Flahtort

Flahtort

Пикабушник
поставил 65 плюсов и 4 минуса
Награды:
5 лет на Пикабу
20 рейтинг 14 подписчиков 0 подписок 67 постов 1 в горячем

5 правил этикета в тренажёрном зале

5 правил этикета в тренажёрном зале Тренажерный зал, Фитнес, Этикет, Спортзал

Крутой пацан

1. Пользуйся дезодорантом
Немногие о таком задумываются, но это довольно поверхностная вещь: от людей пахнет, а от людей, активно занимающихся и потеющих, пахнет ещё сильнее. И далеко не всегда это приятный запах. И далеко не всегда даже обязательно подходить вплотную: иной раз просто стоя в паре метров можно ощущать чей-то неприятный запах. Так что применение дезодоранта - это, в первую очередь, уважение к комфорту людей вокруг. Даже если ты не делаешь этого в повседневной жизни - это твоё право, но в зал - стоит.

2. Разбирай за собой штанги
Если ты достаточно силён, чтобы это поднять - значит ты достаточно силён для того, чтобы убрать это на место. Это не только заставляет других людей снимать чужие блины, но и создаёт видимость того, что инвентарь занят, что может сильно сбивает с толку.

3. Ставь блины одного цвета друг на друга
Представь, что тебе нужно взять один 2,5-килограммовый блинчик, но какие-то люди повесили сверху на него 5 20-килограммовых. Лично с подобным таким сталкивался. Порядок в личном пространстве - личное дело каждого. Порядок в общественном пространстве - норма поведения.

4. Соблюдай элементарные правила вежливости.
Правила, которые распространяются на зал. Банальное уважение к незнакомым людям, обращение на вы. Если тебе охота позаниматься на тренажёре, который занят другим человеком - это нормально подойти и предложить позаниматься вместе: "Вы не против, если поделаем вместе?" - не надо никаких: "Дружище, дай сделаю, а."

5. Не занимай много тренажёров за раз, а если и занимаешь, то не ожидай, что другие люди не будут ими пользоваться и возвращайся к пункту 4.
Делать несколько упражнений на разные группы мышц следом друг за другом - это распространённая практика и в этом нет ничего такого. Но если ты сделал подход на тренажёре, а потом ушёл в другой конец зала минут на 5 - не надо закатывать глаза и ходить с недовольным видом, когда кто-то занял твой тренажёр, будто это твоя собственность. А потом и вовсе говорить что-то в духе: "Ну давай быстрее уже, дай сделаю." - все мы платим за зал, все мы имеем право заниматься вместе. Так что, снова возвращаясь к пункту 4, будь вежлив и отнесись с пониманием.

Показать полностью 1

Как НЕ надо качать пресс

Как НЕ надо качать пресс Тренировка, Упражнения, Тренажерный зал, Фитнес, Бодибилдинг, Спортзал, Пресс


Как выглядят типичные советы для тренировок пресса? Какая-нибудь программа, рассчитанная минут на 20, в ходе которой ты по очереди делаешь с десяток разных упражнений, при этом обычно пишется что-то в духе “на каждое отводится по 30 секунд” – или приводится взятое с потолка число повторений. Обещаются разные вещи, от плоского живота до огромных кубиков. Что же не так с такими тренировками?

Во-первых, стоит понять, что ни одна тренировка пресса не поможет сделать живот плоским или сжечь жир. Всё, что делают тренировки касательно внешности – это увеличение мышц брюшной области. А видимость тех самых кубиков уже создаётся за счёт похудения, которое, в первую очередь, создаётся грамотной диетой.

Так что вспомним, как мы там качаем все остальные мышцы? В общем случае – это 5-30 повторений до отказа или близко к нему в нескольких подходах. Так почему тренировка мышц пресса должна радикально отличаться от тренировки любой другой группы мышц и превращаться в какой-то марафон? Там работают все те же основные принципы.

Сколько повторений можно сделать на каком-нибудь скалолазе или ножницах, если делать их до отказа? 50? 100? А сколько там мировой рекорд стояния в планке? 9 часов? Думаю, это показатель того, насколько это лёгкие упражнение. Да и, к тому же, действенность изометрических (без сокращения и растяжения) упражнений для гипертрофии пониже, чем упражнений, включающих растяжение и сокращение.

Так что для оптимальной гипертрофии нужно подобрать такое упражнение, на котором ты сможешь делать в идеале 5-30 повторений. И для начинающего может действительно подойдёт какое-нибудь скручивание. Однако для более продвинутых это уже какой-нибудь подъём ног на перекладине к голове или в каком-то тренажёре. Или в условиях домашней тренировки – упражнение, в котором ты ложишься на спину и поднимаешь прямые или слегка согнутые ноги вверх, а затем медленно опускаешь вниз.

