Физкультура для новичка. Уровень 1. Отжимания
После подтягиваний должны были быть приседания, но я решил оставить их на сладенькое. Так что сегодня в меню у нас анжуманя.
Итак, отжимания. Второе упражнение в списке базовых. Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, груди и пресса.
В перспективе, для отжиманий нам понадобится только пол. В ближайшей перспективе- стена и кухонная тумбочка.
1. Отжимания от стены.
Картинка не самая удачная, поэтому на нее просто ориентируемся, чтобы понять основной принцип.
Важное: уберите из-под ног ковры, коврики для йоги и все, что может "поехать"; дома лучше заниматься босиком (в разделе с приседаниями я уделю этому моменту особое внимание).
Подходим к стене на расстояние вытянутых рук, кладем ладони на уровне груди на ширине плеч. Делаем небольшой отшаг назад, чтобы вес тела сместился на руки. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока лоб слегка не коснется стены. Задерживаемся на секунду и, на вЫдохе, возвращаемся в исходное положение, разгибая руки в локтях. Если вы были счастливым владельцем жигулей, как я, проблем возникнуть не должно. Несчастные, не познавшие всю прелесть запуска этого чуда отечественного автопрома с толкача, просто представьте, что вам нужно оттолкнуть от себя стену.
Нюансы: положение рук и траектории их движения чисто условные. Главная задача оттолкнуть стену от своей груди. Ориентируйтесь, как и всегда на ощущения. Если суставы и/или мышцы болят в каком-то положении, ищите другое. Слабое звено в этом упражнении запястья и плечи. Плечи разминаем активнее, а запястьям помочь упоры для отжиманий или постановка на кулаки (не забудьте надеть зимние перчатки).
Тело должно быть как палка, т.е. как стояли ровно, так и сохраняем это положение. Взгляд не на стену, а перед собой, т.е. голова ровно относительно тела, шею не гнем.
Нагрузка регулируется расстоянием от стены до пальцем ног.
1-3 день: 3*3
4-5 день: 3*4
6 день: отдых
7 день: 3*2
8-10 день: 3*5
N день: 3*8(12)
2. Отжимания от тумбочки.
Хоть на картинке у нас кресло, рекомендую начать с кухонных поверхностей. Оптимальная высота и гарантия того, что она никуда не уедет. Упираться можно как на картинке, но тогда есть риск потери резцов. Я предпочитаю упираться так, чтобы указательные пальцы смотрели в стену, а большие в пол.
По технике ничего нового, все как и в предыдущем упражнении. Особое внимание уделяй телу-палке. Жппа гарантированно будет провисать, так что держи ее под контролем. Ты же хозяин(ка) своей жопы! С̶̶о̶̶г̶̶л̶̶а̶̶с̶̶н̶̶о̶̶ ̶с̶̶т̶̶а̶̶р̶̶о̶̶й̶̶ ̶п̶̶о̶̶г̶̶о̶̶в̶̶о̶̶р̶̶к̶̶е̶̶,̶ ̶д̶̶а̶̶м̶̶а̶̶м̶̶ ̶н̶̶а̶̶с̶̶т̶̶о̶̶я̶̶т̶̶е̶̶л̶̶ь̶̶н̶̶о̶̶ ̶н̶̶е̶̶ ̶р̶̶е̶̶к̶̶о̶̶м̶̶е̶̶н̶̶д̶̶у̶̶е̶̶т̶̶с̶̶я̶̶ ̶в̶̶ы̶̶п̶̶и̶̶в̶̶а̶̶т̶̶ь̶̶ ̶п̶̶е̶̶р̶̶е̶̶д̶̶ ̶в̶̶ы̶̶п̶̶о̶̶л̶̶н̶̶е̶̶н̶̶и̶̶е̶̶м̶̶ ̶д̶̶а̶̶н̶̶н̶̶о̶̶г̶̶о̶̶ ̶у̶̶п̶̶р̶̶а̶̶ж̶̶н̶̶е̶̶н̶̶и̶̶я̶̶.̶
Да, в этот раз касаться поверхности лбом не надо. Отжимайся до легкого касания грудью. Если тяжело, или ищи мебель повыше, или подойди поближе.
Схема абсолютно такая же:
1-3 день: 3*3
4-5 день: 3*4
6 день: отдых
7 день: 3*2
8-10 день: 3*5
N день: 3*8(12)
3. Отжимания от пола с колен.
Для данного упражнения тебе уже пригодится ворсистый друг, коврик для йоги или спальника, котячья подстилка. Рекомендации все те же. Уперся и толкаешь соседа снизу в преисподнюю. Существует множество авторитетных мнений по поводу постановки рук, разведения локтей, угла наклона предплечья относительно оси вращения Земли и проч. Забудь все, чему тебя учили в школе! В первую очередь, должно быть комфортно, суставы не должны вопить о помощи. Становись так, чтобы кисти оказались под плечами и сгибай локти, как сгибаются. Тело подскажет.
Тело-палка. Контроль жппы. Отсутствие взлетов и падений. Никакой инерции. Важно не количество, а качество.
Если никак не получается отжаться, значит возвращайся к п.2 и ищи опору пониже: сначала стул, потом прикроватная тумбочка, потом обувной пуфик, потом детская подставка к раковине, ну, понятно, думаю.
Если прям, хана, как трудно, пробуй стоять в упоре. Сможешь выстоять 30с, дальше практикуй попеременное дотрагивание ладошкой плеча, крест-накрест. Отрываешь от пола правую ладонь и касаешься левого плеча, потом наоборот. Тоже доводи до 30с за подход.
Взгляд всегда устремлен в пол. Опускаться, до касания ковра сосочками. В идеале. Если сразу тяжело, под сосочки можно подкладывать предметы разной высоты, сокращая амплитуду.
Схема такая же, но стоит ориентироваться на ощущения:
1-3 день: 3*3
4-5 день: 3*4
6 день: отдых
7 день: 3*2
8-10 день: 3*5
N день: 3*8(12)
В заключении, хочу обратить внимание на фото с примерами. Заметил(а), какие у тех тть неинтересные ягодицы. А все потому, что не наприседали. В следующем выпуске будем взрывать твои булки! Делать их пышными, крепкими, ну и любыми, какими он бывают в хорошем смысле! Даже если ты сейчас не можешь сесть на стул, не опираясь руками, через пару месяцем л̶е̶г̶к̶о̶ освоишь излюбленную позу эталонного гопничка.
Мы худеем!
3.8K постов20.6K подписчиков
Правила сообщества
В сообществе соблюдаются нормы взаимного уважения и правил приличия.
Категорически не допускаются личные оскорбления, хамство и флуд не по теме.