Толстячки - худеть! :)
Значится, всё таки люди заинтересовались моими постами, кто-то даже оценил. Очень рад. Спасибо :)
В этот раз поговорим о диете и тренировках для похудения.
Расположу так же по пунктам.
1. Идея
Организм потребляет определенное количество энергии для того, чтобы он существовал. Следовательно, если он будет потреблять больше энергии, он будет её откладывать. И наоборот, если меньше, то и будет сжигать лишнее. На этом и будет заключаться основная часть похудения.
В идеале, для поддержания веса, нужно принимать в себя столько энергии, сколько ты тратишь. Грубо говоря: если потребляешь ты 2000 ккал и тратишь столько же, то твой вес будет стоять на месте. Из этого следует простое правило: хочешь больше - ешь больше, хочешь меньше - ешь меньше.
Так вот, процесс похудения(сжигания лишнего подкожного жира) называется "сушкой".
2. Как это работает.
Организм, как и любой механизм, выделяющий энергию, постоянно нуждается в топливе. Как понятно из первой части, топливом у нас выступают, в основном, углеводы. Если организм получает углеводов в достатке, то он не будет тратить "запасные ресурсы" - жир. Отсюда следует вполне логичное решение - чтобы заставить организм использовать в качестве энергии "запасные ресурсы", то нужно ПОСТЕПЕННО давать ему знать, что ему не нужно откладывать больше и в то же время начать сжигать жир.
Здесь есть и поправочка, если резко уменьшить количество топлива, то организм впадет в панику от того, что началась голодовка, начнет откладывать всё что вы получается и перейдет на "режим экономии"(хоть и на короткое время).
3. Ограничения.
Самое страшное в сушке - это ограничения. Вам придется буквально во всем себя контролировать. И самое тяжелое здесь - это диета. Нужно понимать, что диета - это долгий и достаточно нудный процесс, и не каждый сможет выдержать его. ЗАТО! те, кто продержатся до конца, получат незабываемый результат :). Вы не переживайте, многие прошли через это, если настроить себя на позитивный уклад, то всё у вас получится!
4. Постепенность.
Самое главное в диете - это постепенность. Нельзя резко отказываться от всех продуктов и переходить на правильное питание. Организм будет сопротивляться вам так как только может, а он умеет это делать. И ужасно замедлит(если не остановит) процесс вашего преображения. Переход на полноценную диету может занять у вас месяц, а может и полтора(в зависимости от того, насколько вы запустили свой рацион). Если вы питаетесь одними только чипсами и колой, то постепенно отказывайтесь и переходите на нормальный рацион. Ключевое слово "ПОСТЕПЕННО". Пусть это и займет месяц, но зато вы будете довольны результатом. Теперь поговорим о диетах.
4. Виды диет.
Существуют множество видов различных диет, но поскольку я поясняю для "чайников", то в кратце расскажу о двух из них.
Безуглеводная и низкоуглеводная диеты.
Безуглеводная диета заключается в практически полном отказе от углеводов. Такой вид диеты очень эффективен, но мы не будем его рассматривать, потому что эта статья для новичков. Поверьте, безуглеводка - это жесть еще та, особенно для неподготовленного спортсмена.
Низкоуглеводная диета(низкоуглеводка) - как раз то, что нам нужно. Основополагающий фактор при похудении на низкоуглеводке - постепенно снижение потребления углеводов до момента достижения необходимого калоража(количества калорий на котором вы будете худеть).
5. Питание.
Хоть и в наборе массы были разрешены быстроуглеводные продукты, то здесь - это ТАБУ. Прям вот вообще, ну нельзя, ну пожалуйста. Да, кто-то писал, что нет смысла делить углеводы на быстрые и медленные по ГИ(Гликемический Индекс), но я на себе не пробовал, поэтому не буду советовать никому этого(по крайней мере, пока сам на себе не испробую)
Снова поговорим о том, что такое быстрые углеводы.