И нет, ты не делаешь 30 секунд работы 10 секунд отдыха. Нет, ты не делаешь 10 кругов по 10 повторений с отдыхом 10 секунд. Ты делаешь до отказа или близко к нему. Отказ – это когда ты не можешь физически выполнять движение с той же техникой. И если ты можешь делать своё упражнение на 30+ повторений с хорошей техникой (медленное растяжение, быстрое сокращение) – его эффективность уже сомнительна, хоть и присутствует. 50+ - стоит подыскать что-то другое. 70+ - стоит задать себе вопрос, делаешь ли ты хоть что-то для гипертрофии. Вне зависимости от того, насколько у тебя там адское жжение.

Сделал подход – отдыхаешь, пока не почувствуешь, что отдышался – делаешь второй подход. И, безусловно, имеется возможность применять различные техники интенсивности в виде дропсетов и мини-подход после короткого отдыха, но все они делаются в зоне отказа и даже больше.

Так что, по итогу, тренировка мышц живота не особо отличается от тренировки бицепса или груди.

Показать полностью 1

5 абсурдных мифов и заблуждений про питание в бодибилдинге, которые я слышал


1. От протеина у девушки вырастут мужские мышцы/ будет не женское тело.
Во-первых, у мышц нет гендерной принадлежности. Во-вторых, протеин - это тупо белок, а белок есть и в обычной еде: особенно много его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. А протеиновые порошки - это просто удобный и доступный источник белка особо без жиров и углеводов, употребляя который проще удовлетворять суточную потребность для оптимального мышечного роста. То есть, протеин - это просто еда. Ну а неестественные женскому телу размеры мускулатуры, про которые идёт речь в этом высказывании - это следствие не протеина, а различных гормональных препаратов. И то стоит различать неестественные и естественные, но непривычные.

2. От гейнера растут не настоящие мышцы.
Гейнер - это коктейль из белков и углеводов. Это, опять же, просто пищевой продукт. Просто некоторым людям удобно таким образом организовывать диету. Если бы все те же калории взялись из обычной еды, ничего бы не изменилось.
Ну а те мышцы, которые "не настоящие" - это вполне себе настоящие мышцы, способные к сокращению и выработке силы. Такое заблуждение, полагаю, исходит из многих факторов: из того, что при хорошей бодибилдинговой технике значительно понижаются веса по сравнению с техникой среднего человека. Может от того, что люди с низким процентом жира выглядят более накаченными и оттого есть диссонанс: "Он же такой качок, но так мало поднимает!" - хотя соседний толстенький "обычный мужичок" может иметь гораздо больше мышц. Или может просто все эти стереотипы про то, что бодибилдеры, на самом деле, не сильные.
Так или иначе, гейнер - это не что-то особенное, и особенных эффектов в виде ненастоящих мышц от него нет.

3. От жиров толстеют, а от белков невозможно набрать жир/ чтобы похудеть, надо не есть углеводы/ и т.д.
Дефицит калорий - основной фактор в наборе или сбросе веса. Организм может преобразовывать в жировую ткань как и жиры, так и белки, так и углеводы. Пусть существуют различные механизмы, по которым это работает, на практике всё это сводится к подсчёту калорий.
По итогу, не стоит искать "плохой" макронутриент: углеводы, жиры или белки. Всё это важно и нужно для сбалансированного питания, а подсчёт калорий - самый прямолинейный и надёжный способ для контроля массы тела.

4. Надо сначала сбросить жир, а потом набрать мышцы.
У этого есть рациональные корни: на профессиональном уровне, когда проценты жира очень низки, а количество мышечной массы очень велико, и сброс жира, и набор мышц начинают даваться значительно сложнее, а значит значительно сложнее становится совмещать два этих процесса.
Однако если речь о такой среднем пухляше, у которого есть небольшой лишний вес, и который никогда особо раньше не занимался - в этом случае можно спокойно совмещать небольшой дефицит калорий и физические тренировки, ожидая набор мышечной и сброс жировой массы. Я бы даже сказал, если речь идёт в принципе о плавном похудении с высоких процентов жира (~20%+) - можно ожидать прирост в мышечной массе и силовых показателях даже во время похудения.
Так что, имхо, для среднего человека лучшим подходом будет постепенное похудение и набор мышечной массы в это время, так как это менее радикальное изменение, которое закладывает хорошие пищевые привычки.

[Бонус, не такой уж и абсурдный]
5. Надо есть углеводы только перед тренировкой, чтобы сжигать их во время тренировки и они не уходили в жир/ нельзя есть углеводы на ночь, а то отложатся в жир
Тело тратит энергию просто на существование, и тратит гораздо больше, чем на силовые тренировки зал или даже на кардио. И если общее количество полученной из пищи энергии за день ниже, чем общие траты, то по итогу организм возьмёт эту энергию в том числе из собственных тканей.
Поэтому сожжёшь ли сейчас или сожжёшь потом - какая разница, если эффект по итогу один?

Показать полностью

Как накачаться на физкультуре в школе или шараге

Помню, когда учился в школе, всегда терпеть не мог все эти командные игры и всё время отсиживался на лавке. Чуть попозже, когда увлёкся упражнениями, начал немножко заниматься на местных снарядах. В общем, я задумался: а как бы это всё выглядело с моими текущими знаниями?

Цель: набрать максимальное количество мышц, используя для этого школьную физкультуру.

Как накачаться на физкультуре в школе или шараге Тренировка, Упражнения, Тренажерный зал, Бодибилдинг, Спортзал, Спортивные советы, Длиннопост, Текст, Фитнес

Оценим, что у нас вообще на физкультуре есть? У меня в школе были турники, пол, брусья, шведская стенка. Была ещё качалка какое-то время, но распилили или чё, нас в неё потом не пускали.
Думаю, это и есть наш набор:
Отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания, приседания со своим весом и 30-40 минут времени (пока ещё урок начнётся) 2 раза в неделю или же сдвоенный урок 1 раз в неделю. Звучит как достаточный набор.

Значит наш выбор - это спамить эти упражнения. Так как цель бодибилдерская, то и техника бодибилдерская: медленное опускание (~2-5с) пауза в растянутой позиции мышцы (~0,5-2c), быстрый подъём, без использования раскачки и всякой такой ереси. Пацанчики, которые говорят, что могут сделать больше 50 отжиманий или 20+ подтягиваний - попробуйте такое, довольно приземляющая штука.

При этом каждый подход желательно делать как можно ближе к отказу, чтобы забрать домой максимальное количество мышечного стимула. При этом думаю можно даже применить пару техник для повышения интенсивности, потому что полчаса - это жесть как мало.

Окей, к практике.

Выбор упражнений:

День 1
Подтягивание стандартным хватом
Отжимание от пола
Приседание
Скандинавские сгибания
Подъём ног на турнике

День 2
Подтягивание обратным хватом
Отжимание на брусьях
Приседание
Скандинавские сгибания

По поводу каждого упражнения:
-Подтягивания разным хватом, чтобы была возможность сильнее акцентировать бицепс с обратным хватом и в целях разнообразия. Самое эффективное и долговечное в плане сложности упражнение из доступных нам. Скорее всего, спина и будет самой выделяющейся частью тела. Тренирует спину, бицепс и сгибатели руки, зад плеча.

-Отжимания и брусья - по той же причине. Брусья - в принципе классная тема, а если делать отжимания с идеальной техникой - это нужно ещё постараться уйти за диапазон повторений оптимальной гипертрофии (30+). Тренирует грудь, трицепс, перед плеча. И да, совет. Стоит делать отжимания ПЕРЕД приседаниями, а то ноги потом тупо не держат позицию...
-Подъём ног на турнике - нормальное упражнение на пресс, которое реально прокачивает, а не малоэффективная планка или сотни бесцельных скручиваний.

И если с прокачкой верха проблем не будет, то с низом они ожидаются. Сложно качать низ тела только со своим весом, но, думаю, если постараться, можно чего-нибудь добиться.

-Скандинаские сгибания или nordic curls - очень специфическая штука, но думаю, может получиться, если положить мат под шведскую стенку и упереть ноги в нижнюю перекладину. Да, будет сложно, но это, мне кажется, единственная возможность адекватно прокачивать зад бедра. Если никак не получается сделать сетап для упражнения или слишком сложно, можно попробовать делать наклоны с прогнутой спиной, типа как становую тягу с прямыми ногами без веса.
-Приседание - тут стоит поговорить отдельно. Самое классическое упражнение на низ ног в мире бодибилдинга. Пусть и без штанги, но какой-никакой вес есть. И если делать это упражнение в частичной амплитуде в удлинённой позиции, то удаётся сделать его гораздо более сложным и способствующем гипертрофии. То есть? То есть медленно садишься жопой в пол до самого максимума, сидишь там секунду, встаёшь резко слегка не доходя до конца - снова садишься медленно. Мне кажется, в этом случае - маст хев, потому что иначе придётся делать слишком большое число повторений, что тупо тяжело. Прокачка ягодичных мышц и передней поверхности бедра.
[С точки зрения здоровья и гармонического развития, я бы сказал, что из-за недоработки низа спины имеет смысл включить неоптимальные для гипертрофии наклоны (становая тяга без веса или даже Jefferson Cur). Но это не совсем цель нашего рассуждения.]

