Мне не понравилось большинство материалов по теме составления программ тренировок для новичков в тренажерном зале. Поэтому решил написать свой. В целом, пишут какую-то рекламную дичь, непригодную для человека, который только-только решил начал заниматься силовыми.

Старт тренировок

Не обязательно начинать этот путь с готовой тренировочной программой, выверенной до последнего повторения и килограмма. Важнее просто начать. И если следовать нескольким принципам в процессе, то тренировки будут адекватными.

Приоритеты

Главное - сделать тренировки частью жизни, привычкой. Важнее системность, а не рекорды на одной тренировке. Плавный старт поможет комфортно влиться в тренировочный процесс, тогда как рывок в самом начале может сломать всю мотивацию. Решает объем, выполненный на длинном участке времени, где каждое занятие вносит свой небольшой вклад. 100 тренировок за год дадут ощутимый результат, а 2 самых мощных тренировки - нет.

Хотел бы разобрать 2 ситуации:

1. Вы только начинаете силовые тренировки после длительного перерыва, или вовсе впервые в жизни.

2. Вы регулярно тренируетесь, но нужно пересобрать программу.

В этом посте про первый вариант - старт тренировок.

На старте тренировок рекомендую следовать таким принципам:

1. Очень плавно начинаем. Никаких безумных 10 подходов на мышечную группу за тренировку. Никакого отказа, дискомфорта и вообще любого насилия над собой. Достаточно того факта, что вы добавляете тренировки в жизнь - уже стресс.

2. Одно упражнение на мышечную группу за тренировку - это ок.

3. Записываем, что делаем. В какой-то момент лучше начать записывать то, что планировали, и что сделали. Это часть тренировочной рутины, записи ведете либо вы, либо ваш тренер.

4. Выбираем тренировки на все тело, условно фулбади. Учитывая низкий объем на старте это не должно быть жестко.

5. Выполняем упражнения по кругу, меняя снаряды. Если позволяет обстановка в зале. Так отдых между подходами на одну группу будет несколько минут.

6. Первые тренировки - подбор рабочего веса. Как это сделать рассказал ниже.

7. Выбирайте простые движения: те, которые вы точно знаете как выполнить корректно. Если это будут только тренажеры - ок.

8. Если вы никогда не тренировались, и не знаете как выполнять упражнения, лучше занимайтесь с тренером. Либо придется смотреть ютуб, стараясь не убить себя.

9. Никаких экзотических упражнений, требующих особенной гибкости и навыков баланса.

10. Забейте на отдых между подходами. Делайте в комфортном темпе.

11. Отдых между тренировочными днями с силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц хотя бы 48 часов.

Пример первой тренировки:

• разгибание ног

• сведение рук

• сгибание ног

• тяга верхнего блока

• разведение рук стоя

Во всех упражнения подбираем рабочий вес, выполняя 1 рабочий подход за тренировку.

Рабочий вес - отягощение, с которым вы можете выполнить 8-15 повторений. Нагрузка уже ощутима, но не слишком. Важно: в конце подхода у вас должно остаться в запасе еще 2 повторения. Не делаем упражнения до отказа.

Как подобрать рабочий вес

Ставим в первом подходе заведомо низкий вес отягощения. Выполняем повторений 8 +/-. Понимаем, что можем легко выполнить это движение с весом х2, х3. Добавляем отягощение. Делаем так пару итераций, чтобы получился 1 рабочий подход в диапазоне 8-12 повторений. Записываем этот подход.

Пример набора упражнений для тренировок в первые недели:

* под звездочкой для продвинутых. Если вы не знаете как это делать, то стоит уделить внимание постановке техники. В таблице указаны 3 тренировки, но это максимум, если их будет 2 - тоже хорошо.

Для прогресса понадобится увеличивать тренировочный объем со временем. Для этого есть несколько путей:

1. увеличить вес отягощения

2. увеличить число подходов в упражнении

3. добавить упражнения

4. увеличить количество повторений

5. увеличить число тренировок

Можно использовать все перечисленное, сохраняя верность принципам:

• после тренировки ничего не болит

• не делаем упражнения до отказа

• не изменяем объем резко

• на тренировке чувствуем себя в норме

Пример увеличения объема для одного упражнения.

Например, на первой неделе была всего 1 тренировка с 1 рабочим подходом упражнения “тяга верхнего блока”. Рабочий вес был 50кг, повторений сделали 10. Можете использовать запись: 50кг х1 х10.

Добавим на следующей неделе еще 1 тренировку с этим упражнением, или другим на эту же группу. Получим: 50кг х2 х10.

Через неделю, если самочувствие ок, прибавим еще по 1 рабочему подходу, и проведем 2 тренировки за неделю. Получим 50кг х4 х10. Если нам покажется вес легким, добавим еще до 60кг: 60кг х4 х10.

Цифры, до которых мы растем

У всех переменных есть оптимальный диапазон и ближе к нему мы стараемся держаться. Не получится бесконечно увеличивать число подходов и рабочий вес линейно.

