Главное встать, проснемся потом!
"Жаворонки VS я"
"Жаворонки VS я"
Сколько помню, всегда просыпаюсь рано, а спать тянет уже в 11 стабильно. Даже если никуда с утра не надо и легла спать ночью или под утро, всё равно просыпаюсь в 8-9 максимум и бодрячком. Хотя живу в общаге и соседки спят до часа дня.
Сегодня просыпаюсь, смотрю 6:15, естественно, можно бы еще поспать, а уже не получается. Ну, попереворачивалась с одного бока на другой, а потом пошла чай попила, на сообщения поотвечала, пикабу открыла. Потом думаю, ну, пора бы и в универ собираться, вкр отвезти.
А потом до меня доходит. Я вчера приехала из Казахстана в Россию, разница в -1 час, а время на телефоне не перестроилось. То есть проснулась в 5:15. О, пресвятой длинный Летний день.
И такая история постоянно. Летом просыпаешься, как только становится светло. Я даже научилась использовать это. Например, уборку могу сделать, пока есть лишний утренний часик, или билеты к летней сессии прогоняла.
А у соседок, кстати, наоборот, ночью случается айнанэ ( убираются, жареной картохой соблазняют).
Мы все привыкли к тому, что люди делятся на сов и жаворонков в зависимости от того, в какое время суток чувствуют себя бодрее. Но недавнее исследование новосибирских биологов, опубликованное в журнале Personality and Individual Differences, показало, что всё гораздо сложнее.
Картина Рене Магритта «Сторонник порядка»
Опубликовано в журнале "Кот Шрёдингера": http://kot.sh/statya/200/tip-hronotipa
Автор: Евгения Береснева
Почти каждый, кому я рассказывала, что готовлю материал про суточные ритмы и собираюсь поговорить с ученым, занимающимся этой темой, спешил поделиться со мной собственными проблемами сна и бодрствования: «Вот я не сова и не жаворонок, я что, один такой?», «У меня есть шансы стать жаворонком, если упорно себя к этому приучать?», «Мы с мужем совы, а ребенок — типичный жаворонок, как такое может быть?», «Почему ночью я хочу есть?»…
Современной науке есть что ответить на эти животрепещущие вопросы. Недавно ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН выяснили, что кроме бодрых вечерами сов и встающих в шесть утра без будильника жаворонков четко выделяются еще два хронотипа.
Орнитологические аналогии для них, правда, еще не подобрали. Пока тех, кто активен и утром, и вечером, ученые называют «высокоэнергичными», ну а тех бедняг, которые по утрам совы, а по вечерам, наоборот, жаворонки, именуют «сонными».
Эксперимент был жесткий: 130 испытуемым-добровольцам сутки не давали спать. Степень активности-сонливости определяли в электрофизиологических тестах, а также путем анкетирования. В подобных исследованиях обычно так и делают, просто на этот раз анкета должна была выявить, действительно ли ранний подъем обязательно означает ранний же отход ко сну и наоборот? Среди участников оказалось 29 чистых жаворонков и 44 совы. Остальных как раз пришлось отнести к новым типам (25 — к «высокоэнергичным» и 32 — к «сонным»).
Ведущий автор этого исследования Аркадий Путилов отвечает на наши вопросы:
[Кот Шрёдингера] Понятия «сова» и «жаворонок» научные или обывательские?
[Аркадий Путилов] Можно сказать, что это научный сленг. Эти слова вполне можно употребить в научной статье как синонимы более привычных терминов вроде «утренний и вечерний тип суточного ритма» или «ранний и поздний хронотип», можно даже не брать этих птичек в кавычки.
[КШ] Как определить истинный хронотип? Ведь многие из нас живут по тому или иному графику вынужденно.
[АП] Важно обращать внимание именно на то, что человек предпочитает делать в условиях, когда сам выбирает время сна, бодрствования и работы. Так, в одной из составленных мной анкет есть вопрос: «Если бы вы оказались на необитаемом острове, когда бы вы хотели, чтобы над ним всходило солнце?» Он дурацкий, потому что на необитаемом острове вопрос о времени на ваших часах не имеет никакого смысла. Хотите — считайте, что солнце взошло в шесть утра, а хотите — подведите стрелки, и оно взойдет по ним в шесть вечера. Однако жаворонки и совы не видят ничего дурацкого в этом вопросе: первые указывают ранний час, например 6–7, а вторые — поздний, скажем 9–10 утра.
Для определения хронотипа обычно используются анкеты с вопросами, когда человек предпочитает вставать, ложиться спать, работать и так далее. Конечно, такие самоотчеты неточны и не очень надежны, но если вы типичный жаворонок, анкета это покажет.
Объективно это тоже можно определить. К примеру, известно, что у жаворонков падение температуры и начало секреции мелатонина приходятся примерно на 8–9 вечера, а у сов — на 10–11. Это и есть процессы, которые готовят организм ко сну. Мы как раз ищем такие объективные показатели.
В коллаже использована картина Рене Магритта «Тайны горизонта»
КШ] В последней статье вы рассказали, что существуют еще два типа. А есть ли градации жаворонков и сов?
[АП] Эти два новых типа неизбежно обнаруживаются, если пользоваться разработанной мной анкетой. В ней не одна шкала «жаворонковости-совости», а две: утренняя и вечерняя. В итоге находятся люди, которые утром ведут себя как натуральные жаворонки, а вечером как не менее натуральные совы, и наоборот. Но можно рассматривать и подтипы. В моей анкете есть еще четыре шкалы, оценивающие способность спать и бодрствовать в тех или иных условиях. Можно долго перечислять виды и подвиды бодрости, придумывать им названия, тем более что видов птиц даже больше, чем млекопитающих.
[КШ] Правда ли, что у сов внутренние сутки длиннее, чем у жаворонка?
[АП] Да, но совсем незначительно. Смотрите, если людям навязывают в эксперименте несуточный ритм сна и бодрствования (например, 20- или 28-часовой), их собственные внутренние ритмы все равно остаются прежними. И физиологические функции, например система терморегуляции, гормональная деятельность, продолжают работать с периодом близким к 24 часам. У сов он обычно чуть длиннее, чем у жаворонков, примерно на 30 минут, но это непринципиально. Вот разница в пике работоспособности у жаворонков и сов доходит до 12 часов, и ученые до сих пор до конца не понимают, почему так сложилось.
[КШ] Если копнуть глубже, что стоит за хронотипом, скажем, на уровне биохимии?
[АП] Есть так называемые часовые гены. Они являются частью механизма биологических часов. В популяции существует генетический полиморфизм, в том числе и по часовым генам. Каждый вариант часового гена по-разному влияет на биохимию и физиологию. В том числе на различия в скорости биохимических реакций. А если биохимические реакции идут с разной скоростью, то мы видим различия в фазе суточных ритмов, в способности бодрствовать ночью, в длительности сна.
[КШ] Означает ли это, что хронотип наследуется? То есть если мои мама и папа жаворонки, больше ли у меня шансов тоже быть жаворонком?
[АП] Есть результаты близнецовых исследований наследуемости хронотипа. Они примерно такие же, как по другим признакам. Около 50% наблюдаемой в популяции изменчивости определяется различиями в генах, а остальные 50% — следствие внешних влияний.
А вот спрогнозировать ваш хронотип по хронотипам папы с мамой, даже с поправкой на возрастные различия, не берусь. Дело в том, что в человеческих популяциях накоплено огромное генетическое разнообразие. Насчет хронотипа данных нет, но его изменчивость можно сравнить с наиболее изученным признаком — интеллектом: генетическое разнообразие проявляется в том, что разница в интеллекте между братом и сестрой — у которых, как известно, 50% общих генов, — по данным теста IQ, в среднем составляет 12 баллов.
[КШ] А что такое внешние влияния?
[АП] Биологические часы отвечают за нашу адаптацию к условиям жизни. Если взять сельское население, то среди них жаворонков больше, чем в городах, особенно крупных. Это потому, что их жизнь не загрязнена искусственным освещением в такой степени, как у нас, а также по ряду других причин. Скажем, потому, что сельский житель, в отличие от городского, обычно не проводит весь день в помещении.
Соответственно, в городах сов больше не из-за отбора, а потому что биоритмы и режим сна-бодрствования дрейфуют в сторону «совости» в таких неестественных условиях. Иначе говоря, совы — во многих случаях порождение урбанизации.
[КШ] Меняется ли хронотип с возрастом?
[АП] Да, существует нормальная возрастная тенденция к «жаворонковению». Происходит это по двум причинам. Во-первых, сам момент снижения температуры и активной секреции мелатонина с возрастом наступает всё раньше — напомню, это те процессы, которые готовят организм ко сну. Во-вторых, сокращается период между этими «подготовительными операциями» и собственно засыпанием. В сумме это приводит к тому, что с каждым годом человека начинает клонить в сон всё в более раннее время. Кстати, при этом емкость, то есть физиологическая продолжительность, сна тоже имеет склонность сокращаться. В итоге пожилой человек просыпается часто совсем рано, в том числе относительно собственных ритмов, и ничего с этим не может поделать. Но это уже отдельная научная проблема…
[КШ] Можно ли изменить свой хронотип искусственно? Например, тренироваться или какие-то препараты пить…
[АП] Можно его «переучить». Если вы, например, сознательно поменяете режим освещения и прочие внешние и внутренние синхронизирующие влияния, то ваша несознательная физиология не останется безучастна к этим изменениям. Более того, существует еще эффект последействия. То есть если вы потом захотите восстановить прежние синхронизирующий (или десинхронизирующий) режим, еще не факт, что ваша физиология вернется в прежнее состояние, хотя и будет стремиться.
Что касается препаратов, есть даже такой термин — хронобиотики, то есть вещества, влияющие на хронобиологию человека. Да, они могут в какой-то мере уравновешивать эффекты генов, поскольку, например, способны влиять на их экспрессию — то, будут ли гены работать в данное время в данном месте или нет. Но на экспрессию много что влияет, например световой режим, лишение сна и так далее. Поэтому не советую пользоваться хронобиотиками.
Кроме того, пока еще хронотип нельзя поменять кардинально — принять таблетку и тут же осоветь, по крайней мере без последствий для самого драгоценного — здоровья. Очевидно, что хронотип — это штука потяжелее запора или поноса, и куда безопаснее влиять на биоритмы и сон с помощью обычных физических воздействий: светового режима, физической активности и прочего. Даже на самые современные препараты, включая новомодные версии снотворного, я бы не советовал налегать, потому что кто знает, какие побочные эффекты ученые задокументируют на большой выборке лет эдак через двадцать…
Опубликовано в журнале «Кот Шрёдингера» №5 (07) за май 2015 г.
Конечно, кто-то из нас скорее «сова», а кто-то - больше «жаворонок», да и подростки обычно спят дольше пожилых людей. Но, тем не менее, мало кому нравится вскакивать ни свет ни заря, и наш организм всячески протестует против этого сомнительного удовольствия.
По мнению исследователей из Оксфордского университета, все дело в суточных ритмах организма человека, которые не соответствуют распорядку рабочего дня. Из-за этого может возникнуть множество нарушений, в числе которых - физические и психические проблемы, тревожность, увеличение веса, высокое кровяное давление. Организм не обмануть, а он требует солнечного света.
Раннее начало рабочего дня представляет угрозу для здоровья нашего организма. Так детям в возрасте 8 — 10 лет рекомендуется начинаться занятия не ранее 8:30 утра, а подросткам 16 — 18 лет — не ранее, чем в 10 — 11 часов утра.
Взрослым ранние подъемы также не идут на пользу. По словам ученых, оптимальное начало рабочего дня для людей от 18 до 55 лет — это 10 часов утра. Больше всего нам не хватает сна в возрасте от 14 до 24 лет, когда мы недосыпаем в среднем по 2 часа, в 24 — 30 лет этот показатель составляет около 1,5 часов. И каждый потерянный час сна прибавляется к другому.
Также ученые выяснили, что огромное количество времени, которое мы проводим перед экранами своих мониторов и телефонов, также отрицательно сказывается на качестве нашего сна. Поэтому если вы откажетесь от использования девайсов хотя бы за час до того, как ляжете спать, сон может стать намного лучше и глубже.
Так что давно пора обратить внимание на эту проблему и внести, наконец, изменения в рабочий режим. Как ни крути, а природу не обманешь.
https://vk.com/generaldelusion?z=photo-34118551_435804855%2F...
Когда родные ложатся спать, (примерно в 22-23) я за ноутом мышкой не клацаю, а на тачпаде пикабу читаю, пошевельнуться боюсь. Встают они п'здец, как рано, в 5 утра, а я спал-то всего час к этому времени. И начинается: Маме надо феном на полной мощности волосы сушить, сестре стихотворение учить, шторы открыть, где возможно, брат начинает в osu на механической клаве долбить, шум стоит такой, что пздц. А когда я просыпаюсь, все, СУКА ЗАТИХАЮТ! ТИПА ЭТО НЕ МЫ ШУМИМ, НИЧО НЕ ЗНАЕМ!!!
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
А вы замечали, что "совы" очень корректно, заботливо и бережно относятся к "жаворонкам", когда те рано засыпают.
- Тише-тише, люди... ну человек же спит. Давайте одеялком укроем.
И как ублюдочно ведут и откровенно по-хамски ведут себя "жаворонки" по отношению к "совам", мирно спящим до полудня!
- Аааааа Б*я!!!! ВСТАВАЙ! ТАК ВСЮ ЖИЗНЬ ПРОДРЫХНЕШЬ!! СКОЛЬКО МОЖНО СПАТЬ??? Ну ты Б*Я ЛЕНТЯЙ!!!