Тренинг силы/мощности и выносливости увеличивают общие потребности в белке, хотя они вероятно делают это по разным причинам. Исследования ясно показали, что синтез белка тела увеличивается при обоих типах тренинга, но увеличение синтеза конкретных типов белков будет отличаться.

Как упоминалось ранее, тренировки на выносливость увеличивают окисление аминокислот на энергию во время самого тренинга. И в то время как тренировки на выносливость обычно не стимулирует рост сократительных белков в мышцах, зато есть увеличение числа митохондрий и синтеза энзимов, участвующих в производстве энергии в мышцах.

Тренировки с отягощениями, увеличивают потребность в белке, скорее всего из за того, что необходимо покрыть как распад старых белков так и синтез новых сократительных структур мышц, так же силовой тренинг увеличивает как синтез белка так и распад.

Скелетные мышц могут непосредственно окислять ряд аминокислот, такие как например: аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА ), аспарагин, аспартат и глутамат. Во время упражнений окисление лейцина увеличивается и этот эффект становится больше по мере истощения мышечного гликогена. Тем не менее основные аминокислоты из мышц это глутамин и аланин. Глутамин производится чтобы разгрузить буфер производимого аммиака, тогда как аланин производится при распаде ВСАА в скелетных мышцах.

Прием BCAA перед тренировкой приводят к увеличению мышечного поглощения ВСАА, мышца также производит больше глутамина и аланина. То есть, во-первых, мышцы явно использует ВСАА результатом чего является продукты метаболизма аминокислоты глютамин и аланин. Во-вторых и что более важно, потребление дополнительных ВСАА (или белка с высоким содержанием ВСАА , таких как сыворотка) во время тренировки на выносливость, могут уменьшить разрушение мышечной ткани, для обеспечения для обеспечения этим аминокислотами.

Уровень глутамина часто угнетается в плазме крови при тренинге на выносливость, учитывая первичную роль глутамина в иммунной системе, это может привести к проблемам. Потребление глутамина и ВСАА (который действует как "защитник" запасов глутамина в организме) показало свою перспективность в предотвращении упадка в иммунной системе при тренинге на выносливость .

Большинство исследований в области изучения добавок использовали испытуемых, потребляющих значительно меньше белка, чем рекомендовано для спортсменов. Учитывая в целом высокое содержание ВСАА во всех высококачественных белках (15-25 % от общего содержания аминокислот), вполне вероятно, что просто потребляя достаточное количество белка, должно хватить на большую часть возросших потребностей в BCAA у спортсменов тренирующих качества выносливости.

Содержание глутамина низкая в большинстве пищевых белков, в среднем 4-8% (это в 100 граммах белка, могут быть 4-8 грамма глутамина). Глютамин находится в довольно высоких концентрациях в молоке, мясе , сое и белке пшеницы, в сыворотке несколько ниже в глутамина, яйца являются плохим источником глутамина. Учитывая этот факт, спортсменам тренирующим выносливость, которые хотели использовать глютамин, было бы лучше принимать его дополнительно.

Высокое потребление BCAA экономит глутамин в организме и это может быть лучшей стратегией для защиты иммунной системы. Кроме того, потребление углеводов во время тренировки, ограничивает многие из проблем иммунной системы, которые могут возникнуть.

В отличие от тренировок на выносливость, при силовом тренинге и силовых соревнованиях, белок делает по существу несущественный вклад в производство энергии. Повышенное потребность в белке происходит из за того, чтобы покрыть расходы на распад белка в тканях и на синтез новых сократительных белковых структур.

Тем не менее синтез новых белковых структур не единственное предназначение для белка из пищи при силовом тренинге и глядя только на синтез белковых структур тела, мы упускаем от внимания несколько важных путей метаболизма белка. В дополнение к путям метаболизма аминокислот, важных для спортсменов, по меньшей мере часть повышенных белковых требований будет идти на восстановление распада тканей, которое происходит во время тренировки.

Хотя силовые нагрузки в общем не использует белок для энергии, истощение гликогена, как известно, активирует фермент участвующий в окислении ВСАА. Поэтому истощение гликогена в силовом тренинге может увеличить окисление BCAA.

Учитывая более высокие рекомендации белка для силовых видов спорта в сочетании с высоким содержанием BCAA во всех высококачественных белках, кажется трудно понять как дополнительные ВСАА могли бы оказать больше эффект.

Как упоминалось выше, в дополнение к поддержке синтеза новой сократительной ткани, увеличивается и потребность в белке, то же самое и для покрытия ремонта поврежденных или распавшейся ткани. Вне вопросов связанных с BCAA/глютамином, метаболизм в процессе тренинга поднимает вопрос о том, что пищевой белок или профиль аминокислот может оптимально поддерживать эти процессы.

Возвращаясь к концепции потребностей обслуживания, некоторые исследователи белка полагают, что потребности человека в аминокислотах, основываться на профиле аминокислот в ткани организма. То есть поскольку поддержание существующей ткани является целью диетического потребления белка у большинства людей, то имеет смысл чтобы профиль аминокислот из пищи соответствовал то который в ткани организма.

Тем не менее эти типы аргументов неубедительны. Аминокислотный рисунок в крови имеет лишь незначительную связь с аминокислотным профилем белка поступившего с пищей. Печень выступает по существу как ворота, чтобы гарантировать обеспечение аминокислотами в кровоток, которые необходимы организму, в то время как те что не нужны просто утилизируются путем окисления. Даже если белок с абсолютно одинаковым профилем аминокислот к скелетной мышце было потреблено, это никоим образом не гарантирует, что аминокислоты в этой пропорции появятся в крови.

Пока спортсмены получают достаточное количество белка и аминокислот, потребляя рекомендуемое количество и разнообразного белка высокого качества, есть мало оснований считать, что какой нибудь белок будет иметь большее влияние на рост, чем любой другой на основе профиля аминокислот в одиночку.

Вместо того чтобы чрезмерно беспокоиться об общем профиле аминокислот, спортсмены всех видов должны в первую очередь сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка из смешанных источников. Это особенно верно, когда количество калорий на уровне поддержания или выше, при этом вопросы качества или конкретного профиля аминокислот имеет гораздо меньшее значение.

Имеются данные о повышенной потребности в белках, при дефиците ккал. Ежедневное потребление белка должно быть скорректировано в течение периода с ограниченного количеством калорий в питании.

Основной механизм объясняющий дополнительные требования по белку, то что тело будет использовать больше белка для производства энергии. Чем больше белка используется для обеспечения энергией тела, тем меньше его доступно для поддержания тканей. Поэтому потребление белка выше, чтобы обеспечить потребности тканей тела.

Белки могут быть преобразованы в глюкозу в печени с помощью процесса называемого глюконеогенез в условиях недостаточной калорийности при этом организм будет разрушать белок мышечной ткани, чтобы получить глюкозу. Аланин и глутамин являются двумя ключевым игроками здесь. Как и при тренировках на выносливость, они производятся мышцами с помощью распада ВСАА. Это говорит о том, что белки с высоким содержанием глутамина или ВСАА могут быть особенно полезным в сохранении мышечной массы при дефиците по ккал.

Высокая концентрация ВСАА и особенно лейцина в белке молочной сыворотки делает его привлекательным при дефиците в питании (кроме того, содержание цистеина может иметь положительный эффект).

Казеин например оказывает антикатаболический эффект из-за медленных темпов пищеварения и это должно быть выгодно при дефиците в питании.

Изолят Молочного белка содержащий как сыворотку так и казеин, может быть идеальным белком для уменьшения жира. Эмпирически он также лучше подходит для диеты, чем другие протеиновые порошки.

При рассмотрении вопроса о индивидуальных потребностях в аминокислотах, первое это нужно задуматься о минимально необходимом количестве для поддержания баланса в организме, то есть о профиле аминокислот, необходимых для поддержания текущих запасов белка в организме.

Большинство проблем это получение только небольшого количества из одного некачественного источника белка, так же это часто сопровождается недостаточным потреблением калорий. Эта ситуация характерна для многих стран третьего мира. В этих условиях даже небольшие изменения качества белка может иметь глубокие последствия в состоянии здоровья и функционирования. Исследователи всегда ищут способы максимального воздействия на общее состояние здоровья таких лиц с наименьшими общими затратами. Во многих случаях простое добавление небольшого количества одного типа аминокислоты (т.е. первый лимитирующей аминокислоты) может существенно улучшить качество белка для этих групп.

Тем не менее, это исследование вряд ли будет уместным для спортсмена потребляющего большое количество высококачественного белка из различных источников. Различные составы аминокислот в сочетании с общим количеством потребляемого белка, делает все эти данные не существенными. Тем не менее, изучение того, как различные высококачественные белки дают возможный необходимый набор требуемых аминокислот для взрослого человека, это является отправной точкой для решения второго вопроса.

Этот вопрос воздействие, которое может оказать различные виды набора аминокислот и как это может повлиять на определение идеального белка для поддержки конкретных видов тренинга в плане адаптации, восстановления или роста. Тренинг повышает потребности в общем количестве белка, но какой профиль белка, необходим для различных целей?

Если спортсмен тренирующий силу\мощность, будет пытается набрать мышечную массу, то ему потребуется ли профиль аминокислот, отличный от профиля спортсменов тренирующих выносливость, который пытается сохранить мышечную массу с помощью белка, используемым во время их тренинга? Или диета во время тренировок для поддержания мышечной массы требуют ли различные оптимальные профили аминокислот, чем требуется для поддержания баланса? Или может просто спортсменам потреблять больше общего белка и не беспокоиться о профиле аминокислот этого белка?

Для решения этих проблем нужно изучить изменения в метаболизме аминокислот, которые происходят во время упражнений. В то время как многочисленные исследования изучали влияние тренировки на выносливость и другие формы стресса, такие как хирургическая травма на обмен веществ аминокислот, значительно меньше данных по требованиям для спортсменов тренирующих силу/мощность и культуризма с точки зрения метаболизма аминокислот. Исследования диет на уменьшение массы тела, так же несколько ограничен.

Как и вопрос о потребности в белке для спортсменов, тема качества белка является одной из основных дискуссий, как в общем исследовании, а также и в области спортивного питания и белковых добавок.

Основные аргументы это то, что один белок имеет более высокое качество, чем другой или что протеиновые порошки превосходят обычную белковую еду с точки зрения их качества. Именно качество белка стоит обсудить в некоторых деталях.

Качество белка определяет, как хорошо или плохо тело будет усваивать данный белок. Качество белка определяется по профилю незаменимых аминокислот, то есть насколько профиль аминокислотный белка соответствует потребностям тела. Перевариваемость белка и биодоступность аминокислот, также играет роль.

Существуют различные методы, доступные для измерения качества белка. В значительной степени, качество белка оценивается в зависимости от того, какой метод используется. Это часть того, что позволяет компаниям утверждать превосходство одного над другим белком.

Например измеренные одним способом яичный белок может быть самого высшего качества, но другим способом, казеин может оказаться ещё выше. Это позволяет разным компаниям утверждать об абсолютном превосходстве их белка, просто используя различные меры измерения. Но тут возникает вопрос, любой ли из используемых в настоящее время методов оценки белка действительно подходит спортсменам, особенно когда речь идет о спортивных результатах.

Качество белка непосредственно связана с физиологическими потребностями изучаемого предмета. Белок который может быть оптимальной для культуриста в период набора массы не может быть таким же, как белок, который оптимален во время диеты или для увеличения силы спортсмена. То есть, как и вопрос о потребности в белке, какой белок самого высокого качества зависит от конкретного контекста.

Диета и физическая активность влияют на использование организмом аминокислот из белка пищи, выполняя разные роли для различных типов спортсменов. Как упоминалось ранее, силовая физическая активность увеличивает окисление большего количества аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА), предполагая, что спортсмены имеют более высокие потребности в BCAA, чем другие спортсмены. Дополнительный белок спортсменам работающим на силу, как правило требуется для поддержки роста мышц и это может потребовать другого профиля аминокислот.

По всей вероятности, нет ни одного белка, который может быть оценен как протеин высочайшего качества для любых ситуаций.

Химическая оценка белка, это методика оценки на основе аминокислотного состава белка. Чтобы сделать химическую оценку, определённый состав белка определяют в качестве эталона, а другие белки рассчитывают относительно этого белка. Это концептуально похоже на то как белый хлеб берут за значение 100 в шкале гликемического индекса, а остальные углеводы расчитывают относительно него.

Классически яичный белок используют в качестве эталонного белка, это предполагает, что аминокислотный профиль яйца идеально подходит для людей.

Поскольку химическая оценка является относительной, а не абсолютной шкалой, то можно иметь значения больше 100. Если 5 граммов контрольного белка содержит 800 мг определенной аминокислоты, а в 5 граммах тестируемого белка содержится 1000 мг той же аминокислоты, тогда второй белок будет оценен как 125% для данной аминокислоты.

В настоящем аминокислота с самым низким количеством (относительно того, что требуется) определяется как первая лимитирующая аминокислота. Следующая по минимальному количеству аминокислота относительно требований, будет называться второй лимитирующей аминокислотой, и т.д. Можно определить третью и четвертую ограничивающую аминокислоту, если вы хотите, хотя в общем случае первой аминокислоты определить будет достаточно для понимания насколько хорошо или плохо данный белок используется в организме. В случае когда данный белок из пищи был ограничен аминокислотой в количестве меньшем чем то что требуется для тела, то восполнение этой аминокислотой или объединение белков с различными лимитирующими аминокислотами, должны повысить качество получившегося общего белка.

Химическая оценка также может быть использована для того чтобы понять сколько данного белка, необходимо для человека в конкретной ситуации. Это несколько более полезно тем, что она учитывает потребности личности, предполагая, что они известны. То есть если данный белок имеет 100 мг/кг определенной аминокислоты, а требуется фактически 150 мг/кг, то химическая оценка будет 0,67, то есть в рассматриваемом белке только 67 % от необходимого для этого человека.

В то время как химическая оценка полезна для рейтинга белков по их составу, она имеет один существенный недостаток, это то что нет ничего общего с тем, как белок будет использоваться в организме, поскольку он не учитывает усвояемость, а скорее он просто сравнивает аминокислоты содержащиеся в данном белке с некоторым идеализированным шаблоном аминокислот в относительном выражении. Как уже упоминалось, это предполагает, что оптимальный профиль аминокислот должен быть известен в первую очередь. По этой причине, химическая оценка редко единственная мера качества белка.

Биологическое ценность (BV) вероятно является одной из наиболее часто используемых показателей качества белка. BV белка задается как количество азота которое сохранилось в организме, деленное на количество азота поступающего из этого белка. Тем самым определяется усваиваемость белка:

BV = (азот сохранёный/азот потреблённый) * 100

Значение BV равное 100 будет означать полное использование данного пищевого белка, то есть 100% белка усваивается организм без потерь.

Баланс азота является несовершенным методом, а также не показывает, где будет сохраняться белок. Баланс азота и следовательно BV дают только примерное представление о том, что происходит во всем теле. В зависимости от индивидуальной потребности в аминокислотах данной ткани, возможно что белок может оптимально поддерживать синтез белка в одном органе, таком как печень, в то время как не оптимально поддерживать синтез в другой ткани, такой как мышцы.

На основе исследовании азотного баланса в аспекте измерительной BV, может вызвать проблемы в интерпретации результатов, так как BV белка зависит от ряда факторов. Первичный фактор это очень высокое потребление калорий улучшит азотный баланс в любой момент потребления белка и наоборот. Это означает, что человек потребляющий много калорий (например спортсмены работающие на силу и массу) покажет улучшение удержания азота и "кажущееся" увеличение BV. К тому же, если калории уменьшаются (например, во время диеты), "кажущееся" BV будет уменьшаться. Вторичный фактор, который влияет на BV является деятельность физических упражнений, особенно силовые тренировки, увеличивают задержку азота, который даст высокую кажущуюся BV.

Третий фактор это BV белка связан с количеством данного белка. Когда белок увеличивается BV этого белка снижается. Например, молочный белок показывает BV около 100 при потреблении 0,2 гр/кг. Когда потребление белка увеличивается до 0,5 гр/кг BV падает до 70 или около того.

И хотя некоторые диетологи пользовались этим, чтобы попытаться доказать нужность низкого потребления белка, чтобы максимизировать BV, но это неправильный вывод. Даже с более низким BV, большее количество азота, будут сохранены в теле на более высоких потреблениях. То есть, семьдесят процентов (BV 70) от потребления белка 0,5 гр/кг тело сохранит 0,35 гр/кг, это по-прежнему означает более высокие удержания азота, чем сто процентов (BV 100) из 0,2 гр/кг который показывает сохранение телом всего 0,2 гр/кг.

Белок более эффективно используется при субоптимальном уровне, чем на уровне максимальной эффективности сохранения азота. Соответственно биологическая оценка качества белка проводится при субоптимальных уровнях в любых экспериментах на животных или человеке. Таким образом в то время как BV может быть важно для рейтинга белка, где потребление ниже потребностей, но BV имеет мало отношения к диете с высоким потреблением белка.

Учитывая, что BV измеряется по очень низким потреблениям белка, то это не подходит спортсменам, потребляющим достаточно большое количество белка. Возможным исключением может быть диета со сниженным потреблением калорий, это будет предусматривать, что более высокое качество белков потребляется.

Метод чистое использование белка (NPU) очень похож на BV как мера количества азота сохраненного в теле с одним критическим различием, NPU сравнивает количество азота сохраненного к количеству усвоенного из кишечника, в то время как BV сравнивает количество азота сохраненого к белку вообще поступившему с пищей, то есть NPU учитывает только усвоенный белок из кишечника, а значит и учитывает белок вышедший с калом. NPU скорее всего имеет большее значения для спортсменов потребляющих большое количество белка.

Иногда для оценки протеинов используют Protein efficiency ratio (PER) — коэффициент эффективности протеина, отражающий отношение набора веса (в граммах) к количеству потребленного протеина (в граммах).

Например, PER равный 2,5 означает, что на каждый грамм потребленного протеина увеличение массы составило 2,5 грамма. Поскольку достоверно отследить изменения веса человека в граммах невозможно, измерение PER обычно производят опытным путем с использованием молодых (растущих) подопытных животных, пищевой рацион которых содержит 10% белка (от общего веса потребляемой пищи). Сразу возникает логичный вопрос — насколько подобной моделью человеческого организма могут служить животные? И хотя FDA США (Food and Dmg Administration) рекомендовала методику PER (с использованием в качестве эталона казеина для оценки и маркировки белковой пищи), некоторые специалисты подвергли это справедливой критике.

Несмотря на столь неоднозначную оценку, нужно отметить, что при сочетании в рационе животных (30%) и растительных (70%) белков полученные значения PER были выше, чем при употреблении только животных или только растительных белков. Возможно, это происходит из-за того, что при «смешивании» белков происходит дополнение лимитирующих аминокислот одних белков аминокислотами других. Таким образом, комбинируя растительные и животные белки в своем рационе, можно достичь более высоких значений PER, чем при потреблении только животных белков.

Спортсмены, которые хотят уменьшить потребление животных белков, смогут достичь более высоких уровней качества белка (по крайней мере как измерено PER) при сочетании животных и растительных белков, чем если есть только белки животного происхождения.

Скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS).

PDCAAS является новейшим методом определения качества белка, который был разработан. Было высказано предположение, что идеальный оценкой белков будет их способность удовлетворять человеческие потребности. Похожий на химическую оценку, PDCAAS это ценность белковой пищи относительно эталонного белка. В этом случае, профиль аминокислот берётся такой, какой идеально подходит для детей 2-5 лет. Предполагается, что это оптимальный профиль аминокислот для взрослых. В этой связи возникает очередной вопрос о том, на сколько адекватен этот профиль аминокислот к различным типам спортсменов.

PDCAAS получается за счет химической оценки белка, однако тут ещё используется усвояемость данного белка, что дает профиль аминокислот более близкое отношение к диете человека. Интересно, используя метод PDCAAS, наряду с предлагаемым эталонном аминокислот, белки которые ранее были оценены как низкого качества другими методами, такими как соя, получили более высокую оценку. Это больше, в соответствии с исследования, показывающие, что некоторые очищенные соевые белки, такие как изолят соевого белка, может поддерживать у взрослых азотный баланс.

Использование PDCAAS для оценки белков для взрослых спортсменов является спорным, поскольку различным типам спортсменов вероятно может потребоваться различный набор оптимального соотношения аминокислот. Другим ограничением по PDCAAS связано с тем, что 1,00 берется в качестве высшей ценности, при том что белок может иметь значения выше, это значение просто округляют до 1,00. Это может привести к тому, что PDCAAS будет занижать истинное значение качества белка из некоторых продуктов, так как значения выше 1,00 округляются в меньшую сторону.

Итог.

Хотя различные методы измерения качества белка были предложены, ни один из методов не совершенен для определения рейтинга белков в целях использования человеком. Хотя некоторые методы рейтинга белка показывают насколько хороши (или плохи) животные или растительные белки (или азотный баланс который достигается), эти способы не дают никакой информации о конкретных потребностях в аминокислотах или синтез белка в требуемой ткани. Они дают только данные, касающиеся использования белка на весь организм в целом.

Другая стратегия это сравнение аминокислотного профиля в пищевого белка относительно эталонного белка. Ранее, пищевые белки, такие как яйца или молоко были использованы в качестве эталона но в последнее время наблюдается переход к использованию идеализированной модели аминокислотного профиля для оценить белков. Это предполагает что эталон отвечает истинным требованиям организма по аминокислотам.

В конечном счете, все методы оценки качества белка описанные выше, являются недостаточными для спортсменов. Эти методы используются в основном для определения минимальных требований к любой поддержке оптимального роста у детей (которое отличается от того, как белок используется для поддержки адаптации после тренинга у спортсменов) или обслуживание у взрослых. Никто из них не разработан для использования в спортивном питании в первую очередь.

Любой из способов, описанных выше, имеет малое отношение к спортсменам. PDCAAS в настоящее время считается "лучшей" методикой определения качества белка. За исключением сои, белки животного происхождения значительно выше по рейтингу PDCAAS по сравнению с вегетарианскими белками.

Материал взят: Лайл Макдональд

В среднем у человека с обычным питанием оборот белка в теле примерно 300 граммов в день. Это не означает, что ежедневные потребности в белке составляют 300 граммов, так как большинство белка от распада пойдёт вновь на построение белков.

Никакой процесс в организме не является 100% эффективным и оборот белка ничем не отличается. После распада некоторый процент белка в конечном итоге окисляется и выводится в виде мочевины, креатинина, аммиака и других веществ. При нормальном потреблении белка, примерно 4% от суточного оборота белка, могут быть потеряны организмом. Это белок должен быть заменен потребляемым белком из питания и эту небольшая потеря белка является большей частью базальной потребности в белке для человека.

Одним из определяющих аспектов белков является то, что в нём содержится азот, с помощью этого исследуется степень потери белка, путем измерения потери азота. Обычно азот выводится с мочой, но он также выводится с калом, потом, волосами, кожей, ногтями и другими тканями.

Чрезвычайно трудно измерить все источники вывода азота из организма, оценивали обычно фекалии, кожу, волосы, пот и остальные.

Такие измерения позволяют исследовать азотный баланс, они просто сравнивают количество азота поступающего в тело, с тем который покидает тело (с мочой, калом и др.). Если люди потребляют ровно столько азота, сколько и теряют, то как говорят это азотный баланс. Если они потребляют больше азота, чем они теряют, то это положительный баланс азота и предположительно увеличение белка в организме. Если они теряют больше белка, чем потребляют, то это отрицательный баланс азота и считается что белка в организме становится меньше.

Как уже упоминалось, белок (аминокислоты, если быть более точным) является единственным источником азота, поэтому отрицательный баланс азота означает, что в теле уменьшается белковая составляющая тела. Тем не менее, простые исследования азотного баланса не дают никаких указаний, какие именно аминокислоты теряются или то, где на самом деле белка в организме становится меньше. Это может быть из мышечной ткани или при распаде белков печени например, в экстремальных условиях тяжелого голода, белки органов (сердца и т. д.) могут распасться и выведены из организма.

В более поздних исследованиях начали использовать более точные методы для отслеживания изменений в метаболизме белков в организме. Аминокислоты радиоактивно метили и исследовали, куда конкретно они попадали или из каких мест извлеклись и куда они пошли. Большая часть исследований на питании было сделано с помощью этого типа методологии.

Баланс азота не только зависит от потребления азота (и выхода), но и другие факторы, такие как потребление калорий также играют важную роль в определении баланса азота. Это усложняет определение истинной человеческой потребности в белке, так как небольшие отклонения потребления калорий от баланса, может повлиять на измерение баланса азота и оценки потребностей в белках организма.

Если потребление калорий увеличивается, то это делает положительным баланс азота (тело сохраняет больше белка), если потребление калорий снижается, то баланс азота отрицательный. Люди которые едят больше белка потеряют больше азота, как от простого повышенного потребления азота.

Как же обычно производятся исследования азотного баланса? Прежде всего, исследователи должны определить, что называется обязательным азотными (или белковыми) потребностями. Это делается первым делом из обычного питания с содержанием белка, в идеале человек находится в идеальном балансе энергии, потребляя достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень своей активности.

Обязательные потери азота были оценены примерно в 50-60 мг/кг/день, по этому 100 кг человек будет терять 5-6 гр азота в сутки. Так как в белке азот составляет около 16%, то это примерно 33 грамма белка в день. Поскольку белок из пищи не усваивается с КПД 100%, то возьмём коэффициент рекомендуемой суточной дозы для белка.

Для белка 0,8 гр/кг белка в день. Таким образом для 100 кг человека нужно 80 граммов белка в день, среднему мужчине 75 кг потребуется 60 граммов белка. Рекомендации подходят для покрытия белковых потребностей около 95% людей.

В рекомендации редполагается наличие высококачественных белков и достаточное потребление калорий. Как упоминалось выше, когда калории уменьшаются, то рекомендации для белка больше не является достаточными, кроме того, диеты содержащие плохо усваиваемые или низкого качества белки, требуют большего количества белка для компенсации. Типичная западная диета содержит много продуктов животного происхождения, это как правило обеспечивает в 2-3 раза больше рекомендуемого белка.

Наконец в дополнение к потребностям общего белка (в частности азота), тело также имеет потребность в незаменимых аминокислотах и эти требования имеют тенденцию к изменению в разное время жизни.

На основании данных баланса азота, при тренировках на выносливость и на силу, было обнаружено увеличение потребностей в белке, хотя это происходит по разным причинам. При длительной аэробной активности, аминокислоты могут быть использованы непосредственно для получения энергии это особенно верно в отношении аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) и лейцина, эти аминокислоты наиболее изучены. Белок может обеспечить 5-10% общей энергии во время длительных тренировок на выносливость, и это более выражено, когда мышечный гликоген истощается.

Хотя аминокислоты не используются для энергии в значительной степени во время силовой тренировки, потребности в белке по прежнему увеличены, это вызвано ремонтом поврежденных тканей, а также синтезом новых тканей. В случае работы на силу эта новая ткань обычно состоит из сократительных белков, при работе на выносливость, это вызывает синтез митохондриальных белков и ферментов.

Ряд дополнительных метаболических процессов важны для спортсменов, которые могут регулироваться спортивными тренировками. Все это вероятно потребуют повышенного количества белка из пищи, хотя точного необходимого количества для этого в настоящее время неизвестно. Вполне возможно, что количество белка, необходимого для поддержания баланса азота (или для генерирования положительного баланса) все еще является недостаточным для оптимизации всех аспектов метаболизма важного для спортсменов.

С практической точки зрения производительности, механизм увеличения потребностей в белке несколько менее важны, чем очевидный факт, что тяжелая тренировка увеличивает потребность в белке. Данные полученные доктором Питером Лимон в 1991 году показали, что белка нужно 1,2-1,4 гр/кг для спортсменов тренирующих выносливость и 1,2-1,7 гр/кг для спортсменов тренирующих силу. Это значение примерно на 50-100% выше, чем общие рекомендации по белку, которые составляют 0,8 гр/кг.

В последнее время сделан вывод, что 1,6 гр/кг, вероятно представляют верхний предел требования количества белка для спортсменов, и это только для тех, кто занимается спортом на высоком уровне, тренируясь 5 и более дней в неделю в течение часа и более в день. Тем кто работает меньше, скорее всего нужно меньше белка.

Культуристы уже давно используют потребление 2 гр/кг мышечной массы тела, используя это как грубую оценку для ежедневной потребности в белке. Есть те, кто рекомендует высокие дозы потребления белка 2,5-3,3 гр/кг. Опыт показывает, что бодибилдеры использующие анаболические стероиды чувствуют, что они растут лучше с потреблением 4 гр/кг и более в день, но это мало исследовано.

Однако не все исследователи согласны с выводами доктора Лимона. Исследователь по имени DJ Millward например утверждал, что против исследований используемых для указанных выше значений, ссылаясь на проблемы с методом азотного баланса. Основная проблема в том, что ошибки свойственные исследованиям азотного баланса как правило накапливаются, что приводит к завышению истинной потребности в белке.

Millward указывает, что, если вы берете за ориентир положительный баланс азота и экстраполируете их на количество мышц, которые должны были получены в результате исследования, то увеличение мышечной массы просто не происходит. Например на основе положительного баланса азота в некоторых исследованиях, рост сухой массы должен быть 300-500 гр в день или 3,5 кг в неделю это должно быть видно. В исследованиях этого не обнаружили, что приводит к логическому выводу, метод азотного баланса является не корректным.

Оценки потери азота для кожи, волос, пота и т.д., просто не точны. Как упоминалось выше, возникающие ошибки накапливаются и дают ложные результаты. В то время как новые методы позволяют исследователям изучить изменения в синтезе и распаде белка непосредственно, но они не позволили им дать рекомендации по белку для спортсменов.

Кроме того, Millward цитирует ранее исследования свидетельствуют, что регулярные тренировки улучшают удержание белка, то есть некоторые исследования показали, что регулярный тренинг может привести к снижению потребности в белке за счет улучшения использования организмом белка, который попадает в организм человека. То есть существуют некоторые признаки того, что регулярный тренинг способствует сохранению белков из пищи, это приводит к снижению потребности в белке, а не к увеличению.

Тем не менее важно отметить, что интенсивность упражнений, используемых в этом исследовании была значительно ниже, чем обычно используют спортсмены, поэтому его значимость для спортсменов занимающихся высокоинтенсивным тренингом является спорным, также возможно, что вместо уменьшения потребности в белке как таковой, физические упражнения просто сдвигает использование поступающего белка из пищи так, чтобы мышцы получали "большую долю" от количества входящих аминокислот, что вероятно может оставить другие важные пути использования аминокислот недополученными, если потребление белка отвечает только этим минимальным количествам .

В связи с этим есть исследования, показывающие начальный отрицательный баланс азота при тренинге, но потом тело достигало снова баланса азота в течение нескольких недель. Вполне возможно, что увеличилось потребление белка необходимого только в начале новой программы тренировок, или когда текущая программа в настоящее время увеличилась. Как упоминалось выше, в общих рекомендациях признают, что существует кратковременное повышение потребности в белке из за тренинга и эти данные могут поддержать идею того, что есть только краткосрочное увеличение потребностей в белке из за тренинга.

