Обычно, когда речь заходит про продуктивность мозга, внимание переключается на разные таблетки и препараты. Но можно ли прокачивать работу мозга через питание? Может ли еда буквально сделать человека умнее? Об этих тонкостях и поговорим в материале.

На связи RISE: сообщество про повышение продуктивности работы мозга. И обычно я разбирал либо препараты, либо паттерны поведения, помогающие прокачать продуктивность. В этой статье пройдусь по продуктам питания. Важно: это не «диета для умников», и не «супер способ запитать мозг». Это набор общих рекомендаций касательно продуктов, которые можно включить в рацион, чтобы мозг получал комплексную запитку для работы.

На основе чего жиры обеспечивают питание для мозга?

Наш организм — продукт миллионов лет эволюции. Правильнее рассматривать его не как итоговый идеальный образец, творение природы на максимуме её потенциала, а как высоко адаптивный организм. И один из важных моментов в этом — особенности энергопотребления и роль одних и тех же элементов питания в разных условиях внешней среды.

Влияние жиров на мозг

Жиры — это подушка безопасности в работе мозга. Каждый синапс окутан слоем миелина, который является жиром. Эти прослойки, как изоляция на электрических проводах, поддерживают адекватную работу мозга. И как раз нарушения миелиновых оболочек — основной симптом нейродегенеративных заболеваний. Симптом которых — хроническая усталость.

Но жиры важны не только как структурный элемент для мозга, но и как источник энергии. Точнее как связующий элемент, энергия из которого добывается благодаря кетонам, что производятся печенью. В частности, на основе этого и строится кето-диета:

• Урезается количество углеводов, а их дефицит заменяется жирами и белками. Классическое распределение ккал: 75% на жиры, 20% на белки, 5% на углеводы.

• За счет этого печень производит кетоны, которые разрушают жировые ткани и поступающие в организм жиры. Благодаря чему организм получает энергию и топливо для работы.

• На такой диете мозг получает полное питание для работы, за счет чего нет периодов перевозбуждения или апатии. Темп работы становится более уравновешенным. Но первое время на кето-диете раздражительность и апатия — это нормальное состояние организма.

Не стоит думать, что вот сейчас я загружусь жирами и мозгу будет отлично. Это не совсем так работает. Подбирать питание для мозга нужно с умом, как и принимать ноотропы.

Как оптимально загрузить мозг жирами?

Бросать всё и переходить на кето-диету можно, но не нужно. Это ближе к экспериментам над собой, в духе интервального голодания, или холодного душа каждое утро.

Для продуктивной загрузки мозга полезными жирами лучше обратиться к проверенной Омега-3. Это весьма добротное топливо для мозга.

Потребление большого количества жиров, без учета ккал — тоже дорога в совсем нездоровый образ жизни. В плане питания как раз таки лучше выдерживать здоровую умеренность.

Проанализируйте свой рацион. Добавление яиц, жирной рыбы и мяса будет работать на удовлетворение потребности организма в полезных жирах. Более того, те же яйца — отличный источник холина, который необходим для успешной работы пирацетама.

Питание для мозга и витамины группы В

Когда речь заходит про витамины для мозга, то именно группа витаминов В становится во главу угла. Причины тому следующие: витамины группы В работают с трансформацией глюкозы в топливо для мозга. Также, можно идти от обратного, когда дефицит витамина В сказывается на фокусировке внимания и возможности работать некоторое время над одной задачей. Но как именно всё это работает?

Влияние витамин группы В на ЦНС в целом

Речь идет о всей группе витаминов В. Если обобщать, то они помогают получать энергию из готовых продуктов. А теперь к подробностям:

• B1 тиамин. Мало откладывается в организме, и при этом влияет на адекватную работу когнитивных функций. Поэтому важно обеспечить его беспрерывную подачу в организм. Дефицит этого витамина вызывает развитие нейродегенеративных заболеваний, схожих с болезнью Альцгеймера, и саму болезнь Альцгеймера в частности.

• B2 рибофлавин. Организм не копит этот витамин, и практически сразу выводит через почки. Однако этот витамин неплохо снижает остроту воспалительных процессов. Плюс его рекомендуют как средство для предотвращения мигреней.

• B3 ниацин. Снижает риски нейродегенеративных заболеваний, в частности того же Альцгеймера. При этом закладывать фундамент здорового мозга лучше в молодости, чем раньше человек потребляет высокие дозы витамина В, тем эффективнее сохранится когнитивное здоровье в среднем возрасте.

• B5 пантотеновая кислота. Больше работает как регулятор соотношения между хорошим и плохим холестерином. Косвенно улучшая ток крови через сосуды, тем самым отлаживая питание мозга.

• B6 пиридоксин. Здесь есть нюанс. Дефицит витамина В6 и В12 приводит к росту гомоцистеина. Его высокий уровень связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейродегенеративными заболеваниями, с которыми не справиться просто принимая рацетам. Однако сверхкомпенсация витамина В6 не приводит к сверхулучшениям в работе сердца и ЦНС.

• B7 биотин. Единственный из группы, кто практически не влияет на работу мозга. Биотин больше полезен для здоровья кожи, волос, ногтей. Не более того.

• B9 фолиевая кислота. Здесь мы возвращаемся к гомоцистеину, маркеру болезни Альцгеймера и прочих нейродегенеративных заболеваний. Фолиевая кислота эффективно снижает уровень гомоцистеина. Однако не является панацеей для лечения болезни.

• B12 кобаламин. Идет в связке с фолиевой кислотой, нанося удар по тому же гомоцистеину. И опять же, низкий уровень витамина свидетельствует о развитии заболевания. Нормальный уровень витамина замедляет развитие заболевания.

Итого: Фактически, говоря про мозг и витамины группы В, важно не столько сверхкомпенсировать их дефицит, сколько поддерживать оптимальный уровень.

