Углеводы не являются незаменимыми для организма человека.
Несмотря на то что часто вы можете слышать об обратном, но нет никаких фактических физиологических потребностей в углеводах.
Чтобы понять почему углеводы не являются незаменимыми, нужно обсудить определение что такое незаменимые, они определяются как:
1. питательное вещество, которое требуется для выживания.
2. Не может быть синтезирован в организме.
Организм способен сделать столько глюкозы из других источников, сколько необходимо для мозга и некоторых других тканей.
Но с точки зрения выживания минимальное количество углеводов, которые необходимо в рационе равно нулю граммов в день. Тело может сделать то немногое, что ему нужно из других источников.
Куда в теле идет Глюкоза?
Когда углеводы ограниченны, то телу все еще требуется небольшое количество глюкозы (хотя эти потребности со временем уменьшаются) и тело начинает синтезировать глюкозу из других веществ.
Потери белка в самом начале при полном голодании чрезвычайно высокие, затем траты начинают постепенно уменьшается, так как мозг переключается на использование кетонов для топлива (это уменьшает потребности организма в глюкозе, что означает меньше белка должно пойти на производство глюкозы).
Когда люди сидят на дефиците в питании, больше количества белка используется в печени для производства глюкозы. Это значит что больше белка должно поступать в организм, чтобы получать достаточное количество для синтез белка в скелетных мышцах.
Сколько углеводов нужно, чтобы сэкономить потери белка?
Первые исследования в теме голода и низком содержании углеводов в питании обнаружили, что всего лишь 15гр углеводов в день может ограничить потери азота в организме. Подняв потребление углеводов до 50гр в день существенно ограничивает необходимость организму использовать аминокислоты для глюконеогенеза.
Это происходит посредством по меньшей мере двух механизмов:
1. Увеличение потребления углеводов поддерживает уровень глюкозы и инсулина на более
высоком уровне.
2. Углеводы обеспечивают глюкозу для мозга, ограничивают необходимость распада белка в организме.
В контексте питания в диетах либо поднимают белок в пище для покрытия повышенных потребностей углеводов или просто есть немного больше углеводов, чтобы обеспечить их непосредственно.
Как насчет Кетоза?
Когда окисление жирных кислот возрастает линейно до высокого уровня (например, когда углеводы ограничены), тело начинает производить кетоновые тела в печени. Многие ткани в организме могут использовать кетоны в качестве топлива, кетоны являются альтернативным источником энергии, когда глюкоза не доступна. Когда кетоны накапливаться в крови, то с определенной точки состояние называется кетоз. В отличие от диабетического кетоацидоза (что имеет место быть у диабетиков типа I), пищевой кетоз не опасен это адаптация организма как при голодании.
Хотя физиологическая потребность для углеводов из питания равна нулю, но можно установить практический минимум в 50гр/день (с точки зрения предотвращения чрезмерной потери белка в организме). В контексте быстрого сжигания жира, углеводы ограничивают потерю мышечной массы.
Люди с хорошей чувствительностью к инсулину обычно хорошо работают на углеводах и как правило не очень хорошо на низкоуглеводных диетах. В отличие от людей с резистентностью к инсулину, которые лучше работают при сокращенных углеводах то есть на кетогенных уровнях. Некоторые люди метаболически гибкие для любой диеты.
В общем, при условии нулевой или очень низкого уровня активности, потребление 100-120 гр углеводов в день предотвращает развитие кетоза.
Таким образом, для людей, которые хотят (или есть необходимость) просто избегать кетоза, 100-120 граммов в день будет достаточно в качестве практического предела.
Приведенные выше значения не меняется существенно от размера тела. Большинство из рассматриваемых уровней потребления углеводов для требования мозга, которое практически не меняется от размера тела. Женина 50кг и 100кг мужчина, имеют примерно одинаковые потребности мозга в углеводах, потому что размеры мозга практически не отличаются друг от друга.
Осталось рассмотреть влияние тренировок, поскольку это может повлиять на повседневную необходимость углеводов. Все упражнения не одинаковы и различные виды деятельности влияют на потребности к количеству углеводов по разному.
Низко интенсивные аэробные тренировки, как правило, не используют много углеводов. Так что если кто-то занимается только этим видом тренинга (например ходьба 3-5 раза в неделю), то нет никакой необходимости увеличивать потребление углеводов до более высоких уровней.
Количество углеводов необходимых для силовой тренировки на самом деле не так уж велико. По приблизительным расчетам, рассматривая богатый жирами рацион, можно прийти к выводу, что для 24 рабочих сетов (при условии длительности сета 30-45 секунд) вам понадобится 60 граммов углеводов для возмещения потраченного гликогена. Для среднего мужчины, это примерно 2 гр углеводов на кг сухой массы тела в день.
Для Высоко интенсивного кардио немного труднее определить необходимое количество углеводов, это количество может варьироваться в довольно большом диапазоне в зависимости от интенсивности и объемов.
И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно, как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица с данными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов.
Фруктоза в отличие от глюкозы (которая после попадания в кровь может быть использована для производства триглицеридов, но может пойти и на прочие нужды, минуя печень), сначала поступает в печень, где:
- часть ее может быть преобразована (точнее уже не непосредственно она, а ее производное) в пируват;
- другая часть превращается в лактат;
- основная часть превращается в глюкозу и гликоген;
- а часть атомов углерода от фруктозы может быть преобразована в жирные кислоты.
Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете больше меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы