5-ТИ ДНЕВНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
1 ДЕНЬ. НОГИ
1) Жим ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.
2) Мёртвая тяга, 10 повторений.
3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.
4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.
Советы: данная тренировка, является высокоинтенсивной. Упражнения выполняются, одно за другим, без отдыха. Супер-сет выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд, между ними.
2 ДЕНЬ. СПИНА
1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений
2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений
3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений
4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторений
Советы: в виде разминки, перед началом тренировки, можно сделать, несколько подходов подтягиваний на турнике. Отдых между сетами, 60 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. В крайних подхода, можно подключать читинг.
3 ДЕНЬ. ГРУДЬ
1) Разводка гантелей лёжа, 2 сета 12-15 повторений (для предварительного утомления)
2) Жим гантелей лёжа, 3 сета, 8-12 повторений
3) Брусья, 3 сета, 10-20 повторений
4) Жим лёжа, 3 сета, 5-15 повторений
5) Сведение рук в кроссовере, 2 подхода, 20 повторений
Советы: данная тренировка проводится с высокой интенсивностью и выполняется, примерно, за 20-25 минут. Крайне важно, достигать отказа в крайних подходах, по-этому, от подхода к подходу, нужно, повышать вес. Но, делать это так, что бы ни выйти из допустимого диапазона повторений и без ущерба технике. Отдых между упражнениями, от 30 до 60 секунд.
4 ДЕНЬ. ПЛЕЧИ
1) Жим штанги из за головы, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 8-12 повторений
2) Жим гантелей сидя, 4 сета, 8-12 повторений + дроп-сет
3) Подъём штанги к подбородку, 3 сета, 8-12 повторений
4) Махи гантелей в стороны, 3 сета, 8-12 повторений + супер-сет (12кг-16кг-18кг)
5) Отведение рук назад, в кроссовере на заднюю дельту, 4 сета 10-15 повторений
Советы: делайте супер-сеты, дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, всё, что поможет Вам достичь отказа и мышечного жжения. Такой метод, является очень эффективным, но я не советую использовать его при жимах - опасно для суставов. Массируйте и разминайте дельты между подходами.
5 ДЕНЬ. РУКИ
1) Подъём штанги на бицепс, 5 подходов, 6-12 повторений.
2) Подъём штанги на скамье Скотта, 4, 6-12 повторений
3) Концентрированные подъёмы на бицепс, 3-4 сета,6-12 повторений
4) Французский жим лёжа, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 6-12 повторений.
5) Жим гантели из за головы, сидя, 1 разминочный сет и 3 рабочих, 6-12 повторений.
6) Брусья 3-4 подхода, до отказа.
Советы: от подхода к подходу, увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с избыточным весом, Вы можете получить травму. Данный подход, к тренингу рук, проверен временем и тысячами бодибилдеров. Такие великие культуристы, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Лу Ферриньо, с успехом, продемонстрировали эффективность данного метода.
Что будет если съедать каждый день пару бананов?
1. Депрессия
Бананы действительно помогают справиться с депрессией, ощущением подавленности, а также с «зимней хандрой», когда из-за сокращения светлого времени суток люди постоянно чувствуют себя не в настроении. Кроме того бананы содержат очень важную аминокислоту триптофан, которая в организме превращается в серотонин — гормон счастья.
2. Кровяное давление
Благодаря большому содержанию калия бананы прекрасно справляются с проблемами давления и эффективно снижают риски инфаркта и инсульта. Для тех, у кого проблемы с сердцем, бананы — просто незаменимый фрукт.
3. Малокровие
Бананы, как и яблоки, очень богаты железом. Если вы страдаете анемией, или наоборот — хотите уберечься от неё, бананы — это то, что вам нужно. Они способствуют выработке гемоглобина и эритроцитов, укрепляя кровь в организме.
4. Плохое настроение
Когда в следующий раз вы поймёте, что настроение хуже некуда и вас ничего не радует, просто съешьте пару бананов. Они приведут в норму сахар в крови, а витамин B успокоит ваши нервы. В результате вы сможете расслабиться, напряжение очень быстро пройдёт и визит к психоневрологу можно отложить.
5. Язва желудка
Те, кто страдают этой болезнью, как никто знакомы с проблемами питания. Много есть категорически запрещается. Однако, бананы — приятное исключение из правил. Они способны покрывать стенки желудка особой плёнкой, которая защищает его от вредного воздействия кислоты.
6. Энергия.
Бананы буквально созданы из чистейших быстрых углеводов. Съев пару бананов перед тренировкой вы обеспечите себя энергией для интенсивной работы в зале. А та же порция уже после занятий поможет вам легко и быстро закрыть углеводное окно.
Бухать оказывается полезно!
Лазая по сайту adme где-то пол года назад, а может и меньше, врать не буду, заметил пост, где говорилось о том, что один бокал вина заменяет тренировку в тренажерном зале, а теперь вот они выложили пост с заголовком, который гласит, что бокал шампанского заменяет прогулку. Так вот, я тут подумал что...Я теперь не буду гулять, да и в тренажерный зал можно не ходить. Выпью вечером стакан вина, потренировался, а за ним и бокалом шампанского погулять можно! Кайф же, ну!
Избавляемся от вредной еды
Junk Food
Одним из важных факторов успеха в спорте (да и в здоровье в целом) является ваше питание. Многие слышали о «пустых калориях» или «junk food», но что же это значит?
Вот вам несколько примеров, по которым вы сможете всегда распознать, что едите подобную еду:
- низкая пищевая ценность;
- содержит большое количество жиров, сахара или соли;
- содержит большое количество калорий;
- чаще всего обработана и упакована;
- чаще всего употребляется не для утоления голода.
Не трудно по таким критериям распознать газировки, пищевые полуфабрикаты, упакованные закуски (чипсы, сухарики и т.п.), замороженные продукты, фастфуд.
Многие ведь знают, как иногда здорово съесть картошку из MacDonalds и полакомиться соусом из KFC, не так ли? Все дело в том, что ингредиенты подобраны так, чтобы мы могли получать максимум удовольствия от каждого укуса, а ингредиенты эти – те самые жиры, сахара и соль в чрезмерном количестве. Но несмотря на всю притягательность подобной еды, успехи в сжигании жира, развитии силы и выносливости будут удручать.
Избавляемся от вредных привычек
Сейчас, если вы действительно заинтересованы в физическом развитии, но еще не нормализовали свой рацион, то давайте проведем небольшой эксперимент. Начиная с даты прочтения данного поста, постарайтесь в течение одного месяца не есть вредной еды, избавьтесь от нее на 100%. Посмотрим, какие изменения вы обнаружите: изменится ли у кого-то талия, станет ли кто-то бегать или плавать быстрее, пропадет ли отдышка там, где раньше вы задыхались. Разумеется, просто отказаться от всего и бросить не просто, поэтому я советую вам придерживаться определенного плана.
Шаг первый
Самая простая часть, которую вы можете сделать на чистом энтузиазме: избавьтесь от всей вредной еды, которая у вас есть дома, на работе или в машине.
Шаг второй
Вы же не думали, что нужно голодать? Нужно пойти в магазин за хорошей, здоровой едой. Яйца, молоко, творог, овсянка, греча, рис, рыба, курица, орехи, фрукты, овощи – вполне обычные продукты, которые реально помогут вам, чем бы вы не занимались. Кроме того этих продуктов потребуется меньше, поскольку эта уже не пустые калории, а пища содержащая множество питательных веществ, которые реально смогут утолить голод.
Шаг третий
Будет множество ситуаций, когда вам захочется «один раз» съесть что-нибудь и это самое время сказать себе: «СТОП!». И это не обычный «СТОП», запрещающий что-то, этот «СТОП» означает вопрос, которые нужно задать себе: «Хочу ли я быть Стройным, Толстым, Огромным или Подтянутым?». Чаще всего подобное искушение настигает людей в момент, когда мы голодны, злы, одиноки или устали. Если вы голодны – поешьте что-нибудь из второго пункта. Если вы злы – изучите проблему и решите ее, не портите свое тело. Если вы одиноки – обратитесь к друзьям или семье. И если вы устали, то просто поспите или хотя бы пойдите в этот день спать пораньше.
Шаг четвертый
Последний шаг – проявите свою волю. Самым сложным будет отказаться от подобной еды в первый раз, когда вам очень захочется хотя бы одну пачку чипсов, хотя бы маленькую баночку газировки или когда вокруг вас никто не будет придерживаться ваших взглядов. Просто проявите волю. Во второй раз будет значительно легче. В третий раз – еще легче. Друзья привыкнут к вашему рациону (это же друзья, верно?). Вкусовые рецепторы адаптируются к новому питанию, и вы просто забудете вкус фастфуда. Проявите волю.
Бонус для дочитавших до конца
Постепенно полезная еда станет часть вашей жизни и вы будете получать от нее не меньше удовольствия, чем от всего, что ели раньше. Вот пример вкусного, питательного и полезного блюда: «фиеста тофу под барекю соусом».
Что понадобится:
- 1 брикет прессованного и нарезанного тофу
- 1/4 чашки барбекю соуса
- 500 грамм черных бобов
- 1 маленький красный перец нарезанный кубиками
- 1/2 стакана консервированной кукурузы
- 1/4 чашки козьего сыра
- 2 столовые ложки свежей нарезанной кинзы
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка сока лайма
- соль и перец по вкусу
Инструкция:
Разогрейте духовку до 180 гр.
Смажьте форму (кастрюлю и т.п.) оливковым маслом.
Разложите ломтики тофу в один слой в вашей форме и запекайте 30 минут, на 15 минуте ломтике надо перевернуть.
Покройте ломтики тофу соусом барбекю и каждой стороны и запекайте еще 15 минут.
Смешайте в большой миске все остальные ингредиенты, а в конце выложите сверху приготовленное тофу.
Наслаждайтесь!