Бессонница
Через 4,5 часа нужно проснуться и ехать в аэропорт. И тут боль проблема моей жизни. Бессонница, следовательно крайне тяжелый подъем утром. Бывали случаи в жизни когда я таким образом мог проспать важные мероприятия, или проснуться в последний момент и собираться в попыхах. Ночью обещаю себе что встану на первый же будильник, а утром я другой человек. Знаю, я такой не один, поделитесь лайфхаками, советами, как и что вы делаете в подобной ситуации.
Не могу спать ночью
Может, кто сталкивался с таким. Ночью не могу спать, даже если сильно устала. Смотрю на часы, два часа ночи, заставляю себя спать. Думаю, что полежу с закрытыми глазами и засну. А хер там. Лежу час, два. Бывает не сплю целую ночь. Засыпаю ближе к 5-6.
Зато, сука, утром. Не кровать, а удобнейшее ложе. И прям кайф. И подняться никак не могу. Я так думаю, что мне надо жить в другом полушарии, чтобы было все как надо.
Вопрос страдавшим бессонницей
Последние месяцы такая проблема, ночами лежу в постели часами и не могу уснуть, иногда 3-4 часа, закрываю глаза, лежу и вроде проваливаюсь в сон, всё ровно просыпаюсь, уже задолбало, сны редко вижу, если удается уснуть, в основном с женой взрослые дела помогают, но временно и жена часто на ночном дежурстве, ночью опять просыпаюсь на несколько часов, максимум в итоге сплю 4-5 часов в сутки, даже снотворное не помогает мощное, рецепт даже попросил выписать через коллегу, алкоголь тоже не вариант, бросаю пить, здоровье уже не то... В общем от снотворного мутит, падаю с ног, в глазах мутит еще, но реакции ноль, так же лежу и не вырубаюсь, как быть? Что делать? Сомнолог сейчас по понятным причинам не принимает, только особо экстренные врачи.
Как я вылечил бессоницу
Раньше я писал про то, как вылечил кашель, и получил много положительных откликов от друзей и коллег. Тема оказалась актуальной, и я решил написать о другой проблеме, бессоннице, от которой страдают многие (30% населения России, или 42 млн.человек). А мне удалось с ней справиться, и сейчас я сплю без снотворного.
Бессонницей я мучился много лет. Началось все с особенно напряженного проекта по внедрению программы, когда было непонятно, провалится он или нет. Все шло не так, как задумывалось, и во мне прочно поселилась тревога. Я думал, думал и думал. Днем и ночью, перебирал в голове варианты, пугался от воображаемых последствий и никак не мог заснуть. Или просыпался в четыре утра, и не спал до подъема.
Сон по 4-5 часов в день меня сильно напугал. Весь день я чувствовал себя разбитым, и еще я думал о том, что мой мозг сгорает от бессонницы. Вечером я стал бояться того, что не усну совсем, не высплюсь и не смогу работать. К тревоге о проекте добавился страх не уснуть и не выспаться. И я плотно сел на снотворное.
Мелатонин сперва здорово помог. Но потом доза стала расти, а засыпание ухудшаться. Через пару месяцев я уже принимал в три раза больше рекомендованной дозы, но спать стал даже хуже.
Когда снотворное перестало помогать, я отправился к сомнологу. Меня обвешали проводами с присосками. Их было не меньше полусотни, в них я стал напоминать того мужика в Матрице, который потом стал Нео. И положили спать. Как ни странно, я смог уснуть на несколько часов, биоритмы записали, и особых патологий во мне не нашли. Так, небольшое сокращение быстрой фазы сна, не очень глубокий сон, да и все. И сомнолог выписала мне феназепам.
Я почитал инструкцию, все понравилось, но раздел противопоказания меня смутил. Я нашел там "привыкание" и "ломку после отмены", и решил поискать другие способы улучшить сон.
Оказалось, что хороший сон требует комплексного подхода. И начать пришлось с гигиены сна.
Гигиена сна.
Шум.
Окна моей комнаты выходили на ту сторону, по которой, хоть и вдалеке, ходят поезда. Днем их не слышно, а ночью я просыпался от стука колес товарняков. Пришлось мне перебраться в комнатку поменьше, но с окнами во двор.
Свет.
Часто летом я просыпался от того, что вставало солнце, и светило мне прямо в глаза. Или плохо засыпал летним вечером, когда совсем светло. А мелатонин, гормон сна, он не любит света. Проблему решили плотные пластиковые шторы, которые закрывают весь оконный просвет. С ними даже днем, при опущенной шторе, темно как ночью.
Температура.
Ученые заметили, что лучше всего люди засыпают в холодной комнате. При температуре 17-19 градусов. И я начал охлаждать комнату кондиционером летом перед сном, и открывать окно зимой.
Биоритмы.
Стоит мне зачитаться и выключить свет не в 11 часов, а в 12 или час ночи, как я не могу заснуть до двух или до трех. И я приучил себя выключать свет строго в 11.30.