Перед самой тренировкой - разминка, но на физкультуре и так заставляют её делать всех. Если не заставили, 5 минут быстрой ходьбы сделают дело. Перед каждым упражнением - более лёгкая вариация. Перед подтягиваниями - подтягивания к шведской стенке на слегка расслабленных ногах (или к более низкой палке с лёгкой помощью упёртых в землю или шведскую стенку ног). Перед отжиманиями - отжимания от наклонной поверхности. Перед брусьями - отжимания. Перед приседаниями - и так нормально, но можно сделать просто 5 аккуратных самих приседаний перед основным подходом.

По поводу объёма - начать можно с двух подходов на каждое упражнение. Причём пресс вообще не стоит делать больше двух подходов за тренировку, либо я бы вообще остановился на двух в неделю, потому что есть гораздо более важные мышцы. В идеале, чем больше подходов удастся сделать, тем лучше. Если выходит по 8 и к следующей тренировке восстанавливаешься - делай по 8. Естественно, самые основные упражнения - подтягивание, отжимание/брусья, приседания, и на них надо делать больше всего акцента.
Однако стоит помнить, что наш главный ограничитель - время. Поэтому стоит за этим очень сильно следить и применять короткое время восстановления между подходами, по крайней мере к этому стремиться. Ведь даже если это не оптимально, в нашем случае так будет лучше, ведь это позволит сделать больший объём тренировок.

Средний день может выглядеть так:
-Разминка 5 минут
-5 подходов отжиманий
-5 подходов подтягиваний
-5 подходов приседаний
-2 подхода скандинавских сгибаний
-1 подход пресса (хотя после приседаний фиг получится)

Какие техники интенсивности можно применить:
-Myoreps. Не знаю как это по-русски, но это когда ты делаешь подход, затем отдыхаешь секунд 10 и делаешь ещё один подход. Можно сделать что-то в духе:
Подход - отдых 10 сек - подход - отдых 10 сек - подход - отдых 1 мин - и назвать это одним большим подходом и сделать таких столько, насколько хватит. Может один, а может три. Главное технику в говно не превращать.
-Суперсет. Это когда ты делаешь упражнения на противоположные группы мышц одно за другим или с небольшим отдыхом для того, чтобы сделать как раз тот же объём работы за меньшее время. Например:
Подтягивание - 20 сек отдых - отжимание - полноценный отдых - подтягивание - 20 сек отдых - отжимание - полноценный отдых - и т.д.

[заключительные слова]
На самом деле, я думаю, можно очень серьёзно накачаться, делая это только во время физкультуры. Такой подход не идеален: ожидается сильное (полное?) недоразвитие мышц низа спины, трапеций и бокового плеча. Некоторое недоразвитие мышц ног и рук. Тем не менее, у нас есть почти все основные многосуставыне движения в адекватных вариациях, так что при должном физическом и умственном старании удастся нарастить большие широчайшие и крутые сиськи, что и создаст заметный накачанный вид.

Показать полностью 1

Какие бывают виды кардио

Кардио - классная штука для здоровья, прикольный инструмент для похудения. И это не ограничивается привычным бегом. В этом посте рассмотрим, какие вообще бывают виды кардио? Рассмотрим, чтобы было из чего выбирать.

Беговые

Какие бывают виды кардио Тренировка, Упражнения, Фитнес, Бодибилдинг, Спортивные советы, Спортзал, Длиннопост

Это те виды, в которых ты преодолеваешь какую-либо дистанцию, будь то пешком или на каком-то не моторизированном транспорте.

Плюсы:
-Легко понимать, какую именно нагрузку ты испытал: сколько именно пробежал и с какой скоростью.
-Легко повышать или понижать эту самую нагрузку.

Минусы:
-Для кого-то может показаться монотонным.

  1. Бег/ ходьба
    -Король кардио. Самый доступный и классический вид

  2. Велосипед
    -главное не просто вяло крутить педали, а стараться делать это интенсивно

  3. Ролики
    -такая же история

  4. Коньки
    -правда немного сложно найти подходящее место, чтобы сделать это стимулирующей тренировкой, а не лёгким катанием. Да и зима не круглый год, да и катки не везде есть..