Источник витаминов группы В и пара лайфхаков

В отличие от кето-диеты, здесь полезнее обратить внимание на разнообразие. Эти витамины находятся в разных продуктах. Более того, тот же витамин В6 в разы лучше усваивается в организме, если поступает в связке с магнием. Общий стек для запитки ЦНС и мозга выглядит так:

• Витамин В содержится преимущественно в мясе. Как и креатин. Поэтому, если вдруг ваш рацион питания обеднел мясом, стоит задуматься о дополнительном источнике креатина.

• Если вы любитель кофе и энергетиков, особенно в летнюю жару, стоит держать под рукой бутылку минеральной воды или обычную воду и аптечный аспаркам. Самое то для восстановления минерального баланса.

• Если подходить к процессу вдумчиво, то можно дополнительно загружаться связкой магний В6, как эталонной системой запитывания ЦНС и мозга в частности.

Отличный вариант хелатного магния B6 от Nooteria labs

Итого: если нужно поддержать нервную систему, обратите внимание на продукты, богатые бэшками. Особенно, если вы налегаете на энергетики или кофе. Или на добавки с В и магнием, как вариант комплексной поддержки.

Антиоксиданты

Окислительный стресс как то, с чем борются антиоксиданты

Это третий важнейший элемент в системе питания мозга. По сути, речь идет о мощном защитном механизме, который действует со временем, защищая целостность нашего мозга. Речь идет о сохранении тех самых миелиновых оболочек. Можно говорить о том, что потребление жиров помогает их наращивать, а потребление антиоксидантов помогает сохранить уже наращенную целостность.

Влияние антиоксидантов на мозг

Сопротивление окислительному стрессу. Это их основная функция. Окислительный стресс, в свою очередь, преследует нас буквально повсюду, так как протекает внутри наших клеток, в процессе вдыхания кислорода. Иронично, что то, что дарит нам жизнь, также нас и немного убивает.

Если очень сильно утрировать, то активные формы кислорода выбивают один из электронов в атомарном соединении. Из-за чего свободное место замещается соседним электроном, и цепная реакция протекает по всей длине цепочки молекулы. Чем больше таких реакций, тем больше ошибок и разрывов в ДНК, тем больше мутированных и неполноценных клеток формируется в организме. Теория окислительного стресса, это одна из основных теорий старения. Кстати, чаще всего мозг работает под ноотропами в условиях пониженной потребности к кислороду. Он легче справляется с кислородным голоданием, на что направлен основной эффекта самого старого ноотропа — пирацетама.

Антиоксиданты помогают клеткам или пережить окислительный стресс, или вывести быстрее продукты, его вызывающие, или подавляют этот процесс в зародыше. Опять же, речь не идет о том, что вот мы начали есть антиоксиданты и стали мега здоровыми. Они скорее как боржоми. Пить полезно, но если отказывают почки, то бессмысленно.

Продукты, содержащие антиоксиданты

Стоит просто включить в рацион больше овощей и фруктов. По сути рекордсмены - все красные ягоды (вишня, малина, черника и прочие). Но не стоит бросаться в крайность и есть только продукты с антиоксидантами, игнорируя прочие.

Также, если речь идет про способ приготовления пищи, лучше избегать копчения, приготовления на углях или зажаривания до корочки. Эти способы приготовления несут в себе угрозу эксайтотоксичности.

А что по источникам антиоксидантов, то:

• Практически все растительные добавки для мозга славятся концентрацией антиоксидантов. Если в вашем стеке присутствует родиола розовая или бакопа монье то мозг уже получает неплохую подкачку антиоксидантами.

• Для более прокаченного буста можно обратить внимание на гинкго билоба или кверцетин. Эти элементы отлично подходят для противостояния свободным радикалам.

• В материале про ацетилхолин упоминается лецитин. Отличный антиоксидант, но только если будете брать, обратите внимание, чтобы был подсолнечным. Соевый лецитин в перспективе не совсем хорош для гормональной системы.

Просто включите в свой рацион что-то одно на постоянной основе. Не стоит налегать на продукт или бросаться из крайности в крайность. Организм — это сложная система, а значит системный подход, долгосрочный и умеренный, будет лучшим вариантом.

Как организовать правильное питание для мозга

Эта статья не список продуктов в духе: щас как заряжу в себя все перечисленное и стану мега мозгом! Это скорее можно сравнить с возведением здания, в котором желательно использование конкретных строительных материалов, медной, а не алюминиевой проводки, специальных пластиковых, а не чугунных труб. Можно обойтись и без перечисленных продуктов, но тогда чаще будут возникать вопросы с ремонтом и починкой.

Больше про мозг, психику и сознание читайте в нашем уютном сообществе. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самые полные подборки материалы и личные стеки участников.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

В погоне за лучшей жизнью можно столкнуться с проблемами хронической усталости. Деликатность ситуации в том, что с одной стороны мы слышим про продуктивность, про то, как важно быть успешным и предприимчивым, и что нужно потреблять больше и больше. А с другой стороны, жертвуем сном, личной жизнью, временем с семьей и грызем себя за это. Так куда уходят корни хронической усталости, и насколько легко вырвать их из нашего сознания?

На связи RISE: сообщество для тех, кто ищет способы стать лучше. Многие, кто пытался изменить жизнь к лучшему, сталкивался с той самой ямой абсолютного выгорания. Начиная от банальных и легких проблем со сном, и заканчивая «режимом зомби», когда лень почистить зубы, и хочется буквально помереть, чтоб не чувствовать эту давящую гору усталости.

Это хроническая усталость или просто лень?

Главная проблема в том, что понять разницу практически невозможно. Можно бесконечно долго загонять себя планами, рутиной, домашними делами, а перед сном еще успевать грызть за то, что «я недостаточно много делаю», или перебирать варианты того, как принимать ноотропы. Говорят, что Джон Уик — это волевой и целеустремленный человек. Но попробовал бы он выжить на обычную зарплату, пытаясь соответствовать современным нормам «успешности».

