Разговор с коллегой:

к - чем на выходных будешь заниматься?

я - у меня сегодня день ног...

к - всеобъемлющий ответ :D

баянометр ругался на картинку, но не на текст) всем добра и хороших выходных ^^

Ну вообще я считаю лучшим средством для накачки ног - бег. Но т. к. просили, я напишу и о других интересных упражнениях. Но начнем с бега. Помимо обычного бега можно бегать на короткие дистанции, бегать в гору, по снегу, а также включать в тренировку различные беговые упражнения. Зимой в дополнение к обычному бегу можно бегать на лыжах. Правильное распределение нагрузки и питание помогут достичь хорошей накачки мышц ног.

Бег со средней скоростью - это именно то, что вам нужно для начала. Но если вы вообще только начинаете, то вашим первым упражнением должен быть легкий бег. Постепенно увеличивайте скорость. Прогресс измеряйте не расстоянием, а временем.

Бег на короткие дистанции (100, 200, 300 метров). Такой бег очень хорош тем, что при нем сжигается очень мало калорий. Поэтому не будет проблем с наращиванием массы. Кроме того такая тренировка занимает не очень много времени. Но лучше за одно занятие комбинировать этот бег с бегом в среднем темпе. Либо делать ускорения прямо во время бега на короткие дистанции.

Бег в гору - хорошее средств для развития ног, бедер и пресса. Бежать в гору итак трудно, поэтому скорость будет не такой большой, но:

если вы хотите сделать свои тренировки более экстремальными, то бег в гору на короткие дистанции с максимально возможной скоростью вам в помощь.

"Бег рысью" - тоже дает хорошую нагрузку на бедра и пресс. Это бег с высоким подниманием колен. Можете выполнять его во время обычного бега.

Бег с подниманием ног назад - во время бега поднимайте каждую ногу от колена максимально назад.

Бег приставным шагом - его тоже все знают. Это передвижение боком. Можно делать с махами руками на каждый шаг.

Бег с прыжком в группировку - отличное упражнение на пресс. Во время бега вам нужно в начале сделать толчком двумя ногами и прыжок вперед, чтобы обе ноги встали в одну точку. Затем отталкиваясь ногами, подведите их согнутыми в коленях в груди и попытайтесь на какой-то момент обхватить их руками.

Бег с прыжком прогнувшись - начало такое же как и в предыдущем. Затем во время прыжка вытягиваем руки вверх, а прямые ноги отводим назад и максимально прогибаемся. В работу включаются мышцы выпрямители позвоночника.

Бег с выбрасыванием прямых ног - во время бега выбрасывайте прямые ноги вперед, назад или в стороны.

Дополнить беговую тренировку можно такими упражнениями в ходьбе:

Гусиный шаг - всем известен.

Прыжки в приседе - Руки на поясе. Прыгать вперед, назад или в стороны.

Ходьба в полуприседе - Отличается от гусиного шага только степенью сгиба ног в коленях.

"Щучья ходьба" - из положения стоя, упадите на пол до упора лежа, а затем подтяните прямые ноги к руками и перейдите в положение стоя согнувшись. Можно делать в обратном направлении.

Прыжки в упоре лежа - из упора лежа можно прыгать как на прямых, так и на полу-согнутых руках вперед, назад и в стороны. Но можно прыгать и в более динамичном варианте, сгибая руки и полностью выпрямляя как в отжиманиях.

"Крокодил" - перейдите в положение упора лежа на полу-согнутых руках, ноги расставьте по-шире. Передвигайтесь в таком положении вперед.

"Тараканий бег" - из полного приседа опустите руки назад, упираясь ими в пол. Тело максимально прогните. Ходите в таком положении вперед и назад.

Ходьба выпадами вперед - на каждый шаг делайте выпад.

Ходьба выпадами в сторону - точно также, но в сторону. Ноги нужно менять.

Те же самые прыжки в группировки и с прогибом можно делать не во время бега, а с места.

А теперь пара нестандартных упражнений на ноги.

Эрл Лидерман рекомендует вот такое упражнение для бицепса ноги. Но им можно качать и квадрицепс. Сгибайте одну ногу, оказывая второй ей сопротивление. Потом сделайте обратное движение. Повторите на каждую ногу.

Примите положение показанное на Fig.1. Из него нужно перейти в положение Fig.2, но при этом напрягая мышцы ног и пытаясь сместить пол вперед и назад. Когда передняя нога будет максимально согнута в колене сделайте обратное движение. Дж. Джоуэтт говорит об этом упражнении как об очень мощном строителе мышц ног.

Ну и вот такое напоследок. Тоже Джоуэтт. Нужно максимально поднять ногу в сторону, при этом держа туловище прямо. Из этого положения осуществляется вращательное движение ногой (т. е. скручивание такое, что ступня движется вперед, а потом назад и при этом положение ноги в пространстве не меняется.

А вот это упражнение отлично развивает хват. Без мощного хвата его и не сделать. Поэтому придется потратить какое-то время на его формирование. Возьмите полотенце или какую-нибудь фигню, чтоб можно было сделать то что показано на рисунке. Ногу поднимите по-выше. После этого старайтесь опустить ногу вниз, при этом противодействуя руками.

На этом всё. Жду критики и предложений)