  5. Лыжи
    -аналогично конькам, зима не круглый год

  6. Элипсоид
    -классический тренажёр, на котором работает и верх, и низ, лично мой любимый вид. Крутая штука!

  7. Гребля
    -реальная гребля в лодке, либо имитирующий это тренажёр. Лично для меня я больше чувствую усталость мышц, но к этому вроде привыкаешь и потом нормально.

  8. Плавание
    -не самый оптимальный вид кардио, + надо найти бассейн, но эй, если тебе нравится - почему бы и нет?

  9. Скейтбординг/ Сноубординг
    -главное не расшибиться.

И другие.

Игровые

Какие бывают виды кардио Тренировка, Упражнения, Фитнес, Бодибилдинг, Спортивные советы, Спортзал, Длиннопост

Даже игра может быть хорошим кардио. Главное - это чувствовать вовлечённость и интерес, и тогда ты сможешь неосознанно и с удовольствием заставлять себя работать на пределе возможностей.

Плюсы:
-Для кого-то это ЖЕСТЬ весело и даже не чувствуется как упражнения.
-Дополнительная социализация.

Минусы:
-Невозможно точно контролировать нагрузку, потому что игра переменна и непредсказуема.
-Требуются другие люди.

  1. Футбол
    -куча бега за мячом, особенно если он улетел куда-то не туда. Главное не стоять на воротах.

  2. Баскетбол
    -если не с кем играть, можно просто покидать в кольцо.

  3. Волейбол
    -не так много бега, как в предыдущих

  4. Хоккей
    -далеко не самый лучший выбор, если делаешь кардио для здоровья. Довольно травмоопасный вид спорта.

  5. Рэгби
    -ТОЧНО далеко не самый лучший выбор, если делаешь кардио для здоровья. Довольно травмоопасный вид спорта.

И другие.

Силовое кардио

Какие бывают виды кардио Тренировка, Упражнения, Фитнес, Бодибилдинг, Спортивные советы, Спортзал, Длиннопост

Силовое кардио совмещает какие-то силовые упражнения с кардиоваскулярной тренировкой таким образом, чтобы мышечный отказ не был основным ограничивающим фактором, или хотя бы ограничивал не так быстро. Не идеальное кардио, не идеальная силовая тренировка, но зато вместе.

Плюсы:
-Позволяет за одно получать стимул для мышечного роста, хоть и не самый лучший
-Зачастую не требует много места (по сравнению с бегом или игрой)
Минусы:
-Мышцы часто ограничивают сильнее, чем кардиоваскулярный аппарат

  1. Круговые тренировки
    -это когда ты берёшь несколько упражнений, ставишь их друг за другом и делаешь их по кругу. Упражнения могут быть любыми, главное чтобы мышцы не были ограничивающим фактором. Например 1 приседание, 1 отжимание и 1 выпрыгивание составляет классическое бёрпи (близко).

  2. Гиревые тренировки
    -своеобразная и немного техничная штука, которая, тем не менее, может быть очень весёлой, если это твоё. Но у меня лично с этого просто срывается кожа на руках и я не могу потом нормально тренироваться неделю…

  3. Аэробика
    -это как упражнения + танец. Лёгкие движения под ритмическую музыку - хороший способ сделать кардио более весёлым!

  4. Избивание шины молотком
    -или рубка дров. Не самое лучшее, довольно специфическое, но, опять же, если тебе интересно - делай.

И другие.

Боевые

Какие бывают виды кардио Тренировка, Упражнения, Фитнес, Бодибилдинг, Спортивные советы, Спортзал, Длиннопост

Довольно специфический вид кардиотренировок. Однако если не вступать в реальные схватки или спарринги с ударами, нивелируя тем самым ограничивающий эффект от них, можно сделать из этого неплохое кардио.

  1. Избиение груши
    -вполне себе годная тема! Так как тебя никто не избивает в ответ, ты волен прыгать вокруг мешка, пока не выдохнешься.

  2. Борьба в спарринге
    -сомнительный выбор, но, тем не менее, существующий. Реальные матчи не подойдут, ибо там слишком сильный фокус уже на самом боевом взаимодействии.

И другое.

Остальные

Какие бывают виды кардио Тренировка, Упражнения, Фитнес, Бодибилдинг, Спортивные советы, Спортзал, Длиннопост

Нетипичные виды, которые, тем не менее, могут выступать в роли тренировки.