Субъективные маркеры хронической усталости

То, что мы устаем, это нормально. Организм - это огромная самоподдерживающаяся лаборатория, в которой прямо сейчас протекают тысячи реакций и синтезируются разнообразные нейрогормоны. Они и сигнализируют нам об актуальном состоянии тела, но делают это не совсем явно, и посылают мощные сигналы тогда, когда уже поздно что-то корректировать в процессе. Хотя, по некоторым маркерам можно определить свой топ привычек убивающих продуктивность. Но благодаря некоторым поведенческим маркерам мы можем отличить лень от хронической усталости:

Сроки. Лень редко когда длится в несколько часов, и куда чаще скатывается в прокрастинацию, когда мы переключаемся с одной задачи на другую. Это совершенно нормально, так как организм не видит явной мотивации для работы над конкретным делом, но, при этом у него есть силы для поддержания активности. Хроническая усталость — это когда ты просыпаешься уже уставшим, и находишься в таком состоянии целый день.

Рабочее место Кацухиро Отомо, автора аниме “Акира”

Порядок/хаос. Нам всем свойственен легкий беспорядок. Кто-то даже властвует над хаосом. Но одно дело — человек, который живет в творческом беспорядке, когда расположение вещей подчинено понятному только ему закону. И совсем другое — когда пространство вокруг человека буквально загажено. Одновременно с этим маркером выступает сам принцип уборки. Когда тебя в 10 часов вечера накрывает мания и ты до блеска отдраиваешь квартиру, а потом месяц она «зарастает» пылью и мелким мусором — это тоже маркер хронической усталости.

Адаптивные/дезадаптивные механизмы. Это небольшие дела, совершаемые внутри дня. Когда мы устаем от офисной/креативной/аналитической работы, лучшим способом отдохнуть будет прогулка, небольшая зарядка, перерыв на кофе. Можно попробовать закинуть растительные добавки для мозга, но они не смогут быстро перезагрузить организм. А вот 15-тиминутный сон будет кстати для тех, кто работает из дому. А вот соцсети или мобильные игры — это попытка получить быстрый дофамин, заткнуть внутреннюю тревогу и попытаться именно отвлечься от работы. Если у вас преобладает вторая группа вариантов «отдыха», это первые звоночки.

Явные признаки, что что-то идет не так

Груминг. Это не совсем про гигиену, но и не про блистательную красоту с иголочки. Груминг это больше про поддержку приятного облика. Душ не раз в три дня/неделю, а немного чаще. Прическа, свежие вещи, время для себя. Когда у тебя нет на это сил, а вместо этого ты думаешь о работе/дедлайне/зарплате/проекте, то это тоже идет в копилку усталости.

Питание. Отсутствие вкуса, однообразная пища, акцент только на то, чтобы быстро приготовить и впихнуть в себя. Это тоже маркер хронической усталости. Я сам на выходных готовлю обеды на всю неделю. Но при этом именно детали в подаче блюда отличаются от раза к разу.

Отсутствие сил. Можно проснуться уставшим и вялым, это нормальное состояние. На нем отчасти завязано развитие креативности. Но обычно, после умывания, завтрака и дороги на работу оно медленно развеивается. Если же вы находитесь в состоянии выжатого лимона весь день, значит что-то явно идет не так.

Небольшой вывод: легкая прокрастинация внутри дня, переключение между задачами, желание перестать работать и выйти подышать, выпить чашечку кофе с печеньем в 11 утра, работать в творческом беспорядке, в котором вы ориентируетесь, периодически прибираться и расслабляться в конце дня под горячим душем — это нормальные признаки усталости.

А вот круглосуточная апатия, убитое чувство, прерываемое кофе с сигаретой, социальные сети и мобильные игры, повсеместный срач и наплевательское отношение к себе — это и есть та самая хроническая усталость, которая, в свою очередь, может стать причиной более глубоких расстройств, впрочем лучшие добавки для сна могут помочь спустить пар накопленного стресса.

Что попить, чтоб избавиться от хронической усталости?

Пить добавки, не меняя образ жизни, это как подсесть на азартные игры и брать деньги в долг, чтобы играть еще больше. Поэтому идеальным стартом будет анализ того, как именно вы живете, что делаете, какие привычки забирают у вас энергию, а какие наоборот, мотивируют двигаться дальше, помогая поднять дофамин в организме. С таким бэкграундом можно уже смело смотреть на топ добавок от хронической усталости.

Добавки от хронической усталости

Основные поведенческие паттерны, на которые будем воздействовать с помощью добавок, это: качество сна, запитка для синтеза дофамина и ацетилхолина, обеспечение условий для нейрогенеза, контроль адаптивности ЦНС и подача питательных элементов для общей поддержки нервных сетей. Для этого лучше использовать следующие инструменты:

• Триптофан. Базовая аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин и мелатонин. Эти два нейрогормона обеспечивают глубокий сон, отвечая за расслабленность и возможность погрузиться в фазу глубокого сна.

• Л-тирозин. Из него наш организм синтезирует дофамин, базовое топливо для поддержки мотивации. Более того, когда дофамина слишком много, его избыток метаболизируется в норадреналин. Что буквально приковывает внимание к наблюдаемому объекту. Поэтому соцсети, эксплуатирующие дофаминовую систему, так затягивают. А внешние факторы, отрывающие от этого процесса, вызывают раздражение.

• DMAE или Alpha-GPC. Благодаря каждому из них, организм синтезирует холин или ацетилхолин. Если повысить ацетилхолин в организме, то общее состояние можно оценить как мышечную расслабленность при активно работающем внимании. Примерно такие же ощущения испытывает человек после выкуренной сигареты. Причина в том, что никотин как раз и стимулирует рецепторы ацетилхолина.

