Путь к лучшему. День 0
Чего я хочу и зачем мне это надо.
Всем привет! Больше месяца вдохновляюсь постами сообщества,и теперь все-таки решилась присоединиться. Надеюсь, что в компании приводить себя в порядок будет проще, чем в гордом одиночестве. А то головой вроде понимаю все, а самодисциплина хромает на обе левые.
Итак. Мои вводные:
33 года. Рост 166. Вес 64,7 кг.
Может вес не слишком большой, ИМТ у меня в норме, но дело в том, что 34,7% этого веса - жир. И вот эта цифра уже несколько за пределами нормы. Да и без цифр я понимаю, что запустила себя и иду по не той дорожке.
Немного о себе. И о том, как я себя запускала.
10+ лет назад я весила 53-55 кг, вела активный образ жизни. До травмы колена много играла в футбол, после от него пришлось отказаться, но активность в целом сохранялась. Мне, наверное, повезло в том, что я никогда не любила сладкое + работа была не совсем сидячей.
7 лет назад я родила первого ребенка и быстро вернулась в свой "привычный" вес. А главное без проблем. Беременность проходила легко, после родов долгие прогулки с ребенком по два раза в день, часто с рюкзаком-кенгуру, тягание коляски с/на второй этаж, домашние дела тоже предпочитала делать с мелким в кенгуру, если он не спал.
5 лет назад на свет появилась дочь. И тут все пошло уже не так гладко. И сама беременность протекала не слишком легко (сказалась небольшая разница между детьми + конфликт резус-факторов), и роды прошли с "бонусом" в виде перелома лонной кости. В итоге восстанавливалась тяжелее и медленнее. Прогулки с двумя маленькими детьми уже не получались такими длинными, как раньше с одним. Да и место жительства сменилось, вариант прогулки с коляской стал весьма проблематичен из-за бездорожья. Плюс я нашла себе любимую работу, которая приносила хороший доход при том, что это была удаленка. В перспективе была возможность не выходить из декрета обратно в офис, так что былая активность стала плавно перетекать в сидячий образ жизни.
2 года назад началась черная полоса. Сначала неудачно упала и сломала себе копчик. После чего на несколько недель оказалась прикована к постели, а после, когда начала ходить, о каком-либо спорте на несколько месяцев я забыла. Что уж там, я сидеть-то дольше 5-10 минут не могла больше года. Благо хоть работать можно было лежа.
Следом случился ковид. Изоляция для всех. Муж остался на время без работы, детские сады закрыли. Я после травмы, работа, которую не отменяли, и двое мелких детей 24/7 рядом. Муж взял на себя все бытовые вопросы и старался максимально занимать детей, пока я работаю, но сами представляете себе, что такое двое детей в доме, когда мама пытается сосредоточится. Стресс. Я начала курить, что не делала много лет. Если не курила - ела. Но в большинстве случаев и курила, и ела. Активность все еще была ограничена, за мной закрепилась привычка работать лежа и заедать стресс. 58 кг после вторых родов превратились в стабильные 60.
Опять же. Вроде ж некритично? Я себя успокаивала - травма, изоляция, много людей и больше набирали, вес в "норме". Но я упускала то, что за этот год я наверняка потеряла много мышечной массы. Сидячий образ жизни перешел в лежачий, много углеводов в питании и почти полное отсутствие белка, несколько попыток посидеть на диетах, которые только ухудшали состояние.
Но я продолжала себя успокаивать. "Ничего такого".
За последний год я набрала еще почти 5 кг. И приобрела еще больше вредных привычек.
Мои минусы:
- Любовь к выпечке. Булки - моя слабость. Благо сейчас до любимой пекарни 20 км в одну сторону, так что с булочной иглы я почти слезла.
- Я мало пью воды. Это может быть 1-3 стакана в день.
- Я курю.
- Я хреново питаюсь. Я люблю фастфуд. Обожаю картошку и это 99% овощей, которые присутствуют в моем рационе. Нет, существуют овощи, которые я могу есть постоянно, но я этого почти не делаю, а если делаю - то скорее через силу, в очередном порыве "надо что-то менять". С фруктами история похожая. С одной стороны они всегда есть в доме, с другой - я редко угощаюсь каким-нибудь бананом/яблоком. Мне определенно нужно увеличить количество белка в рационе. Я люблю и умею готовить, с удовольствием готовлю для семьи, но сама редко присоединяюсь "к правильному". Большую часть дня, если дети в саду, я одна, и перекусываю чем-то быстрым и вредным, или вовсе не ем. Что неизбежно приводит к тяжелым ужинам с перееданием.