В холодной тихой темной комнате, в одно и то же время, я стал засыпать быстрее и стал реже просыпаться под утро. Но проблема, хоть и уменьшилась, полностью не пропала.
Что-то по прежнему мешало мне уснуть. И будило по ночам. Пришлось мне копать глубже, чтобы понять истинную причину бессонницы.
И я ее нашел. Конечно же, это тревога. Но что с ней можно сделать в короткий срок и без таблеток?
Для того, чтобы справиться с тревогой по настоящему, нужно измениться самому. Перестать тревожиться о будущем. В общем случае, это работа для бригады психологов (или психиатров, тут как повезет) на долгие годы. Избавиться от тревоги можно, полностью изменив свое мироощущение. Забравшись глубоко в детство и выправив все косяки, заложенные родителями, соседями по горшку в детском саду и по парте в школе. Мне же нужно было быстрое решение. И я его нашел!
В одной статье я прочитал о способе, которым помогали в годы войны засыпать военным летчикам. Работа у них опасная, и напряжение и стресс просто зашкаливают. Из-за постоянного выброса адреналина и невозможности обеспечить гигиену сна на войне, летчики почти не спали. Из-за этого сильно страдали скорость их реакции и концентрация. Но ученые нашли способ обеспечить летчикам крепкий сон даже в условиях войны. Первое, на что обратили внимание медики, было телесное напряжение. Мозгу, чтобы уснуть, нужно, чтобы тело было полностью расслаблено. Напряженные мышцы посылают сильные сигналы в мозг, и он возбуждается, и не может спать. Второе, это как раз тревога и страх, которую вызывали страшные воспоминания о боях и раздумья о будущем. Значит, решили медики, нужно научить летчиков не думать совсем перед сном. И они начали тренировки, которые заняли две недели. Через две недели сон улучшился у 90% военных.
Что я делаю, чтобы заснуть по методике военных летчиков?
1) Ложусь на спину, закрываю глаза и полностью расслабляюсь. Мысленно сканирую все тело. Напрягаю и расслабляю все группы мышц. Чаще всего я обнаруживаю, что у меня напряжены глазные мышцы. После расслабления всех мышц тело наполняет тепло и радость.
2) Почти полностью перестаю думать о чем-либо. Представляю свою голову как полый шар, который наполняется темной материей. Если пробегает какая-либо мысль, я, также мысленно, заворачиваю ее в эту темноту и выбрасываю в небольшую дырочку за пределы шара. Освоить эту методику довольно трудно, ты постоянно отвлекаешься и начинаешь о чем либо думать. Поэтому надо тренироваться. У меня навык перестать думать сформировался примерно через неделю после начала тренировок.
Если перестать думать не получается (а иногда такое случается), я применяю немного другой метод. Изменение темы размышления. С тревожной на нейтральную. Обычно перед сном я читаю или смотрю сериал. И, закрыв глаза, я начинаю вспоминать прочитанную главу или просмотренную серию. Рисую мысленные картинки по сюжету.
И я засыпаю, засыпаю в течение 10 минут максимум. И сплю семь часов в будни или восемь часов в выходные.
А как вы справляетесь с бессонницей, если она у вас случается?
Хмурая осень: эксперты рассказали, как бороться с повышенной сонливостью
Начало сентября для большинства россиян от Москвы до Оренбургской области — стресс: у многих повышенная осенняя нагрузка на работе накладывается на начало учебного года.
Ключевым факторов хорошего самочувствия в том числе и на рабочем месте медики считают здоровый сон. Врач-психиатр, психотерапевт назвал шесть рецептов хорошего сна:
Постарайтесь не наедаться на ночь. Ешьте в меру. Последний приём пищи должен быть приблизительно за два часа до сна, а в идеале — еще раньше.
Если вы предпочитаете читать, смотреть телевизор или слушать музыку, то содержание должно быть «легким», успокаивающим. Воздержитесь от экшн-фильмов, ужасов, энергичной музыки.
Алкоголь хоть и обладает седативным эффектом, но в разных дозах влияет на людей не одинаково. В случаях проблемы с засыпанием лучше выпейте перед сном ромашковый чай.
«Утро вечера мудренее». «Отпустите» все дела до завтра. Постарайтесь не думать перед сном о важных делах. На следующий день отдохнувшие вы сможете решить гораздо больше.
Подумайте о чем нибудь хорошем, позитивном, о том, что вас успокаивает. Представьте место, где вам хорошо и уютно, спокойно, безопасно.
Соблюдайте режим сна и бодрствования. Правильно питайтесь. Откажитесь от вредных привычек.
А еще медики советуют не ложиться спать, если спать совсем не хочется, а также воздерживаться от дневного сна, который сбивает график. Еще один совет — вставать в одно и то же время.
Психиатр подчеркнул, что все эти рецепты — общеизвестные и доступные, однако далеко не все соблюдают хотя бы половину из них.