• Тренировок в неделю: 2-4, минимум 1

• Подходов в неделю на одну группу мышц: 12-18

• Подходов за тренировку на одну группу мышц: 5-10, ближе к 5

• Повторений за подход: 8-12

Прогресс за 6 недель

Указаны данные в формате “Вес х Подходы х Повторения” за неделю. Цифры в данном случае не руководство к действию, а пример изменения тренировочного объема за счет разных переменных.

На что ориентироваться при отслеживании прогресса

На те же переменные, что мы меняем:

• рабочий вес

• подходы

• повторения

Примеры неудачного выбора упражнений:

Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, тяга за голову, подъем на носки, шраги, становая, приседания, подъемы ног, жим штанги стоя, жим из-за головы, упражнения для предплечий, кроссфит история с берпи и т.п.

Речь идет о силовых тренировках в тренажерном зале. Цель тренировок применимо к мышцам - их рост или, хотя бы, сохранение. Параллельно мы так или иначе улучшаем и другие качества: силу, силовую выносливость, координацию.

Зачем вообще нужны силовые тренировки - отдельный вопрос.

Что делать и как собрать тренировочный план если вы уже активно тренируетесь - тоже другая история. Может напишу позже.

Телега: https://t.me/no_xxl

1 сентября мир увидела игра, которая превратила классический мультфильм Disney в хоррор.

В Bad Cheese вы играете за мышонка, который проводит выходные с неблагополучным отцом, пока мама в отъезде. Нужно выполнять домашние дела — готовить еду, убираться, приносить лекарства — и главное, не сердить папу.

Если не справишься, то с этого момента за милой картинкой и проглядывается настоящий психологический хоррор!

Создал проект один человек — Симон Лукасик. И при разработке автор вдохновлялся ранними мультфильмами студии Disney, в том числе "Пароходиком Вилли".

Именно поэтому в комплекте идёт рисованная «резиново-рукожопая» анимация 1920-х и имитация 16-мм плёнки.

Plan B: Terraform

Игра, которая превратила терраформирование планет в терапию для трудоголиков. И я не шучу!

Plan B: Terraform получила 91% положительных отзывов в Steam за то, что взяла безумную концепцию Factorio и сказала: "А что если убрать весь стресс?" Никаких ночных рейдов жуков или таймера — просто ты и мёртвая планета.

Выкапываешь руду, строишь заводики, качаешь парниковые газы в атмосферу (Грета Тунберг в шоке!) — и на твоих глазах тают ледники, появляются реки и океаны. Можешь часами залипать, наблюдая как твои грузовички-муравьи снуют туда-сюда.

Разработчик Gaddy Games потратил 6 лет на создание, из которых 2,5 года в раннем доступе.

Парень, кстати, тот самый, кто создал хардкорную Dig or Die — настоящее инди-золото о которой мало кто слышал.

В итоге PC Gamer идеально описал атмосферу игры как "terraform and chill".

9 Kings

Два бразильца создали одну из самых успешных игр этого года. И это не футбольный симулятор.

Авторы замиксовали рогалик, автобаттлер и градостроительство. Да, я тоже сначала подумал "что за бред", но потом увидел отзывы.

В роли "короля Ничто" вы выступаете против девяти других королей. Бьетесь в автобоях, победили — украли карту врага себе в колоду. Проиграли — привет, начинаем сначала.

Но фишка в том, что игра ХОЧЕТ, чтобы вы её сломали. Чем абсурднее комбо — тем веселее. Так что это волк в овечьей шкуре — выглядит как милая казуалка, а по факту сложнее, чем объяснить бабушке, зачем нужен Discord.

Крупные порталы уже окрестили 9 Kings "рогаликом года", а рейтинг в Стиме перевалили за 90%.

Conquest Dark

Игра, которую можно окрестить как Diablo встретился с Vampire Survivors, только на стероидах.

Нет, это не бред - это хит в Steam под название Conquest Dark с 90% рейтингом.

Человечество стоит на грани уничтожения. Армии нежити опустошили королевства. А ваша цель сквозь толпы врагов прорубить себе путь от голожопого бойца до легендарного воина.

И это сделал ОДИН финн за несколько лет. Парень признался, что обожал старого Конана-варвара и решил - а что если добавить туда волны монстров как в Survivors?

Но что ещё безумнее во всём этом - издают игру стримеры с Twitch. Буквально топовые стримеры объединились и решили издавать инди.

И первый блин не комом - игроки уже сидят в Conquest Dark десятки часов и требуют ещё контента.

Mortal Sin

Игра, которая превратила избиение демонов в искусство.

Mortal Sin — рогалайт от первого лица про «мясистую» рукопашную: отрубаешь руки-головы, добиваешь пинком в стиле Спарты, собираешь комбо.

Здесь твой скилл решает всё. Думаешь, что крут? Игра быстро поставит тебя на место. Один промах в парировании — и ты уже смотришь, как твои кишки украшают стены.

А создал всё это соло-разработчик Никола Тодорович потратил 2.5 года в раннем доступе, превращая свою мечту в реальность.

В итоге 95% положительных отзывов в Steam. Игроки в восторге от визуального стиля и геймплея, отмечают, что в движении игра выглядит в разы круче, чем на скриншотах.

А журналист PC Gamer вообще признался, что так увлекся игрой, что чуть не забыл купить подарок племяннику на день рождения. Вот это я понимаю — рекомендация!

Доступны демки

VORON

В конце 2025 года выйдет игра от разработчика, который бросил работу в AAA-студии и 4 года пилит проект мечты. Про ворона.

Но это не просто ворона - вы начинаете воронёнком и вырастаете в мифическую птицу, которая провожает души умерших. Представьте: вы летаете и каркаете на заблудших духов в скандинавских лесах.

И да, там реально есть отдельная кнопка "КАРКНУТЬ".

А ещё автор замахнулся на реалистичный полёт - никакого "зажал вперёд и полетел". Тут надо махать крыльями, ловить потоки и пикировать. Как настоящая птица.

Microsoft Flight Simulator с их последними провалами стоит поучиться, как нужно делать игры про полёт.

И пожалуй, в российском геймдеве такого ещё не было - обычный чувак делает что-то, что после демо уже сравнивают с вайбами Journey. И судя по демо, VORON действительно может выстрелить.

Holstin

Начало 2026 года принесет настоящий алмаз среди инди-игр, который журналисты уже окрестили как "Resident Evil по-польски".

Представьте: Польша, 1992 год. Приехали искать друга, а нашли деревню с мутантами, загадочной слизью и жителями, которые явно не рады гостям. Типичный понедельник в постсоветской глубинке.

Одна из фишек Holstin в том, что камера тут шизофреник в хорошем смысле.

Пока исследуешь деревню - классическая изометрия как в первых Resident Evil. Начался замес - камера красиво съезжает за плечо. И судя по демо это реально РАБОТАЕТ.

И ещё немного магии: пиксели отбрасывают реальные тени. Авторы из студии Sonka придумали технологию 2XD Rendering. Выглядит всё это так, будто старый хоррор 90-х попал в машину времени и подкачался.

inKONBINI

2026 год принесёт нам очень необычную игру, от нашего соотечественника, который уехал в Токио, чтобы сделать проект мечты.

Дмитрий Клюев бросил всё, основал студию и теперь создаёт игру про магазин 90-х, где каждая продажа онигири может изменить чью-то судьбу.

Что сходу цепляет в inKONBINI: покупатели тут не NPC, а настоящие живые люди со своими истории.

Офисный клерк покупает третью банку энергетика за ночь - почему? Бабушка всегда берёт один хлеб. Школьник прячет синяки под рукавами. И вы решаете - промолчать или протянуть нужный товар с нужными словами в нужный момент.

После демо-версии люди по хорошему плачут в комментариях. Серьёзно. Пишут: "игра-терапия", "цифровые объятия", "я не ожидал, что симулятор магазина сможет пробить на слезу".

Получается, что парень из России делает в Японии игру, которая может стать инди-событием года.

Стоит подождать

The Eternal Life of Goldman

В ближайшие месяцы выйдет безумно красивая игра от белорусов, где вы играете за бессмертного мужика.

Вдумайтесь, каждый чёртов кадр игры нарисован вручную. В 2025 году люди сидят и рисуют КАЖДУЮ анимацию от руки, как делали Дисней в 80-х. Безумцы? Или гении?

Но не думайте, что это просто симулятор красивых скриншотов. Нас ждёт приключение с элементами метроидвании. Бессмертный герой Гольдман машет тростью, которая превращается то в крюк-кошку, то в оружие, то в ключ к секретным проходам.

А делают это парни из студии Weappy. Да, те самые, что в своё время выстрелили с This Is the Police.

Ролики с геймплеем The Eternal Life of Goldman уже рвут соцсети - один тизер набрал 100к просмотров за день. А в комментах пишут просто "SHUT UP AND TAKE MY MONEY".

Away Team

В 2026 году авторы топовой Oxygen Not Included выпустят новую игру. Только в ней концепция оригинала была умножена на два.

Ваш дубликант случайно телепортируется на враждебную планету. Тут те же реальные законы физики - газы душат, жидкости топят, температура убивает. Но теперь с твистом.

Барабанная дробь... Можно взрывать буквально ВСЁ.

Нужно пройти через скалу? Взорви. Враги мешают? Подорви озеро лавы под ними. На стриме разрабы устроили паровой гейзер на пол карты!

По итогу Away Team это как дикий микс ONI и Noita - где будете часто говорить "Поздравляю, ты сам себя убил. Снова".

И игроки, после демонстрации возможностей со стрима разработчиков, уже придумывают как сломать местную физику самыми изощренными способами.

Для тех, кому мало

Каждую неделю забуриваюсь в дебри Steam, чтобы находить и рассказывать вам о самом интересном.

А чтобы не скучать между выпусками, рекомендую подписаться на телеграм-канал, где:

• ежедневно рассказываю о свежих новинках;

• делимся с участниками личными рекомендациями и находками “во что поиграть”;

• несколько раз в неделю веду "охоту за скрытыми-шедеврами", где показываю инди-новинки на стримах.

В общем, если вы искали живое геймерское комьюнити, да ещё и с пользой — поздравляю, вы его нашли!

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12