Ответ на пост «Парк развлечений»
Приветствуем в парке аттракционов для прокрастинаторов! У нас вы найдете только лучшие специально подобранные развлечения:
- чёртово колесо: вновь и вновь обновляйте ленту в телефоне - вокруг столько всего интересного!
- аттракцион катапульта: помечтайте, как хорошо бы закончить то, над чем предстоит поработать
- американские горки: испытайте вестибулярный аппарат, чередуя бока лежа на диване и периодически проверяя не будет ли удобнее полежать на полу
- кинотеатр: марафон три фильма подряд с последовательным рейтингом кинопоиска 6-5-4 и параллельным переводом глаз на ютуб в телефоне
- фудкорт: проверьте, не появилось ли за последние 10 минут что-то новое в холодильнике
- качели: поиграйте в мяч с самим с собой - подбрасывайте и ловите (теперь можно даже об стенку!)
- тир: загляните в папку Загрузки и попробуйте вспомнить, что из этих 3000 файлов можно удалить
- сплав по медленной реке: погрузитесь в тревожную депрессивную дрёму
- комната страха: просмотрите все 1200 фото своей бывшей в ВК, 600 фото на странице ее мужа и 800 инстаграмных фото его успешных одногруппников, которых вы никогда не встречали
- сувенирная лавка: проверьте авито, алиэкспресс и ибей, наверняка они предложат что-то на память об этом незабываемом дне (остаётся надеяться, что почта потеряет посылку и не придется искать место дома для этих очередных никому не нужных вещей)
Загляните на 5 минут - останьтесь до завтра!
Благодаря комиксу @gudim.anton немного попрокрастинировал, вспоминая статью https://waitbutwhy.com/2013/10/why-procrastinators-procrasti...
Перевод был на пикабу: Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию
И адаптация с adme Почему прокрастирнаторы прокрастинируют?
Заметки психотерапевта (Ч.23)
Ты всегда получаешь результаты, вне зависимости от своего желания или намерения. Этот результат может не соответствовать твоему желаемому результату, но он может быть использован для достижения итогового результата.
Как многие люди относятся к процессу достижения цели?
То есть с их точки зрения существуют только две точки - начало и конец (итоговый результат). Все что между этими двумя точками - это процесс достижения цели.
В чем особенность такой схемы?
Для достижения цели (получения итогового результата) человек совершает усилия. Естественно, после каждого своего усилия человек получает некоторый промежуточный результат. Но поскольку промежуточный результат не соответствует итоговому результату, человек склонен игнорировать промежуточный результат как нечто несущественное.
Поскольку человек сделал усилия, но не получил результата (поскольку он проигнорировал результат как несущественный), то он сделал действие, которое будет ощущаться как бессмысленное (потратил усилия - не получил результат - я потратил усилия зря).
То есть человек пашет, пашет, пашет, но у него нет ощущения прогресса (ощущения движения к своей цели). Из-за чего у него рано или поздно наступает разочарование. В себе, как совершающем бессмысленные действия, в действиях, как не приводящих к желаемой цели и в цели, как недостойной усилий.
Клубок разочарования раскручивается по экспоненте:
— У меня ничего не получается!
— Наверно я слишком глупый, чтобы у меня получалось...
— Наверно я делаю что-то не то... А что тогда сделать, чтобы у меня получалось?!
— Наверно я выбрал не ту цель... Но блин, а где тогда та самая цель?!
— Да че блин надо сделать, чтобы получалось?!
— У меня никогда не получится... Бессмысленно даже пытаться...
Стоит повторить такую схему пару десятков раз в разных областях жизни, и ощущения бессмысленности своей жизни обеспечено. Траты есть, а результаты - хрен.
Как вы уже поняли, ошибка здесь заключается в полном игнорировании промежуточных результатов, как несущественных.
Фишка заключается в том, что эти результаты существуют объективно, поскольку любое наше действие влечет за собой последствия, а любые последствия - это результат действий. Однако с детства нас приучивают либо игнорировать свои усилия по достижению цели, либо обесценивать их.
Как это происходит?
—Не существует других оценок, кроме пятерок!
К чему приводит данная установка?
Ребенок старается, прикладывает усилия, учит всю ночь, а потом получает четверку, потому что учительнице в тот день моча в голову ударила. Или ребенок переволновался, и от волнения что-то забыл. Или у него от недосыпа болела голова, и он хуже соображал в тот день. Или...
Получив четверку, что чувствует ребенок? Бессмысленность. Звенящую бессмысленность своих усилий. Все эти страдания были зря, все усилия пропали впустую. Он ощущает, как будто бы он не получил результата вовсе. Полный провал, разочарование в себе, страх за то, что дома ему прилетит.
Он приходит домой, и что делают любящие и добрые родители? Подтверждают бессмысленность его усилий конечно же!
"А че не пятерка? Надо было лучше учить, в следующий раз чтоб пятерку принес!".
Повторить подобную ситуацию один раз, два раза, три раза, пару сотен раз... Готово, вы воспитали перфекциониста, который игнорирует любые результаты, кроме итоговых. А если вдруг кто-нибудь обратит внимание на какие-то промежуточные результаты, то перфекционист их тут же обесценит "Да не, это херня! Это ничего не значит, такое может сделать каждый...".
— Надо не стараться, надо делать!
Слышали ли вы в детстве эту фразу от своего сурового папы? Или мамы? Или дедушки с бабушкой?
Суть ее в том, что ваши старания не важны, важен результат который вы получили. Или не получили.
Но ведь старания - это тоже усилия. Иногда тунец-какие серьезные усилия. Но из-за подобной установки, ваши усилия-старания обесцениваются, если они не приводят вас к итоговому результату. И если цель не достигнута - ваши усилия как бы пропадают для вас. Исчезают.
Другие варианты (напишите в комментариях, а как обесценивали ваши усилия?)
Суть в том, что обесценивание (игнорирование) промежуточных результатов ведет к тому, что деятельность, где нет мгновенной обратной связи (т.е. мгновенного обратного результата) воспринимается как тяжелая, напрягающая, бессмысленная и так далее.
А какова реакция любого организма на что-то напрягающее и бессмысленное? Правильно - ну его нахрен, эту работу, пойду лучше пикабушечку почитаю. Там хоть котика увидел - и порадовался сразу, а не раз в две недели.
Резюмируем все вышесказанное:
Если вы склонны считать, что промежуточных результатов не существует, значит деятельность, где нет возможности получить мгновенный результат будет восприниматься вами как тяжелая и напрягающая. Из-за того, что вы можете сделаете кучу усилий, которые могут не окупиться итоговым результатом (а значит - вы потратите кучу усилий зря).
Тяжелую и напрягающую деятельность вы будете склонны избегать, отдавая предпочтения деятельности, где есть мгновенный результат (компьютерные игры, просмотр роликов на ютубе, чтение социальных сетей, пикабушечка...).
С тем кто виноват разобрались, теперь вопрос - что делать?
Очевидно - нужно приучать себя видеть промежуточные результаты. Именно видеть, поскольку как мы уже обсудили ранее, у каждого действия есть последствия, у каждых усилий есть результат.
Здесь полезно начать вести дневник своих действий, в котором есть три колонки:
В первой колонке вы записываете, что вами было сделано за день. Первое время желательно записывать все максимально подробно, в качестве тренировки, чтобы развить у себя внимание к своим собственным действиям.
Во второй колонке вы записываете результаты своих действий. Мы помним о том, что у КАЖДОГО ДЕЙСТВИЯ ЕСТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ, поэтому если вам кажется, что результата нет, значит вы его просто не видите. Здесь полезно использовать следующий прием: "Хорошо, я не знаю в чем результат. А как ЕСЛИ БЫ он был, то каким бы он тогда был?".
В третьей колонке вы записываете, как вы себя наградили за ваше действие. Награжать нужно себя за КАЖДОЕ ДЕЙСТВИЕ, поскольку награда психологически подтверждает ценность ваших усилий. Все как в мобильных играх, где вас за каждое действие награждают медалькой, создавая у вас ощущение ценности ваших усилий, а в перспективе - и ощущение прогресса.
Почему думаете мобильные игры такие залипательные, и люди тратят годы своих жизней на то, чтобы прокачать очередного покемона или построить очередной замок? Как раз таки потому, что там есть ОЩУЩЕНИЕ прогресса. Я что-то делаю, и я получаю наглядные результаты - медальки, награды, звездочки и новых покемончиков. Я в мобильной игре получаю то, чего не получаю в жизни - награду за свои усилия.
Тут у вас, естественно, полезут родительские установки типа: "Награду надо заслужить", "Нельзя хвалить себя просто так", "Я недостоин похвалы" и так далее. Учитывая, что проработка этих убеждений это отдельные часы психотерапии, обойдемся компромиссным решением - награждайте себя так, как получается.
Сказать самому себе "Блин, я сделал это - я красавчик" - это награда. Особенно если у вас нет такой привычки - хвалить себя.
Если курите, можно наградить себя сигаретой. Если пьете кофе - наградите себя чашечкой. Погладьте себя по голове или помассируйте себе плечи в конце концов. Но каждое ваше действие заслуживает награды. Большой, маленькой, существенной или не существенной, умной или глупой, важной или не важной - но награды. Иначе ощущение бессмысленности ваших действий, а в перспективе - и бессмысленности вашей жизни не покинет вас никогда.
Ага, почувствовали, да? То самое напряжение, то самое желание: "Ну иво нахрен, очередное бесполезное упражнение от очередного говно-психолога. Пойду с мемчиков похрюкаю...".
Вот прямо сейчас у вас автоматически включился механизм прокрастинации, который я описал выше. Ваш мозг прикинул объем усилий, который придется затратить на выполнение данного упражнения, тут же обесценил все промежуточные результаты, оценил возможный результат, принял решение, что оно того не стоит и сообщил вам о принятом решение в виде телесного ощущения тяжести, напряжения или сдавливания. Скорее всего - в районе солнечного сплетения (место, между животом и грудью).
В этом главная проблема всех курсов по исцелению прокрастинации. Большой процент людей прокрастинируют курсы по прокрастинации. Потому что подчиняются этому ощущению и следуют за ним.
Естественно, я не собираюсь заставлять вас что-то делать. Но те, кто хочет, может прямо сейчас выполнить небольшое и очень простое упражнение.
1.
Определите - где в теле находится чувство напряжение, сдавливания, тяжести, которое возникло у вас, пока вы читали эту статью? Чаще всего оно в солнечном сплетении, но может быть и в груди, или в животе, или в голове, или в ногах или руках...
2.
Понаблюдайте минутку за этим напряжением как за чем-то внешним, происходящим само по себе без вашего участия. Как будто бы сторонний наблюдатель за процессами происходящими в некотором теле.
3.
Принимали ли вы решение напрягаться? Очевидно нет, тело отреагировало автоматически. Так, как его приучили реагировать. Стало быть, эту реакцию создали не вы, но ваше тело.
4.
Полезна ли для вас данная реакция? Служит ли она жизни? Помогает ли решать проблемы, достигать целей, чувствовать удовольствие и удовлетворенность? Является ли это мобилизующим напряжением, которое помогает как бы собраться в кучу чтобы сделать что-то полезное? Или это сковывающее напряжение, которое удерживает вас от чего-то? Если второе - то от чего оно вас удерживает? Может от выполнения упражнения, а может быть - от чего-то иного?
5.
Разумеется, напряжение возникло автоматически. Это не ваше решение, и вы не контролировали момент возникновения этого напряжения. И оно еще не раз будет возникать само по себе всякий раз, когда вы будете сталкиваться с перспективной выполнения какой-то работы или иной деятельности, которая кажется вам бессмысленной. Но то, что вы можете контролировать - это решение о поддержании этого автоматического импульса или о прекращении его поддержки.
6.
Если это напряжение помогает вам собраться и действовать, чтобы получить желаемые вами результаты - тогда действуйте. Если же это напряжение не является для вас полезным - тогда прекратите его поддерживать. Так же, как и комариный укус который первое время чешется, а потом, если его не трогать - проходит сам по себе, так и это напряжение, если за ним наблюдать как за чем-то происходящим без вашего участия со временем начинает затухать и разжиматься. Расслабляться. Растворяться. Размягчаться. Расширяться.
7.
Продолжайте наблюдение за процессом, происходящим без вашего участия, до ощущения расслабления. Которое тоже будет происходить без вашего участия.
Как я уже сказал, подобное разжатие придется повторить несколько раз (у каждого индивидуально) до того момента, пока это не будет происходить автоматически. То есть - превратиться в привычку.
Ну а когда научитесь разжиматься - можете потихоньку приступать к выполнению упражнение описанное выше.
До встречи в следующих заметках)
P.S. Огромная просьба. Если пост покажется вам полезным и вы решите добавить его в сохраненное, то поставьте, пожалуйста плюс. Так с ним сможет ознакомится больше людей. Спасибо.
P.P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru
Вечный самообман
Текст смешной, ситуация страшная
Произошло только что.
Сёрфил на ютьюбе в поисках всякой всячины, и увидел ролик с названием "Как перестать оставлять дела на потом и успевать важные задачи? Триггеры прокрастинации" Подумал: "О это то, что мне нужно" И сам не понимая почему нажал кнопку посмотреть позже.
И стало очень и очень больно слева от груди.
Пока я тут строю планы - они берут и делают ч.2
Итак, по прошествии ноября отчет по блрьбе с прокрастинацией:
1) выявить проблему, почему не успела сделать конкретные действия✔
Залипаю в телефоне. Сейчас работаю над уменьшением времени в гаджетах. Порой отсутствие мотивации - представлять позитивные и негвтивные последствия сделанного.
2) составлять только гибкие планы
✔
3) делать сразу, пока мысль пришла. Раз 30 сделаешь осознанно дело сразу, не откладывая, мозг привыкнет и начнет получаться само.
Самый действенный метод и самый тяжелый для меня. Пока продолжаю борьбу, но результаты есть.
4) Делить задачу на кусочки и делать потихоньку.✔
В целом сдвиги есть, но пока только на мелких задачах. Проекты посложнее пугают, начинаю более серьезно их прорабатывать (например, на те же составляющие разложить).
Твою ж мать...
У меня такое чувство, что пора что-то менять в моей жизни...