В этой статье мы поделимся основными принципами правильного питания. Это не рецепты для экспресс снижения веса, которые обещают снижение веса за 5-7- дней. Это основы питания, которых можно придерживаться постоянно. Эти принципы можно сделать ключевыми при составлении рациона на довольно длительный период.
Что такое белок?
Сегодня мы поговорим о том в каком виде лучше употреблять белок, в каком количестве и какие продукты его содержат.
Как известно все продукты по своему энергетическому составу делятся на 3 группы это белки , жиры и углеводы. Правильное питание включает в свой состав все эти компоненты, но в зависимости от необходимого результата те или иные группы применимы в большей или меньшей степени.
Сегодня мы поговорим, непосредственно про белок.
Набрав в какое время свою популярность, белковые диеты и по сей день не теряют своей актуальности. Существует большое количество диет, которые рекомендуют сократить количество жиров и углеводов до самого минимум и нагружать свой организм чистым белком.
Мы не придерживаемся этого мнения, так как считаем, что все 3 группы нужны для правильной и корректной работы нашего организма. Существует ситуации, когда человеку действительно требуется большее количество белка. К таким аспектам может относиться ,например повышенная интенсивность физических тренировок.
Согласно исследованиям Российского института питания. стоит помнить, что доля белка должна составлять не более 15% от суточного рациона.
Однако это не делает его менее значимым для правильной, сбалансированной работы организма.
Мясо , рыба или творог?
В каких продуктах содержится белок и как лучше его употреблять?
Первый вопрос это чем человеку компенсировать недостаток белка? Что взять за основу правильного питания мясо, рыбу или творог для того, чтобы содержание белка ,поступающего в организм в качестве источника питания было оптимальным. Ну это зависит от многих факторов, некоторыми из которых является текущие параметры массы человека, состояние здоровья, интенсивность физических нагрузок, тип работы. Как известно основным источником белка является мясо.
Стоит помнить, что человеку нужен не сам животный белок, а нужны аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов, таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Придерживаясь принципов правильного питания не обязательно совсем отказываться от мяса. Можно употреблять нежирные виды мяса такие как кролик, индейка, курица. Можно варить из него бульоны, употреблять в варенном или запеченном виде. А вот от жареного мяса лучше отказаться , так как такой процесс приготовления добавляет калорийность готовому продукту.
Полувегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее.
Многие диеты советуют при правильном питании использовать рыбу или море продукты. Для основ рациона правильного питания подойдет абсолютно любая рыба. В зависимости от текущего состояния вашего организма и от того является ли вашим приоритетом направленность на снижение веса можно выбирать различные сорта. Например тому кто хочет в ближайшее время скинуть массу подойдет нежирная рыба, такая как треска и употреблять ее лучше в запеченном виде.
Что на счет творога, то тут можно сказать однозначно, что творог — натуральный молочный продукт и источник кальция. Он богат белками, витаминами А, Е, Р, В2, В6 и В12, фолиевой кислотой. Также продукт содержит кальций, железо, натрий, магний, медь, цинк, фтор и фосфор. Он может служить заменой мяса для людей, которые предпочитают придерживаться вегетарианского питания. Однако стоит помнить, что он обладает довольно высокой энергетической ценностью При составлении рациона правильного питания лучше всего употреблять его на завтрак, тогда он насытит организм полезными микроэлементами и не нанесет вреда Вашей фигуре.
Веганские заменители мяса.
Для тех кто придерживается веганского рациона питания так же важно насытить организм белком.
Для этих целей подойдут растительные продукты с высоким содержанием белка.
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана - это чтобы его питание было разнообразным.
Бобовые
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Соя
Соя - это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои
Зеленый горошек.
Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Стоит обратить внимание на то, что жареные или соленые семена не принесут пользы организму. Семена или орехи стоит употреблять в вымоченном виде.
Грибы
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%.
Крупы
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Так же для составления своего рациона веган может использовать овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, картофель спаржа. Они так же содержат в себе большое количество растительного белка.
Так же не стоит забывать про ягоды.
Растительный белок содержат
Курага, урюк, инжир, персик, финики, груша, изюм, чернослив, яблоки.
Но не стоит забывать, что помимо белка ягоды содержат большое количество сахара.
Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то они могут служить для вас отличной альтернативой конфет.
Однако не стоит забывать про высокую калорийность данных продуктов и употреблять их лучше в первой половине дня.
Так же белок может содержать и зелень, а именно шпинат
Данные основы могут помочь Вам в формировании рациона вкусной и здоровой пищи. В этой статье мы лишь затронули базовые принципы составления белкового рациона при правильном питании. В дальнейшем мы рассмотрим этот вопрос подробнее и будем публиковать рецепты вкусной и здоровой кухни.
Удачного Вам дня и Доброго здоровья
Больше статей нашего блога по ссылке Prozoj.com
