Серия «Бросила курить и кое-что поняла»

Как я приходила в себя, когда перекрывало

1. Фиксация эмоций.

Мне очень помогла привычка записывать свои чувства и эмоции. Сначала это были видеокружочки самой себе, которые я называла рубрикой "Почему я плачу". Просто рыдала и пыталась объяснить причины своих реакций.

Это помогало выговориться и привести себя в норму. Позже я начала вести бумажный дневник, и стало ясно: с помощью текста я могу отделить от себя свои переживания, боль, страхи и другие неприятные чувства и эмоции, посмотреть на них другими глазами. На этом этапе я смогла посмотреть на себя как на другого человека и заглянула в суть собственных действий.

Разобравшись, что я делаю, зачем и почему, я стала понимать, что могу сама выбирать, как реагировать на те или иные ситуации. Поняла, что терпела с помощью курения некоторые вещи, которые не стоило терпеть; начала выстраивать границы в общении с окружающими; менять взаимоотношения и среду вокруг себя.

2. Дыхание животом и масло мяты.

Мне помогла немного странная вещь: я стала "курить" без сигарет, стиков и дуделок.

Просто как-то поднесла два пальца, сжимающих воображаемую сигарету, ко рту, и начала делать затяжки. Примерно в тот же момент до меня дошло, что курение - своеобразная дыхательная практика, поскольку я испытала то же ощущение, которое получала, когда интенсивно затягивалась, а именно - ощущение наполненности где-то в эпигастральной области.

Как итог, я стала дышать "животом" и уделять много времени дыханию. Стала использовать масло перечной мяты (или тайский бальзам) для эдаких "перекуров" - посидеть в кресле, в котором раньше проводила время с дуделкой в руках. Наносила бальзам или масло на ладони, прижимала к носу с обеих сторон и глубоко дышала.

3. Ор в специальную банку-глушилку

Я даже сфотографировала свои "глушилки", чтобы было понятнее, о чем речь. Они сделаны из картонной трубы, внутрь я запихнула полотенца. Отлично глушат звук, можно орать внутрь любые слова, которые приходят на ум :)

Раздражительность: куда её деть, когда не куришь

Я до сих пор порой раздражаюсь по пустякам. Понимаю, как это работает; осознаю, что раздражает в других людях то, что есть в тебе самом; знаю, что всё есть тренажер и способ чему-то научиться. Но когда, например, умная колонка игнорирует то, что я ей говорю, у меня, несмотря на все эти знания, чисто по-человечески застилает глаза.

Я научилась не орать на предметы, но всё равно всякий раз чувствую, что этот сформировавшийся во мне импульс придется куда-то деть. Иначе я передам его близким людям, испорчу им настроение и получу чувство вины в качестве бонуса.

Мои способы избавиться от "импульса":

• Лупить предметы, которые можно:

  - специальную подушку (не ту, на которой сплю),

  - кресло-мешок;

  - кусок пластилина или другой массы, на которой, так скажем, будут видны последствия удара;

• Покричать, если это возможно (лучше, конечно, как-нибудь так, чтобы не мешать соседям);

• Интенсивно бежать на месте, чтобы сбилось дыхание.

Если рядом есть люди, я объясняю, что испытываю сильную злость и мне нужно сделать (желательно - наедине с собой) несколько действий, чтобы успокоиться. Возможно, это выглядит для окружающих странно, но я уже поняла, что лучше так: если я просто гашу в себе эту злость и раздражение, у меня через некоторое время начинается боль в желудке.

Чем я заменила перекуры

Раньше сигарета, стик или дуделка были моим вознаграждением за любое дело. Мол, сделаешь задачу - пойдешь курить. Когда я бросила, отъехала даже мотивация вставать с постели, поэтому пришлось искать замены.

Так я подсела на глазированные сырки и ароматические масла, которые можно добавлять в воду и еду. Сырки, конечно, тоже в итоге пришлось бросить, а вот маслами пользуюсь до сих пор.

Кроме того, спасаюсь следующими способами:

1. пью горячую воду, глядя в окно или сидя в кресле, в котором до этого пыхтела дуделку;

2. дышу маслом перечной мяты;

3. играю на инструментах и пою вместо перекуров;

4. пользуюсь раскрасками (да, с принцессами, да, мне 30 лет);

5. танцую у зеркала.

Подытожим.