• Бакопа монье, ежовик гребенчатый, пирацетам. Если ежовику гребенчатому я посвятил сразу этот и этот материалы, то про бакопу монье отлично рассказывает эта статья. Принцип действия этих растений схожий, они активируют BDNF/NGF факторы, позволяя мозгу создавать больше нейронов. В отличие от них, пирацетам отлаживает общие системы питания для нейронов. Грубо говоря, создает условия изобилия питания, в которых мозгу проще создавать нейронные связи. Если проводить аналогию, то бакопа и ежовик — это своевременный подвоз на стройку дома строительных материалов и обеспечение логистики. А пирацетам — рост зарплаты самих рабочих.

• Теанин. Неудивительно, что в погоне от усталости человек использует кофе. И, чтобы сбалансировать стимулирующий эффект для ЦНС, и чтобы бодрость не переросла в тревожность, уместно совместить прием кофеина с теанином. Теанин поможет организму не перейти черту, удерживаясь в бодром состоянии, но не критическом.

• Родиола розовая, гинкго билоба, ГАМК. Ранее в материале про эмоциональную стабильность я делал акцент на том, что нельзя прокачать мозг, выкручивая на максимум какой-то один фактор. Родиола розовая и гинкго билоба не разгоняют ЦНС, а скорее помогают организму стабилизировать деятельность, в текущих условиях. Именно сбалансировать работу, а не выжимать из себя все соки. ГАМК же помогает снизить общую тревожность и ворох мыслей в голове. Тем самым позволяя выдохнуть и перезагрузиться в работе.

• Питание для ЦНС. Общие «строительные материалы» для создания нейронных связей и поддержки уже существующих. Магний и витамины группы В. Это базовые балансирующие инструменты, которые помогают не просто быть продуктивным, но быть продуктивным адекватно, не перегорая и не срываясь в слепой стресс.

Что в итоге. Самое главное - это отбросить иллюзию, дескать, сейчас всё это загружу в себя, и всё будет отлично! К сожалению или счастью, организм намного сложнее. И для нормальной работы важно использовать несколько поведенческих привычек, плюс распределить эти препараты внутри дня.

Когда принимать добавки от хронической усталости и как сочетать

Сразу скажу, что в контексте усталости важно нормально спать: стараться ложиться в одно и то же время, спать 7-8 часов, это база. Если усталость уже с мыслемешалкой и бессоницей, можно попить мелатонин для сна, но только недолгим курсом. И вот уже на фоне нормального сна, поверх этой базы, можно надстраивать стек из добавок. Например, такого плана:

• Тирозин, ДМАЕ, кофеин. Через 1,5 часа после пробуждения и в обед. Идеальная связка для обеспечения организма тремя основными нейромедиаторами продуктивности. Если не хотите покупать добавки, можете испробовать топ бесплатных практик, работающих в эту сторону.

• Пирацетам, Бакопа, Родиола, Ежовик. Утром, днем и вечером. Нейрогенез не повышается одной-двумя ударными дозировками. Он растет постепенно, при системном использовании ноотропных элементов.

• Триптофан, магний, витамины группы В. Перед сном. Лучшее время, чтобы запитать ЦНС и восстановиться после рабочего дня.

Этот стек достаточно утрированный, составлен «на глазок». Можно пойти и более быстрым путем, например, используя в активной части дня комплексные добавки, такие как Майндбустер. Тогда организм получит ударную дозу необходимых компонентов как для работы, так и восстановления.

Насколько реально вдохнуть в себя продуктивность?

Рекомендую ютуб-канал Matt D'avella, или его русскоязычную версию Kramarty TV. Как раз про то, как внедрять полезные привычки в жизнь

Если вы ждете, что от одного приема таблеток что-то изменится, то будете разочарованы. Проблема хронической усталости как раз в многофакторности проблемы. Она формируется долго, медленно, растет как снежный ком. И когда он обрушивается на спину и сбивает с ног, выбираться тоже придется долго.

Приведенные решения работают только в долгосрок и с оглядкой на системное использование. Но, если вы уже сейчас полны решимости изменить жизнь и самочувствие к лучшему, это отличное подспорье для буста продуктивности.

Больше про мозг, организм и особенности психики читайте в Телеграм канале и группе ВК. Именно там полная подборка статей и активно общение участников.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Говоря про продуктивность и личную эффективность, проще всего обратить внимание на добавки и препараты, которые стимулируют и запитывают мозг. Вот только пользы от них не будет никакой, если весь потенциал сливается внутри дня. Что именно подрезает крылья продуктивности и как правильно запитать мозг — рассказываю в материале.

На связи RISE: сообщество о продуктивности и личной эффективности. И практически каждую статью я начинаю с того, что ноотропы не работают без здорового сна, нормального питания и умеренной активности. Однако, вместе с базовой системой питания организма, у каждого из нас есть свои «пробоины», через которые выливается такой желанный рабочий потенциал.

На чем завязана продуктивность?

В самом начале пути биохакера каждый хочет найти одно универсальное средство «от всего». Одни бросаются в отчаянную кофеманию, другие начинают путь рацетамов, третьи видят в тестостероне решение всех проблем. Но настоящая продуктивность зависит не от конкретного препарата, а от общего соотношения разных гормонов и нейромедиаторов в определенный момент времени.

Внутридневные циклы

Именно внутридневные циклы и отвечают за этот баланс. То, как меняется состояние организма с утра до вечера обусловлено именно годами эволюции, умноженными на особенность личного распорядка дня. Из этого следует следующее:

• Каждый период суток: утро, обед, вечер, ночь — располагает к конкретному виду деятельности. На этом алгоритме держится прокачка творческого потенциала. Это не значит, что нужно заниматься конкретно этим делом. Просто именно этот процесс будет получаться лучше всего.

• За человеком всегда остается право выбора. Первый вариант: поддержать конкретный процесс, обращая себе на пользу. Второй вариант: делать то, к чему склоняешься в конкретный момент времени.

• Период продуктивности держится сразу на трех нейромедиаторах: дофамине, норадреналине, ацетилхолине, их повышению способствует топ практик для фокусировки и концентрации. Снижение одного из них приводит к отсутствию состояния потока и сфокусированности на работе.

