Несомненно, медитация может быть полезной и приятной, если проводить ее в одиночестве в специальном, безмятежном месте. В то же время многие считают, что именно тогда, когда вам помогает другой человек, медитация достигает своего абсолютного совершенства. Мастер, или тренер, обеспечивает успокаивающее присутствие и дает ученику четкие инструкции, расширяя его опыт медитации и делая его на новом уровне — это так называемая управляемая медитация для снятия стресса.

В этой статье мы углубимся в феномен управляемой медитации, приведем несколько техник и примеров, а также дадим советы, как включить ее в свой распорядок дня.

Понимание того, что такое управляемая медитация для снятия стресса

Управляемая медитация для снятия стресса — это особый вид медитативной практики, при котором ваши занятия сопровождаются подсказками или инструкциями от третьего лица. Эти занятия могут проходить онлайн (через приложения для медитации, аудиозаписи, подкасты, живые сессии с тренером) или лично (групповые медитации, индивидуальные занятия с инструктором).

Причина, по которой управляемая медитация так эффективна, заключается в том, что, несмотря на все достоинства других видов медитации, таких как снятие стресса, она обладает дополнительными преимуществами

• Указания инструктора часто очень полезны и позволяют быстро освоить искусство медитации; а если вы занимаетесь с живым тренером, у вас будет возможность задать вопросы и получить разъяснения по поводу не совсем понятных концепций;

• Успокаивающий голос инструктора способствует созданию безопасной и благоприятной обстановки, избавляя от чувства одиночества и способствуя развитию чувства сопричастности;

• Гибкость направляемых медитаций позволяет часто включать и сочетать различные техники, такие как мантры, любовь-доброжелательность, сканирование тела и осознанность.

Эффективные техники управляемой медитации для снятия стресса

По сути, практически любой существующий вид медитации можно направлять — для этого достаточно, чтобы кто-то другой направлял ваши занятия, а не вы делали это в одиночестве в тишине. Именно поэтому вы можете попробовать следующие варианты управляемой медитации для снятия стресса:

Медитация сканирования тела

Во время сеансов сканирования тела ваш гид может следовать этому сценарию управляемой медитации для снятия стресса и тревоги:

• Займите удобное положение и закройте глаза;

• Сосредоточьтесь на одном участке тела — например, инструктор может попросить вас начать с головы;

• Отметьте для себя, что чувствует ваша голова — напряжена она или расслаблена? Вас попросят не оценивать эти ощущения, а просто признать их;

• Через некоторое время переместите свой ум вниз по телу и продолжите упражнение, теперь сканируя шею;

• Повторите этот процесс с каждой частью тела, двигаясь от шеи вниз: плечи, грудь, живот, таз, бедра, ноги и ступни.

Медитация на осознание дыхания

Направленная медитация для снятия стресса также часто проводится в виде дыхательных упражнений. Одна из наиболее часто используемых техник управляемого дыхания — это упражнение 4-7-8, в котором вас попросят:

• Займите удобное положение и закройте глаза;

• Начните медленно вдыхать, пока инструктор считает до четырех;

• Как только счет достигнет четырех, начинайте выдыхать, пока инструктор сбрасывает счет и считает до семи;

• К моменту, когда счет достигнет семи, вы должны выдохнуть все запасы кислорода;

• Просто задержите дыхание, пока инструктор снова сбрасывает счет и считает до восьми;

• Как только счет достигнет восьми, снова начните вдыхать и повторяйте цикл до конца занятия;

Медитация с визуальными образами

Чтобы расслабиться, вы также можете использовать управляемые образы — визуализацию расслабляющих образов и окружения, созданных инструктором. Одно из самых распространенных мест, куда можно перенестись во время этой медитации, — лес, например, вас могут попросить:

• Займите удобное положение и закройте глаза;

• Мысленно перенесите себя в безмятежный лес, окруженный множеством деревьев;

• Представьте себе певчих птиц, перепрыгивающих с ветки на ветку и поющих в очень расслабляющей манере;

• Представьте себе солнечный свет, который едва проходит сквозь кроны деревьев, касаясь лишь нескольких пятен на земле;

• Посмотрите, как шевелятся листья и ветки под дуновением легкого ветра;

• Ознакомившись с обстановкой, начните гулять по лесу, натыкаясь на другие интересные места, такие как небольшие пруды и реки, и взаимодействуя с ними;

• Продолжайте путешествие по лесу до тех пор, пока инструктор не завершит занятие;

Примеры управляемой медитации

Как уже говорилось выше, управляемая медитация для преодоления стресса может проводиться как онлайн, так и офлайн. В рамках данной статьи мы остановимся на высококачественных материалах, которые можно найти в Интернете, а именно на нашем приложении Smart Meditation.