Быстрые углеводы - это углеводы с большим гликемическим индексом(ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее глюкоза(не будем разводить полемику о моно-ди-сахаридах) всосется в кровь.
Медленные углеводы - наоборот: низкий ГИ, медленно и постепенно всасывается.
5.1. Запрет.
Под запрет попадают такие продукты как:
Сахар, мучное, белый хлеб, алкоголь, пряники/печенья и прочее, лимонады, масло. Короче говоря, всё вкусное. Также я запретил бы жирное мясо(свинина как минимум).
5.2. Сама диета.
Буду говорить очень усреднено, поэтому результаты могут варьироваться на 3-4 ккал/кг.
Тут как с массанабором, берем свой вес и умножаем на 30. Получаем количество Ккал для поддержания веса. Вычитаем 10-15% и получаем ровно столько, сколько нам нужно для постепенного(НЕ ЭКСТРЕННОГО) похудения. Больше НЕ НУЖНО вычитать, этого будет достаточно. Для доступности приведу пример.
Некий Василий Петров после того, как набрал мышечной массы по советам из прошлой статьи осознал, что девушкам нравится пресс, а не накаченная туша весом в 100 кг и решил похудеть, допустим хотя бы до 90 кг.
100*30 = 3000 Ккал - столько нужно его организму, чтобы поддерживать свой вес при том же образе жизни. Если ему нужно похудеть, он отнимает 10-15%. 3000*90% = 2700 Ккал
2700Ккал - стольно нужно Василию, чтобы начать терять по 1-2 кг в неделю. Эти калории он должен получать в большинстве своем из белка и жиров(да, люди жиреют не от жиров, а от углеводов(в большинстве своем).
Вот так будет выглядеть Б/Ж/У на 1 кг его тела: 3гр белка/1 гр жиров/1,5 гр медленных углеводов.
Примерный рацион, опять же в Б/Ж/У на 1 кг массы тела и при 4х-разовом питании.
Завтрак:
- 0,5 гр белка
- 0,2 гр жиров
- 0,5 гр углеводов
Второй завтрак:
- 0,5 гр белка
- 0,1 гр жиров
- 0,5 гр углеводов
Обед:
- 0,6 гр белка
- 0,2 гр жиров
- 0,3 гр углеводов
Ужин:
- 0,6 гр белка
- 0,5 гр жиров(рыба)
- 0,2 гр углеводов
За 1 час перед сном
- 0.7-0.8 гр белка
Как-то так. Теперь наглядный пример для того же Василия Петрова:
Завтрак:
- 200 грамм курицы
- 70-80 грамм гречки
Второй завтрак:
- 200 грамм говядины
- 70-80 грамм макарон твердых сортов!
Обед:
- 250 грамм курицы
- 50-60 грамм макарон
Ужин:
- 300 грамм красной рыбы
- 20-30 грамм риса
Перед сном:
-Желательно бы порцию казеинового протеина, поскольку в комментариях мне объяснили, что перед сном много творога нельзя есть. Так что мяска какого-нибудь без углеводов съешьте.
По жиру выбирайте сами, можете жаренное есть, можете добавить льняного масла, только не перебарщивайте. И не забывайте, что это примерный рацион для Василия Петрова весом СТО!!! килограмм.
6. Тренировки.
Напоминаю, что эта статья для новичков, так что можете выполнять те же тренировки, что и для набора массы, ТОЛЬКО с большей интенсивностью + бег. Всё не чаще 3 раз в неделю с перерывом в один день. Например,
Понедельник - тренировка
Вторник - бег
Среда - тренировка
Четверг - отдых
Пятница - тренировка
Суббота - бег
Воскресенье - отдых.
7. P.S.
Я мог много чего забыть, поэтому будут еще посты. Пишу всё на одном дыхании, поэтому я вспоминаю многие вещи и не могу их уместить все в одну кучу.
Следующий пост будет про влияние тренировок на тело, как влияют виды тех или иных тренировок на организм. Там будет и про похудение и про набор массы.
Спасибо за внимание! :)