Также «внутридневные» циклы великолепно прослеживаются в ночное время. Те самые фазы, которые питает мотор наших снов, от глубокого до поверхностного, включая REM фазу — все это результат гормонального баланса в организме и мозге.

Время собирать камни, и время разбрасывать их

Вторая особенность мозга в том, что в нем нет условных бензобаков, где могут храниться нейромедиаторы. Есть некие механизмы взаимосвязи, качель глутамат-ГАМКа, или то, как норадреналин блокирует трансформацию тирозина в дофамин. Но полноценных запасов нейромедиаторов в организме нет.

Поэтому нельзя полагать, что вот сейчас я закину топ прекурсоров для повышения продуктивности, накоплю в себе много-много дофамина, а потом как засяду за работоспособность и решу все задачи разом! Увы, это так не работает. Либо дофамин не будет накапливаться, либо будет сразу сжигаться.

Поэтому, вместо того, чтобы пытаться удержать в себе много всяких полезных гормонов, действительно эффективно будет сменить образ жизни. Жить в таком режиме, когда есть условия как для притока прекурсоров, так и их трансформации в полезные нейромедиаторы, при необходимости.

Как понять, что именно убивает продуктивность?

Именно образ жизни из вредных привычек и несвоевременного истощения запасов нейромедиаторов приводит к прокрастинации, апатии и вялости. Сил хватает ровно на то, чтобы выполнять требования по работе. А в развлечениях ищешь быстрое удовлетворение для закрытия потребностей эго. Причем такая система существует в идеальном балансе. Но его вполне реально изменить на здоровую продуктивность.

Привычки, которые убивают продуктивность, и как они это делают

Здесь поэтапно будут разобраны основные «вредные» привычки, алгоритм их возникновения на уровне нейромедиаторов и способы разорвать порочный круг. Итак, поехали.

Утро с телефоном. Будильник прозвенел, телефон в руках, почему бы не пробежаться по соцсетям? Вдруг случилось что-то важное? В этот момент происходит следующее: в организме повышен уровень кортизола, и это важно! Утром кортизол всегда повышается, чтобы разбудить организм и ввести его в бодрое состояние. Но выброс дофамина при листании соцсетей вполне сможет снизить кортизол. Что срабатывает как бомба с таймером ближе к обеду. Плюс уже за утро организм лишается потенциала для синтеза дофамина на несколько часов.

Утренний кофе. Та же история. Есть люди, которые пьют кофе в первые 30 минут после пробуждения.  Кофеин блокирует рецепторы аденозина, улавливающие гормон усталости. Именно его и должен снизить утренний кортизол. Кортизол не снижает аденозин. Кофе держит заблокированные запасы аденозина, параллельно повышая дофамин. В результате, ближе к обеду, как и в случае с утренними соцсетями, организм за раз получает большую порцию аденозина. Отсюда усталость и сонливость после обеда.

Уведомления и соцсети внутри дня. Да, современные профессии предполагают наличие связи 24/7. Но именно обилие источников, ворох спама, уведомления из всех соцсетей и вызывают мелкие всплески дофамина. Тем самым переключая внимания с основных задач, на вторичные. Плюс мелкий впрыск серотонина и окситоцина, когда прочитал сообщение или увидел, что сообщений нет. Организм понимает, что выполнил все необходимое и можно расслабиться. Поэтому при выполнении задачи, требующей концентрации, лучше ставить фильтр на сообщения. Самое важное дойдет, а спама из всех чатов не будет.

Иллюзия многозадачности. В свое время приобрел популярность культ многозадачности. Из-за чего стало казаться, что чем больше у человека задач, тем он более продуктивен и организован. Но это вопрос скорее субъективного опыта. Если вас многозадачность фрустрирует, то лучше строго держаться в рамках приоритетов и не пытаться объять необъятное.

Плыть по течению. Есть условия, в которых задачи ставятся сверху, и человек может лишь выбирать, какие выполнять сейчас, а какие потом. Но, в таких условиях организм находится в состоянии легкой фрустрации. Ты не знаешь, чем будешь заниматься через час, в процессе фрустрации растет кортизол и адреналин. Растет суетливость, подвижность, продуктивность падает. Как в сломанном двигателе, когда растут обороты, но падает скорость. Есть такое? Возвращаемся к организации рабочего времени и сами себе ставим тайминг.

Жертва отдыхом в угоду удовольствий. Листание соцсетей, вместо дополнительных 30 минут сна. 1-2 часа компьютерных игр вместо 1 часа с семьей, и уже потом погружения в кибер-реальность. Еженедельное пятничное времяпровождение с алкоголем, вместо уединения и банального лежания на полу, в духе Большого Лебовски, ведь оба процесса направлены на рост ГАМК, но разными путями.

Вечернее время у экрана. Тот самый мелатонин, который определяет качество сна. Который снижается из-за света синего спектра. Из-за чего страдает качество сна.

Комплексный удар по организму

Каждый, кто утром погружается в чаты, чтобы узнать что-то интересное

А теперь самое главное. Каждый из пунктов выглядит несущественным. Какие-то встречаются у вас более часто, другие меньше. Но вот, что происходит с организмом, когда все эти элементы связываются воедино:

• Вечером вы листаете ленту, получая быстрый дофамин и серотонин. Уровень мелатонина падает. Вы засыпаете с чувством усталости и быстро проваливаетесь в сон.

• Из-за низкого уровня мелатонина и раннего подъема, вы просыпаетесь разбитым. Хватаете телефон, параллельно заглядывая в соцсеть. Дофамин растет, кортизол падает, аденозин задерживается в организме.

• Чтобы снять чувство усталости, вы пьете кофе. Дофамин растет, аденозин буквально блокируется и «цементируется» в организме.

• Вы добираетесь до работы на дофаминовой тяге после кофе, плюс кортизол продолжает подкачивать организм бодростью. Запасы дофамина тают, из-за этого работа кажется скучной и тупой.

