Risatsky94

Ранее я выкладывала пост об эргофобии, вот он: Об эргофобии от первого лица
Как и обещала, выкладываю дыхательные упражнения, которые помогают справиться со страхом и напряжением. Также их полезно делать перед сном.

В положении сидя

Сядьте ровно, расправьте плечи, выпрямите спину.

1. Сделайте серию глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте, раскрывая лёгкие как можно шире, старайтесь захватить максимум воздуха. Выдыхайте с усилием, «сжимаясь» как можно сильнее. Представьте, что ваши лёгкие – воздушный шар, и вам нужно надуть его до предела, а затем полностью сдуть. Повторяйте 5-6 раз.

Если вы почувствовали головокружение, восстановите дыхание в нормальный ритм, отдохните. Не приступайте к следующему упражнению, пока головокружение не пройдет.

2. Сделайте глубокий вдох, а затем медленный выдох через узко сжатые губы, как будто без звука произносите [У] или задуваете свечи на торте. Повторяйте в течение 30-60 секунд.

3. Сделайте глубокий вдох, а затем серию резких коротких выдохов. На один вдох – 8-12 выдохов. Повторяйте 30-60 секунд.

4. Откиньтесь на спинку стула, закройте глаза, положите руку на грудную клетку. Почувствуйте ритм своего сердца. Постарайтесь синхронизировать дыхание с пульсом, например по одному вдоху и выдоху на каждые два удара. Выберете комфортный для себя ритм и сосредоточьтесь: старайтесь дышать как можно ровнее. Делайте это упражнение в течение 3-5 минут. Как правило, этого достаточно, чтобы полностью успокоиться.

В положении лёжа

Ложитесь на ровную поверхность, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Расслабьтесь. Можно положить под голову валик, если так вам будет комфортнее.

1. Положите руку на живот. Сделайте глубокий вдох «животом», а затем выдох. Дышите глубоко. Смотрите на свою руку: она должна перемещаться вверх и вниз в соответствии с вашим дыханием. Со вдохом старайтесь поднять расслабленную руку на животе как можно выше, с выдохом – опустить как можно ниже. Повторяйте в течение 1-2 минут.

Это упражнение можно выполнять с грузом. В качестве груза подойдет большая книга, упаковка крупы или подушечка с песком, положенная на живот. Подберите тот вес груза, который будет для вас комфортным: вы должны чувствовать легкое давление на мышцы пресса.

2. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь. Сделайте вдох и выдох животом, как в предыдущем упражнении, а затем вдох и выдох грудной клеткой. Смотрите на свои руки: одна из них должна оставаться неподвижной, а другая подниматься и опускаться в соответствии с дыханием. Повторяйте в течение 1-2 минут.

3. Опустите руки вдоль туловища, согните ноги в коленях. Со вдохом наберите в легкие как можно больше воздуха. С выдохом втяните живот как можно глубже, создав «вакуум». Продержитесь в этой позе 5-10 секунд, и отпустите живот со вдохом. Повторяйте в течение 1-2 минут.

4. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь. На выдохе напрягитесь: сожмите руки в кулаки, напрягите пресс, потяните носки на себя, поднимите голову к груди, сомкните челюсть. Старайтесь сжать мышцы как можно сильнее. Продержитесь в этом положении 3-5 секунд, затем, со вдохом, расслабьтесь. Повторяйте 4-5 раз.

Эти простые упражнения помогут вам быстро успокоиться, привести в порядок мысли, и справиться с нервным напряжением.

Вы когда-нибудь боялись работать? Не ленились, а именно боялись.

Так уж сложилось, что, для наших соотечественников существуют только два типа психологических проблем, это «Фигней страдаешь» и «С жиру бесишься». Поэтому, во избежание косых взглядов и «мудрых» советов, я решила поначалу не делиться с близкими информацией о своем диагнозе. По крайней мере до тех пор, пока меня не определят в стационар.

Все началось ещё в мае. Очередной «привет» от депрессии прилетел вечером рабочего дня, когда я рухнула без сил на кровать и до утра пролежала так, переваривая мерзкий сгусток накатившего отчаяния.

Будильник надрывался призывом к новому продуктивному дню, раскалывая голову изнутри. Я чувствовала, что не могу заставить себя пошевелиться. Необходимость встать и идти на работу казалась чьей-то дьявольски-злой шуткой, или очередным опытом воскресшего доктора Менгеле. В конце концов, внутренний ответственный родитель победил, и потащил окаменевшее тело в офис. На пути к ближайшей автобусной остановке я потеряла сознание.

Следующее утро было похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что до офиса я всё-таки добралась. Не найдя в себе силы на толкотню в утреннем автобусе, я вызвала такси.

Две недели я безбожно прокрастинировала. Мне было проще придумать оправдание своей лени, чем заниматься рабочими заданиями. Зачем я читаю на Википедии статью о выращивании паприки и биографию Дэвида Линча? Это нужно для отчета по металлоконструкциям, не мешайте.

Мне было всё равно, что работа стоит, что клиенты жалуются, и что на этот счёт думает начальство. Я принесла на работу полосатый плед из Икеи и спала, завернувшись в него, головой на клавиатуре. Спасибо коллегам: никто меня не будил.

Я написала заявление «по собственному желанию» спустя месяц: именно столько времени мне потребовалось, чтобы принять окончательное решение уволиться. А ещё через две недели, забрав трудовую книжку, я торжественно выпила бутылку шампанского и проспала восемнадцать часов подряд.

По моим расчетам, к началу августа организм должен был достаточно восстановиться для покорения вершин на бирже фриланса. А до тех пор я предавалась блаженному безделью: варила мыло, читала посредственную литературу, разгадывала кроссворды и пекла манные пироги с начинками. Казалось бы, не жизнь, а малина в манном тесте на кефире. Но что-то что пошло не так. Пробуждения были такими же тяжелыми, каждое действие давалось с трудом, ноги по-прежнему были ватными, а необходимость выполнять домашние дела стояла в горле комком тошноты.

На почту капали заказы, которые я, один за другим, отменяла. Я врала, придумывая оправдания, удивлялась себе, и врала снова. Простите, уважаемый клиент, не могу выполнить вашу просьбу, завтра первым же рейсом улетаю в Курумоч к бабушке, она отравилась несвежей колбасой. В воскресенье я буду на даче, надо обработать помидоры о белокрылки, а в понедельник уезжаю на свадьбу двоюродного брата в Смоленск.

При всем желании поставить себя на место, я чувствовала, что происходящее – не банальная лень, а что-то значительно более глубокое, лежащее на дне подсознания, на уровне инстинктов. Необходимость выходить на улицу вызывала похожие эмоции: скулящий комочек где-то пониже шеи умолял меня остаться дома и досмотреть интереснейший сюжет о туалетах на борту самолетов или узнать важнейший рецепт засолки молодых огурцов. К слову, рассады огурцов у меня никогда не было, как и помидоров, белокрылки и дачи.

Нужно было как-то заставить себя работать. Я уговаривала себя, обещала, что мы (мы с моим бессознательным) обязательно поиграем в игры, посмотрим сериал и полежим в ванне, но сначала нужно пятнадцать минут поделать дела. Бессознательное нехотя согласилось, мы открыли программу, сделали все настройки, включили музыку и приготовились творить. И вдруг случилось кое-что непредсказуемое. Случилась истерика. Руки тряслись, из глаз катились слёзы, сердце бешено колотилось, по спине бежал холодный пот. Я с шумом захлопнула крышку ноутбука, будто случайно открыла порнографию при родителях. И в этот момент меня осенило.

Это был страх. Самый настоящий, панический, животный страх. Так, вероятно, было страшно первобытному человеку перед саблезубым тигром, и то же, наверное, чувствует мой кот, увидев пылесос. Страх, сковывающий руки и ноги, затуманивающий сознание, клокочущий в груди раскатами ледяного ужаса.

