NetvoiSyrok

Как укротить паническую атаку: инструкция для тех, кто с этим на «да ну нахер».

Как только паника настигает (а это всегда неожиданно, как эрекция у подростка), достаем волшебную бумажку и резинку для волос . Без шуток, это ваш спасательный набор.

1. Резинка на руку.
Берем резинку для волос. Если своей нет — одолжите у соседа, он тоже наверняка нервничает. Надеваем её на левую руку. Как только начинается ваша вегетативная буря — оттягиваем резинку и хреначим себя по запястью. Мягко, но так, чтобы мозг такой: «Это еще что?»

2. Волшебная бумажка. На бумажке должно быть написано всё, что успокоит вас лучше, чем «я сильный, я справлюсь». Потому что это, простите, хрень собачья. Вот пример:

Моё сердце не остановится. Я не схожу с ума.
Это всего лишь выброс адреналина, который похож на укол у стоматолога и дает все эти симптомы.

3. Движение. Паника обычно заставляет либо бежать, либо лежать без движения. Ваше задание — сломать сценарий. Встаём и… что-нибудь делаем. Идеально — потанцевать. Танец на панике — это вообще шедевр. Не работает у того, кто не пробовал.

4. А если вообще край — займитесь чем-нибудь эротическим. Нет, это не шутка. Из практики: эротика или что-то максимально увлекательное выбивает панику с траектории, и вы снова возвращаетесь в реальность. И соседу приятно.

Важно: Всё, что вы чувствуете, уже происходило. И всегда заканчивалось ничем. Паника — это не катастрофа, это просто выброс адреналина. Он сожжётся, а вы останетесь. Так что давай, дыши, танцуй и знай: ты не один. Мы все тут с этими резинками.


Пост будет дополняться по мере добавления реально проверенных рабочих техник от нас и собратьев, ибо не подойдет одно всегда подойдет другое.

#чатпаническихволчат

Пу-пу-пу, давайте про фобии
Фобия вообще штука интересная.

Но вот важно понимать: есть истинные фобии, а есть фобии, которые продуцирует наша тревожность.

Истинные фобии — это страх перед чем-то конкретным и понятным. Например, страх пауков, если вас в детстве укусил особенно злой. Или страх собак, если когда-то одна решила, что ваша нога — её обед. Всё просто: был травматичный опыт — появился страх.

А вот фобии тревожные... Они вообще другой лиги. Это когда твоя голова начинает придумывать такие сюжеты, что бывший просто нервно курит в сторонке с его рассказами.

Боишься зарезать кого-то из близких, выброситься внезапно из окна, подавиться кашей или… уронить мыло в душе (и тут уже не до шуток). Эти мысли кажутся жуткими, но важно помнить: это просто мысли.

У них нет веса
У них нет запаха
У них нет ручек


Вот пример: повышенная тревожность перегревает мозг, и он, чтобы куда-то сбросить напряжение, начинает генерировать абсурдные сценарии. «Что, если я сделаю что-то страшное?» — думаешь ты. И тут начинается: паника, самокопание, чувство вины за то, что вообще мог такое подумать.

Но вот ключевая истина: мысли — это просто мысли. Бороться с ними бесполезно: задача либо пойти на грозу и передумать их все до блевоты, либо обесценить их.
Мысль о том, что черничное варенье очень черничное, вас ведь не пугает? Мы думаем сотни абсурдных вещей, но они не пугают нас.

Итак, что делать:
Осознайте, что тревожные мысли — это просто побочный эффект адреналина и усталости.
Перестаньте искать в них смысл или признаки «сумасшествия».
Напомните себе: мысли не равно действия.

И ччё? Берём любую великую мысль и на каждый аргумент психики говорим одно: и ччё? Можно даже в стиле наркомана Павлика. Повторяем до тех пор, пока либо психике либо вас не насто- надоест.

И помните: ваши тревожные мысли — это не вы. Вы — это тот человек, который придумывает, как их побороть. Ну и помним про резинку. Не зря же собачки Павлова страдали.

Сережа увидел, что телефон Лены завибрировал ночью.

«Какой-то канал, наверное», — подумал Сережа. «Василия завела», — вскипела психика. «Ну пиздец», — подумал мозг и врубил панику.

И вот это — идеальная демонстрация бага мозга. Называем его красиво — «драматайзинг».

Баг мозга: драматайзинг 24/7.

Мозг и психика — это как два инженера, работающие в одной комнате, но по разным проектам. Один сидит в полной темноте, наугад тыкает кнопки и очень доволен собой : «Я всё предусмотрел».

Второй хватается за голову по любому поводу: «Сейчас всё рухнет, готовь аварийный выход!» Подружиться они не могут, но совместная драматургия у них выходит просто на ура.


Драматайзинг — это привычка видеть конец света там, где его еще нет. И выбирать из сотен вариантов самый наихудший.

Вот, например, у тебя лёгкий дискомфорт в животе. Что это? Ну, в реальности — может, вообще ничего. Но твой мозг тут же включает тревожный режим: «Это ротовирус! Тебе кабзда, дружок»

Но давай разберёмся.
Какие еще варианты возможны?


Плохо: Да, это ротовирус, и тебе реально будет плохо из всех щелей следующие два дня .

Немного лучше: да это ротовирус, но вполне вероятно, что щель в этот раз будет задействована только одна (кто в теме, тот понимает, что это прям бонус бонус)

Нейтрально: это просто плохо лег обед из макдака: поболело и прошло, даже не запомнилось.

Хорошо: через минуту отпустило, всё вообще отлично, ты просто накрутил себя.

И зачастую это самый вероятный вариант: это вообще ничего, просто мозг привычно решил поиграть в тревогу. И таких

А вдруг
Мне кажется
Я боюсь

Сотни в день.

Это кажется, что их нет, но если начать фиксировать, то станет понятно главное:

Почему мы перманентно живем в хронической тревожности и потом мозг вышибает пробки в виде панической атаки, сбрасывая чрезмерный ахтунг.

Поэтому вот здесь статистика должна стать твоей второй библией, ибо чаще всего в жизни случаются нейтральные или лёгкие сценарии. Но психика — это мастер драм, всегда выбирает худший вариант и уверенно шепчет: «Это правда, малыш».

Почему так?

Потому что мозг не видит разницы между тем, что ты придумал, и тем, что реально происходит.


Представил катастрофу? Всё, для него она уже случилась. Отсюда и тревога: потерял ключи — значит ночуешь в лесу с голой задницей, квартиру уже заняли масоны.

Сломал палец — готовишься к гангрене. Почувствовал дискомфорт — это точно новое неизлечимое заболевание, редкое и загадочное.

Что с этим делать?

Можно научить мозг видеть не только «ужас» и «ещё хуже». Да, реально может быть плохо, а может и вобще «хреном об косяк», но вариант этого не так велик, если посмотреть реально на вещи и научиться

видеть реальность целиком

А в ней поровну плохих, нейтральных и хороших вариантов.

Главное, мозг можно научить видеть варианты и делать это каждый день. Пусть он пробует рисовать разными карандашами, а не только чёрным. Это очень хороший рабочий инструмент, который поможет держать тревогу в узде.

Помним:
Катастрофа — это всего лишь одна из версий событий, причём с сотой долей процента, а не обязательная стратегия и уж точно не инструкция к действию.

Пу-пу-пу, про почитать: Роберт Лихи «Свобода от тревоги»

Когда тревога не видит берегов, а ты уже за пределами своего тревожного порно-пике, то эта книга может показаться набором слов из другой галактики. Но если ты хоть немного скомпенсирован (привет, атараксик🍸), — самое то, чтобы начать понимать, что вообще происходит.


Роберт Лихи — один из главных гуру когнитивно-поведенческой терапии.

Почему стоит почитать:
Эту книгу советуют буквально все адекватные психотерапевты.

И даже те, за которых ты отдал три зарплаты и часть надежд.

А тут тебе практические техники — и это не про «подумай о хорошем», а работающие подходы.

Ну и главная задача мероприятия — сменить минус в голове на плюс. Вырваться из круга бесконечного обсуждения дерьма, споров самим с собой и хотя бы попытаться воткнуть капельку здравомыслия.

Мы ведь все просто почитаем, чтобы малехо отпустило, а делать ничего не будем. Автор, зная это,прямо старается, чтобы до нас, тревожненьких, дошло.

Интересный факт:
В свободное от терапии время Лихи занимается музыкой и фотографией. Очень странные эти спокойные люди, конечно.

Любимая цитата:

"Вы не должны бояться своей тревоги. Вы должны перестать бояться самого страха."

Если кому надо, она есть по ссылке >> https://t.me/trevoznyisyrok/9

Подписываться не надо и там и там хрень одна.

Олег сидел на кухне и думал: «Лера? Или всё-таки Катя?»

«Лера умная», — подсказывает мозг.

«Катя классная», — встревает сердце.

«Вы оба идиоты», — вздыхает интуиция.

«А вдруг не встанет…», — озадаченно шепчет тревога.

И Олег, с мыслью о том, что на хрен оно всё нужно, открывает доставку еды.

Потому что паралич выбора — это когда проще заказать понятную пиццу, чем одно принять решение.

Что такое паралич выбора и как этот баг мозга превращает жизнь в сериал с тревожным сценарием, читаем ниже:

Тревожный человек и выбор: кто кого победит (спойлер: мозг тебя сожрёт раньше, чем ты решишь)

Тревожный человек и выбор — это битва века.

Вот ты стоишь перед полкой с молоком.
— Литр или полтора? — спрашиваешь ты себя.
— Да бери литр, — шепчет мозг.
— Но полтора выгоднее! — орёт душнила.
— А вдруг корова была грустная, когда её доили? — вставляет тревога.

Почему тревожным людям сложнее выбирать, чем остальным?

Ты боишься накосячить. Любое решение для тебя — как запуск ракеты в космос: бесконечные расчёты, страх ошибки и внутренний голос, который шепчет: «Ну точно всё пойдёт не так». Прикинь, есть люди, которые парятся.

Слишком много сценариев. У обычного человека: «Я выберу А. Если не получится, перейду к Б». У тревожного: «Выберу А, потом Б, но вдруг З обидится? А что, если Г принесёт проблемы? Может, вообще выбрать Ё?».

Каждое решение — драма. Для тревожного даже выбор между овсянкой и сырниками превращается в мексиканский сериал с щепоткой чувства вины: «Бл, надо было брать сырники».

Как тревога подрывает выбор?

Перфекционизм.
Тебе нужно идеально. Не хорошо, не нормально — а так, чтобы потом всем вокруг завидно стало. Проблема в том, что «идеально» — это миф, который выдумали маркетологи. Уж я то знаю, потому что я маркетолог.

Накручивание. Ты уже принял решение, но потом тревога такая: «А вдруг?» И ты начинаешь пересматривать варианты, как будто это поможет.

Откладывание. Ты просто отказываешься выбирать. Потому что пока ты ничего не решил, всё ещё в теории «может быть хорошо».

Что делать, если ты тот самый тревожный?

Выбор без драмы.
Просто говори себе: «Это не жизненно важно». Ты не выбираешь между жизнью и смертью. Ты выбираешь между чаем и кофе.

Чёткий лимит времени.
Пять секунд. Всё. Решил — забыл. Потому что если дашь себе больше времени, тревога расправит крылья и начнёт петь гимн катастрофы. Не выбрал молоко за 5 секунд? Ну, ок, будешь пить воду.

Ошибки — это нормально. Серьёзно. Все косячат. Даже гении. Даже коты. Ну выбрал не то. Подумаешь. Завтра исправишь. А может и нет. Похер в целом.

Меньше вариантов.
Чем меньше выбор, тем спокойнее голова. Не надо пять платьев, три курса обеда и две дороги на работу. Выбери одно и живи дальше.

Тревожный человек с выбором — это битва, где победить может только практика. Чем больше ты тренируешься принимать мелкие решения, тем тише становится твоя тревога. Так что выбирай. Ошибайся. Иди дальше, потому что ты не вечный.

И если прямо сейчас нужно решить, как/где/с кем жить дальше, сделай вот что: представь, что выбор уже сделан. На день. Почувствуй, как это — жить с этим решением. Легче? Тошно? Вот твоя первая подсказка.

Идеального исхода все равно не будет: что лучше плакать в стабильности или гореть в хаосе? Любой вариант принесёт сомнения. Поэтому главный вопрос не «что лучше?», а «с чем ты сможешь жить?»