Попробовал составить программу тренировок. В целом, первую неделю оттренировался, состояние хорошее, посмотрим, что будет после второй недели. Может быть у кого-нибудь есть мысли, что улучшить, что-то добавить или убрать, как-нибудь переставить дни или упражнения. Ещё купил себе новые кроссовки для бега, очень понравились, хорошая амортизация на медленном беге и при этом на интервалах неплохая упругость. И цена норм, но я брал по скидке. Надкостница и колени не чувствуют ударной нагрузки. Если кому-то интересно, то могу скинуть название. И ещё может быть у кого-нибудь есть советы, как лучше одеваться для тренировок на улице в холодное время года? Думаю купить себе велотренажер для домашних тренировок когда на улице плохая погода.

Итак, собственно моя программа:
Основные тренировки

1 (Вводная неделя)
«1 день – разминка всего тела, 12 мин легчайшего бега, СБУ
Бег 100 метров 4 повтора отдых 5 минут
Выпрыгивания из приседа 5 подходов по 15 раз отдых 3 минуты
Заминка 8 мин легчайшего бега, растяжка»
2 день – разминка всего тела, 25 минут легчайшего бега
Отжимания 5 подходов с 10 до 18 лесенкой отдых 1.30 мин
Подтягивания 5 подходов лесенкой с 5 до 9 отдых 1.30 мин
Скручивания 4 подхода по 20 раз отдых 1.30
Заминка 10 мин легчайшего бега, растяжка
3 день
Разминка всего тела, 15 мин легчайшего бега
Темповый бег 2 мин \ 2 мин легкий 3 повтора
15 мин легчайшего бега
Скручивания 4 по 20отдых 1:30
4 день отдых
5 день
Легчайший бег 45 мин
6 день Разминка всего тела, 1200 метров легчайшим бегом, СБУ, динамическая растяжка
Интервалы 4 по 400, между ними легко бегом 400 метров
Заминка 1200 метров легчайшего бега
Круговая тренировка – альпинист, отжимания, выпрыгивания, скручивания отдых 3 минуты (по 10 повторов 3 круга)
7 день отдых

2 неделя (Повышение интенсивности)
1 день -разминка всего тела, 10 мин легчайшего бега, СБУ
Бег 100 метров 4 повтора отдых 3 минуты
Выпрыгивания из приседа 5 подходов по 15 раз отдых 1.20 мин
Заминка 10 м легчайшего бега, растяжка
2 день
Разминка всего тела, 25 мин легчайшего бега
Отжимания с 10 до 18 лесенкой отдых 45 сек
Подтягиания лесенкой с 5 до 9 отдых 45 сек
Скручивания 4 подхода по 20 раз отдых 45 сек
Заминка 10 мин легчайшего бега, растяжка
3 день
Разминка всего тела, 15 мин легчайшего бега
Темповый бег 2 мин\1 мин легкий 3 повтора
15 мин легчайшего бега
Кскручивания 4 по 20 45 сек отдых
4 день отдых
5 день легчайший бег 45 мин
6 день разминка всего тела, 1200 метров легчайшего бега, СБУ, дин. Раст
Инервалы 4 по 400, между ними легко бегом 2 мин
Заминка 800 м легчайшего бега
Круговая тренировка – подтягивания, отжимания, выпрыгивания, скручиваания отдых 1.30 мин
7 день отдых

3 неделя (Уменьшение интенсивности, повышение объема)
1 день разминка всего тела, 20 мин м легчайшим темпом, СБУ
Бег по 100 метров 5 повторов отдых 5 минут
Выпрыгивания из приседа 6 подходов по 15 раз отдых 3.30
Заминка 20 мин легчайшего бега
2 день разминка всего тела, 25 мин легчайшего бега
Отжимания с 18 до 6 лесенкой отдых 2 мин
Подтягивания лесенкой с 9 до 3 отдых 2 мин
Скручивания 5 подходов по 20 раз отдых 2 мин
Заминка 20 мин легчайшего бега
3 день разминка всего тела, 25 мин легчайшего бега
Темповый бег 2 мин\3 мин легкий 4 повтора
25 мин легчайшего бега
Скручивания 5 по 20 2 мин отдых
4 день отдых
5 день легчайший бег 1 час
6 день разминка всего тела 20 мин легчайшего бега, СБУ, дин раст
Интервалы 5 по 400 между ними либо легчашим бегом либо пешком
Заминка 10 мин легчайшего бега
7 день отдых

4 неделя (Восстановление и кайфариат)
1 день –разминка всего тела, 10 мин легчайшего бега
Бег 2 ускорения 30 сек быстро\3 мин медленно
Выпрыгивания 2 подходов по 15 раз отдых 2 мин
Заминка 10 мин ЛБ
2 день разминка всего тела, 10 мин легчайшего бега
Отжимания 2 по 12 раз отдых 2 мин
Подтягивания 2 подходов по 7 раз
Скручивания 2 подхода по 20 раз
Заминка 10 мин ЛБ
3 день разминка всего тела 10 мин ЛБ
Два ускорения по 30 сек\3 мин
10 мин легчайшего
Скручивания 2 подхода по 20 раз
4 день отдых
5 день ЛБ 30 мин
6 день разминка всего тела 10 мин ЛБ, СБУ, дин раст
Два ускорения по 30 сек\3 мин
Заминка 10 мин ЛБ
7 день отдых

Итак, наконец дошли руки и ноги до какой-то осознанной деятельности в плане выполнения этих самых нормативов. Вообще, тут главная особенность в том, что их нужно сдавать друг за другом, поэтому усталость накапливается и каждое следующее упражнение сложнее.
Этот месяц я тренировал в основном бег. Я когда-то давно читал книгу про бег 80/20, то есть 80% лёгкого бега и 20% интенсивного. Я побегал так месяц и только сейчас понял, что лёгкие тренировки бегал скорее в среднем темпе, чем в лёгком. Последняя моя тренировочная неделя выглядела так:

1 день - бег 36 мин в лёгком темпе + 5 подходов выпрыгиваний (всего 70 выпрыгиваний)
2 день - бег 41 мин в лёгком темпе + 5 подходов отжиманий (всего 70 отжиманий)
3 день - бег 46 мин в лёгком темпе + 5 подходов подтягивания (всего 35 подтягиваний)
4 день - отдых
5 день - бег 30 мин в лёгком темпе
6 день - интервальная тренировка ( 1200 метров разминка, динамическая растяжка, СБУ, 6 походов по 400 метров и между подходами бег 400 метров в лёгком темпе, 800 метров заминка) + 5 подходов скручиваний на наклонной скамье (всего 50 скручиваний).

Может для кого-то это покажется лёгкой разминкой, но я реально устал после этой недели и ещё чуть-чуть заболела надкостница и результаты в интервальных тренировках упали. Из чего делают вывод, что нужно отдохнуть.
Планирую через два дня начать опять тренировки, но уже четко по книжке 80/20. Ещё нужно запихнуть туда силовые как-то. Логично было бы делать их в дни лёгкого бега, но тогда это будет силовая тренировка перед днем интенсивного бега. В общем, ноги буду делать в те дни, когда это не будет наносить ущерб интенсивным тренировкам.