В тот момент мне было не до самоанализа. Однако, позже, прокручивая в голове эту ситуацию, я так и не смогла дать себе отчет, чего именно я боюсь. Этот страх был деструктивен: в отличие от страха смерти, боли или позора, он не был привязан к конкретным событиям. Он был как бы оторван от реальности, но при этом настолько силён, что вызывал обмороки, холодные мурашки и приступы рвоты. Самая настоящая фобия в чистейшем её проявлении. И она разрасталась.

Страх метастазами въедался во все созидательные сферы жизни. Мне было страшно выходить из дома, стирать одежду, готовить и убираться. С трудом я заставляла себя открыть глаза утром, съесть что-нибудь на завтрак и принять антидепрессант. Я могла часами лежать и разглядывать потолок, но не могла убрать одежду в шкаф, что заняло бы считанные секунды.

Читая об эргофобии, я встретила немало негативных комментариев. Мол, хорошо вы, эргофобы, устроились: живёте припеваючи на чужой шее, прикрываясь несуществующей болезнью. Ох, как бы я хотела, чтобы это было правдой! Как бы я хотела, чтобы моя "несуществующая" болезнь действительно оказалась простой усталостью, а я по-прежнему могла радоваться, чувствовать, любить, а главное - работать и отдыхать, как все нормальные люди.

Прошло чуть более трех месяцев, мне дважды меняли антидепрессанты, и, наконец, лечение начало приносить плоды. Я работаю дома понемногу, делая дыхательную гимнастику каждый раз, как только накатывает страх. Хочу передать привет всем, кто сталкивался с подобной ситуацией и сказать: ребята, всё получится, вы поправитесь! Главное, не ведитесь на чужие провокации, берегите себя и не переутомляйтесь до крови из носа, когда чувствуете, что не вывозите. И, конечно, найдите хорошего специалиста.

Всем добра и продуктивности!

Р.S. Если вам интересна эффективная дыхательная гимнастика, напишите в комментариях, и я выложу её следующим постом.

Взгляните на картинку ниже. Что вы видите?

Чьи это руки? Судя по ракурсу, они ваши. Нет? Вы уверены?

Человек, живущий в плену синдрома деперсонализации, воспринимает любую часть своего тела так же, как вы – руки на этом фото. Они чужие, несмотря на то, что выглядят привычно. Чужие руки держат каждое утро знакомую кружку, чужие ноги суетливо чередуют шаги по знакомому маршруту, чужое лицо смотрит из зеркала. Жутковато, не правда ли?

Вы наверняка слышали выражение: «Боится собственной тени». Это образное выражение подразумевает трусость. А что если среди нас живут люди, которые вполне буквально пугаются собственной тени, не воспринимая её, как часть себя? Синдром деперсонализации делает это возможным.

Здоровому человеку сложно понять это состояние. Как же так, ведь тело реагирует на раздражители, имеет осязание, «чувствует» разницу между теплом и холодом? Попробую объяснить на примере.

Представьте, случилась катастрофа, в которой вы потеряли руку, и теперь вы вынуждены носить протез. Но технологии не стоят на месте, и врачи поставили вам механизированную конечность, которая способна к осязанию, благодаря сверхчувствительным сенсорам. Будет ли это «родная» рука, часть вас, вашего организма? Скорее всего, нет. Вы понимаете, что, несмотря на сохранение всех механических способностей, это не ваша конечность.

Человек с синдромом деперсонализации воспринимает так всё своё тело: руки, ноги, туловище, волосы и даже лицо. Его разум заперт в теле реалистичной куклы, которой управляет кто угодно, только не он сам. Это напоминает просмотр реалити-шоу от первого лица: хоть вы и знаете всё о главном герое, он – не вы.

Как и любое заболевание, синдром деперсонализации может быть разной степени тяжести. Четкой градации не существует, однако, известны случаи, когда у пациента полностью терялась чувствительность конечностей, на основании того, что мозг «отказывался признавать тело», если говорить простым языком.

Деперсонализация редко встречается в качестве самостоятельного заболевания, чаще всего это спутник депрессии. И, как любой «инструмент» депрессии, деперсонализация – это защитная реакция мозга. Когда человек по каким-то причинам отрицает себя, не принимает или не любит свое тело, боится принимать решения, боится боли, физической или моральной, он бессознательно отстраняется таким образом от пугающей реальности. Это не моё тело, а значит, любая боль, причиненная ему – это чужая боль. Просто и логично, не правда ли?

