что подходит под параметры: больше углеводов, отсутствие маргарина, минимум жиров можно спокойно употреблять. При этом, все сложные и "правильные" углеводы мы просто не едим, как бы заменяем их на сладости, но разумеется не кладём сладкую булочку или пряник к куску мяса с салатом, едим её после основного приёма пищи.

Таким образом, перекрывая основные потребности организма по белкам, витаминам и клетчатке, мы не сходим с ума, едим ещё и сладкое, а если делать всё, как я описал выше, то это как минимум 600-800 калорий только на сладкое, а это более чем достаточно. Если взять девушку, которой нужно есть не менее 1500 кКал в сутки, чтобы худеть, на сладкое будет уходить половина калорийного бюджета, а другую половину закроет белок, жиры в данном случае не считаем, мы его доберём автоматически, они займут своё место и урежут калорий с одной или другой стороны, наша цель, чтобы большую часть со стороны с белком.

Углеводы, что сложные, что простые, выполнят одни и те же функции в организме, только за разное время, сложные считаются лучшими, т. к. ещё имеют при себе витамины и клетчатку. В данном методе мы просто добираем витамины и клетчатку из других источников (овощи и фрукты), а углеводы получаем из быстрых (сладостей), только есть условие - не терять норму по белкам.

Такой подход работает, более того, питаться так можно на любом этапе похудения, конечно супер сухим так не станешь, но держать и даже снижать процент жира возможно, проверено.

С уважением, проект: Body_Control1.0