Программа тренировок "Цербер".
На три дня в неделю с 3 уровнями сложности. По 4 подхода с 20 повторениями в упражнении, но количество повторений рекомендуем подобрать самостоятельно.
Уровни сложности различаются набором упражнений.
"Цербер" Фаза:1 Уровень:1
Отжимания "Руки выше ног" [4x20] 60'';
Отжимания "Нырок щуки" [4x20] 60'';
Отжимания на трицепс [4x20] 60'';
Австралийские подтягивания [4x20] 60'';
"Ножницы" лёжа на спине [4x20] 60'';
Подъёмы коленей в висе [4x20] 60''.
Отдых между упражнениями: 3'.
"Цербер" Фаза:2 Уровень:1
Приседания [4x20] 60'';
Подъёмы на платформу (с опорой) [4x20] 60'';
Подъёмы на носках (две ноги) [4x20] 60'';
Планка на локтях [4x20] 60'';
Боковая планка на локтях [4x20] 60'';
Отдых между упражнениями: 3'.
"Цербер" Фаза:3 Уровень:1
Австралийские подтягивания нижним хватом [4x20] 60'';
Отжимания на трицепс [4x20] 60'';
Австралийские подтягивания прямым хватом [4x20] 60'';
Отжимания от столба [4x20] 60'';
Подтягивания "Австралийский лучник" [4x20] 60'';
Отдых между упражнениями: 3'.
Цербер" Фаза:1 Уровень:2
Отжимания от пола [4x20] 60'';
Индийские отжимания [4x20] 60'';
Французские отжимания [4x20] 60'';
Подтягивания нижним хватом [4x20] 60'';
Скручивания [4x20] 60'';
Подъёмы ног до уголка в висе [4x20] 60''.
Отдых между упражнениями: 3'.
"Цербер" Фаза:2 Уровень:2
Глубокие приседания [4x20] 60'';
Выпады [4x20] 60'';
Подъёмы на носках (на каждой ноге) [4x20] 60'';
Планка на прямых руках [4x20] 60'';
Боковая планка на прямой руке [4x20] 60'';
Отдых между упражнениями: 3'.
"Цербер" Фаза:3 Уровень:2
Подтягивания нижним хватом [4x20] 60'';
Отжимания на брусьях [4x20] 60'';
Подтягивания прямым хватом [4x20] 60'';
Отжимания от пола [4x20] 60'';
Подтягивания "Лучник" [4x20] 60'';
Отдых между упражнениями: 3'.
"Цербер" Фаза:1 Уровень:3
Отжимания "ноги выше рук" [4x20] 60'';
Отжимания в стойке на рука (с опорой) [4x20] 60'';
Корейские отжимания [4x20] 60'';
Подтягивания прямым хватом [4x20] 60'';
Подъёмы корпуса со скручиванием [4x20] 60'';
Подъёмы прямых ног к перекладине в висе [4x20] 60''.
Отдых между упражнениями: 3'.
"Цербер" Фаза:2 Уровень:3
Выпрыгивания из приседа [4x20] 60'';
Болгарские приседания [4x20] 60'';
Подъёмы на носках (на двух и на каждой) [4x20] 60'';
Планка "Альпинист" [4x20] 60'';
Боковая планка "Радуга" [4x20] 60'';
Отдых между упражнениями: 3'.
"Цербер" Фаза:3 Уровень:3
Подтягивания прямым хватом [4x20] 60'';
Отжимания на одной перекладине [4x20] 60'';
Подтягивания нижним хватом [4x20] 60'';
Алмазные отжимания [4x20] 60'';
Подтягивания с рукой на столбе [4x20] 60'';
Отдых между упражнениями: 3'.
Ещё больше программ и схем тренировок с весом собственного тела в вк-паблике: vk.com/swtbarboss