КАК ЛЕГКО ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА? ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ
Что мешает накачать БОЛЬШОЙ бицепс обычному человеку?
Статей, рассказывающих о том, как качают бицепс Фил Хит или Кай Грин в интернете пруд пруди. И самое главное, ничего нового в них нет. Но стоит попытаться внедрить эти программы на ближайшей тренировке бицепса, чтобы понять, что наши звезды бодибилдинга явно что-то не договаривают. Но давайте оставим право давать полезные советы другим и постараемся выяснить, как можно испортить тренировку бицепса, даже если кажется, что все делаешь правильно.
КАЧАТЬ БИЦЕПС ВМЕСТЕ СО СПИНОЙ
Тренировать в один день все тяговые группы (спину и бицепс), а на другой все жимовые (грудь, плечи, трицепс) – очень распространенная версия сплита для набора массы. И это замечательная тренировочная схема, для набора общей мышечной массы тела она отлично подходит. Но вот с задачей накачать бицепс, она справляется довольно плохо.
При выполнении тяжелых тяговых упражнений на спину, мышцы рук (бицепсы, брахиалисы и предплечья), включаются в работу очень активно. И к моменту выполнения непосредственно упражнений на бицепс, они оказываются основательно подуставшими. Да и сил их прокачать в конце занятия, после тренировки спины уже не остается.
Выполнение упражнений на спину всегда очень сильно нагружает бицепс
Можно попробовать качать бицепс после груди, но как говорит практика, если это и улучшает ситуацию, то не кардинально. Большинство людей, которые могу похвастаться большими руками, качают бицепс вместе с трицепсом, выделяя для этого отдельный тренировочный день. И как говорит, но уже наука, тренировка мышц антагонистов, особенно по методу суперсетов, лишь ускоряет рост мышц и ускоряет их восстановление.
Вывод: качать мышцы рук лучше в отдельный тренировочный день, тогда они лучше растут.
ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТОЛЬКО СТАНДАРТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Классический подъем штанги стоя - это лучшее упражнение на бицепс, но только в том случае, если двуглавая мышца плеча правильно прикреплена. В таком случае, можно качать бицепс, не заморачиваясь поиском различных программ и хитрых упражнений.
Но если природа не наделила вас идеальными по форме мышцами рук, придется использовать другие подходы к тренировке бицепса, ибо чем бицепс короче, тем сложнее его включить в работу и тем хуже он растет. В этом случае для тренировки бицепса необходимо воспользоваться другими упражнениями.
Сгибание рук с изолятором было одним из самых любимых упражнений Арнольда
Альтернативой обычному подъему штанги могут стать подъем штанги с отведенными назад локтями (подъем Жиронды) или же подъем штанги с локтями выведенными вперед при помощи изолятора.
Вывод: если стандартные упражнения на бицепс не помогают его накачать, есть смысл попробовать нестандартные.
ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАЛОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
Диапазон повторений от 6 до 10, по каким-то причинам, до сих пор считается лучшим для набора мышечной массы. И в некоторых случаях это так и есть. Но только при условии, что тренируемая мышца содержит большое количество быстросокращающихся мышечных волокон. Тогда, выполнение упражнений в силовом стиле дает ощутимый эффект в виде прироста мышечной массы.
Но так происходит далеко не у всех посетителей тренажерного зала. По статистике, к таким группам мышц относиться трицепс, а вот бицепс, наоборот, содержит в основном медленносокращающиеся волокна
Тренировка бицепса с низким количеством повторений походит далеко не всем
А это значит, что, если выполнение упражнений на бицепс с низким количеством повторений не дает желаемого результата, количество повторений можно смело увеличивать вплоть до 20.
Существует даже такая система, «метод двадцаток», использование которой очень часто дает отличные результаты именно для роста мышц бицепса.
Вывод: использование низкого числа повторений для тренировки бицепса подходит далеко не всем. Чтобы понять, сколько повторений на бицепс делать именно вам, есть смысл опробовать другие диапазоны.
ПРЕНЕБРЕГАТЬ СУПИНАЦИЕЙ
Функция бицепса, как мышцы, заключается не только в сгибании руки в локте, но также и в выворачивании кисти наружу (супинировании). А это значит, что, пренебрегая выполнением упражнений с гантелями, в которых используется супинация, нагрузить бицепс по полной программе просто не получиться.
Супинация бицепса - одно из главных условий его роста улучшения формы
Выворачивание кисти дает не только возможность добиться пикового сокращения бицепса, но и является лучшим способом придания ему шарообразной формы. Но чтобы выполнение упражнений с супинацией давало ощутимый эффект, момент пикового сокращения бицепса нужно сделать подконтрольным, задерживая его в этой точке на каждый раз на 1-2 секунды.
КАК ДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ ПРАВИЛЬНО?
