В связи с последними новостями...
Все хвастаются тем, как они похудели.... А мне бы набрать массу....
Нужен совет.
Уважаемые пикабушники! Возможно моя просьба прозвучит странно, но мне нужен совет.
Дело в том, что мне нужно набрать массу. Я девушка, рост 156, масса 40 кг. Очень не комфортно себя чувствую в своем весе. Кушаю около 2500 калорий в день, иногда ем через силу. С зимы скинула 3 кг при этом ничего особого не делая. Может быть есть люди, которые помогут мне советами. Расскажите пожалуйста как мне набрать хотя бы до 45 кг. Как питаться и с какими физическими упражнениями это сочетать, что бы нарастить чуть-чуть мышц. Буду очень благодарна вам.
Комментарии для минусов оставлю внутри.
Дело в том, что мне нужно набрать массу. Я девушка, рост 156, масса 40 кг. Очень не комфортно себя чувствую в своем весе. Кушаю около 2500 калорий в день, иногда ем через силу. С зимы скинула 3 кг при этом ничего особого не делая. Может быть есть люди, которые помогут мне советами. Расскажите пожалуйста как мне набрать хотя бы до 45 кг. Как питаться и с какими физическими упражнениями это сочетать, что бы нарастить чуть-чуть мышц. Буду очень благодарна вам.
Комментарии для минусов оставлю внутри.
Как набрать массу №4: тренировки
Мое мнение субъективно. Моя программа разработана конкретно под меня. В интернете вы можете найти много программ на массу, желательно тренироваться 3 раза в неделю, примерно по 2 часа. Имхо - это будет наиболее эффективно.
День 1: Грудь + дельты
жим лежа 5х10
жим гантелей на наклонной скамье 5х10
сведение рук в тренажере 5х10
жим гантелями сидя 5х10
подъем рук на плечи по бокам 5х10
подъем рук перед собой 5х10
разведение рук в тренажере(на задний пучок) 5х10
пресс 3х20
День 2: ноги+трицепс
разгибание ног в тренажере 5х8-10
преседания 5х4-6
жим ногами 5х15-20
разгибание ног в тренажере на заднюю часть бедер 5х10
Жим узким хватом 5х10
Разгибания рук на верхнем блоке с канатом 5х10
Сюда же желательно добавить французский жим, однако я не в состояние это сделать - проблема с плечевыми суставами.
День 3: Спина, бицепс, пресс
Становая тяга 5х6-8
Подъем штанги в наклоне 5х10
Тяга верхнего блока 5х10
Тяга блока к поясу сидя 5х10
Шраги 5х10
Подъем штанги стоя 5х10, можно пампить
Подъем штанги на скамье скота 5х10
Пресс 5х15-20
Тренировка разработана только с учетом моих личных анатомических особенностей и не факт что будет полезна вам!
Внимание! Выполнение многих упражнений может быть опасно для вашего здоровья. Первые разы выполнять под присмотром профессионального тренера! Так же желательно чтобы тренер скорректировал вашу программу под вас лично.
День 1: Грудь + дельты
жим лежа 5х10
жим гантелей на наклонной скамье 5х10
сведение рук в тренажере 5х10
жим гантелями сидя 5х10
подъем рук на плечи по бокам 5х10
подъем рук перед собой 5х10
разведение рук в тренажере(на задний пучок) 5х10
пресс 3х20
День 2: ноги+трицепс
разгибание ног в тренажере 5х8-10
преседания 5х4-6
жим ногами 5х15-20
разгибание ног в тренажере на заднюю часть бедер 5х10
Жим узким хватом 5х10
Разгибания рук на верхнем блоке с канатом 5х10
Сюда же желательно добавить французский жим, однако я не в состояние это сделать - проблема с плечевыми суставами.
День 3: Спина, бицепс, пресс
Становая тяга 5х6-8
Подъем штанги в наклоне 5х10
Тяга верхнего блока 5х10
Тяга блока к поясу сидя 5х10
Шраги 5х10
Подъем штанги стоя 5х10, можно пампить
Подъем штанги на скамье скота 5х10
Пресс 5х15-20
Тренировка разработана только с учетом моих личных анатомических особенностей и не факт что будет полезна вам!
Внимание! Выполнение многих упражнений может быть опасно для вашего здоровья. Первые разы выполнять под присмотром профессионального тренера! Так же желательно чтобы тренер скорректировал вашу программу под вас лично.
