Питание для мозга
Обычно, когда речь заходит про продуктивность мозга, внимание переключается на разные таблетки и препараты. Но можно ли прокачивать работу мозга через питание? Может ли еда буквально сделать человека умнее? Об этих тонкостях и поговорим в материале.
На связи RISE: сообщество про повышение продуктивности работы мозга. И обычно я разбирал либо препараты, либо паттерны поведения, помогающие прокачать продуктивность. В этой статье пройдусь по продуктам питания. Важно: это не «диета для умников», и не «супер способ запитать мозг». Это набор общих рекомендаций касательно продуктов, которые можно включить в рацион, чтобы мозг получал комплексную запитку для работы.
На основе чего жиры обеспечивают питание для мозга?
Наш организм — продукт миллионов лет эволюции. Правильнее рассматривать его не как итоговый идеальный образец, творение природы на максимуме её потенциала, а как высоко адаптивный организм. И один из важных моментов в этом — особенности энергопотребления и роль одних и тех же элементов питания в разных условиях внешней среды.
Влияние жиров на мозг
Жиры — это подушка безопасности в работе мозга. Каждый синапс окутан слоем миелина, который является жиром. Эти прослойки, как изоляция на электрических проводах, поддерживают адекватную работу мозга. И как раз нарушения миелиновых оболочек — основной симптом нейродегенеративных заболеваний. Симптом которых — хроническая усталость.
Но жиры важны не только как структурный элемент для мозга, но и как источник энергии. Точнее как связующий элемент, энергия из которого добывается благодаря кетонам, что производятся печенью. В частности, на основе этого и строится кето-диета:
Урезается количество углеводов, а их дефицит заменяется жирами и белками. Классическое распределение ккал: 75% на жиры, 20% на белки, 5% на углеводы.
За счет этого печень производит кетоны, которые разрушают жировые ткани и поступающие в организм жиры. Благодаря чему организм получает энергию и топливо для работы.
На такой диете мозг получает полное питание для работы, за счет чего нет периодов перевозбуждения или апатии. Темп работы становится более уравновешенным. Но первое время на кето-диете раздражительность и апатия — это нормальное состояние организма.
Не стоит думать, что вот сейчас я загружусь жирами и мозгу будет отлично. Это не совсем так работает. Подбирать питание для мозга нужно с умом, как и принимать ноотропы.
Как оптимально загрузить мозг жирами?
Бросать всё и переходить на кето-диету можно, но не нужно. Это ближе к экспериментам над собой, в духе интервального голодания, или холодного душа каждое утро.
Для продуктивной загрузки мозга полезными жирами лучше обратиться к проверенной Омега-3. Это весьма добротное топливо для мозга.
Потребление большого количества жиров, без учета ккал — тоже дорога в совсем нездоровый образ жизни. В плане питания как раз таки лучше выдерживать здоровую умеренность.
Проанализируйте свой рацион. Добавление яиц, жирной рыбы и мяса будет работать на удовлетворение потребности организма в полезных жирах. Более того, те же яйца — отличный источник холина, который необходим для успешной работы пирацетама.
Питание для мозга и витамины группы В
Когда речь заходит про витамины для мозга, то именно группа витаминов В становится во главу угла. Причины тому следующие: витамины группы В работают с трансформацией глюкозы в топливо для мозга. Также, можно идти от обратного, когда дефицит витамина В сказывается на фокусировке внимания и возможности работать некоторое время над одной задачей. Но как именно всё это работает?
Влияние витамин группы В на ЦНС в целом
Речь идет о всей группе витаминов В. Если обобщать, то они помогают получать энергию из готовых продуктов. А теперь к подробностям:
B1 тиамин. Мало откладывается в организме, и при этом влияет на адекватную работу когнитивных функций. Поэтому важно обеспечить его беспрерывную подачу в организм. Дефицит этого витамина вызывает развитие нейродегенеративных заболеваний, схожих с болезнью Альцгеймера, и саму болезнь Альцгеймера в частности.
B2 рибофлавин. Организм не копит этот витамин, и практически сразу выводит через почки. Однако этот витамин неплохо снижает остроту воспалительных процессов. Плюс его рекомендуют как средство для предотвращения мигреней.
B3 ниацин. Снижает риски нейродегенеративных заболеваний, в частности того же Альцгеймера. При этом закладывать фундамент здорового мозга лучше в молодости, чем раньше человек потребляет высокие дозы витамина В, тем эффективнее сохранится когнитивное здоровье в среднем возрасте.
B5 пантотеновая кислота. Больше работает как регулятор соотношения между хорошим и плохим холестерином. Косвенно улучшая ток крови через сосуды, тем самым отлаживая питание мозга.
B6 пиридоксин. Здесь есть нюанс. Дефицит витамина В6 и В12 приводит к росту гомоцистеина. Его высокий уровень связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейродегенеративными заболеваниями, с которыми не справиться просто принимая рацетам. Однако сверхкомпенсация витамина В6 не приводит к сверхулучшениям в работе сердца и ЦНС.
B7 биотин. Единственный из группы, кто практически не влияет на работу мозга. Биотин больше полезен для здоровья кожи, волос, ногтей. Не более того.
B9 фолиевая кислота. Здесь мы возвращаемся к гомоцистеину, маркеру болезни Альцгеймера и прочих нейродегенеративных заболеваний. Фолиевая кислота эффективно снижает уровень гомоцистеина. Однако не является панацеей для лечения болезни.
B12 кобаламин. Идет в связке с фолиевой кислотой, нанося удар по тому же гомоцистеину. И опять же, низкий уровень витамина свидетельствует о развитии заболевания. Нормальный уровень витамина замедляет развитие заболевания.
Итого: Фактически, говоря про мозг и витамины группы В, важно не столько сверхкомпенсировать их дефицит, сколько поддерживать оптимальный уровень.
Источник витаминов группы В и пара лайфхаков
В отличие от кето-диеты, здесь полезнее обратить внимание на разнообразие. Эти витамины находятся в разных продуктах. Более того, тот же витамин В6 в разы лучше усваивается в организме, если поступает в связке с магнием. Общий стек для запитки ЦНС и мозга выглядит так:
Витамин В содержится преимущественно в мясе. Как и креатин. Поэтому, если вдруг ваш рацион питания обеднел мясом, стоит задуматься о дополнительном источнике креатина.
Если вы любитель кофе и энергетиков, особенно в летнюю жару, стоит держать под рукой бутылку минеральной воды или обычную воду и аптечный аспаркам. Самое то для восстановления минерального баланса.
Если подходить к процессу вдумчиво, то можно дополнительно загружаться связкой магний В6, как эталонной системой запитывания ЦНС и мозга в частности.
Отличный вариант хелатного магния B6 от Nooteria labs
Итого: если нужно поддержать нервную систему, обратите внимание на продукты, богатые бэшками. Особенно, если вы налегаете на энергетики или кофе. Или на добавки с В и магнием, как вариант комплексной поддержки.
Антиоксиданты
Окислительный стресс как то, с чем борются антиоксиданты
Это третий важнейший элемент в системе питания мозга. По сути, речь идет о мощном защитном механизме, который действует со временем, защищая целостность нашего мозга. Речь идет о сохранении тех самых миелиновых оболочек. Можно говорить о том, что потребление жиров помогает их наращивать, а потребление антиоксидантов помогает сохранить уже наращенную целостность.
Влияние антиоксидантов на мозг
Сопротивление окислительному стрессу. Это их основная функция. Окислительный стресс, в свою очередь, преследует нас буквально повсюду, так как протекает внутри наших клеток, в процессе вдыхания кислорода. Иронично, что то, что дарит нам жизнь, также нас и немного убивает.
Если очень сильно утрировать, то активные формы кислорода выбивают один из электронов в атомарном соединении. Из-за чего свободное место замещается соседним электроном, и цепная реакция протекает по всей длине цепочки молекулы. Чем больше таких реакций, тем больше ошибок и разрывов в ДНК, тем больше мутированных и неполноценных клеток формируется в организме. Теория окислительного стресса, это одна из основных теорий старения. Кстати, чаще всего мозг работает под ноотропами в условиях пониженной потребности к кислороду. Он легче справляется с кислородным голоданием, на что направлен основной эффекта самого старого ноотропа — пирацетама.
Антиоксиданты помогают клеткам или пережить окислительный стресс, или вывести быстрее продукты, его вызывающие, или подавляют этот процесс в зародыше. Опять же, речь не идет о том, что вот мы начали есть антиоксиданты и стали мега здоровыми. Они скорее как боржоми. Пить полезно, но если отказывают почки, то бессмысленно.
Продукты, содержащие антиоксиданты
Стоит просто включить в рацион больше овощей и фруктов. По сути рекордсмены - все красные ягоды (вишня, малина, черника и прочие). Но не стоит бросаться в крайность и есть только продукты с антиоксидантами, игнорируя прочие.
Также, если речь идет про способ приготовления пищи, лучше избегать копчения, приготовления на углях или зажаривания до корочки. Эти способы приготовления несут в себе угрозу эксайтотоксичности.
А что по источникам антиоксидантов, то:
Практически все растительные добавки для мозга славятся концентрацией антиоксидантов. Если в вашем стеке присутствует родиола розовая или бакопа монье то мозг уже получает неплохую подкачку антиоксидантами.
Для более прокаченного буста можно обратить внимание на гинкго билоба или кверцетин. Эти элементы отлично подходят для противостояния свободным радикалам.
В материале про ацетилхолин упоминается лецитин. Отличный антиоксидант, но только если будете брать, обратите внимание, чтобы был подсолнечным. Соевый лецитин в перспективе не совсем хорош для гормональной системы.
Просто включите в свой рацион что-то одно на постоянной основе. Не стоит налегать на продукт или бросаться из крайности в крайность. Организм — это сложная система, а значит системный подход, долгосрочный и умеренный, будет лучшим вариантом.
Как организовать правильное питание для мозга
Эта статья не список продуктов в духе: щас как заряжу в себя все перечисленное и стану мега мозгом! Это скорее можно сравнить с возведением здания, в котором желательно использование конкретных строительных материалов, медной, а не алюминиевой проводки, специальных пластиковых, а не чугунных труб. Можно обойтись и без перечисленных продуктов, но тогда чаще будут возникать вопросы с ремонтом и починкой.
Больше про мозг, психику и сознание читайте в нашем уютном сообществе. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самые полные подборки материалы и личные стеки участников.
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE