Многие старческие заболевания связаны с нейродегенеративным расстройством мозга: Альцгеймер, Паркинсон, рассеянный склероз. Все хотят счастливой и спокойной старости, и ведь многие даже не задумываются об этом в молодости. Но на самом деле есть смысл в том, чтобы начинать подстилать соломку заранее.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье мы разберем механизмы и инструменты, которые могут предотвратить ранние старческие заболевания.
Почему деменция - это маленькая смерть
Потому что происходит распад связей между нейронами головного мозга. Восстановить их невозможно: все, на что сегодня способна медицина, это стабилизировать процесс, не дать болезни прогрессировать.
Человек перестаёт понимать, где находится, кто он такой, перестает делать осознанные действия, воспринимать мир объективно, сравнивать и т.д.
Сейчас насчитывают около 120 разновидностей деменции.
Деменция – это не одно конкретное заболевание, а группа симптомов, влияющих на память и мышление.
Самая распространённая причина деменции — болезнь Альцгеймера, ею страдают 70-80% людей, далее идут инсульт, болезнь Паркинсона. Чаще всего у человека присутствуют две и более причины деменции.
В настоящее время во всем мире Альцгеймером и другими видами деменции страдают более 55 миллионов человек.
Кроме того, болезнь Альцгеймера “молодеет” с каждым годом. Если 20 лет назад, такая болезнь затрагивала лишь пожилых людей в возрасте 75-80 лет, то теперь ранние признаки деменции проявляются уже к 60 и полностью формируется в 65. Жуткая тенденция, не так ли?
Причины ранней деменции
Причины провоцирующие развитие этого заболевания
Неочевидные причины
Все, что так или иначе повреждает клетки нашего головного мозга, потенциально может способствовать развитии деменции в дальнейшем:
Депрессия
Побочные эффекты лекарств.
Чрезмерное употребление алкоголя.
Проблемы с щитовидной железой.
Дефицит витаминов и минералов
Низкая умственная деятельность
Окислительный стресс и нейровоспаления
Симптомы, которые могут говорить о развитии деменции:
потеря памяти
«Brain fog» — «мозговой туман»
путаница
трудности с выполнением знакомых задач
зацикленное поведение
потеря способности ясно мыслить или выносить суждения
языковые проблемы
Профилактика нейродегенеративных заболеваний
Начать менять свой образ жизни можно в любом возрасте. Главная задача - оптимизировать когнитивные функции и предотвратить нейродегенеративные состояния.
Про сон и физическую нагрузку я вам расписывать не буду, все понимают, что это и так важно.
Из питания - меньше быстрых углеводов, сахара. Больше белков, морепродуктов, зелени.
Отдельно добавлю, что были проведены исследования, в которых от питания напрямую зависит риск возникновения деменции. Идеальна средиземноморская диета. Для людей страдающих от деменции, не рекомендуется красное мясо, вплоть до сокращения употребления 1 раз в неделю.
В некоторых частных клиниках США, например, придерживаются стратегии 4 подходов для предотвращения ранней деменции:
1. Регулярная физическая активность.
Любая физическая нагрузка, оказывает защитное действие против деменции и болезни Паркинсона.
Есть ещё один систематический обзор, в котором физическая активность низкой интенсивности, такая как спортивная ходьба, зарядка, была связана со снижением риска деменции и болезни Альцгеймера. Снижение заболеваемости деменцией наблюдалось у людей, которые занимались спортом не менее 15 минут три раза в неделю.
2. Диета и добавки
Холин
Если вкратце, то Холин необходим для образования миелиновой оболочки нервов, от которой зависит защита, питание и скорость передачи импульса в ЦНС и периферической нервной системе.
Много холина есть в желтках, субпродуктах, говядине. Если рацион у вас постоянно меняется, то можно принимать фосфатидилсерин, Alpha GPC, Церепро, фосфатидил холин, глиатилин - все эти препараты и добавки участвуют в этом процессе формирования миелиновой оболочки и подробно исследовались.
Фолаты
(фолиевая кислота) - больше всего в зеленых овощах с листьями – салат, капуста, шпинат, брокколи. Также рекомендую дополнительно пропить витаминны группы B, там как раз есть фолиевая В9
Омега 3
Омега 3 действует как нейропротектор, защищает клетки мозга от окислительного стресса. ДГК докозагексаеновая кислота, в составе Омега 3, уменьшает поступление кальция в клетку, тем самым снижая избыточное высвобождение глютамата. Глютамат оказывает эксайтотоксичность, вызывает воспаление в нейронах.
Много омега 3 жирных кислот содержится в скумбрии, сельди, печени трески. Также вариант принимать в виде добавок, если в вашем рационе не хватает таких продуктов.
Полифенолы
Имеют антиоксидантные и противовоспалительные свойства, также могут усиливать нейрогенез (образование новых нейронных связей).
Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.
Топ продуктов с большим количество полифенолов:
- Зеленый чай
- Виноград
- Какао/темный шоколад
- Оливковое масло
- Кунжутное масло
- Черника
- Грейпфрут/апельсин
- Грецкий орех
Витамин В12
Витамин B12 необходим для созревания эритроцитов — красных клеток крови. При его нехватке развивается анемия, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы. Также нужен для образования миелиновой оболочки, о которой упоминал выше. В12 - снижает уровень гомоцистеина.
При избытке, он оказывает повреждающее воздействие на сосуды, в том числе и в головном мозге.
Кроме того, есть ещё список изученных добавок, которые предотвращают нейродегенеративные состояния и улучшают когнитивные функции, в том числе:
Ацетил-L-карнитин - улучшает энергетический обмен в нейронах. Стимулирует и поддерживает рост новых нейронов, повышает уровень фактора роста нервов, предохраняет от разрушения рецепторы к фактору роста нервов
Куркумин - масштабное исследование 17 года, которое проводили в течение 18 месяцев на взрослых, показало, что ежедневный приём куркумина привёл к значительному улучшению памяти и внимания.
Куркумин способен подавлять выработку провоспалительных веществ в организме, которые называются интерлейкины. Про него кстати отдельную статью писал, рекомендую.
Витамин Д - Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Alzheimer's & Dementia, число диагнозов деменции уменьшилось на 40% у пациентов, принимавших добавки с витамином D. Также Д мощный антиоксидант и просто необходимый витамин для организма, который у большинства в дефиците.
Гинко Билоба - отличный адаптоген, который улучшает кровообращение и общее состояние сосудов, кроме того обладает антиоксидантным, противовоспалительным эффектом.
Бакопа Монье - работает с механизмами роста дендритов, база для нейронных связей. Также обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами. Восстанавливает синаптическую активность.
Отдельно отмечу препарат винпоцетин
От также действует как блокатор кальциевых каналов и снижает эксайтотоксичность. Расширяет сосуды, улучшает кровообращение и микроциркуляцию.
3. СОН
Изменения режима сна, с которыми обычно сталкиваются стареющие люди, могут играть роль в ухудшении когнитивных функций и развитии определенных типов деменции.
Сон это одна из основ здорового мозга. Подробно про сон и режимы сна, писал тут
4. Когнитивные занятия
Исследования показывают, что когнитивная тренировка может помочь поддержать функцию мозга и снизить риск нейродегенеративных заболеваний. Только подумайте - высокая когнитивная активность снижает уровень риска развития деменции на 50%!
Есть множество занятий для развития мозга, например, шахматы, разгадывание кроссвордов, компьютерные игры(где нужно думать), игра на музыкальном инструменте, чтение книг.
Что в итоге
Все эти нейродегенеративные состояния, в том числе и деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсон- не обязательные составляющие старости.
На такие заболевания влияет не только наша генетика, но и наш образ жизни.
Вы можете снизить риск развития этих заболеваний, добавив в свою и в жизнь своих близких инструменты, описанные выше. Полезные привычки, рацион, добавки, когнитивные упражнения. Если вы озаботитесь этим сейчас, потом не придётся хвататься за голову, что время уже упущено....
Состарится то не проблема, а вот правильно состариться без последствий, вот это уже целая задача.
Берегите себя и своих близких, помогайте им и старайтесь поддерживать в трудную минуту.
Хотите знать больше про биохимию, добавки и мозг? Подписывайтесь в сообщество RISE в Telegram и группе в ВК и читайте про рабочие добавки, исследования и личный опыт участников