Способы затормозить у всех свои, и лучше бы поискать их заранее, до отказа от курения. На себе поняла, что эмоции лучше не гасить - нужно учиться их проживать, выражать и отделять от себя, тогда со временем их интенсивность будет снижаться.

К привычной жизни после отказа от курения мне удалось вернуться где-то через месяца два-три, хотя легче стало уже спустя три недели. Сильно беспокоилась, что будет ломать, например, во время посиделок с друзьями или в пути от дома до остановки, но за пару месяцев адаптировалась.

Сейчас, через полгода, я поняла, что тема курения для меня в принципе закрыта, и дальше буду писать о своих экспериментах в других сферах жизни. Всем большое спасибо за комментарии, личный опыт и добрые пожелания. Искренне рада, что нашла площадку, на которой могу делиться опытом ❤️

В середине сентября мне посоветовали посмотреть лекцию Аси Казанцевой "Мозг курильщика до и после того, как он бросил курить". Тогда я узнала про ацетилхолиновые рецепторы и была как-то возмущена простотой работы этого механизма (если коротко, от постоянного потребления никотина их количество растет, и когда бросаешь, они начинают требовать никотин, словно голодные рты). В тот момент я нащупала в себе мотивацию бросить, и поставила дедлайн.

Мотивации мне добавил знакомый, сказавший, что тот, кто сможет бросить курить, сможет вообще что угодно. Как ни банально, мне эта фраза очень помогла, поскольку это еще и стало вопросом веры в себя и свои силы.

С 9 октября у меня был намечен небольшой отпуск, за неделю до которого я умудрилась заболеть (опять), и решила попробовать бросить раньше - с больным горлом не курить как-то проще. Чтобы развести ломку психологическую с синдромом отмены, я использовала пластыри, и они мне помогали - до этого я несколько раз проживала самые противные первые дни без пластырей, и разница в состоянии была для меня существенной (хотя я не исключаю эффекта плацебо).

Дважды за эту неделю я срывалась, поскольку у меня дома оставались и стики, и само устройство. Но меня не грызло чувство вины, поскольку я понимала: день Х еще не наступил, не курить на этой подготовительной неделе - мой личный выбор. В итоге 8 октября я отдала все приблуды для курения другу, чтобы больше не было возможностей сорваться.

Это позволило сформировать фундамент уверенности в собственных действиях и воспринимать отказ от курения как выбор, за который придется побороться не с собой, а с ацетилхолиновыми рецепторами.

За 16 лет стажа у меня набралась целая коллекция попыток разной степени успешности, и "одним днем" среди них тоже было. Каждый раз, когда у меня была слабая мотивация в духе "влияет на здоровье", "пахну пепельницей", "трачу много денег", первая же встреча с синдромом отмены как-то очень резко заставляла меня передумать.

В этот раз мне помогло то, что я:

1) Нашла свою мотивацию. Она не касалась здоровья и финансов: меня скорее вела информация о том, что процессом управляю не совсем я, и желание побороть этот механизм.

2) Отделила зависимость от своей личности. Не я хочу курить, а мои рецепторы требуют никотин и моя внутренняя обезьянка хочет жать на кнопку.

3) Рассказала о своём решении всем. В том числе с момента отказа писала об этом в соцсети. И не для "похвалите меня" - похвала в такие моменты только бесит, а чтобы срываться было как можно стыднее.

4) Стала заменять курение другими вещами и процессами, которые меня радуют: пение, вкусняхи, танцы у зеркала, импульсивные покупки (в меру, конечно) и т.д.

5) Закрыла все курительные гештальты: покурить у водоема; покурить, встречая рассвет на даче; покурить с кофе на балконе…

Оставался только один аргумент в пользу курения. Самый убойный и самый странный. Он звучал как: "Вот заберусь я на гору. Как на горе не закурить?". В горы я при этом вообще не хожу, дольше часа вверх не карабкалась ни разу в жизни, и планов таких не было. Но почему-то именно этот странный аргумент ломал мою мотивацию бросить.

Тогда я психанула и разрешила себе выкурить сигарету на вершине горы даже после отказа при условии, что это действительно будет серьезный многодневный поход, и это будет только одна сигарета и только один раз в жизни. Я сказала себе:

"Если ты так сильно захочешь выкурить сигарету, что будешь готова какое-то количество дней карабкаться в гору с тяжеленным рюкзаком за плечами - окей, разрешаю".

И неожиданно сработало: этот вопрос больше меня не волновал. Так сигарета перестала быть чем-то священным и запретным, и я придумала другие варианты, что можно делать на условной горе вместо курения.

Если подытожить, то осознанно выбрать жизнь без курения мне помогло то, что я:

1) перестала с собой бороться, разрешила себе курить и какое-то время искренне наслаждалась процессом без чувства вины, стараясь при этом покурить во всех локациях, которые мне нравятся, чтобы потом не было сожалений;

2) узнала о механизме формирования никотиновой зависимости и поняла, что курение никак меня не характеризует - это не часть меня, это просто поставка никотина рецепторам;

3) нашла своё "зачем" и выбрала отказ от курения не вынужденно, а сознательно;

4) страшно задолбала саму себя постоянными бросаниями, перетерпеваниями и психами, и решила уже довести процесс до конца;

5) научилась понимать, в какие моменты меня начинает тянуть на старые рельсы, разбирать их с собой и заменять курение другими вещами и процессами.

В следующем тексте расскажу, как научилась успокаиваться без никотина и чем в итоге заменила курение.

Я попрощалась с курением 8 октября 2023 года. За это время меня буквально вывернуло наизнанку. К процессу бросания я приложила всё своё умение разложить любую ситуацию на суть и окружающую эту суть шелуху. Это было долго и нудно, но я разбирала сама с собой абсолютно все мысли, эмоции и реакции, пока не докопалась до истинной причины потребления никотина.

Что я осознала за прошедшие пять месяцев:

1. Курение - это дыхательная практика, как бы комично это ни звучало.

Спустя месяц после отказа от табака я научилась дышать диафрагмой. Сказать, что я была ошеломлена осознанием, что все эти годы я курила для того, чтобы дышать диафрагмой - ничего не сказать. Я не ощущала этого и не знала, что так можно и без сигарет, вейпов и прочих штук.

2. Курение помогало мне терпеть то, что терпеть было нельзя.

Например, пренебрежение, давление, эмоциональное отчуждение и попытки других самоутверждаться за мой счет. До отказа от табака я даже не замечала, что не все люди в моем окружении хорошо относятся ко мне, потому что гасила собственные эмоции с помощью курения.

3. Благодаря курению я гасила вообще любой внутренний негатив, а от того не взрослела.

Умение проживать фрустрацию - индикатор "взрослости". С подросткового возраста и до 29 лет я всячески её избегала. Речь не только про табак: я порой выпивала, чтобы "нажать на внутренний Escape". Со временем я пришла к пониманию, что любая фрустрация полезна. Это урок, и из него можно извлечь опыт. Так я перестала избегать реальности.

4. Привычку успокаиваться обо что-то я тащила с самого детства.

Мне удалось вспомнить свою детскую пустышку. Меня отучили от неё в 2 года (ранее здесь было написано, что это делать рекомендуется в 6 месяцев, однако эта информация ошибочна, спасибо за комментарий). Я вспомнила, как перед сном использовала её до ощущения усталости в губах, после чего самостоятельно извлекала её и запихивала под подушку. После этого я срастила себя-ребенка с собой взрослой и вспомнила, что уже когда-то жила без табака и прочих усилителей. Это научило меня находить успокоение в себе самой, а не привязываться к предметам.

5. Чувства и эмоции без никотина оказались осознаваемы и контролируемы.

Пока я курила, я избегала любых эмоций со знаком "-". Теперь я знаю: не бывает всегда хорошо, но может быть практически всегда спокойно. Для баланса нужно отдавать себе отчет в своих действиях, эмоциях и даже мыслях. От эмоций со знаком "-" не убежать: мне пришлось вспомнить всё, что нужно было отплакать и разобрать еще 16 лет назад. Это привело к пониманию, что нахождение в состоянии эмоционального баланса - это личный выбор, который не должен зависеть от обстоятельств. А выбор этот зависит от умения постоянно спрашивать себя, что я делаю и для чего.

Такой вот опыт за прошедшие 5 месяцев. Будет здорово, если он поможет кому-нибудь осознать что-то важное.

Буду продолжать писать посты, разворачивать эти тезисы, рассказывать о процессе отказа и приводить другие размышления на тему аддикций и взросления (я не только зануда, но и социолог, психолог-педагог по образованию). Присоединяйтесь, если интересно. В комментах можно задавать вопросы или предлагать темы.