Вывод: супинация – это краеугольный камень набора мышечной массы и улучшения формы бицепса, пренебрегать ею не стоит.Источник:https://bestbodyblog.com/trenirovka-bitsepsa-chetyre-sposoba-ee-isportit/
КАЧАЕМ БИЦЕПС. БУДЕТ БОЛЬНО!
Большой бицепс гарантируется
Бывает так, что ты усиленно качаешь бицепс изо всех сил, напрочь позабыв про ноги и спину, а он не растет. Знакомая ситуация? В этой статье я расскажу о двух способах увеличить мышечную массу бицепса, и сменить наконец надоевшую футболку с длинными рукавами на майку-безрукавку. Работа предстоит непростая, но кто сказал, что накачать бицепс обычному человеку если он не генетический монстр, просто?
ВСТУПЛЕНИЕ
Первое с чего нужно начать так это с отдыха. Вполне возможно, что проблема с отставанием бицепса кроется в том, что вы его просто перегружаете. Бицепс – это очень небольшая по объему мышечная группа и для роста ему нужно совсем немного. Акцентированная программа тренировок на бицепс да плюс тренировка на спину в течении недели могут запросто стать причиной застоя в наборе его массы.
Умение восстанавливаться после тяжёлой тренировки - это своеобразный талант, а когда речь заходит о прокачке неподатливой мышечной группы, ценность его возрастает в разы. Поэтому двухнедельный отдых – это именно то, что нужно для его восстановления перед предстоящей работой. И не стоит бояться, что масса бицепса упадет, ведь тренировать спину вы же будете? Значит непрямая нагрузка на бицепс все равно сохраниться. А вот спустя две недели отдыха настанет наконец время нагрузить бицепс «по-взрослому». Итак…
МЕТОД «21»
Этот способ тренировки бицепса довольно простой и одновременно весьма болезненный. Но в этом и кроется его секрет. Если до этого вы качали бицепс на массу используя привычные 8-10 повторений и не получали результата, то вполне возможно, что такой стрессовый способ тренировки позволит мышцам рук вырасти, не смотря на уменьшение количества блинов на штанге.
Метод «21» можно использовать практически в любом упражнении на бицепс и трицепс, даже кубики пресса при желании можно качать таким способом, но сегодня речь пойдёт о подъёме штанги на бицепс стоя. Это способ качать бицепс называется «21» потому, что за один подход необходимо выполнить 21 повторение. Но не простые, а вот такие:
· Первые 7 подъемов штанги выполняются медленно и подконтрольно, но только в нижней части траектории до угла в 90°
· Затем, удерживая штангу в руках выполняются следующие 7 повторений, но уже от в верхней части траектории до угла в 90°
· И последние 7 повторений делаются в обычной полной траектории, от начала и до конца.
Выглядит это вот так:
Если на последнем этапе вы чувствуете в бицепсе сильное жжение, значит вы на правильном пути, ибо увеличение времени пребывания мышц под нагрузкой повышает в них уровень молочной кислоты.
Именно она вызывает жжение и неудержимое желание бросить штангу. Но этот дискомфорт нужно рассматривать, как заслуженную награду, ибо молочная кислота стимулирует синтез гормона роста, ответственного за увеличение мышечной массы бицепса. Поэтому вес штанги нужно подбирать так, чтобы количество повторений было именно таким, как нужно – 21 и не меньше.
МЕТОД «1+4»
Когда описанный выше способ тренировки бицепса перестанет приносить свои плоды, его на время можно оставить, применив новую схему. Идея подобного способа качать бицепс (и не только) тоже не отличается большой сложностью, но при этом очень эффективна. Она заключается в использовании частичных и полноамплитудных движений в одном подходе.
И снова речь пойдет о подъеме штанги на бицепс. Привычный вес снаряда нужно уменьшить ровно на половину, ибо прокачать бицепс по-другому не получиться. Выполнив один подъем штанги до верхней части траектории, не спешите опускать ее вниз. Задержав штангу в верхней части нужно выполнить еще 4 частичных повторения и лишь затем опустить снаряд в исходное положение. Таких смешанных подъемов нужно сделать ровно 10.
Выполнять в такой манере любое упражнение на бицепс весьма непросто. Но зато нагрузив его в верху траектории можно заставить тело включить в работу максимальное количество мышечных волокон.Когда выполняется обычный подъем штанги на бицепс, время пребывания бицепса в этой, наиболее важной части амплитуды движения крайне мало. А метод «1+4» позволяет повысить этот период сразу в несколько раз, что сразу же сказывается на росте мышечной массы бицепса.
ВАЖНЫЙ СОВЕТ
И еще одно, любой профессиональный тренер на вопрос: «как накачать бицепс», сразу же скажет, что мышцы рук растут вместе с крупными группами мышц. И это не совпадение, подъем штанги – это лучшее базовое упражнение для бицепса, поскольку позволяет использовать самые большие рабочие веса.