Казалось бы, человек в таком состоянии становится неуязвимым. Но так ли хороша жизнь в роли наблюдателя?

Читая книги и просматривая фильмы, ассоциируем себя с главными героями, ставим себя на их место, рассуждаем об их мотивах и мечтаем однажды стать главными героями любимого кино-жанра. И, если здоровому человеку это доступно, то синдром деперсонализации ставит крест на грезах. Все события, и печальные, и радостные, проходят мимо. Их можно контролировать, на них можно воздействовать, но пережить их в полной мере не получится. Кажется, что всё происходящее – это просто игра, не имеющая никакого смысла: игра в свадьбу, в развод, рождение детей, похороны близких, путешествия, выпускной, юбилей любимой собаки, и так далее. Вы уверены, что хотели бы получить неуязвимость такой ценой?

Знакомый запах аптеки. Аккуратно расставленные на стеллажах яркие коробочки. Каждая из них обещает здоровый сон, красивые ногти или крепкую потенцию. Я обмениваю свой листочек с синей печатью на невзрачную коробочку известной швейцарской фирмы. «Citalopramum» - гордо заявила мне упаковка.

Следующим утром, сидя на рабочем месте, я вскрыла блистер и извлекла заветную «волшебную таблетку». Она была изготовлена в форме капельки. «Капля надежды в море отчаяния» - подумала я и откусила половину.

Я решила вести дневник, чтобы отслеживать свои ощущения, а потом показать записи доктору.

10:10. Десять минут с момента приема. Чувствую легкую сонливость. Возможно, плацебо. тревога уменьшилась, но не исчезла.

10:12. Двенадцать минут с момента приема. Голова резко отяжелела, точно не плацебо.

10:20. Неприятное ощущение тяжести в голове. Тревога прошла. Работаю на автопилоте, обработка информации сильно затруднена.

Что я делала до того как написала это сообщение?

10:37. Со мной творится какая-то дичь. На всякий случай надела очки.

10:48. Боль отступает, но тяжесть сохраняется. В голове как будто все мысли одновременно. Картинки из реального прошлого, снов, фантазий, фильмов, и просто случайно возникающие идеи, не связанные друг с другом. На душе гремучая смесь из тревоги, желания рыдать и смеяться одновременно. Мышцы расслаблены, но моторика сохраняется. Я бы вышла в окно, но лень, и стул такой тёплый.

Подошел коллега, поздоровался. Я забыла слово "привет". Сказала "ага". Надеюсь, он не расслышал и не обиделся. Тошнит. Держусь. В побочках написано, что это нормально.

10:50. Хороший препарат. По сравнению со средней стоимостью кислоты, очень выгодное предложение, я считаю.

11:23. Я что, всё ещё на работе?

13:13. Озноб и тремор, очень хочу домой.

14:00. Четыре часа с момента приема. Согласно инструкции, достигнута максимальная концентрация действующего вещества в крови. Пью чай, включила обогреватель. Озноб отпускает. Голова ватная, в ухе перекатывается вода.

В следующую минуту я уже двигалась по коридору в направлении уборной. Кажется, кто-то отметил мою странную походку. «Нога затекла» - сказала я в никуда, чтобы оправдаться перед кем-то.

С третьей попытки мне удалось дозвониться до доктора. Из дрожащего в моих руках телефона булькал знакомый голос:

- …Это даже не терапевтическая доза! Вы испытываете так называемый эффект ноцебо. Это как плацебо, только…

Что было сказано дальше, я не расслышала. Меня неистово выворачивало в офисной уборной. В тот самый момент я поняла, что контакт с психотерапевтом как-то не задался.

Вечером того же дня я лежала в офисной блузке на ворохе одеял, слушала «Гражданскую оборону» и смотрела в потолок. Где-то за окном шелестела жизнь, проезжали машины, стучали каблуки. Время растворилось в предвечерних сумерках, распалось на миллион осколков и утекло. Было сложно поверить, что для кого-то в этом мире время, сумерки и жизнь до сих пор имеют значение. Казалось, что всё это – часть волшебной сказки со счастливым концом. Реально ли стать героем этой сказки?

Пластмассовый мир победил, ликует картонный набат. Кому нужен ломтик июльского неба?

Если кто-то из близких поделился с вами поставленным или предполагаемым диагнозом, лучшим решением будет поддержать его, порекомендовать хорошего психотерапевта, или предложить выговориться вам. Но, к сожалению, пытаясь помочь, мы часто ненамеренно делаем только хуже. Пожалуйста, никогда не советуйте человеку в депрессии следующее, и вот почему.

10. «Смени обстановку, развейся». Если проблема не в диагнозе, а в банальной усталости от ежедневной рутины, отпуск на свежем воздухе может сработать. Однако, в случае с клинической депрессией такой совет может навредить: любая радикальная смена климата, режима и привычной пищи – стресс для организма.

9. «Займись спортом, запишись в зал». Этот совет не лишен здравого смысла: психологи рекомендуют умеренные физические нагрузки в виде стрейчинга, пилатеса или йоги в острые депрессивные периоды. Но здесь очень важно действовать без фанатизма: в депрессии организм работает на пределе, затрачивая массу энергии на борьбу с самим собой. Во фразе «посильные нагрузки» ключевое слово «посильные»: совершать подвиги Геракла ни к чему, это только ещё больше вымотает вас.

8. «А мне всегда помогает шоппинг». Часто люди, пребывающие в депрессии, стремятся заполнить внутреннюю пустоту неоправданными покупками, ожидая, что обновка принесет радость. Парадокс в том, что покупки не радуют, а желание покупать разрастается, постепенно превращаясь в шопоголизм.

7. «Тебе бы корову, а лучше - двух» - так говорят люди, убежденные, что человеку, который достаточно много работает, некогда унывать. «Все пороки от безделья» - эта поговорка не лишена здравого смысла. Но есть одно «но»: заболевание – это не порок. Трудотерапия действительно может быть полезна в комплексном лечении зависимостей, но с депрессией это не сработает.

6. «У тебя просто мужика нормального не было». Поверив этому убеждению, вы сильно рискуете. Попытка разнообразить сексуальный опыт в условиях сниженного либидо приведет только к неприятному осадку на душе. Как следствие – новый виток переживаний и углубление в депрессию.

5. «Бросай уже эту работу и найди себе нормальную». Такой подход имеет свои подводные камни. Во-первых, раздражение от некогда любимого дела может быть иллюзорным: избавившись от депрессии, вы снова окунетесь с головой в работу, нужно лишь немного потерпеть и пролечиться у грамотного специалиста. А во-вторых, психологи настоятельно не рекомендуют «совершать резкие движения» в острый период. Жениться, разводиться, делать крупные покупки и менять работу можно только в период ремиссий. Иначе вместо ожидаемой радости новой жизни вы рискуете получить новую порцию разочарований.

4. «Смени имидж, сделай маникюр, подстригись». Люди, прошедшие через депрессию, знают, каково это: заставить себя умыться утром, почистить зубы, принять душ. Каждое действие, каждое движение даётся с таким трудом, будто руки и ноги весят по центнеру каждая. Добраться до собственной ванной – это победа. Добраться до салона красоты, да ещё сидеть там два-три часа? Вы серьезно?

3. «Вот у Васи Пупкина жизнь ещё хуже, но он ведь не унывает!». За Васю можно дружно порадоваться, а вот ставить его в пример точно не стоит. В лучшем случае, это ни к чему не приведет. В худшем, к депрессии собеседника добавится чувство вины: он ведь не может похвастаться Васиной невозмутимостью.

2. «Хватит ныть, возьми себя в руки!». Этими словами вы вдребезги разобьете доверие к себе. Близкий человек поделился с вами своими переживаниями, а вы записали его в нытики – кому это понравится? Хуже того, если этот близкий человек примет ваши слова на веру, он не станет ничего предпринимать в борьбе со своим «нытьем», и вместо лечения просто замкнется в себе. Закончиться это может плачевно.

1. «Не грусти!». А что, так можно было?