Например, если вы хотите почувствовать прилив сил и вдохновения в начале дня, наше приложение предлагает ряд отличных треков для утренней медитации. Они варьируются от простого 2-минутного упражнения «Аффирмации» до 20-минутного трека, который поможет вам укрепить веру в себя и настроиться на успех в любой день.

С другой стороны, если ваша цель — лучше спать, возможно, стоит попробовать несколько 15-минутных шавасана и йога-нидра из приложения непосредственно перед сном. Они позволят и уму, и телу расслабиться и подготовиться к полноценному отдыху.

Наконец, если вы хотите просто избавиться от стресса и почувствовать себя лучше, наше приложение предоставит вам еще один большой выбор программ управляемой медитации. Среди них, в частности, 5-минутные дыхательные упражнения, 10-минутные дзен-треки и 20-минутные сессии для борьбы с депрессией.

Включение управляемой медитации в повседневную жизнь для снятия стресса

Как и любой другой вид медитации, управляемая медитация для снятия стресса лучше всего работает, когда она включена в ваш распорядок дня и становится частью вашей жизни. И хотя это не всегда легко, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы сделать этот процесс как можно более легким:

Создание режима управляемой медитации

Любая регулярность начинается с составления расписания, и управляемая медитация — не исключение.

Это поможет вам поддерживать дисциплину и добавит дополнительную долю здоровой ответственности, что хорошо для развития чувства преданности своим занятиям. Также не стоит слишком давить на себя — «регулярно» не равно «каждый день», поэтому вы можете оставаться последовательными, даже если планируете медитировать только раз в два дня.

Изучение приложений и ресурсов для управляемой медитации

В настоящее время одним из лучших и доступных источников материалов для управляемой медитации являются специальные приложения для медитации. Например, в нашем приложении Smart Meditation вы найдете высококачественные аудиосопровождения для снижения тревожности, улучшения сна, повышения концентрации внимания и развития любви к себе. Кроме того, в приложении вы найдете разнообразные по продолжительности треки, которые подойдут для любой сессии, короткой или длинной. 5-минутные дыхательные упражнения, 10-минутные дзен-треки, 20-минутные сеансы йога-нидры — всем можно наслаждаться.

Сочетание управляемой медитации с другими практиками борьбы со стрессом

Не стоит полагаться только на медитацию для снижения тревожности — в свободное от сеансов время практикуйте такие занятия, как осознанное принятие пищи, прогулки на природе и творческое самовыражение. Концентрация на том, как еда ощущается во рту, поможет вам больше наслаждаться моментом, а прогулки в лесу или парке способствуют развитию чувства сопричастности и единения с природой. А занятия творчеством — рисованием, живописью или письмом — помогут вам разобраться в своих мыслях и чувствах и быть в гармонии с собой.

Выводы

Управляемая медитация для снятия стресса, как правило, более эффективна для большинства людей, поскольку она имеет дополнительные преимущества в виде присутствия инструктора. Если это живая сессия с инструктором, то вы сможете получить ценные сведения о практике, а также советы и рекомендации. Но даже если вы занимаетесь по заранее записанному треку в мобильном приложении, вы все равно получите пользу от расслабляющего, успокаивающего голоса, дающего вам указания и создающего атмосферу.В таких приложениях, как Smart Meditation, вы найдете множество отличных упражнений для медитации под руководством гида, продолжительностью от 2 до 20 минут, от дыхательных упражнений до искусства шавасаны. Вы также можете использовать функции напоминания в приложении, чтобы включить управляемую медитацию в свой распорядок дня — и не забудьте составить разумный график и сочетать медитацию с другими упражнениями для снятия стресса, например, с осознанным питанием.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/upravlyaemaya-meditaciya-dlya-snyatiya-stressa/

Для борьбы со стрессом люди пробуют множество методов, как клинических, так и неклинических, и, безусловно, одним из самых популярных в последней категории является медитация. Медитация давно известна своими свойствами по снятию тревоги, но знаете ли вы, что она может оказывать значительное влияние и на нашу физиологию?

В этой статье мы попытаемся выяснить, как медитация помогает справиться со стрессом, какие полезные техники медитации вы можете использовать и как внедрить их в свою повседневную жизнь.

Взаимосвязь между медитацией и стрессом

Медитация все чаще рассматривается как один из самых эффективных неклинических способов снятия стресса. И хотя медитация ни в коем случае не должна выступать в качестве прямой замены профессионального лечения тревоги, она дает своим практикующим множество преимуществ.

В самом общем виде медитация помогает нам успокоиться и дышать спокойнее, что, в свою очередь, способствует поддержанию стабильного кровяного давления и сердечного ритма. Однако если копнуть глубже, то можно обнаружить, что со временем в нашем организме происходят гораздо более глубокие изменения.

Например, культивируя внутреннее спокойствие и стабильность, медитация может помочь людям вырабатывать меньше кортизола и других химических веществ, вызывающих стресс. Не говоря уже о том, что она может быть очень полезна при борьбе с широким спектром тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство (GAD), социальное тревожное расстройство (SAD), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и многие другие.

Преимущества медитации для снижения стресса

Как же медитация снижает стресс? Полезных эффектов от медитации очень много, и они могут принести пользу вашему самочувствию не только в одном случае. Все преимущества можно условно разделить на три категории:

Эмоциональное благополучие

Снятие стресса, который является основной причиной тревожности, — одна из самых распространенных причин, по которым люди медитируют. Многочисленные научные исследования также подтверждают эффективность этого подхода. Например, в ходе восьминедельного исследования медитация, основанная на осознанности, снизила уровень кортизола и воспаления, которые кортизол вызывает в нашем организме, например, повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Другие исследования показали, что использование медитации для лечения тревожности может уменьшить проявления заболеваний, связанных со стрессом, включая фибромиалгию, синдром раздраженного кишечника и посттравматическое стрессовое расстройство ( PTSD).

Физическое здоровье

Кроме того, медитация может улучшить качество сна и помочь людям справиться с бессонницей. Было доказано, что у тех, кто занимается медитацией постоянно, значительно улучшились показатели качества сна, включая его продолжительность, эффективность и меньшее количество прерываний.

Медитация также может помочь пользователям справляться с дискомфортом и сохранять физическое благополучие. Например, исследование влияния медитации осознанности на восприятие боли показало, что во время медитации участники испытывали некоторое облегчение боли, а также уменьшение хронических болей.

Когнитивные функции

Наконец, известно, что медитация оказывает положительное влияние на когнитивные способности человека, такие как концентрация и аналитическое мышление. Например, было доказано, что даже простые упражнения на внимательность повышают когнитивную гибкость, память и устойчивость внимания участников. Более того, медитация может выполнять восстановительную функцию — если в прошлом стресс негативно повлиял на ваши когнитивные способности, то пара дыхательных сессий в неделю поможет вам вернуть их в норму.

Техники медитации для снятия стресса

Существует множество хороших способов медитации для снижения стресса и тревожности, но в этом разделе мы рассмотрим три наиболее популярных и эффективных:

Медитация осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы заставить свой разум сосредоточиться на настоящем моменте. Часто практикующий принимает расслабленное сидячее положение и сосредотачивается на каком-то конкретном якоре, например на дыхании, телесных ощущениях или звуках. Идея заключается в том, чтобы просто признать свои мысли, чувства и физические ощущения в том виде, в каком они проходят через ваш разум и тело в этот самый момент, не придавая им никакого значения или суждения.

А если вы хотите сделать еще один шаг вперед, то можете попробовать управляемые медитации mindfulness, о которых мы рассказывали в одной из наших предыдущих статей. Сеансы медитации под руководством профессионального инструктора могут сделать вашу практику еще более эффективной.

Медитация любви-доброты

Еще один способ медитации для снятия стресса — медитация любви-доброты — практика, направленная на воспитание чувства доброты, благожелательности, заботы и любви как к себе, так и к другим. Выполнять ее очень просто — нужно лишь принять удобную позу и генерировать позитивные мысли. Обычно начинают с признания того, что вы достойны любви, и посылают себе добрые пожелания, а затем распространяют эти пожелания на своих родных и близких.

Медитация под руководством гида

Медитативные практики, в которых вам помогает третье лицо, принято называть управляемой медитацией. Они могут проводиться как онлайн (через приложения для медитации, подкасты, аудиотреки, живые сессии с тренером), так и офлайн (групповые медитации, индивидуальные сессии с тренером). Как мы уже рассказывали в нашей статье об управляемой медитации, она очень гибкая, так как часто сочетает в себе различные техники, такие как вышеупомянутые осознанность, любовь-доброжелательность, а также другие, например, сканирование тела и мантры.

Включение медитации в повседневную жизнь для снятия стресса

Как и любая другая привычка или практика, медитация может занять некоторое время и потребовать усилий, чтобы войти в ваш распорядок дня и стать частью вашей жизни. Вот что вы можете сделать, чтобы этот процесс стал более плавным:

Выработка привычки к медитации

Пользы от медитации практически не будет, если вы будете заниматься редко и нерегулярно; более того, без установленного графика легко потерять интерес и полностью прекратить медитацию. Вот почему вам необходимо иметь такой график — он добавляет определенную степень ответственности, что, как правило, делает нас более приверженными практике. Также помните, что не обязательно заниматься каждый день: вы можете сохранять постоянство, даже если запланируете занятия всего на пару раз в неделю.

Создание успокаивающего пространства для медитации

Правильное место для медитации — это еще один краеугольный камень последовательной практики. Найдите спокойное место, свободное от электроники и всего остального, что может отвлекать. Позаботьтесь о том, чтобы это место было уютным и уникальным, украсив его своими любимыми предметами, а также свечами, благовониями, растениями или даже небольшими фонтанчиками. Не забывайте также ухаживать за этим местом: грязная и захламленная обстановка может значительно ухудшить впечатления.

Сочетание медитации с другими техниками для снятия стресса

В то время как вы не занимаетесь медитацией, полезно заниматься другими видами деятельности, такими как осознанное питание, прогулки на природе и творческое самовыражение. Прогулка по парку или лесу поможет вам почувствовать себя частью природы и единением с ней, а сосредоточение на том, как еда ощущается на языке, поможет вам больше ценить этот момент. Вы также можете быть в гармонии с собой, своими идеями и чувствами, занимаясь творческим письмом, рисованием или скетчингом.

Медитация — один из лучших и наиболее изученных неклинических способов снижения тревожности. Как медитация помогает справиться со стрессом? Она положительно влияет как на нашу физиологию, так и на психическое состояние, регулируя частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень кортизола, а также позволяя нам чувствовать себя в мире с собой и с миром. Не стесняйтесь экспериментировать с различными техниками: если вы хотите сохранить простоту, попробуйте упражнения на осознанность и любовь-доброту. А если вам хочется дополнительного участия других людей, смело беритесь за управляемую медитацию.

И наконец, помните, что в медитации главное — последовательность. Для достижения максимального эффекта постарайтесь максимально интегрировать практику в свою повседневную жизнь — установите расписание, создайте атмосферное место для медитации и сочетайте свои усилия с другими успокаивающими занятиями, прогулками на природе или осознанным питанием.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/kak-meditaciya-pomogaet-snizit-stress/

Мы знаем, как сложно не сойти с ума в период экзаменов и перестать обновлять сайт Госуслуг в ожидании результатов, поэтому…

Остановитесь на несколько минут и прослушайте нашу медитацию-аффирмацию, которая поможет забыть обо всех навязчивых мыслях перед любым экзаменом.

Подойдет школьникам, студентам и даже тем, кто сдает вождение👆🏻

→ Рекомендации к прослушиванию: не менее одного раза в день (особенно перед экзаменом).