  1. Танцы
    -какой-нибудь энергичный хардджамп или брейкданс может быть настоящими челленджем.

  2. Секс
    -интересная опция, но слишком уж специфичная. Не выйдет слишком долго заниматься, равно как и нужен другой человек

  3. Скакалка
    -классическая тема, но подходит не всем и сразу довольно сильно нагружает.

В общем, видов много. Самое главное - это просто выбрать тот, который наиболее интересен, ибо в таком случае наиболее просто поддерживать регулярность тренировок. Спасибо за прочтение!

Показать полностью 5

Железный способ набрать мышцы, если ты дрищ-эктоморф-палочник, и стать красавчиком качком-богомолом

Пост посвящён тому, как исправить проблему отсутствия набора массы при физических тренировках.

1. Разберись со своим питанием

Как именно? Либо по-научному: считай калории, убеждаясь в том, что твоя диета довольно разнообразна и что в ней достаточно белка (2г на 1кг массы тела), жиры и углеводы - пофиг, как тебе в кайф, просто чтобы и то и то было, и с лёгким (пара сотен ккал) избытком калорий, таким, чтобы набирать килограмм раз в пару недель или типа того, и если ты не набираешь вес, то, логично, добавь пару сотен ккал сверху. Да, наберёшь немного жира, но так и шанс набрать мышцы больше. Это не мега-массонабор с кучей жира, это аккуратный mini-bulk.
Если вообще не хочешь жира, можно в принципе быть в вообще незначительном профиците/ примерно вровень с поддержанием. Если ты и так жирный, то тогда дефицит, чтобы худеть. Мб наберёшь, мб нет.

Если лень считать калории - окей, просто позаботься с тем, чтобы почти каждый твой приём пищи соответствовал следующей схеме: источник белка (мясо, яйца, творог и т.д.), источник углеводов (рис, макароны, толчёная картошка, каша и т.д.), немного овощей (здоровье, братишка), источник жиров (либо в мясе сами по себе, либо в масле, на котором это всё готовилось, либо мазика или сметанки можно захавать). И старайся есть регулярно, так, чтобы не было чувства голода регулярного и долгого, ну и не так, чтобы объедаться до беспамятства.

А лучше посчитать белок и убедиться, что его хватает. И если не хватает или не уверен, можешь купить протеин и просто пить в молоке или воде раз в день в удобное время. В молоке вкуснее, если ни разу не пил, в воде не для всех.

И нет, не следуй советам по типу: "Просто ешь всё что угодно." - потому что, во-первых, нафиг портить своё здоровье, во-вторых, может твоё "всё что угодно" и приводит тебя к твоему весу, в-третьих, есть куда более адекватные и верные рекомендации. Например, те что выше.

2. Разберись со своим сном.

~8 часов в день среднему человеку. Ты спишь столько, сколько тебе надо, чтобы чувствовать себя бодро и не испытывать никакого сонного состояния или чувства пересыпания. Если это значить спать 12 - стараешься спать 12. Я лично сплю от 8 до 11 часов в зависимости от разных факторов, но ложусь всегда хотя бы за 9 до подъёма. Твоя работа - найти своё число минимум и всегда делать то же самое.
Сон - дико важная штука, во время сна происходит куча гормональных штук, которые выше моего понимания, но что не выше - это то, что сон - это очень важно как и для здоровья, так и для роста мышц.

3. Разберись по возможности с лишним физическим и психологическим стрессом.

Видишь, дружище, если тебя условно каждый день избивают палками - это не самая лучшая штука для роста мышц. Сделай то, что в твоих силах, чтобы лишний раз не идти тусоваться в клуб и бухим танцевать джампстайл всю ночь. Чтобы не было такого, что тебе каждый день по 2 часа в день мозг кто-то сверлит. Это не самые важные вещи, но упоминания стоят.

А, и да, почему способ-то железный? Потому что в качалку придётся ходить.

4. Разберись со своими тренировками

Общие принципы качественных тренировок в стиле бодибилдинг:

1. 5-30 повторений
2. До отказа или близко к нему
3. Медленно разжимая и быстро сокращая целевую мышцу, делая при этом паузу в растянутой позиции мышцы. Например: на приседании я медленно сажусь, делаю паузу в нижней точке, резко встаю. Не слишком медленно, не слишком быстро садись... ну 2-7 секунд, такая рекомендация.
4. Целевая мышца должна работать в первую очередь. Если это подъём на бицепс - не закидывай его наверх при помощи бёдер, а только тяни руками. Если это подтягивание, не допускай раскачивания и использования этого момента для подъёма своего веса.
5. Несколько подходов на мышечную группу за тренировку несколько раз в неделю.

