Протеины + Тренер

Почему вам нужно есть больше белка мы разбирали ранее [1]. Но, к сожалению, кроме куриной грудки и рыбы, зачастую, не знают о других белковых продуктах. Поэтому вот вам топчик продуктов с высоким содержанием белка, помимо мяса.

1. Яйца

Яичный белок часто используется в качестве эталона для оценки качества белка в других продуктов. В одном яйце примерно 6г белка. Кроме того, там содержатся несколько витаминов группы В, отвечающих за энергию, включая В6 и В12.

2. Творог

На 100 г продукта можно получить от 15 г белка. К слову говоря, не обязательно давиться сухим или обезжиренным творогом, если вам не нравится вкус. Можете добавить орехи, фрукты, корицу, тут уж у кого какая фантазия. Кроме того, творог содержит кальций и всё такое.

3. Греческий йогурт

От обычного отличается тем, что содержит почти вдвое больше белка, и меньше углеводов, потому как в обычном много сахара. Также греческим йогуртом можно заменить другие молочные продукты, такие как сметана, сыр и даже мороженое, благодаря низкому содержанию жира. Кроме того, им можно заменить майонез в некоторых салатах.

4. Орехи

Здесь можно использовать всё разнообразие орехов. Миндаль, фисташки, грецкие орехи, арахис, кешью содержат все 3 макроэлемента, а также необходимые микроэлементы, такие как витамин Е, витамин В6, магний, фосфор, цинк и калий.

5. Бобовые

Фасоль, чечевица, горох, нут, в зависимости от вида, можно получить 15-20 г белка. Фасоль, например, можно добавить в любые салаты, омлет и прочие блюда. Кроме того, неплохая альтернатива для веганов.

6. Консервированный тунец (либо другая рыба)

Это прямо классика. На баночку может приходиться 30-40 г белка. Быстро и удобно, можно хоть просто размять вилкой и намазать на хлеб, хоть салат, хоть куда.

7. Семена чиа

Странный источник белка, но этот крошечный продукт наполнен жирными кислотами омега-3, клетчаткой, антиоксидантами, и, естественно, белком. 16,5 г белка на 100 г. Можно добавлять в смузи, йогурт, овсянку, либо даже приготовить пудинг.

8. Киноа

В дополнение к бобам, тоже хороший источник белка. Около 14 г белка, включая все 9 незаменимых аминокислот и различные витамины. Можно использовать там, где вы использовали бы другие крупы, например, поджарить с овощами и яйцами, либо есть её как овсянку, положив туда орехи.

Цифры по количеству белка примерные, ибо взяты с тырнета. Кучу различных рецептов из данных продуктов тоже можете найти самостоятельно.

Приятного аппетита!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Белок – это не только строительный элемент для ваших мышц, но и для каждой клетки организма, от костей до вашей кожи. Недостаток белка может привести к разнообразным последствиям. Белок содержит 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые организм не может синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей. Несмотря на то, что настоящий, тяжёлый дефицит белка встречается довольно редко, многим всё равно стоило бы увеличить долю белка в рационе.

На самом деле, при дефиците белка могут проявляться такие симптомы, как слабость, утомляемость, рецидивирующие инфекции из-за снижения иммунитета, ломкие волосы и ногти, и прочее.

Количество необходимого белка варьируется в зависимости от возраста, пола, болезней, физической активности и других факторов. Но если приводить общие цифры, то можно сказать, что для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью, суточная норма должна составлять 0,8 г/кг в сутки [1].

Если человек систематически тренируется, ему нужно больше белка – 1,2-2 г/кг [2].

Как понять, что у вас мало белка в рационе?

1. Тяга к сладкому

Как известно, белок (вместе с жиром) переваривается медленнее, чем углеводы. То есть если ваш рацион состоит, в основном, из углеводов, пища переваривается быстрее, повышается сахар в крови. Из-за постоянных скачок сахара постоянно хочется есть. То есть если потреблять белок вместе с углеводами, они будут перевариваться дольше, и колебания сахара будут не такими значительными.

2. Постоянный голод

Помимо долгого переваривания, белок снижает уровень гормона «голода» грелина, стимулируя выработку гормонов «насыщения» [3]. То есть недостаток белка увеличивает аппетит, и вы едите больше.

3. Слабость и утомляемость

В короткий промежуток времени, малое количество белка особо роли не сыграет, но в долгосрочной перспективе, ещё и при отсутствии физической нагрузки, вы будете терять мышцы. Организм воспринимает это как угрозу, пытаясь восстановить мышцы повышенным спросом на еду. Кроме того, чтобы обеспечить нормальную работу организма, он будет ещё больше разрушать мышцы, чтобы обеспечить остальной организм необходимым белком.

Низкое потребление белка связано со слабостью у людей в возрасте 60 лет и старше, что проявляется в слабости, медлительности, низкой активности и непреднамеренной потерей веса [4].

4. Потеря мышц

Как уже упомянуто выше, нет белка – мышцы не восстанавливаются, что ведёт к их потере. Особенно актуально для людей старшего возраста. Для нормальной работы организма, восстановления тканей и создания необходимых ферментов, необходим белок. Если он не поступает из пищи, организм жертвует мышцами.

5. Проблемы с кожей, волосами, ногтями

Достаточно данных, когда люди потребляли менее половины необходимой нормы белка, и наблюдались проблемы с кожей, волосами, включая их выпадение, акне, мелазма (пятна на коже) и преждевременное старение [5]. Ибо белок – это строительный элемент для всего этого.

6. Снижение иммунитета, медленное заживление травм

Иммунные клетки – это всё белок. В долгосрочной перспективе замедляется их восстановление, как следствие, влияет на заживление ран, не давая вашему телу быть здоровым [6].

7. Повышенная ломкость костей

Клетки костей – это тоже белок. Соответственно, дефицит белка связан с переломами костей, что тоже более заметно у пожилых людей [7]. Как пример, распространённый перелом шейки бедра более чаще встречается у людей с низким потреблением белка [8].

Кроме того, тяжёлый дефицит чреват различными болезнями, типа жировой дистрофии печени [9], или даже опухоли, когда жидкость скапливается в ногах, ступнях и животе, что вызвано крайне низким уровнем альбумина (белок в крови).

Выводы:
- практически все клетки организма состоят, в том числе, из белка, соответственно, дефицит белка пагубно сказывается на здоровье организма в целом.

Нужно написать статью про продукты с высоким содержанием белка?

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

За один приём пищи нужно съедать только 30 г белка, остальное не усвоится, всё в унитаз, и вот это вот всё. Да? НЕТ! Как минимум, всегда было интересно, 30 г – это норма и для маленькой девушки и для здорового бугая? А если я поем через 15 минут после этих 30 г белка – это уже следующий приём пищи или всё ещё прежний? Ох уж эти слухи…

Даже если не говорить о мышцах, наш организм от и до состоит из белка, и наши клетки постоянно обновляются. Если бы организм усваивал только 20-30 г белка за раз, это ж сколько нам нужно жрать, чтобы норму получить?

В одном исследовании молодых девушек разделили на 2 группы, одна из которых съедала дневную норму белка (1,7 г/кг), в основном, за один приём пищи, вторая группа разделяла эту норму на 4 приёма пищи [1]. Спустя 2 недели не было обнаружено значительного влияния схемы белкового питания на обмен белка в организме. На бабульках точно такое же исследование показало точно такие же результаты – разницы нет [2]. Более того, группа, съедавшая весь белок за один приём пищи, показала преимущество в плане сохранения мышечной массы.

Учебники по физиологии говорят, что всасывающая способность тонкого кишечника может доходить до 500-700 г белка в сутки, 500 г жира и 20 литров воды, если это будет необходимо.

Многие представляют процесс пищеварения так: кусок мяса упал в желудок (бидон с соляной кислотой), полежал там какое-то время, потом резко растворился, и вся эта переваренная жижа пошла в кишечник всасываться. Что-то всосалось, остальное по кишечнику двинулось напрямую к анусу.

Увы, это немного не так работает. Съели вы, к примеру, пачку творога, и он не разом «растворился» в желудке и айда всасываться, а постепенно переваривается, частями отправляясь в кишечник. То есть пока весь творог ещё в желудке развлекается, часть его уже начала всасываться, потом другая часть и т.д.

Ну а если вы в состоянии съесть более 700 г белка в сутки, вы прям Олёша какой-то.

Выводы:
- организм способен усвоить гораздо больше, чем 20-30 г белка за один приём пищи, просто, скорее всего, несколько снизится скорость усвоения.

Не майтесь дурью!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54307

Решил объединить все часто задаваемые вопросы про протеин – одну из самых популярных спортивных добавок. Не найдёшь ответа на свой вопрос – задай его в комментариях!

- Стоит ли мне пить протеин?

Если вы планируете свою норму белка, и не можете набрать её из обычной еды – протеин может вам помочь. Если вы никакую норму не считаете, но решили пить ради того, чтобы пить, никакого смысла не вижу.

- Вреден ли протеин?

Нет! Протеин – это тот же самый белок. К слову, он содержится в обычных детских смесях.

- Сколько протеина пить для роста мышц?

Для роста мышц достаточно будет 1,6 г/кг/день [1]. Дополнительные добавки протеина свыше этого не приведут к ускоренному росту мышц [2, 3]. Набрали сколько-то из еды, остальное протеином.

- Сколько протеина пить при похудении?

При употреблении 2,3 г/кг мышцы спортсменов при похудении практически не страдали [4].

- Почему тогда бодибилдеры потребляют белка по 4-5 и выше г/кг?

Не знаю. Чтобы наверняка, наверное.

- За раз усваивается только 30 г белка?

Учебник физиологии говорит о том, что организм способен всосать до 500-700 г белка в сутки, если потребуется. Это явно больше, чем 30 г за один приём пищи. Думается, организм может усвоить и больше, просто снизится скорость [5].

- Когда лучше пить протеин – до или после тренировки?

Большинству людей не стоит заморачиваться. Равномерно распределяйте количество белка через равные промежутки времени в течение дня, вне зависимости от тренировки [6].

- Какой вид протеина лучше?

Обычный сывороточный протеин, и не заморачивайтесь.

- Как выбрать качественный протеин?

Должен быть указан аминокислотный состав, в котором не менее 11% лейцина и примерно 25% BCAA от общего состава аминокислот [7].

- Можно ли растолстеть от переизбытка белка?

Только в теории, на практике нет.

- Избыток белка вредит почкам?

Здоровым почкам нет. 500-700 г белка в сутки здоровый организм может принять. Потребление белка более 3,4 г/кг в сочетании с тренировками вредных последствий не имело [8].

Пишите свой вопрос в комментариях!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53700

Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки, и на 16% состоят из азота. Важность аминокислот для организма определяется той огромной ролью, которую играют белки во всех процессах жизнедеятельности.

Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми.

Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах.

Именно аминокислоты являются наиболее ценными элементами питания.                                                               

Существует около 28 аминокислот. В организме человека многие из них синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей.

Такие аминокислоты называются незаменимыми и к ним относятся: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Наиболее часто встречающееся спортивное питание — аминокислотный комплекс и BCAA, в составе последнего находятся 3 незаменимые аминокислоты: валин, изолейцин и лейцин.

Как Вы уже поняли из всего выше сказанного, аминокислоты играют очень важную роль в нашем организме и контролируют ряд важных процессов, которые влияют на снижение жировой массы и увеличения мышечной.

Но будет ли приём аминокислот настолько же эффективным, как приём сывороточного протеина при похудении?

Как минимум два исследования[1],[2] нам показали, что аминокислоты работают, но по сравнению с сывороточным протеином требуют увеличенную дозировку и не насыщают.

В целях экономии: сывороточный протеин изолят будет выгоднее, чем хороший аминокислотный комплекс.

Вдобавок хороший протеин уже будет содержать все незаменимые аминокислоты (обычно пишут, что в составе БЦАА).

Также протеин выигрывает тем, что насыщает намного дольше, чем аминокислоты, а для худеющих это очень важно.

Аминокислоты можно пить как дополнительный источник белка во время тренировки (то же касается и БЦАА), если Ваш бюджет позволяет, приобрести и протеин и аминокислотный комплекс, то Вы точно будете в плюсе, т.к. организм с высокой вероятностью будет получать достаточное количество белка.

Но не забывайте, что максимальный эффект от спортивного питания будет лишь в том случае, когда Вы системно тренируетесь и правильно питаетесь.

С уважением, проект: Body_Control1.0

Ранее был пост, где я рассказал про роль белка при похудении. Там было исчерпывающее количество информации, которая говорила о том, что даже если белка будет избыток, то на процесс похудения это не повлияет.

Протеин является лидером рынка спортивного питания. Его используют как добавку к пище, при наличии силовых тренировок для набора мышечной массы, снижения лишнего веса и просто, чтобы добирать белок выпив вкусный коктейль, вместо того, чтобы заморачиваться с приготовлением пищи, вымеренной чётко по макросам.

Разновидностей протеина много. Исследований много. А вопросов какой выбрать ещё больше.

Сегодня выясним как протеин влияет на похудение и какой лучше выбрать.

Протеин в порошке - это тот же белок, который был ферментирован из таких продуктов как: молоко, творог, яйца, мясо, соя, ядра подсолнечника и т. п.

Здесь важно понимать, что молочный, яичный, мясной и соевые протеины имеют разный аминокислотный состав. Если с соевым (веганским) протеином понятно, что это растительный белок с неполным аминокислотным составом, то в протеине на основе белка животного происхождения разница аминокислотного состава незначительна.

По способам очистки протеин делится на концентрат, изолят и гидролизат.

Производители пишут, что концентраты обычно имеют 60-80% белка, изоляты 90-95%, а гидролизат - чистый белок, который молниеностно усваивается организмом, за счёт того, что гидролиз разрушает связи между аминокислотами.

Но прежде чем я расскажу какой протеин лучше всего подойдёт для худеющих, нужно разобраться, влияет ли он вообще как-то на процесс похудения?

В декабре 2015 года было опубликовано исследование[1], где сравнивали эффективность протеина с большим и меньшим количеством углеводов на адаптацию к силовым тренировкам и получили значительные результаты в снижении жировой массы и увеличении мышечной. Однако лучший результат был у группы, которая принимала протеин, где белка было больше, чем углеводов.

В июле 2017 года было опубликовано ещё одно исследование[2], где было выявлено, что добавки сывороточного протеина усиливают анаболизм во всём организме и могут улучшить быстрое восстановление работоспособности, после напряжённых силовых упражнений.

Самый высокий уровень восстановления был выявлен во время сна, что безусловно подчёркивает его важность.

В целом, исследования про протеин больше положительные. И смело можно делать вывод, что данная добавка работает как для похудения, так и для роста мышц (что кстати очень важно для худеющих).

Не могу сказать однозначно, что нужно бежать и покупать банку протеина, норму белка возможно набирать и обычными продуктами, которые богаты этим нутриентом.

Самый удобный способ для тех, кто считает калории или БЖУ - запланировать необходимое количество белка - с вечера на следующий день, в каждый приём пищи.

Какой протеин лучше подойдёт для худеющих? (если решили добирать белок вкусным коктейлем).

Лучший вариант - изолят сывороточного белка.

В нем должно быть:

+ высокое содержание белка, низкое количество углеводов;

+ не должно быть написано, что это комбо концентрата и изолята (т.к. в таком продукте с высокой вероятностью будет меньше белка, чем в обычном изоляте);

+ не должно быть примесей креатина, глютамина и других азотосодержащих компонентов (также будет меньше ценного - белка, но за счёт того, что есть азотосодержащие компоненты, такой протеин пройдёт тест и производитель может указать любое количество белка, что может сильно расходиться с действительностью);

+ количество 1 порции (скупа) не более 25 граммов (конечно это неоднозначно, т. к. в основном мы встречаем порцию в 30г, но 25г нам безусловно говорит о том, что белка в протеине достаточно).

Чтобы всё это понять, достаточно изучить состав на банке.
С уважением, проект: Body_Control1.0