valentaim1

Одно из лучших упражнений для плеч

1 Встаньте лицом перед стеной.

2 Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).

3 Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.

4 Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.

5 В нижней точке не кладите голову на пол.

6 Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

отжимания вниз головой у стены

⚠️ Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

☑ Канал с упражнениями https://t.me/workoutlife

🔹 Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

1⃣ Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).

2⃣ Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.

3⃣ Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

🔹 В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Это наиболее распространенный вариант подъёма ног на турнике. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.

Техника:

1⃣ Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.

2⃣ Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).

3⃣ Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.

Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).

Техника выполнения:

1⃣ Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.

2⃣ Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.

3⃣ Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохранял напряжение в мышцах.

🔹 Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.

🔹 Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.

1⃣ Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.

2⃣ Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колонии образовывали прямой угол.

3⃣ Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.

4⃣ При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.

5⃣ Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.

6⃣ На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.

7⃣ Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы

груди.

1⃣ Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.

2⃣ На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.

3⃣ На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.