Программа тренировок "Цербер"⁠⁠

Программа тренировок "Цербер".

На три дня в неделю с 3 уровнями сложности. По 4 подхода с 20 повторениями в упражнении, но количество повторений рекомендуем подобрать самостоятельно.

Уровни сложности различаются набором упражнений.

"Цербер" Фаза:1 Уровень:1

Отжимания "Руки выше ног" [4x20] 60'';

Отжимания "Нырок щуки" [4x20] 60'';

Отжимания на трицепс [4x20] 60'';

Австралийские подтягивания [4x20] 60'';

"Ножницы" лёжа на спине [4x20] 60'';

Подъёмы коленей в висе [4x20] 60''.

Отдых между упражнениями: 3'.

"Цербер" Фаза:2 Уровень:1

Приседания [4x20] 60'';

Подъёмы на платформу (с опорой) [4x20] 60'';

Подъёмы на носках (две ноги) [4x20] 60'';

Планка на локтях [4x20] 60'';

Боковая планка на локтях [4x20] 60'';

Отдых между упражнениями: 3'.

"Цербер" Фаза:3 Уровень:1

Австралийские подтягивания нижним хватом [4x20] 60'';

Отжимания на трицепс [4x20] 60'';

Австралийские подтягивания прямым хватом [4x20] 60'';

Отжимания от столба [4x20] 60'';

Подтягивания "Австралийский лучник" [4x20] 60'';

Отдых между упражнениями: 3'.

Цербер" Фаза:1 Уровень:2

Отжимания от пола [4x20] 60'';

Индийские отжимания [4x20] 60'';

Французские отжимания [4x20] 60'';

Подтягивания нижним хватом [4x20] 60'';

Скручивания [4x20] 60'';

Подъёмы ног до уголка в висе [4x20] 60''.

Отдых между упражнениями: 3'.

"Цербер" Фаза:2 Уровень:2

Глубокие приседания [4x20] 60'';

Выпады [4x20] 60'';

Подъёмы на носках (на каждой ноге) [4x20] 60'';

Планка на прямых руках [4x20] 60'';

Боковая планка на прямой руке [4x20] 60'';

Отдых между упражнениями: 3'.

"Цербер" Фаза:3 Уровень:2

Подтягивания нижним хватом [4x20] 60'';

Отжимания на брусьях [4x20] 60'';

Подтягивания прямым хватом [4x20] 60'';

Отжимания от пола [4x20] 60'';

Подтягивания "Лучник" [4x20] 60'';

Отдых между упражнениями: 3'.

"Цербер" Фаза:1 Уровень:3

Отжимания "ноги выше рук" [4x20] 60'';

Отжимания в стойке на рука (с опорой) [4x20] 60'';

Корейские отжимания [4x20] 60'';

Подтягивания прямым хватом [4x20] 60'';

Подъёмы корпуса со скручиванием [4x20] 60'';

Подъёмы прямых ног к перекладине в висе [4x20] 60''.

Отдых между упражнениями: 3'.

"Цербер" Фаза:2 Уровень:3

Выпрыгивания из приседа [4x20] 60'';

Болгарские приседания [4x20] 60'';

Подъёмы на носках (на двух и на каждой) [4x20] 60'';

Планка "Альпинист" [4x20] 60'';

Боковая планка "Радуга" [4x20] 60'';

Отдых между упражнениями: 3'.

"Цербер" Фаза:3 Уровень:3

Подтягивания прямым хватом [4x20] 60'';

Отжимания на одной перекладине [4x20] 60'';

Подтягивания нижним хватом [4x20] 60'';

Алмазные отжимания [4x20] 60'';

Подтягивания с рукой на столбе [4x20] 60'';

Отдых между упражнениями: 3'.

Ещё больше программ и схем тренировок с весом собственного тела в вк-паблике: vk.com/swtbarboss