Программа тренировок для набора мышечной массы
Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам.
День 1. Грудь и бицепс
Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:
1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10
2) Жим на наклонной скамье, 4х10
3) Разведение гантелей, 3х12
4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10
5) "Молоток", 4х10
День 2. Спина и трицепс
Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:
1) Становая тяга, 4х8
2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10
3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)
4) Жим лёжа узким хватом, 4х10
5) Французский жим лёжа, 4х10
6) Шраги со штангой, 3х15
День 3. Ноги и плечи
Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.
1) Приседания со штангой, 4х8
2) Жим ногами на тренажёре, 3х12
3) Жим штанги из положения сидя, 4х10
4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10
5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15
Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.