Если взять общие рекомендации, то для спортсмена с массой тела в 100 кг нужно 80 гр/кг/день белка из пищи. Если к этому добавить 45-90 граммов белка, которые могут потребоваться для поддержки увеличения мышц, то это 125-170 граммов белка в день. Это дает 1.25-1.7 гр/кг, это идентично рекомендациям доктора Лемон 1991.

Решения дебатов по белку не появляется в ближайшее время. Это верно как для широкой публики так и для спортсменов. Как уже говорилось выше, обе стороны спора имеют хорошие данные из исследований, чтобы аргументировать ими. Эмпирически конечно всегда можно найти спортсмена, которому удалось сделать результат с высоким или низким потреблением белка.

Тренеры и спортсмены, в конечном счете менее заинтересованы в научных аргументах, их больше интересует, что позволит оптимизировать спортивные результаты. К сожалению исследования в целом не рассматривается производительность сама по себе в качестве конечной точки, они рассматривали только вопросы потребности в белке.

Определение "потребностей" зависит от конкретных условий. Что для спортсмена тренирующего выносливость, который возможно пожелает избежать увеличения мышечной массы (как адаптационной реакции на тренинг), потребности в белке будут отличаться от спортсмена, который работает на силу и пытаются увеличить массу тела. Отвечая на вопрос "Сколько белка требуется?", ответ полностью зависит от контекста.

Ежедневное потребление белка 2,5-3,0 гр/кг не вредно для спортсменов силового плана, это может дать небольшие, но важные улучшения производительности в долгосрочной перспективе, и будет с лихвой перекрывать любые потребности для синтеза белка. Любое превышение белка будет просто окислено в первую очередь.

В принципе с точки зрения спорта высших достижений, утверждается, что лучше ошибиться в сторону слишком большого количества белка из пищи, чем слишком малого. На данный момент, мы не можем знать наверняка, что больше белка обязательно лучше или оптимально, но мы знаем, что слишком мало, приведёт к снижению производительности, роста и восстановления.

Все рекомендации предполагают достаточное потребление энергии, хорошо известно, что потребности в белке возрастают во время диеты направленной на снижение жира в теле, спортсменам может потребоваться увеличить свое обычное потребление белка.

По разным причинам, будь то для попадания в весовую категорию или просто уменьшить жировую массу, для этого спортсмены часто прибегают к диете. Всегда есть опасность потери мышечной массы во время диеты, по этому нужно найти способы ограничить или устранить это. Когда количество калорий растут, то тело сохраняет больше белка, когда потребление калорий уменьшается, то тело сохраняет меньше белка, а значит больше белка требуется из пищи.

Это означает, что потребление белка должно увеличиться на диете, чтобы покрыть дополнительные потребности. Для лиц с избыточной массой тела, при подготовке, потребление белка нужно 1,5 гр/кг.

Обеспечение достаточного потребления белка во время диеты имеет дополнительные преимущества. Большее потребление белка может увеличить расход калорий через термогенез и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Большее потребление белка также, ограничивает набор веса после диеты.

Сколько дополнительных белков необходимо для спортсменов для поддержания массы или производительности во время диеты в настоящее время неизвестно. Как упоминалось выше, обычным людям на диете может понадобиться почти в два раза больше чем рекомендуется, это 1,5 гр/кг.

Существует некоторые данные, свидетельствующие, что спортсменкам тренирующим выносливость, возможно требуется меньше белка по сравнению с мужчинами, это связано с тем, что женщины используют меньше белка во время физических упражнений, чем мужчины. Вероятно эти различия в разном уровне гормонов, особенно эстрогена. В самом деле, если вы даете людям эстроген, то они будут сжигать больше жира (меньше углеводов и белка) во время тренировки на выносливость. Трата белка у женщин при тренинге выносливости, меняется в течении менструального цикла, что соответствует действию половых гормонов на использование источника энергии.

В связи с существенно более низким уровнем тестостерона, женщины набирают мышечную массу медленней мужчин. Это говорит о более низкой потребности в белке, для поддержания силового тренинга, при низком темпе синтеза белка у мужчин, у женщин будет еще ниже.

Женщины могут использовать меньше гликогена и больше жира во время тренировки с отягощениями, чем мужчины. Предполагается, что женщины могут извлечь выгоду из более высокого потребления жира и сниженного потребления углеводов, рекомендуя такое же количество белка как и у мужчин.

Учитывая различия в проценте жировых отложений, а также вопросы общего потребления калорий, то для спортсменок тренирующих сила/мощность, нужно придерживаться нижней границы от рекомендаций по белку.

Материал взят: Лайл Макдональд