плюс рекомендации по подходам и повторам, обучающие видео.
ЧАСТЬ 1
Два года назад поисках полезных видео нашёл на ютубе канал 19Kamau79, который увлекается в основном скалолазанием, тренировкой хвата, подтягиваниями на одной руке и подтягиваниями с дополнительным весом.
Не знаю настоящего имени этого мужика, но могу предположить, что его имя Kamau и он родился в 1979, если прикинуть по нику в профиле, он из Финляндии.
Не помню, как зовут этого мужика, кажется его основное увлечение - это скалолазание. Отсюда усиленная работа на хват, подтягивания на одной руке, подтягивания на одной руке на полотенце, подтягивания с весом, подтягивания на одном и двух пальцах.
Ниже будут видео и перевод некоторых комментариев к ним. Названия и тему видео я перевёл, но на всякий случай скопировал и оригинальные названия.
Вот некоторые выдержки из комментариев на его канале и из описаний к некоторым видео.
1) Видео 8 февраля 2014г.
Тестирование нового турника:
собственный вес 93,6кг. + диски на поясе 120,9кг.
общий вес = 214,5 кг. - вис 5 секунд на левой руке.
1) Видео 8 февраля 2014г.
Тестирование нового турника:
собственный вес 93,6кг. + диски на поясе 120,9кг.
общий вес = 214,5 кг. - вис 5 секунд на левой руке.
ONE ARM BAR HANG +120,9kg / +266lbs for left (testing "new" pull up bar)
Комментарии на ютубе:
- calistenicos001
... Е..ть! 215кг так по одной рукой. Бьюсь об заклад, что перекладина буквально развалиться на части, если вы пытались протестировать вис на обеих руках на максимум.
- 19Kamau79
...Турник жёстко сделан, но я порву себя самого на куски, если попытаюсь пойти на максимум в висе на обеих руках. :)
- calistenicos001
... Это не выглядит безопасно для суставов (особенно для локтевых). Подозреваю, это был долгий и медленный процесс, чтобы превратить их в железо, чтобы быть в состоянии сделать это.
- 19Kamau79
... Вис на одной руке не настолько вреден, как большинство людей думает, но вы должны сохранять хват полностью "ЗАКРЫТЫМ" и остановиться до того, как сильно устанете, до того момента, как перекладина начнет "СКОЛЬЗИТЬ" в вашей руке. Конечно, годы тренировок обязательны, естественно сильный, выдерживающий хват желателен, некоторые из нас не делают этого.
Дальше у него спрашивают, не знает ли он, какой мировой рекорд в этом упражнении, знает ли он свой максимум в сжатии эспандера COC (Captain of Crush). Он отвечает, что не очень хорош в работе с ним, т.к. это в основном динамическая работа, а вис - это статика.
2) Вариации виса на одной руке - от начинающего к продвинутому уровню.
5 шагов без дополнительных отягощений.
ONE ARM BAR HANG VARIATIONS: From the beginning to the advanced level (5 steps + show off)
Комментарии на ютубе к этому видео:
- mshefa07
...А какая польза от виса на одном пальце с весом на турнике?
- 19Kamau79
... Очевидно, убийственный хват 😊 ... в любом случае, хват полной ладонью покажется супер лёгким.
3) Вариации подтягиваний - простая базовая работа.
Pull up variations: Introducing my basic two arm variations (also for beginners)
Из описания к видео выше:
Самые простые подтягивания для всех, особенно для начинающих. Решил сделать их с 50кг. диском, вот почему это выглядит более жизненно. Подустал немного к концу видео, потому что всё еще не научился делать выпуски. 😃
Я использовал это на начальном этапе, хорошая штука, если вы работаете над подтягиваниями с весом на двух руках.
Комментарии к этому видео на ютубе:
- Miika Piiparinen
... Выглядит отлично и легко. Какой обычно вид сетов/повторов вы используете в своих тренировках?
- 19Kamau79
...Меняю всё время (частота, повторы и количество сетов), иногда 10 синглов или двоек, иногда 5 сетов или 8, другие варианты. Результат - это следование плану одних и тех же тренировок из года в год.
Дальше в комментариях пишет, что его максимум в подтягиваниях - это 70-90кг. в различных вариациях.
4) Вариации подтягиваний. Часть 2Подтягивания на полотенце.
Pull up variations part 2: Bicep tension (for advanced)
В описании к этому видео говорит, что у него 3-6 тяговых тренировок в неделю, цель - быть сильным и поджарым без набора мышечной массы.
5) Вариации подтягиваний. Часть 3.
Взрывные подтягивания с весом 60-65% от 1ПM
Без киппинга, работает в основном спина.
Pull up variations part 3: Explosive chin ups (speed chins) 60-65% 1RM
В комментарии к видео выше пишет, что силовая работа 4-6 раз в неделю,
1-2 часа, легкая неделя один раз в месяц, в которой три тренировки по 1 часу. В перерывах ходит и бегает по 25-50км в неделю с разбивом по желанию.
Когда был моложе делал взрывные тренировки 1-2 раза в неделю. Советует найти свой тип.
Задают вопрос, как он обычно качает грудь. Он ответил - отжимания и отжимания на брусьях. Хотя на видео есть и жим лёжа.
6) Вариации подтягиваний. Часть 4.
Подтягивания при помощи резиновой ленты.
Pull up variations part 4: Assisted OACs with rubberband (for advanced)
Задают вопрос, как он обычно качает низ тела. Его ответ - приседания на одной ноге "пистолет" (в том числе с весом) и становая тяга (на одном из видео есть становая одной рукой 200кг).
Ниже:
7) Вариации подтягиваний. Часть 5.
Взрывное подтягивание обратным хватом (цель-скорость), вес 80% oт 1ПM
Общий вес на видео 148,5кг
Pull up variations part 4: Explosive chin up (speed chin) ~80% 1RM
Комментарии к этому видео на ютубе:
- Lucas Lee
...Я прочёл ваши комментарии под другими видео, вы упоминаете "типы тела" (выносливый, взрывной или обычный). Можете коротко разъяснить, что это значит? 😊
- 19Kamau79
...Некоторые из нас способны делать только 5-6 повторов с 80% от 1ПM (взрывной стиль)
Некоторые из нас могут отстрочить 15 повторов с 80% от 1ПM (выносливый стиль)
Большинство из нас, что-то между этого, т.е. обычный.
Ниже:8) Становая тяга левой рукой 200кг.
Пишет, что максимум в становой двумя руками всего 210-220кг.
ONE ARM DEADLIFT 200KG @ 92KG for left (hook grip progress)
Из описания к видео выше:
Просто показываю с 21кг гантелями, какую вспомогательную работу я делаю для подтягиваний на одной руке, сет становится немного длиннее, т.к. я использую комбинацию из двух упражнений, в основном делаю 3-8 повторов за сет.
Из комментариев:
- balisongnet2
... Я вижу, у вас короткое плечо и длинные предплечья, прямо как у меня. Какой эффект это оказывает на тренировку хвата или силы бицепса?
- 19Kamau79
Не вижу никакой разницы в тренировки хвата, но массу бицепса легче будет набрать с лёгкими гантелями, если у вас длинные предплечья.
Я особо не увлекаюсь подъёмом штанги на бицепс, но если цель - развитие подтягиваний на двух руках супинированным (обратным) хватом, то штанга весьма полезна.
- lars wans Что можешь посоветовать для прогрессии в подтягиваниях обратным хватом? Мой ткущий максимум - 40 кг с мелочью, подумываю начать с 24 кг. Спасибо!
- Paulo DouradoДелаю 4Х5, добавляю по 2 кг раз в неделю.
- 19Kamau79 Я думаю, что 3 раза в неделю будет достаточно, слегка варьируй число сетов и повторов от тренировки к тренировке.
1 день 3-5 сетов по 2-4 повтора.
2 день 3-5 сетов по 5-7 повторов.
3 день 3-5 сетов по 8-10 повторов, иногда чередуй хват (верхний, нейтральный и нижний) Стандартная схема 5x5 будет работать только с краткосрочными целями.
Вставлю свои 5 копеек. Вчера проконсультировался у друга, который является неплохим пауэрлифтером с развитыми бицепсами, спросил, как он тренировал свои руки. Он ответил, что обычно тренирует их 1-2 раза в неделю после тренировки спины или после подтягиваний, делает 4-5 рабочих подходов по 6-8 повторов на штанге с прямым грифом, а затем с лёгкими гантелями несколько сетов с большим числом повторов на пампинг. Суперсеты подъёмов на бицепс с жимовыми упражнениями не использовал. Парень при своём собственном весе 80-85 кг подтягивался 3 раза с 50 кг. на поясе.
Здесь стоит учесть, что
19Kamau79 делает много тяговых упражнений, в которых приличную нагрузку получает спина и бицепсы.
Подъём на бицепс 70кг , видео снято 3 года назад.
Как далеко можно зайти в подтягиваниях с весом?
Два видео от других авторов для примера:
Подтягивание на двух пальцах с общим весом 150кг
Парень весом в 79,5кг. подтягивается с весом, равным его собственному.
До кучи добавлю несколько скриншотов/фото 19Kamau79 из интернета.