Как набрать массу №3: Питание
Хоть и мой прошлый пост заминусовали, но все же напишу. Опять же - основываюсь на своем опыте и своих результатах, не более.
Питание является важнейшим фактором в наборе массы, на ряду с тренировками и сном. Нельзя недооценивать любой из этих трех факторов.
Для начала надо сказать что если вы нереально худой(что-то типо 180-60, 175-55) и не тренируетесь, то вам скорее всего просто нужно увеличить количество получаемых калорий. Скажем съедать помимо обычной еды еще 2-3 шоколадки(или батончика). 2 больших сникерса ценой по 35 рублей дадут лишнюю 1000 калорий, что будет ощутимо.
Питание при тренировках это отдельная тема и каждый пишет о ней по разному. Лично для себя я выработал питание, состоящее из 7 приемов(6.00, 9.00, 12.00, 15.00, 18.00, 21.00 и непосредственно перед сном) и имеющее примерно 3.5-4.5к калорий в массонаборный период(хотя как получается).
Главные правила, которые я для себя вывел, это:
1) Углеводы утром
2) 2+г белка на кг массы
3) Исключая жиры - исключаем массу
4) Перед сном надо есть, но не надо объедаться
5) Нельзя пропускать прием пищи, но можно его заменить
Я не буду скрывать что принимал спортпит и мой рацион выглядел примерно так:
6.00 прием 30г протеина, 100г овсяного печенья, витамины.
Протеин может быть легко заменен 100-200г нежирного творога. Так же можно добавить банан.
7.00-8.30 тренировка(именно поэтому я вставал так рано и принимал пищу сразу после пробуждения).
9.00 принимал гейнер(60г белка и 100г углеводов). Т.к белок был необходим сразу после тренировки, то обычно в это время его не обязательно употреблять. То есть вы можете вместо гейнера съесть овсянки(любых круп), фрукты(бананы - ваш друг), немного мяса или же творога, бутерброды, легкую пиццу(как в студенческих столовых например). Так же будет неплохим употребить в это время небольшой кусочек сыра. Идеальный рацион для меня без гейнера был - пакетик овсянки(40г на 150мл молока), 1-2 банана, 100г нежирного сыра.
12.00 полноценный прием пищи. В данном случае я старался употребить мясо с гарниром, пиццу(она не очень полезна, но мы набираем массу, а не выводим токсины из организма), иногда мог заменить этот прием пищи фастфудом(если вы хардгейнер то фастфуд может вам значительно помочь в наборе массы). В данном приеме пищи акцент так же делается на углеводы и белки.
15.00 Чаще всего ел просто жареную куриную грудку(или другое мясо птицы), реже с гарниром и соусом. 200г мяса и 100г гарнира, можно с хлебом.
18.00 Основной ужин. Так же мясо, гарнир. Суп в это время будет отличным вариантом. Меньше углеводов, больше белков и жиров. Мой вариант 200г мяса и 100г гарнира, уже без хлеба.
21.00 Легкий ужин. Бутерброды, можно небольшие порции питания как в 12.00 или 15.00, супы. Желательно в это время уже постараться снизить углеводы, ибо мы не успеем их израсходовать. Мой вариант - просто протеин.
Перед сном 200-400г творога. На ночь мы получим белок казеин, писать про него не буду, прочитайте на спортсвики сами, если интересно.
Главные ошибки:
1) Спортпит - вам не нужен. Он лишь позволяет получить нужное количество элементов в ограниченных условиях. Скажем на парах я не всегда могу поесть, поэтому пью протеин, так же как и иногда вечером.
2) Не стоит пропускать прием пищи, но его можно заменить. Например тем же шоколадным батончиком, печеньем или парой бананов.
3) Не стоит исключать все жиры, но от вредных лучше отказаться. Про жиры вы можете прочитать одноименную тему на спортсвики.
4) После тренировки надо получить, желательно почти сразу, быстрых углеводов и немного белка. В данном случае подойдет фастфуд или шоколад, если нет возможности нормально поесть.
Питаться 6 раз в день сложно только первые 2 недели, затем желудок привыкает, а питание по режиму входит в привычку.
Повторюсь снова - мое мнение основано на личном опыте и не претендует на 100% объективность.
Если этот пост заинтересует хотя бы 10 человек, то в следующем посте я расскажу про такие аспекты набора массы, как спортивное питание и сон.
Питание является важнейшим фактором в наборе массы, на ряду с тренировками и сном. Нельзя недооценивать любой из этих трех факторов.
Для начала надо сказать что если вы нереально худой(что-то типо 180-60, 175-55) и не тренируетесь, то вам скорее всего просто нужно увеличить количество получаемых калорий. Скажем съедать помимо обычной еды еще 2-3 шоколадки(или батончика). 2 больших сникерса ценой по 35 рублей дадут лишнюю 1000 калорий, что будет ощутимо.
Питание при тренировках это отдельная тема и каждый пишет о ней по разному. Лично для себя я выработал питание, состоящее из 7 приемов(6.00, 9.00, 12.00, 15.00, 18.00, 21.00 и непосредственно перед сном) и имеющее примерно 3.5-4.5к калорий в массонаборный период(хотя как получается).
Главные правила, которые я для себя вывел, это:
1) Углеводы утром
2) 2+г белка на кг массы
3) Исключая жиры - исключаем массу
4) Перед сном надо есть, но не надо объедаться
5) Нельзя пропускать прием пищи, но можно его заменить
Я не буду скрывать что принимал спортпит и мой рацион выглядел примерно так:
6.00 прием 30г протеина, 100г овсяного печенья, витамины.
Протеин может быть легко заменен 100-200г нежирного творога. Так же можно добавить банан.
7.00-8.30 тренировка(именно поэтому я вставал так рано и принимал пищу сразу после пробуждения).
9.00 принимал гейнер(60г белка и 100г углеводов). Т.к белок был необходим сразу после тренировки, то обычно в это время его не обязательно употреблять. То есть вы можете вместо гейнера съесть овсянки(любых круп), фрукты(бананы - ваш друг), немного мяса или же творога, бутерброды, легкую пиццу(как в студенческих столовых например). Так же будет неплохим употребить в это время небольшой кусочек сыра. Идеальный рацион для меня без гейнера был - пакетик овсянки(40г на 150мл молока), 1-2 банана, 100г нежирного сыра.
12.00 полноценный прием пищи. В данном случае я старался употребить мясо с гарниром, пиццу(она не очень полезна, но мы набираем массу, а не выводим токсины из организма), иногда мог заменить этот прием пищи фастфудом(если вы хардгейнер то фастфуд может вам значительно помочь в наборе массы). В данном приеме пищи акцент так же делается на углеводы и белки.
15.00 Чаще всего ел просто жареную куриную грудку(или другое мясо птицы), реже с гарниром и соусом. 200г мяса и 100г гарнира, можно с хлебом.
18.00 Основной ужин. Так же мясо, гарнир. Суп в это время будет отличным вариантом. Меньше углеводов, больше белков и жиров. Мой вариант 200г мяса и 100г гарнира, уже без хлеба.
21.00 Легкий ужин. Бутерброды, можно небольшие порции питания как в 12.00 или 15.00, супы. Желательно в это время уже постараться снизить углеводы, ибо мы не успеем их израсходовать. Мой вариант - просто протеин.
Перед сном 200-400г творога. На ночь мы получим белок казеин, писать про него не буду, прочитайте на спортсвики сами, если интересно.
Главные ошибки:
1) Спортпит - вам не нужен. Он лишь позволяет получить нужное количество элементов в ограниченных условиях. Скажем на парах я не всегда могу поесть, поэтому пью протеин, так же как и иногда вечером.
2) Не стоит пропускать прием пищи, но его можно заменить. Например тем же шоколадным батончиком, печеньем или парой бананов.
3) Не стоит исключать все жиры, но от вредных лучше отказаться. Про жиры вы можете прочитать одноименную тему на спортсвики.
4) После тренировки надо получить, желательно почти сразу, быстрых углеводов и немного белка. В данном случае подойдет фастфуд или шоколад, если нет возможности нормально поесть.
Питаться 6 раз в день сложно только первые 2 недели, затем желудок привыкает, а питание по режиму входит в привычку.
Повторюсь снова - мое мнение основано на личном опыте и не претендует на 100% объективность.
Если этот пост заинтересует хотя бы 10 человек, то в следующем посте я расскажу про такие аспекты набора массы, как спортивное питание и сон.