Что за упражнения делать? Делай основные ВИДЫ ДВИЖЕНИЙ и всё будет в ажуре:
-Жим - жим лёжа, жим в тренажёре, жим гантелей, наклонный жим лёжа
-Тяга вертикальная - подтягивание, тяга к нигу, пулловер
-Тяга горизонтальная - rows... я не знаю, как оно называется, ну горизонтальная тяга в тренажёре, на кабелях, со штангой.
-Сгибание на бицепс и разгибание на трицепс - гантели, штанги, кабель
-Разгибание колена и бедра - приседание, жим ногами, выпады, приседание на одной ноге
-Сгибание колена - тренажёры специальные есть для этого
-Наклоны туловища - становая тяга с прямыми ногами
-Боковые подъёмы рук - боковые подъёмы гантелей, кабелей.

Если будешь делать это всё, убеждаясь, что делаешь примерно ~10 подходов (можно больше, 10 - удобное стартовое число) в НЕДЕЛЮ на каждую группу мышц, то можешь считать своё тело полностью проработанным. Ну и на пресс можешь раз в неделю что-то по фану делать, это не так важно...

5. Разберись с самим собой.
Эй, бро. Нет ничего такого в том, чтобы быть меньше других. Это не делает тебя хуже, не делает тебя каким-то плохим. Ты - это ты. Полюбишь себя ты тогда, когда полюбишь себя. Так что давай, вперёд в качалочку и любить себя в зеркале каждый день после этого.

[заключительные слова]

Тренировки для "дрища" практически ничем не отличаются от тренировок для "кабана". Тренировочные протоколы и физиологические принципы остаются теми же. Разница лишь в том, что, в зависимости от генетической предрасположенности, разные люди имеют как разную стартовую точку, так и разную чувствительность к тренировкам. Оттого некоторым нужен более продвинутый подход, чтобы начать так же эффективно набирать мышечную массу. К тому же, в силу вступают такие факторы, как пищевые привычки, привычки сна и т.д., которые у некоторых людей изначально более предрасполагают к набору мышечной массы.

Показать полностью

Программа тренировок для стандартного работяги


Если ты типичный заводчанин, у которого мало свободного времени, но которому всё-таки хочется набрать немного мышц - эта программа для тебя. Приходишь в зал 2 раза в неделю, проводишь там чуть менее часа - получаешь все основные преимущества. Тренировать будем всё тело каждый раз. Дни разнесены равномерно по неделе.

День 1, (почти) всё в тренажёрах и на кабелях.

-Горизонтальная тяга в любом тренажёре, какой есть (спина, бицепс)
-Жим сидя в тренажёре (грудь, трицепс, перед плеча)
-Жим ногами (ноги)
-Становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра)
-Любой тупо тренажёр на бицепс (...да, бицепс)
-Разгибание рук с кабелем (или как там) на трицепс (он самый)
-Боковой подъём ГАНТЕЛЕЙ (не кабелей, потому что с двумя гантелями за раз быстрее)

День 2, (почти) всё на штангах по хардкору.

-Приседание со штангой на плечах (ноги, низ спины)
-Тренажёр на сгибание ног (задняя поверхность бедра)
-Жим лёжа со штангой в наклоне (грудь, трицепс, перед плеча)
-Вертикальная тяга к низу или подтягивание (спина, бицепс)
-Боковой подъём гантелей (боковое плечо)
-Подъём штанги изи бар на бицепс (угадал, бицепс)
-Скаллкрашер (трицепс)

[картинки для некоторых упражнений прикреплю]

Программа тренировок для стандартного работяги Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, ЗОЖ, Бодибилдинг, Спортивные советы, Фитнес, Длиннопост
Программа тренировок для стандартного работяги Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, ЗОЖ, Бодибилдинг, Спортивные советы, Фитнес, Длиннопост
Программа тренировок для стандартного работяги Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, ЗОЖ, Бодибилдинг, Спортивные советы, Фитнес, Длиннопост
Программа тренировок для стандартного работяги Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, ЗОЖ, Бодибилдинг, Спортивные советы, Фитнес, Длиннопост


Всё делай по 3 подхода в диапазоне повторений ~10, чтобы тупо быстрее, максимально близко к отказу. То есть ставишь такой вес, который можешь сделать в идеале не более чем на 10 повторений с хорошей техникой, и делаешь эти 10 повторений. Можно оставлять пару повторений в запасе, но только пару.

