valentaim1

Верх и низ прямой мышцы живота, косые мышцы

🔷 Исходное положение: лëжа на спине, подними ноги вверх, до вертикального положения бёдер относительно пола, согнув колени. Пальцами касайся висков, локти развели в стороны под углом 45 градусов. Положение локтей и ладоней менять запрещено.

🔷 Исполнение: оторви верх своей спины от пола и поверни корпус вправо или влево, коснувшись локтем колена противоположной ноги. Верни свой корпус в нейтральное положение и опустись на землю. Повтори движение, разворачиваясь в другую сторону.

🔷 Полные двойные скручивания с поворотом: начни упражнение с выпрямленных ног. На подъёма согни одну ногу в колене и коснись её локтем. Выпрямив ногу, вернись в исходное положение и повтори подъём с поворотом в другую сторону.

Сгибание кистей с гантелями

🔹 Исходное положение: встань на колени перед скамьëй и возьми в руки гантели. Помести предплечья на скамью, направив ладони вверх. Опусти гантели вниз - твои кисти должны свешиваться со скамьи, а ладони располагаться на ширине плеч.

🔹 Исполнение: согни кисти, подняв гантели вверх (всë, кроме самих запястий, в движении не участвуют). Выдержи чёткую паузу и вновь опусти гантели вниз, позволив им скатиться до средних фаланг пальцев. Сжимая пальцы, начни снова поднимать гантели вверх. Продолжай делать это упражнение до тех пор, пока гантели не вывалятся из рук сами собой.

Разгибания кистей с гантелями

🔸 Исходное положение: прими аналогичное предыдущему исходное положение (смотри пост выше ⬆️), только разверни ладони вниз. Согни кисти, опустив гантели.

🔸 Исполнение: напрягая мышцы предплечий, подними гантели вверх, сделав там секундную паузу. Опусти гантели вниз, только не перекатывай их по пальцам, здесь это лишнее. Для усложнения упражнения попробуй помещать большие пальцы сверху, а не снизу грифа.

Упражнения для любителей и профессионалов [http://t.me/workoutlife] (здесь)

Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины

Исходное положение: положи гриф на спину, выпрямись и поставь ноги на ширину своих бëдер. Держи ноги чуть согнутыми в коленях - этот угол не должен изменяться при наклоне вперëд.

Исполнение: отведи таз назад и наклонись вперёд, не теряя лëгкого прогиба в пояснице (при хорошей гибкости ты сможешь достичь параллели корпуса с полом). Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, вернись в исходное положение.

Вариации:
Наклоны со штангой с круглой спиной: с совсем лëгким весом (например с пустым грифом) наклонись как можно ниже, разрешив себе округлять поясницу. Если спина - твоё слабое место или ты страдаешь избыточным весом, сторонись этого упражнения.

✅ Канал с упражнениями в профиле!

1⃣ Подойдите к любой поверхности (желательно арочная: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.

2⃣ Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.

3⃣ Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

Особенностью предложенного упражнения является акцентированная нагрузка на верх груди

1⃣ Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

2⃣ Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».

3⃣ Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.

4⃣ Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.

5⃣ Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.

6⃣ Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.