- Я мало двигаюсь. Нет, в последнее время я стала за этим следить и стараюсь проходить в день 8 тысяч шагов. Но, раз уж решила откровенничать, то скажу честно - долгое время среднее количество шагов в день было на отметках 200-500 шагов.
Смотрю на весь этот список и не понимаю, как организм еще держится😅
Хотя что уж там - не особо-то он и держится. Я стала чаще простужаться, почти постоянно испытываю слабость, быстро устаю. Ногти/зубы/волосы стали хуже. Конечно, еще ничего не отваливается, но доводить до этого не надо ж? Желудок стал иногда давать о себе знать. И вернулись мигрени, о которых я лет 7 не вспоминала.
Мои плюсы:
- Я не люблю сладкое. Уверена, что это облегчит задачу приведения себя в норму. Тортики, конфетки, шоколадки - это все мимо.
- Я не пью. Алкоголь меня не интересует вообще.
- Я не люблю газировки. Еще одно облегчение и для меня, и для моего организма. Меньше соблазнов - проще жить.
- У меня есть мотивация. Я уже сейчас вижу, как мой образ жизни сказывается на мне. И понимаю, что будет хуже. Да и отвечаю я не только за себя - с меня будут брать пример мои дети, за их здоровье я тоже отвечаю. Я знаю историю своей семьи и то, как на моих близких сказался вес. И я почти каждый день слежу за постами в сообществе, вдохновляясь примерами других.
- Я уже начала что-то делать...
Что уже сделано?
- Написан этот пост. Это же тоже шаг в правильном направлении?
- Я начала ходить больше. Пока планка 8000 шагов в день, с которой я стараюсь справляться.
- Я записалась в секцию. Теперь три раза в неделю у меня будут проходить тренировки по джиу-джитсу.
- Проведена ревизия холодильника. В доме нет больше вкусняшек, на которые я падка. Холодильник забит овощами.
Какие цели я для себя ставлю?
- Сбросить вес.
Последние несколько лет я говорила себе, что хочу вернуть себе свои 53-55 кг. Но теперь, я думаю, правильнее будет сформулировать это иначе:
- Сократить жир с 34,7% до 20%.
- Нарастить мышечную массу. А не потерять еще больше. Как следствие я понимаю, что конечный вес может оказаться не 53 кг. Поэтому ориентироваться исключительно на вес я не буду.
- Бросить курить.
- Сбалансировать свое питание.
Методы:
- Джиу-Джитсу 3 раза в неделю
- Ежедневная зарядка + растяжка
- 8К шагов в день с постепенным увеличением планки
- Ежедневное отслеживание КБЖУ
- Отказ от курения (для меня курение связано со стрессом. в "спокойные" дни я не вспоминаю о сигаретах вообще, нет тяги затянуться или каких-то симптомов отмены. Но в стрессовые моменты, коих в последнее время хватает, я "закуриваю" проблему. Еще буду думать и читать, как правильно бороться со стрессом, буду рада советам, пока в планах медитировать и выплескивать "лишнее" через борьбу в зале).
- Постепенный отказ от мучного. (я знаю, что я склонна к срывам. и хочется сказать, что уж сейчас я точно раз и навсегда смогу сказать "нет" тому или иному продукту. Но я знаю, что это не слишком реально. Сила воли - ресурс ограниченный. А я тут целый образ жизни надумала менять... Так что хочу попробовать начать с ограничения - мучное не чаще 1 раза в день, с постепенным сокращением дней употребления. Делать выбор в пользу цельнозерновых, пасты из твердых сортов пшеницы. Короче - не булки))
- Пить не менее 2х литров воды в день. А лучше больше, у нас жарко.
- Заменить привычные гарниры на овощные (не крахмалистые).
- Поддерживать PAI (Personal Activity Intelligence) выше 100. У меня есть умный браслет, которые будет помогать отслеживать физическую активность.
Всем добра!