Орехи к лету
В очередной раз прочитала новости, а ведь зарекалась не читать. Загрустила. На дворе вроде как весна, но не весна, я вроде как молода, но не так уж и молода, дети вроде как здоровы, а вроде и не очень. А в мире творится то, что творится сейчас в мире.
А ведь во всех умных книгах пишут, что кризис - это точка роста.
Буду расти. Начала волноваться - присела 10 раз или до тех пор, пока мысли не уйдут в "нейтральные воды" бытия. Глядишь, к лету накачаю орехи.
Тайный клуб
Лозунг сообщества: И рыбку съесть и на ... сесть
Лучшие упражнения для ягодиц
Существует масса разнообразных упражнений для ягодичных мышц, но как определить какое из них лучше воздействует на «булочки»? Специально для этого был проведён целый систематический обзор, в который было включено 39 исследований высокого методологического качества [1]. Цель данного обзора состояла в том, чтобы с помощью электромиографии определить активацию ягодичных мышц во время различных упражнений.
25 упражнений были выполнены в вертикальном векторе, 14 упражнений в горизонтальном (переднезаднем) векторе силы, 38 упражнений были включены в горизонтальный (задний) вектор. Что за векторы смотрите на рисунке 1.
Количество исследований, участников, упражнений и диапазон активации ягодичных мышц можете так же посмотреть на графике ниже.
Таблицы по всем упражнениям переводить не стал, поэтому воспользовался гуглом, кому интересны оригинальные названия упражнений – смотрите по ссылке ниже, можете копировать название, загуглить, и увидите что за упражнение.
Вектор вертикальной силы. Таблица 1 ниже.
0-20% активация, то есть очень слабая наблюдалась при приседаниях [2], при этом, чем меньше наклон туловища, тем ещё ниже активность ягодиц (к примеру, при фронтальном приседе наклона почти нет), выпады в обычном исполнении, и ещё какие-то непонятные выпады - зашагивания.
21-40%, то есть умеренная активация наблюдалась при выпадах с наклоном туловища [3], боковых выпадах, боковых зашагиваниях и т.п.
41-60%, то есть высокая активация наблюдалась при румынской становой тяге на 1 ноге, поперечных выпадах, каких-то задних зашагиваниях на платформу.
Более 60%, то есть очень высокая активация наблюдалась при, так называемом, упражнении «скейтер», приседания на одной ноге с вращением, и ЛИДЕР списка это приседания «пистолетиком» на одной ноге.
Вектор горизонтальной силы (переднезадний). Таблица 2 ниже.
0-20%: различные варианты ягодичного моста с ногами на фитболе.
21-40%: различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, в том числе ногой на босу,
41-60%: тоже различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, и ЛИДЕР списка мост на 1 ноге с углом сгибания 90 градусов, когда стопа полностью на полу.
Вектор горизонтальной силы (задний). Таблица 3 ниже.
0-20%: лёгкие разгибания – сгибания бёдер с различными углами (это когда лежим животом на полу и поднимаем ногу вверх, типа «лодочки»).
21-40%: такие же разгибания, что и выше, только с отведением бёдер, разнообразные экстензии, обратные гиперэкстензии.
41-60%: так называемое упражнение «охотничья собака», «махи» ногой с упором на стол, либо стоя на четвереньках и т.п.
Более 60%: разгибание бедра лёжа на столе и согнутым коленным суставом, и ЛИДЕР списка это разгибание бедра согнутой ноги, стоя в планке (то есть как на четвереньках делают махи ногой назад, только теперь не на четвереньках, а из планки).
Выводы:
- вертикальное положение вызывало наибольшее среднее возбуждение ягодичных мышц, затем «переднезадний» и «задний» векторы;
- в вертикальном векторе лучшее упражнение - это присед на 1 ноге «пистолетиком» (86%), в переднезаднем - мост на 1 ноге (54,2%), в заднем - планка с разгибанием бедра (106,2%);
- из всех упражнений в принципе самая низкая активация была у приседаний без сгибания туловища, типа фронтальных (6,1%), а самая высокая у разгибания бедра согнутой ноги в планке (106,2%);
- в целом, упражнения на одной ноге лучше воздействуют на ягодицы. Мост на 1 ноге, румынская тяга на 1 ноге, присед на 1 ноге и подобное – всё это лучше, чем на 2 ногах. Упражнения выполнялись с собственным телом, поэтому, думается, что дополнительная нагрузка ещё больше активирует «булочки»;
- очередное доказательство того, что «наприседала» - не совсем подходящее слово для представительниц круглых задниц, ибо присед – не лучшее упражнение для ягодиц.
Всем круглых задниц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26791
Лучшая тренировка ягодиц (а не бёдер) с точки зрения её функции!
Стертые межпозвонковые диски, геморрой, больная спина и плечи- что общего у этих неприятностей? Правильно- ваша попытка накачать ваши ягодичные мышцы.
Сегодня мы пройдемся катком биомеханики по столь любимым упражнениям фитоняш по накачке столь драгоценной нашему телу мышцы (а ягодица действительно невероятно важна) и не забудем объяснить почему ПРИСЕД не даст вам ничего, кроме огромных бедер.
Почему так, а не иначе? Да потому что большая ягодичная мышца выполняет в теле определенные функции: удерживает таз от падения вперед, когда мы стоим, и толкает нас вперед при шаге и особенно в беге. Поэтому даже если вы обладаете внушительными размерами ваших ягодиц, это еще не значит, что они помогают вам.
Что надо успеть за выходные
Выспаться, провести генеральную уборку, посмотреть все новые сериалы и позаниматься спортом. Потом расстроиться, что время прошло зря. Есть альтернатива: сесть за руль и махнуть в путешествие. Как минимум, его вы всегда будете вспоминать с улыбкой. Собрали несколько нестандартных маршрутов.