Чередуем разные упражнения с немного разными углами и снарядами, чтобы добиться более гармоничного развития. Вертикальную тягу чередуем с горизонтальной, потому что нужны обе. В идеале и то и то бы делать в один день, а не чередовать, но и так сойдёт. Жим в наклоне и просто обычный. Два разных движения для задней поверхности бедра. Разнообразия нормально, короче. Разве что с боковым плечом делаем одно и то же, чтобы слишком сильно не париться.

Становая тяга с прямыми ногами в другой день от приседания для того, чтобы низ спины не был ограничивающим фактором.

Общие рекомендации по технике: пауза в крайнем растянутом положении мышцы, быстрое сокращение - медленное разжимание. Не швыряем вес туда сюда, контроль 100% времени. Без раскачки там и помощи сторонних мышц типа забрасывания штанги на бицепсе всем телом, то есть работаем по возможности только той мышцей, которую тренируем.

Что даст такая программа? Базовые вещи, которые дают силовые тренировки: набор мышечной массы, увеличение силы. Обо всех деталях говорить не буду, это основные. В сущности своей это типа бодибилдерская программа, но я бы назвал её скорее: "Качалочка для занятого чувака, которому хочется побольше мышц и основные преимущества для здоровья."

Показать полностью 4

5 мифов про тренировки, в которые я раньше верил

1. 6-8 повторений - это на силу, 8-12 - это на массу, а 12-16 - это на сушку/ рельеф/ выносливость.
Помню ещё как в году 2018 мне примерно такое говорил преподаватель в университете, да и до этого во всяких видосиках частенько пролетало что-то такое, равно как и в общении со сверстниками.
Каково же было моё удивление, когда я узнал, что, в общем, диапазон повторений для оптимальной мышечной гипертрофии - 5-30, а более точно - для каждой мышцы для каждого человека смотреть надо отдельно. При этом ~до 10 там относительно неплохая зона для силы. Да и чё сразу оптимальная зону, ведь можно нормально наращивать мышцы и за пределами этого диапазона, а не так, что если сделал 13 повторений вместо 12, то всё плохо. Да и в целом сила, выносливость и размер - оно растёт всё вместе, это спектр, а не дискретный выбор. По поводу какого-то там рельефа из-за повторений - в принципе бред. Слишком мал эффект жиросжигания.

2. Интенсивные силовые тренировки негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Уже не помню, где это точно услышал, но вот была какая-то мысля в голове, что вот я качаюсь, и то что я тяжело дышу после подходов - это как-то там плохо для сердца, но и типа пофиг, мышцы же круто (многие так лет в 15 думают). Опять же, удивился изрядно, когда ознакомился с преимуществами полноценных силовых тренировок как в целом для здоровья, так и конкретно для кардиоваскулярного аппарата, который тоже типа тренируется, а не изнашивается. Видимо кто-то в инфополе неверно предположил причины проблем с органами у профессиональных бодибилдеров и спортсменов и тут понеслось...

3. Чтобы было видно пресс, надо его качать и делать кардио.
Не, ну все так говорили и многие до сих пор говорят. И я делал скакалачку там, прессик качал в своё время, а кубиков не было... забил потом. Ну и правильно. Чтобы было ВИДНО пресс - это надо худеть, то есть надо создавать дефицит калорий, который в первую очередь создаётся диетой, и только во вторую - долгим кардио в умеренном темпе. Ну и если его качать - он будет больше, но если он под слоем жира, тут хоть закачайся - видно не будет.

4. Сгибать спину опасно и этого вообще никогда нельзя делать.
На тяжёлых приседаниях и становой тяге лучше, конечно, её зафиксировать - это да. Но это не значит, что никогда в жизни и на остальных упражнениях этого делать нельзя. Сгибание спины - естественная штука, так что вполне норм не только делать это не в контексте поднятия мега-тяжёлых штук, но и отдельно тренировать это движение для роста мышц спины. Забавно видеть, как некоторые люди говорят про сломанную спину от такого движения! Ну, я с ними попросту не согласен, только и всего!

5. Нельзя сгибать колени сильнее, чем на 90 градусов, иначе им будет очень и очень плохо.
Такая же тема. Популярное мнение, я бы сказал ОЧЕНЬ распространённое, до сих пор вижу, как многие так тренируются. Их право, но на приседаниях я уже давно сажусь жопой в пол настолько глубоко, насколько могу, чтобы получить максимальную амплитуду в этой растянутой, самой важной для мышечного роста, позиции, за одно получая преимущества в виде естественной подвижности суставов и прочего такого.

Показать полностью
Отличная работа, все прочитано!