Сегодня мы поговорим о лучших упражнения для трицепса лишь с гантелями. И поверьте используя только пару гантель мы можем также полноценно развить все аспекты тренировок, не хуже чем со штангой и блоками. Я дам вам вам лучшие варианты для развития общей силы, взрывной силы и мощи, гипертрофии мышц, медленных мышечных волокон(статодинамики) на выносливость, и бонусом корректирующее упражнение. Не нужно делать все упражнения в одну тренировку. Лично для себя я разделил их на три отдельные тренировки, делая каждую раз в 7 – 10 дней с разными упражнениям, то есть в первая неделя силовая, вторая - гипертрофия, третья тренировка медленных выносливых мышечных волокон. Исходя из этого и подбирайте подбирайте упражнения для трицепса с гантелями конкретно для каждой тренировки. Кстати такой вариант периодизации мы можем применить и не только для трицепса. Без дальнейших предисловий давайте уже начнем с первого.

Ребята в этой сатье все не уместить. Поэтому вся ньюансы по технике упражнений и их калибровке по программам вы можете посмотреть в нашем видео!!

1. Итак для развития силы нам нужно такое упражнение которое задействует максимальное количество мышц за раз насколько это возможно. И в случае если бы у нас была бы штанга мы сделали бы конечно жим штанги лежа узкими хватом. Но у нас есть более лучший вариант как по мне и это отжимания на брусьях в узкой постановке рук с гантелей на поясе. И многие из нас знают что если на брусьях наклонять корпус вперед то у нас работает больше грудные, а если поднимем голову вверх и встанем прямо отводя локти назад то уже трицепс.

Следующий момент. Если у нас есть блины, то мы можем без проблем повесить их на специальный погружной или монтажный пояс. Но как быть если у нас только пара гантель. Решение простое Возьмем собачий поводок который вы можете купить по дешевке в любом зоомагазине, и закрепите его у себя на поясе так как я показываю в видео выше. Ничего сложного.

2. Далее перейдем к упражнениям для взрывной силы и мощи. Здесь мы используем связку из двух взаимодополняющих друг друга упражнений. Первое будет служить чем то вроде предварительного утомления. И это жим гантелей с узкой постановкой рук. Кстати в отличии от штанги здесь у нас нет такой ломающей нагрузки на наши кисти, и второе с гантелями происходит меньше крутящего момента в плечах, что значительно разргружает их за счет чего более прицельно прогружается трицепс, поскольку гантели дают полную свободу нашим кистям. Подконтрольно опускаем кисти вниз на уровень сосков стараясь держать руки плотно к ребрам и мощно взрывным движем выживаем вверх, держа гантели на линии уровня плеч. По возможности делаем с поистине тяжелыми гантелями на 4 – 6 повторений, но не до отказа оставляя 1 повторение в запасе.

Затем отдохнем от 30 до 60 секунд и сделаем плио - метрические взрывные отжимания в узкой постановке рук с касанием гантелей что пролонгирует напряжение и лучше всего развивает взрывную силу. Техника одновременна проста и сложна. Опускаетесь вниз и мощным движением отжимаете себя вверх касаясь по пути диски гантелей. Их мы уже делаем до отказа на максимальное количество повторений. Всю же связку на взрывную силу делаем 2 подхода, 2 круга.

3. Полетели дальше к гипертрофии. И для нее мы сделаем мое любимое упражнение французский жим гантелей лежа. Оно дает нереальное растяжение длинной головки трицепса в нижней части амплитуды благодаря положение локтей. А длинная головка самая большая из всего трицепса. Не совершайте самую популярную ошибку. А именно не нужно разгибать и выпрямлять руки полностью в конце. Так вы почти полностью выключаете трицепс из работы. Держите локти в легком наклоне к голове, даже в пиковой точке амплитуды. Всего же сделайте 3 – 4 подхода в данном движении в день тренировки трицепса на неделе гипертрофии.

4. Итак следующая наша тренировка направлена выносливые медленные мышечные волокна. Она также состоит из комбинации двух движений, напольных отжиманий с гантелей с переходим на отжимания с упором в гантели узким хватом. Данная связка полностью прогружает трицепс, в особенности длинную головку трицепса вплоть до мельчайших медленных мышечных волокон. Кроме того имея снизу такую ненадежную опору как гантели которые могут раскатиться в любой момент и вы рискуете шлепнуться мордой в пол, мы дополнительно тренируем мышц стабилизаторы, трицепса, плеч и грудных. Поэтому что в первом, что во втором движении стараемся словно впечатать гантели в пол, тем самым попутно укрепляя силу хвата. Делаем данную связку по 10 повторений в первом подходе, и далее с каждым подходом спускаемся по нисходящей лесенке вниз на одно повторение.

5. Ну и переходим к последнему корректирующему упражнению кик - бэк на трицепс или разгибание рук в наклоне. Вы можете сделать его двумя способами. 1 вариант с опорой на скамью более легкий, подойдет начинающим и тем у кого проблемы со спиной. « вариант стоя в наклоне, где мы можем сделать как с 2 гантелями сразу так и с одной. Неважно какое вы выберите самое главное это завести максимально за спину согнутую в локет руку в начале движения, плотно прижать к ребрам, и держать неподвижно по ходу всего движения. Не нужно раскачивать плечевой сустав вверх и вниз, никакой инерции так вы только будете снимать нагрузку с трицепса, на широчайшие и заднюю дельту. Поэтому заводите руку за спину насколько это возможно. Не гонитесь за весом, здесь это ни к чему. Ведь мы корректируем огрехи трицепса, задействуем латеральную головку трицепса, которую труднее всего пробить в следствии чего она отстает у многих и плюс к этому тренируем силу кора, важную для поддержания позвоночника.

Друзья а на сегодня все. Всем спасибо за просмотр. Если вы нашли видео полезным ставим лайк. Ну и также оставляем комментарий а какое бы упражнение с гантелями вы добавили в этот топ. Также подписываемся на канал попутно нажав на колокол на графе все оповещения. Ну а для вас материал подготовил Алекс Митчелл, канал Строг сайленс. Скоро увидимся.

Алмазные отжимания – одно из лучших упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях. Называется оно так, из-за положения кистей рук: пальцы под небольшим углом повернуты внутрь, образуют диамант.

В ходе выполнения работают: трицепс, внутренние грудные мышцы и плечевой пояс. Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации. Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:

Первая. Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя обычные отжимания нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Алмазные отжимания помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.

Примечание: лучшим упражнением для середины груди является особый вид жима с гантелями, жим узким нейтральным хватом. Но коль речь идет о тренировке в домашних условиях и без железа, то алмазные отжимания станут его достойной заменой.

Вторая. Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры.

Третья. Упражнение положительно влияет на силу рук. Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!

Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки. Таким образом, алмазные отжимания стоит включить в программу тренировок и регулярно к ним обращаться для достижения поставленных целей.

Техника выполнения алмазных отжиманий выглядит следующим образом:

Советы по выполнению алмазных отжиманий

Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто.

1.Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;

2. Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;

3. Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках;

Перед выполнением разминайте кисти и тело;

4. Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;

5. Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди; На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;

6. При проблемах с кистями лучше отказаться от такого вида отжиманий.

Послесловие

Сказать, что алмазные отжимания – это простое упражнение для трицепса, у меня не повернется язык. Делать его, особенно поначалу, очень не просто. Но даже при всей сложности выполнения, отжимания треугольником стоят того, чтобы включить их в свой комплекс тренировки трицепса и дома и даже в тренажером зале. Польза от этого упражнения огромная.

Источник: Трицепс | Тренировка в домашних условиях

Всем привет! Тренировка рук моя любимая, долгое время они отставали и мне всего очень хотелось в них прибавить. Со временем это удалось. Я хочу поделиться с вами 4 лучшими на мой взгляд упражнениями для бицепса и трицепса.

Начнём с трицепса т.к. он занимает 2/3 общей объема руки. И тут выбор очевиден - это разгибания с верхнего блока. Упражнение отлично разогревает локтевой сустав, помогает максимально забить трицепс кровью и получить тот самый, приятный памп. Я рекомендую работать здесь в районе 15 повторений. 3 рабочих подходов будет достаточно.

Следующее упражнение - это разгибание с гантелями лёжа, его ещё называют французский жим. Упражнение со штангой на мой взгляд довольно травмоопасное, а вот с гантелями - самое то! Главное следить за локтями. Также 3 подхода по 12-15 повторов.

Перейдём к бицепсу. Тут на мой взгляд номер 1 - это попеременные сгибания с гантелями стоя с супинацией т.к. бицепс не только сгибает предплечье в локтевом суставе, но и поворачивает его наружу. Также во время движения каждой рукой я немного наклоняюсь и завожу локоть внутрь. Сокращение мышц получается гораздо сильнее. Начнём с 15 повторений и дойдём до 10, постепенно повышая вес.

И конечно не стоит забывать про брахиалис, мышца, которая находится под бицепсом и если его раскачать - она сделает его толще и вытолкнет наружу. Он работает в сгибаниях параллельным или обратным хватом. Мне очень нравится вариант подобных сгибаний на скамье Скотта.

Более подробно смотрите в видео https://youtu.be/DheteH-ZRHk

В этом видео автор поделился своим "открытием", которое сделал, когда хотел изменить технику отжиманий от скамьи с руками за спиной на трицепс. Оказалось, что для того, чтобы сделать это упражнение комфортным и безопасным для плечевых и локтевых суставов, а так же сделать его более эффективным для трицепсов, нужно совсем немного изменить в положении кистей рук. Главное найти подходящее место для хвата. Миограф показал существенную разницу в эффективности работы трицепса между классическими отжиманиями от скамьи, которые все привыкли делать, и отжиманиями, которые предлагает сделать автор. Подробности смотрите в этом видео.

Итак, список упражнений:

- Обратные отжимания от скамьи

- Отжимания треугольник (алмазные отжимания)

- Узкие отжимания

- Отжимания Французский жим

- Французский жим от перекладины

- Отжимания на брусьях

- Отжимания на перекладине узким хватом

Трицепс лучше тренировать вместе с грудью (об этом есть отдельный пост)

Каждому свое, но я тренирую трицепс 2 раза в неделю, каждое упражнение по 20 раз с отдыхом 45 секунд.

Спасибо, что дочитали до конца, не забудьте свой заслуженный оладушек