• Чтобы поддерживать дофаминовую тягу, ведется внутренний диалог: я чуть-чуть поработаю, за это полистаю соцсеть. Что лишь выжирает капли едва успевшего накопиться дофамина.

• Здесь два варианта: если работа рутинная, то человек просто перебивается между задачами, худо-бедно справляясь с работой. А если маячит дедлайн, то человек работает в страхе перед наказанием, испытывая тревожность. Оба варианта контрпродуктивны.

• Обед. Утренний кофе перестает действовать. С часов 9-10 утра копится новый аденозин. Вместе с остатками ночного аденозина наваливается усталость. Кофе или чай спасают, но ненадолго.

• Соцсети и мессенджеры продолжают выедать ресурс.

• Уставшие, вы возвращаетесь домой, где полноценно ужинаете и расслабляетесь, послав подальше работу и задачи. От прилива обильной пищи и развлекательных ресурсов вы получаете заветную волну дофамина и прирост продуктивности.

• Это приятное состояние затягивается до вечера. Соцсети в кровати, пониженный мелатонин - и цикл замыкается.

Да, некоторые моменты утрированы, но именно так выглядит день человека, который может и хочет поднять продуктивность, но не знает как. Он видит только объем задач, выделенный жирным в списке, и понимает невозможность справиться с ними. Игнорируя все оставшиеся факторы он пытается стимулировать себя, чтобы быть продуктивнее.

Как пофиксить продуктивность внутри дня

Расскажи ему про растворимый кофе с сигаретой в 6 утра

Универсального решения нет. Есть набор привычек и факторов, позволяющих организму войти в нормальную колею. В частности, это работает так:

• Никакого смартфона в кровати. Смартфон и будильник на нем ставятся на столе. Как вариант — браслет с вибрацией будет отличным решением.

• Утро = холод. Умывание холодной водой. Пройтись по квартире в майке/футболке. Выйти на балкон. Холод повышает уровень кортизола. А значит, аденозин будет разрушен быстрее.

• Отложить прием кофе на 2 часа с момента пробуждения.

• Утром обеспечьте себе максимальный контакт с солнечным светом. Это полезно для естественной выработки дофамина.

• Пешая прогулка от дома до работы тоже будет в плюс.

• «Не читайте до обеда советских газет», то есть новостные паблики.

• Смартфон во время работы с режимом фильтрации сообщений.

• Развлекательные соцсети удалены. Если хотите в них зайти: скачиваете, вводите логин/пароль, заходите.

• Игры и сериалы с 19 до 20, или с 20 до 21. Исключения: книга в кровати, но не соцсеть!

И, заметьте, никакого упоминания ноотропов и прекурсоров) На данном этапе польза от них будет незначительной и практически не будет ощущаться. И наоборот, если эти проблемы решены, то даже небольшие порции кофеина с тирозином будут ощущаться приливом сил и энергии.

Насколько влиятельны привычки, убивающие продуктивность?

Молекула дофамина смотрит на экран смартфона

Как видите, их совокупность буквально перестраивает биохимию организма. И, самое неприятное, что мало кто рассказывает о принципах их работы и влияния на организм. А классические советы, в духе: меньше экранного времени и больше прогулок, воспринимаются как бубнеж бабок, так как нет понимания причин таких рекомендаций.

Если тебе продуктивности вам близка - велкам в наше сообщество в Телеграмме и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не просто прокачивать организм, но и понимать принципы этого процесса.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

В самом начале пути прокачки мозга я ориентировался на поиск практически суперсекретных формул) Однако за 10 лет тестов разных добавок и препаратов в поле зрения периодически попадали растительных добавки. Насколько они эффективны и на что реально могут влиять — об этом и пойдет речь в материале.

На связи RISE: сообщество, в котором участники делятся своим опытом о повышении продуктивности. Поведенческие методики, стеки ноотропных, растительных, витаминных комплексов обсуждаются в том числе. Конечно, закидывая все подряд продуктивность не поднимешь. Но разобравшись с принципом действия конкретных добавок, можно взять от них максимум потенциала.

В чем смысл растительных добавок для мозга?

Чаще всего их действие менее выражено, чем у фармы. Эффект не наступает быстро, но и побочек меньше. Вместе с этим, растительные элементы работают как с обеспечением питания для мозга, так и с легкой стимуляцией ЦНС. Но пожалуй, прежде чем говорить про конкретные травы, важно понять, как именно работает мозг.

Принцип запуска продуктивности

Примерно так выглядят процессы, протекающие в мозге прямо в эту секнду. И то, это именно те процессы, на которые мы можем как-то повлиять добавками или ноотропами

Продуктивность держится вокруг плеяды процессов, протекающих в мозге. Всё дело в балансе нейромедиаторов и гормонов. Здесь важен не пиковый выброс конкретного вещества, а общее соотношение между элементами. Это соотношение регулируется циклами самого организма, известными как ультрадианные ритмы, наличием питательных элементов для синтеза гормонов и нейромедиаторов, и общей работой сосудистой системы, чему способствует гинкго билоба.

То есть одной таблетки от всего и сразу не существует. Вместо этого есть отдельные инструменты, воздействующие на ту или иную систему, в зависимости от потребности человека. При этом, одним нужно больше компонентов, другим меньше, третьим вообще стабилизировать перепады между колебанием уровня гормонов, а не просто повысить дофамин в организме.

По сути, как синтетические препараты, так и растительные компоненты работают с конкретными процессами. Одни направлены на регулирование тонуса сосудов, другие на легкую стимуляцию рецепторов, третьи оказывают общий эффект, обеспечивая организм питательными элементами, которые расходуются буквально на всё. Из-за характера действия, уместно сравнить работу растительных добавок и фармы.

Растительные добавки VS фарма

Скорость и сила действия препарата всегда коррелирует с побочными эффектами и риском привыкания. Поэтому, от растительных добавок такого плана не стоит ожидать стремительного эффекта действия, как от фенибута или фенотропила. Но не будет и эффекта отмены, а курс можно завершить в любое время.

С другой стороны, растительные элементы действуют скорее через накопительный эффект. Они не исправят ситуацию сразу, а срабатывают только в перспективе, на долгих курсах.Так и работает мозг под ноотропами.

Из-за этой особенности растительных добавок и выраженного эффекта синтетических ноотропов иногда собираются комплексы препаратов, со схожим эффектом. Пожалуй, это наиболее оптимальный вариант не противостояния инструментов, а их уместного и грамотного синтеза.

Оптимальные растительные добавки для мозга

Ниже я подобрал три группы добавок. Они разделены на категории: для нейрогенеза, для мотивации и продуктивности и для защиты нейронов. Можно использовать растительные добавки одной группы, можно сочетать друг с другом элементы разных групп. Здесь уже выбор сугубо индивидуален.

Для нейрогенеза

Еще раз, эти элементы помогают именно росту нейронных связей. Ожидать от них буст работоспособности или прирост мотивации не стоит. А вот улучшение работы памяти, да, вполне. Этому способствуют:

Бакопа Монье. Работает с механизмами роста дендритов, а это основа для формирования более сложных нейронных связей. Благодаря им получается быстрее усваивать информацию и учиться новому. Как бонус обладает: антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами. Восстанавливает синаптическую активность.

Готу Кола. Активатор BDNF и NGF факторов, за счет чего используется в рамках терапии болезни Альцгеймера. Повышает трофику нейронов, влияя на деление нервных клеток, одновременно защищая их от гибели.

Растительные добавки для буста работоспособности

Что касается мотивации и работоспособности, то вот отдельный перечень компонентов. Они не столько заряжают мотивацией, сколько запитывают и нормализуют системы работы мозга.

Элеутерококк. Запускает механизмы повышения умственной и физической работоспособности. Ценится эффективностью снятия усталости. Ключевая особенность элеутерококка — увеличение функциональной продолжительности жизни организмов.

Родиола Розовая. Снижает окислительный стресс, выполняя нейропротекторную функцию. Благотворно влияет на сосудистую систему мозга, расширяет сосуды мозга и способствует нормальному току крови. Оказывает комплексный стресс-протекторный эффект, сохраняя продуктивную работу мозга.

Растительные нейропротекторы

Важно не только наращивать потенциал и создавать новые нейронные связи, но и оберегать уже созданные. А окислительный стресс — такая штука, что подтачивает наш организм фоново и практически постоянно. Ему противостоят:

Лимонник (он же шизандра). Ценен за счет содержания дибензоциклооктадиеновых лигнанов и специфических полисахаридов. Польза для ЦНС обусловлена нейропротекторным эффектом лимонника. Положительный эффект связан с улучшением работы связей, между микробиомом ЖКТ и мозгом.

Пикногенол. Добывается из французской приморской сосны. Ценен тем, что содержит 70% процианидина — мощного антиоксиданта. Вещество стабилизирует работу ЦНС, снижает окислительный стресс, устраняя причину глобальных когнитивных расстройств, таких как СДВГ. Бонусом, помогает нормализовать давление.

Есть ли смысл использовать растительные добавки?

Да, но эффект надо будет подождать. Но больший потенциал такие добавки имеют в синтезе с другими элементами. Та же бакопа и родиола отлично сочетаются с другими добавками, и раскрываются как в бусте продуктивности, так и нейрогенезе в целом.

Инструментов для повышения продуктивности существует много, и в статье описана лишь часть верхушки айсберга. Больше материалов вы найдете в нашем сообществе и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы читать все самое интересное про мозг, нервную систему и биохакинг.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Добавок, улучшающих сон, немало. Вопрос в том, что выбрать, и какие есть нюансы в работе с режимом сна? Вот именно о тонкостях сна и эффекте конкретных добавок пойдет речь в материале.

На связи RISE: сообщество для людей, которые хотят быть продуктивнее, и используют для этой цели доступные инструменты. Обычно продуктивность ассоциируется с ростом активности, из-за чего внимание направлено на то, что человек делает. Но никак не на то, как организован отдых и восстановления после запоев трудоголизма. О способах пофиксить сон и пойдет речь в этой статье.

Как отследить улучшение сна?

Наверное, два самых простых инструмента для оценки качества сна - это самоощущения и отслеживание фаз сна с помощью гаджетов. Гаджеты бывают неточны и дают очень усредненные ответы. А субъективное ощущение лишено объективного фундамента, на котором можно строить выводы и метрики. Как же быть?

Элемент субъективного опыта

Обучиться отслеживать качество сна проще, чем кажется. Это сродни тому, чтобы освоить новый навык в самой простой его форме, типа научиться кататься на велосипеде. Можно взять за основу такой чек-лист:

• Отладить общий режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время. Это даст равномерный прирост и спад мелатонина, который вырабатывается эпифизом. Так вы сможете понять свое обычное самочувствие после сна.

• Обратить внимание на то, помните ли вы сны. Это определяет, в какую именно фазу сна вы проснулись. Если вы помните сон, даже смутно, значит пробуждение прошло по плану.

• Если проснулись утром — вставайте. Часто бывает такое, что ты просыпаешься бодрым в 5-6 утра, но ложишься, чтобы доспать еще. И просыпаешься разбитым. Это из-за того, что была проигнорирована волна кортизола и адреналина, наших естественных будильников.

• Само собой, абсолютная темнота влияет на сон. И не потребуется никакой дополнительный мелатонин для сна. Но это при условии, что за час до сна не было контакта с гаджетами.

Эти факторы - не суперцель, которую нужно достичь любыми силами. Вообще сам биохакинг мозга это не про достигаторство, а про обретение состояния, в котором ваш режим будет оптимальным. И уже прочувствовав то, как это спать нормально, вы можете переходить на более тонкий уровень контроля.