Но это также значит, что для того чтобы поднимать тяжелую штангу на бицепс нужно иметь сильные мышцы кора, выступающие в роли мышц-стабилизаторов (разгибатели спины, пресс, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и предплечья).
Такие базовые упражнения, как жим лежа, приседания и становая тяга позволяют не только накачать ноги и спину, но одновременно повышают силу и выносливость мышц-ассистентов.
Вывод: чтобы накачать большой бицепс и огромный трицепс - нужно просто жать, приседать и тянуть.
Источник: https://bestbodyblog.com/
Короткий бицепс
Всем привет народ мне 14 лет и я уже как год усиленно занимаюсь спортом (штанги, гантели) но у меня наверное короткий бицепс и он ростёт очень медленно.
Ещё мою уверенность в етом усугубили различные блогеры которые говорили что ето всё провал и с такой генетикой ничего не зделалеш. Я упал в депрессию и не знал что делать но наткнулся на фото шварценеггера в 15 лет где у него тоже короткий бицепс.
Вот
Арнольд в 15 лет.
Арнольд в 20
Как можно заметить бицепс у него реально стал длиннее.
Хотелось ббы услышать ваше мнение можно ли удлинить головку бицепса в подростковом возрасте???
Всем спасибо за внимание!!!
Показалось
СИСТЕМА KAATSU. НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПО-ЯПОНСКИ
У каждого из нас есть мышечная группа, которую невозможно заставить расти. Она не отзывается на привычные способы тренировки, хронически отстает, и со временем превращается в «больное» место. Это угнетает, подавляет и тормозит весь тренировочный процесс, ибо отстающей группе мышц мы вынуждены уделять повышенное внимание. Но когда обычные методы не работают, настает время применить необычные. Об одном таком методе набора мышечной массы, разработанным в Японии и пойдет речь в моем рассказе.
Вступление
У этой тренировочной методики есть еще несколько названий. Ее также именуют методом KAATSU, оклюзионным или BFR-тренингом. Принцип тренинга с ограничением кровотока (ТОК) состоит в выполнение упражнений с конечностями перетянутыми манжетами. Этот запатентованный метод был разработан в Японии, врачом по специальности и большим любителем бодибилдинга Йошиаки Сато.
Однажды, после нескольких часов сидения в неудобной позе на длительной буддистской церемонии, его ноги настолько отекли, что он просто не смог подняться. И лишь усиленно растирая конечности, Сато удалось вернуть их в нормальное состояние. Это заставило его пристально обратить внимание на методы стимуляции кровотока.
Позже ему попались результаты исследований британских военных врачей, которые перетягивали манжетами конечности прикованных к постели пациентов. Подобная практика была отличной профилактикой мышечной атрофии и слабости. И забегая наперед скажу, что подобный метод до сих пор широко используют профессиональные атлеты в период восстановления от травм.
Точкой невозврата для Йошиаки Сато стал 1973 год, когда он сломал ногу на лыжной прогулке. Врачи диагностировали серьезную травму, восстановление от которой должно было занять 6 месяцев. Сато, перетянув раненую ногу жгутом и выполняя трижды в день 30-секундных комплекс изометрических упражнений, залечил свои травмы всего за 6 недель. Доктора были в шоке, а Сато был счастлив, его методика работала. В 1994 году он запатентовал свою систему и назвал ее KAATSU.
Как работает метод тренировки с ограничением кровотока?
Принцип действия тренинга с ограничением кровотока заключается в контролируемом ограничении оттока крови от тренируемых мышц. Таким образом удается наполнить кровеносные сосуды артериальной кровью и аккумулировать ее в конечностях.
По большому счету, подобная система тренировок для набора мышечной массы – это пампинг, возведенный в степень абсолюта. Эффективность тренинга с ограничением кровотока базируется на трех китах:
1. Во время проведения оклюзионного тренинга мышечные клетки наполняются жидкостью до предела. И для них остается лишь два выхода: взорваться или начать расти.
2. Тренировка с ограничением кровотока вызывает в мышцах кислородное голодание. Это является для нашего организма настоящим стрессом, справится с которым ему позволяет всеобщая мобилизация крупных мышечных волокон. Это влечет за собой их гипертрофию.
3. На фоне быстрого уменьшения в мышцах кислорода, резко возрастает содержание молочной кислоты. Следствием этого процесса, является подъем уровня гормона роста. Все это приводит к росту мышечной массы.
Вот так, просто обмотав конечности жгутами можно радикально повысить шансы на увеличение мышечных объемов. Но при всей своей простоте, тренировка с ограничением кровотока имеет целый ряд правил и условий.
СТЕПЕНЬ ЗАТЯГИВАНИЯ ЖГУТОВ | Жгуты нужно завязывать так, чтобы выполнение упражнения не вызывало сильной боли и дискомфорта. Необходимо помнить, что целью подобного ограничения кровотока является именно затруднение оттока крови, а не ее притока. Если говорить цифрами, то оптимальным параметром затягивания жгутов по десятибалльной шкале для рук является цифра 7, а для ног 5.
Если затянуть жгуты излишне туго, то произойдет приостановка кровообращения. Выполнить упражнение в нужном объеме и добиться желаемого результата при чрезмерно затянутых манжетах просто не получится. И еще один важный нюанс – жгуты должны быть затянуты на протяжении всей тренировки. При разматывании их в перерывах между подходами, эффективность тренировок с ограничением кровотока падает до нуля.
ШИРИНА МАНЖЕТ | Как показывают исследования доктора Сато, манжета шириной в 50 – 55 мм, является наиболее подходящей для проведения тренировки с ограничением кровотока. Подобный размер практически полностью совпадает с параметрами обычного эластичного бинта, что делает его наиболее простым приспособлением для BFR-тренинга.
Использование более узких манжет имеет право на существование, но тогда степень их затягивания должна быть большей. И еще одно условие – жгуты нужно затягивать внахлест, строго по одной линии.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ | Как утверждает создатель метода, использовать его можно в любых упражнениях. Манжеты, наложенные высоко на руки, позволяют качать плечи и даже грудь. Но по моим наблюдения и отзывам других людей, использование жгутов дает наибольший эффект в самых простых, односуставных упражнениях:
Бицепс – подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя
Трицепс – разгибания рук книзу на блоке
Плечи – жим штанги стоя или разведение гантелей
Голень – подъемы на носки стоя или сидя
Квадрицепс – разгибание ног в тренажере сидя
Бицепс бедра – сгибание ног в тренажер лежа
Манжеты можно также использовать и при выполнении всех упражнений с собственным весом: отжиманиях, приседаниях, выпадах и во многих других. Но подобный тренинг не направлен на рост мышечной массы, а служит лишь для повышения мышечной плотности. Для женщин, кстати, тренировка с ограничением кровотока в домашних условиях является отличным способом держать себя в тонусе, тратя на это минимум времени.
СХЕМА ТРЕНИРОВКИ | Строить программу набора мышечной массы рук или ног лишь на выполнении упражнений с ограничением кровотока нет никакого смысла. Как показывают результаты экспериментов открытого в 2014 году исследовательского центра KAATSU, наибольший результат приносит вот такая схема: первые 4 подхода упражнения выполняются в обычной манере со средним (10-12) количеством повторений, а затем выполняются еще 4 подхода уже с ограничением кровотока.
Причем, в первом подходе должно быть 25-30 повторений, в остальных 12-15. Перерыв между этим четырьмя подходами не должен превышать 30 секунд. Идеальным способом повысить эффективность подобной программы для набора мышечной массы является наличие тренировочного партнера, который поможет выполнить последние 2-3 повтора упражнения в стиле форсированных повторений. Тренировать одну группу мышц по подобной программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, но на мой взгляд, это чересчур. Я считаю одной, максимум двух серьёзных тренировок вполне достаточно для получения заветного результата – увеличения мышечной массы.
Условий масса, тренироваться с ограничением кровотока очень больно, но ощущения в мышцах просто сумасшедшее. Я пробовал тренировать различные мышечные группы, но самый ощутимый результат мне всегда давала тренировка трицепса. Наряду с положительными откликами других бодибилдеров, я часто слышу разговоры, что тренировки с ограничением кровотока – это устаревшая методика не дающая никакой отдачи.
Но вот недавно я прочел интервью Абеля Альбонетти, одного из самых успешных американских фитнес-спортсменов, имеющего контракт с могущественной компанией MuscleTech. Так вот, эта звезда фитнеса, несмотря на самых крутых тренеров и наиболее передовые способы набора мышечной массы, поет методу тренировок с ограничением кровотока самые настоящие дифирамбы. Он называет KAATSU наиболее действенной методой, позволившей набрать ему мышечную массу рук, особенно бицепса, бывшего у него долгое время отстающим.
Но поскольку все не может быть идеальным, существенные недостаток есть и у BFR-тренинга. Замедление оттока крови – это одна из основных проблем, вызывающих возникновение тромбоза. Поэтому всем, кто планирует начать тренировки с ограничением кровотока, я советую провести анализ крови на предмет определения ее свертываемости. Особенно сильно это касается людей высокого роста.
ВЫВОД: методика тренировок доктора Йошиаки Сато непростая и довольно болезненная. Но в случае, если отстающей группой мышц являются руки, она может стать настоящим спасением, позволяя увеличить их мышечный объем.
Источник: https://bestbodyblog.com/programma-nabora-myshechnoj-massy-ot-kutyur/
А у нас вот так)
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi