В продолжении поста 1
Экстримальное похудение, пост 1
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
11) В питании должны отсутствовать источники быстрых углеводов.
Сахар и фруктоза в результате разложения в печени моментально превращаются в жир. Хотя на многих форумах и качают за употребление фруктов, на медицинских форумах данную идею легко развенчивают.
12) Пить много воды.
Вода помогает метаболизму и организму, выводит шлаки, хотя временно и прибавляет вес. Пить еë нужно, всегда и обильно.
13) Кушать по утрам сырые овощи.
Они способствуют выведению фикальных запасов, это тот самый объëм живота. Свекла, морковь, огурцы. Ежедневно 2ст.л клетчатки или овсяных отрубей.
14) Молочка нужна, но низкокалорийная. Так как овощи и клетчатка вымывают кальций из костей, что в свою очередь наносит непоправимый ущерб системе организма. Кефир 1%, йогурт 2%, творог до 5%. Кефир и йогурт употреблять ежедневно нельзя - это тоже наносит непоправимый ущерб пищеварительной системе) Творог можно есть ежедневно, он крайне нужен организму, а именно мышцам, являясь источником долгих углеводов - даëт чувство насыщенности, являясь источником качественного белка - даëт незаменимый набор кислот, которые организм сам не вырабатывает.
15) Есть не менее 1000 ккал/день.
Нарушая это правило вы рискуете запустить процессы самосжирания организма, перестройку органов не на задачу усвоения витаминов и производства кислот, а на сжигание костей, мяса, плоти, всего того - что сгорит перед мозгом) Так мозг себя защищает.
Норма суточного потребления калорий для человека вычисляется индивидуально, по формуле, которую здесь приводить нет смысла - в сети очень много сайтов с этой формулой.
От этой цифры при похудении следует отнять 20% ~ 4кг в месяц. При экстремальном похудении следует отнять 30% ~ 6кг в месяц.
Выходить на свою норму жиросжигания следует плавно - в течение 2х недель, постепенно понижая калорийность пищи.
16) Разогнать метаболизм
Это означает, что нужно добиться такого эффекта, чтобы химические и обменные процессы в организме ускорились - еда быстро усваивалась, а шлаки быстро выводились.
Этого эффекта невозможно добиться голоданием. Дабы его достичь - нужно принимать пищу по времени, разбив все приëмы пищи на равные промежутки времени и увеличив колличество приëмов пищи. К примеру принимать пищу 5-6 раз в день с промежутком в 3,5 часа.
Есть мнения, что нужно просто не есть после 18:00 - но так быстро не похудеть, можно идти к цели годами, хотя это тоже работает)
Разогнать метаболизм -
сделать это просто необходимо, чтобы жиры быстрее вступали в реакцию и растворяясь - максимально быстро выводились из организма.
Многие начнут ныть, что на работе особо не поешь, но стоит учитывать тот факт, что теперь ваши приëмы пищи не полноценные, низкокалорийные и занимают ладошку, которая уплетается за 2 минуты максимум. В армии за 3 минуты ребята уплетают 2 тарелки по 350гр, стакан, два куска хлеба, булочку и чай;
Я там был, я ето делал, тебе ето не надо;
Не шутите с Zоханом)
17) БЖУ, калькулятор, весы
БЖУ - белки/жиры/углеводы
Теперь нужно понимать, что всë что вы в себя запихнëте должно быть взвешано, и для пущей уверенности пересчитано в калории согласно таблицы - которую вы составите. Каждый продукт прекрасно гуглится и выявляется колличество БЖУ в нëм.
Контроль БЖУ является, пожалуй, одним из САМЫХ важных аспектов при похудении и наборе мышечной массы, поэтому находится на последнем месте - дабы конкретно раскрыть данный вопрос.
Вся соль:
- нужно максимально уменьшить потребления Ж (жира), при этом тот жир, который будет потребляться, должен быть максимально качественный и нужный. Рыбий жир, растительный жир, льняное масло, конопляное и такие штуки. Взрослому человеку следует потреблять 0,5г на 1кг веса.
Правильные источники ненасыщенных жиров - злаки, вышеперечисленные жиры и масла, авокадо, грецкий орех, миндаль. Авокадо классный, его точно необходимо жрать.
-нужно держать потребление У (углеводов) в рамках ранее высчитанного по формуле числа.
Углеводы это по факту энергия. Их ограничение нужно для правильного распределения энергорессурсов организма, предполагающее отсутствие запасания организмом энергии впрок.
На ночь потребляются медленные углеводы, к примеру творог до 5%. Дабы ночью организм не жрал сам себя, а медленно разбирал всю ночь сложносоставное лего. Ведь не для кого не секрет, что даже во сне человек теряет 350-400 ккал, и оставлять его наедине с собой нельзя - проснëтесь, хряща не будет)
Взрослому человеку необходимо потреблять 1,2г на 1кг веса (без тренировок)
1,8г (трени+похудение)
Правильные источники углеводов: крупы, овощи, бобовые, зелень, оболочка зерна, не менее 1/4 углеводов - клетчатка, овсянка, гречка;
-нужно максимально увеличить потребление Б (белка). Нужен он в первую очередь мышцам, они на нëм растут, во вторую органам - они от него не деградируют, в третью мозгу соответственно. Белок по сути набор кислот, часть из которых наш организм не способен произвести. Наибольшее его колличество содержится в курице, белках яиц, говядине, твороге, молочке, рыбе, тунец, кролике, гречка...
Взрослому человеку следует потреблять:
1,2г белка на 1кг веса (без тренировок) ;
2г (трени+похудение)
2,5г(трени+похудение+рост мышечной массы)
Итого на вес 100кг следует потреблять не менее 250гр белка, с тем учëтом, что часть его так и не усвоится организмом и по сути даже при этом потреблении будет дефицит.
Наибольшее колличество правильного и легкоусвояемого белка в КУРИЦЕ - его содержание 16г белка на 100г курятины.
Соответственно есть нужно 1600гр курицы ежедневно) Лично моя семья на меня будет смотреть косо, если я буду жрать курицу килограммами как конченый)
А потому пришлось расшарить тему с протеинами, аминками, добавками, заменителями еды...
Продолжение в посту 3