Инструменты для отслеживания сна

Надо еще суметь уснуть в таком шлеме

Всегда есть помехи для измерения качества сна. Съехавший браслет, индивидуальные особенности пульса, неудачная поза для сна. Цифры, которые вы получаете при пробуждении, в идеале лучше соотносить с собственным ощущением. Оценка сна в 80 баллов при отличном самочувствии куда ценнее, чем оценка в 98 баллов, когда вы просыпаетесь убитым.

Терпение и наблюдение. Вполне может быть, что в первый месяц отслеживания сна вы будете видеть предупреждения: малая фаза глубокого сна, недостаток фазы REM, в которой можно увидеть осознанные сновидения, длительность сна не соответствует нормам… Забейте, в течение первого месяца это лишь пустой звук. В идеале, если в приложении можно нажать на смайл, соответствующий вашему самоощущению после сна. Это поможет нащупать взаимодействие между вами и гаджетом.

И лишь объединив привычки из раздела выше, с точными данными от приборов, можно войти в свой нормальный режим сна. Да, это долго и требует усилий. Но и я не пишу про волшебные таблетки.

Что использовать для улучшения сна

Наш график не всегда бывает идеальным. Вроде режим отлажен, гигиена сна соблюдается, но сам сон поверхностный, есть пробуждения ночью, сложно именно заснуть или проснуться. А может и вовсе у вас посменный график работы и ложиться всегда в одно и то же время — огромная проблема. Вот здесь и можно говорить о том, какие добавки улучшают сон, и как обеспечить себе крепкий сон без снотворных.

Какие добавки улучшают сон быстро

Добавки для сна можно, условно, разделить на две группы. Одни добавки достаточно сильные, и действуют быстро. Они работают с конкретными рецепторами, напрямую влияя на сон. Вторая группа — это добавки, которые в целом воздействуют на организм. Они работают со всей ЦНС, запитывая её работу и обеспечивая ресурс для стрессоустойчивости.

Улучшить сон быстро поможет следующий топ добавок для сна:

Мелатонин — классический гормон для сна

Мелатонин. Естественный гормон для сна. Выделяется в организме. Рост концентрации мелатонина дает организму сигнал «готовиться ко сну». Имеет смысл использовать при перелетах и смене часовых поясов, на долгосрок не рекомендую, у многих вызывает привыкание.

5-НТР PRO от Nooteria Labs для улучшенного синтеза серотонина и мелатонина

5-НТР. Классический прекурсор серотонина и мелатонина. Простое соединение, из которого мозг сам синтезирует мелатонин, тот самый гормон для сна. Прием 5-НТР создает то самое чувство расслабленности, спокойной и глубокий сон. 5-гидрокситриптофан бывает синтетическим и органикой, лучше второй вариант. На фото органический из экстракта растения Гриффония.

Триптофан. Мелатонин, как добавка работает именно с уровнем соответствующего нейрогормона. Триптофан - более универсальная аминокислота. Серотонин и мелатонин - та самая пара гормонов для сна и антистресса, о которых шла речь выше.

Валериана. Корень валерианы ускоряет засыпание. Конечно, это не снотворное и не сильнодействующий препарат. Она не решит проблемы с тревожностью, депрессией или органическими расстройствами при засыпании. Но при этом как лайт вариант она вполне работает и неплохо усиливается при приеме с другими добавками.

Итого: Все перечисленные выше добавки действуют быстро, и ориентированы на конкретные процессы, вовлеченные в засыпание. Но есть и другая группа добавок, действующих на организм в целом.

Добавки для сна “общего плана”

Критерий отбора этих добавок — общий успокоительный эффект на организм. Они работают с разными процессами в мозге и помогают расслабиться перед сном. Возможно, напрямую на сон они не повлияют, а вот снять легкую тревожность после тяжелого дня — вполне могут.

Теанин. То самое вещество, что содержится в чае. Более подробный разбор рекомендую посмотреть в этом лонгриде. Воздействуя на глутамат-ГАМК пути, теанин оказывает общий расслабляющий эффект, снимая тревожность.

Ацерола. Действует опосредованно. Благодаря высокой концентрации витамина С, ацерола помогает усваивать большее количество железа. А вот уже повышенная концентрация железа помогает организму синтезировать больше мелатонина. Пить ее имеет смысл не на ночь, а днем.

Бисглицинат магния, для лучшей работы мозга и нервной системы

Магний. Фундаментальный элемент для ЦНС. Он помогает проще переносить стресс и выравнивает эмоциональный сон. Участвует в трети процессов, протекающих в нервной системе. Дефицит магния проявляется в растущей раздражительности и тревожности. Форма бисглицината влияет именно на сон.

Ашваганда. Неплохо действует на уровне гормонов, при хроническом стрессе доказано снижает уровень кортизола на треть. Одновременно с этим изучается как средство, способствующее лечении депрессии.

Глицин. Олдовская добавка для мозга. Сама по себе мало чувствуется при приеме. Но ситуация в корне меняется, когда речь заходит о соединении других веществ с глицином. В этом случае, эффект глицина достигается за счет синергии компонентов, в том числе положительно влияя на сон.

ГАМК, она же GABA/ГАБА или гамма-аминомасляная кислота

ГАМК. Главный тормоз ЦНС, за счет которого можно достичь небывалой продуктивности. Звучит противоречиво, но на самом деле рост концентрации ГАМК буквально «снимает» ворох мыслей, которые прокручиваются в сознании. Тем самым помогая замедлиться и глубже отдохнуть.

Смешать, но не взбалтывать

Комбинировать добавки из одного списка или обоих вполне себе можно. Главное следите, чтобы две добавки не воздействовали через один и тот же путь. Например, триптофан лучше принимать отдельно от мелатонина и 5-НТР.

Стоит ли вообще заморачиваться с тем, чтобы улучшить свой сон? Вывод только один: улучшив сон, вы улучшите самочувствие и повысите продуктивность. А насколько это для вас важно — вопрос уже лично к вам.

Если вы ищете способ притопить педаль, чтобы выжать из продуктивности максимум — подписывайтесь на Телеграм канал и группу ВК. Самые интересные подборки и личный опыт участников именно там.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE