Подтягивания на турнике должны быть обязательным упражнением любой силовой программы. Воспользуйтесь этими советами, чтобы выжать из этого простого упражнения максимум пользы.
Подтягивания, вне зависимости от типа хвата, имеют важнейшее значение для повышения силы, объема и остаются одним из самых безопасных, в плане травматизма, упражнением. Легендарный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин утверждает, что подтягивания - это единственное незаменимое упражнение для развития силы верхней части тела.
В сети много разных статей о том как стать большим и сильным, как делать становую тягу и жим лежа, но недостаточно материалов о подтягивании. Постараемся восполнить этот пробел. Как ни странно, самый простой способ улучшить технику подтягивания - это подтягиваться. Ниже несколько советов, которые помогут в пути.
Делайте частичные повторения
Частичные повторения делаются не только к концу сета, когда мышцы устали и не могут работать в полном объеме. Вы можете использовать частичные подтягивания и в начале, чтобы разогреть мышцы спины.
Повисните на перекладине с обычным хватом, старайтесь не использовать раскачку и импульс, напрягите грудь и спрячьте лопатки. Подтянитесь на 7-10 см, задержитесь в верхней точке на секунду и расслабьтесь. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений, в зависимости от ваших силовых возможностей.
Частичные повторения увеличивают стартовую силу и хват. Широчайшие и круглые мышцы должны быть особенно сильными, чтобы из полностью растянутого состояния двигать тело вверх, это движение хорошо их развивает. Это отличное упражнение, чтобы начать тренировку, хорошо разогреть и растянуть мышцы спины.
Фокус на негативные повторения
Негативы отлично подходят тем, кто не может делать полные подтягивания. Они также помогут вам преодолеть плато, потому что эксцентрическая сила больше концентрической. Чтобы было понятней, рассмотрим на примере жима лежа: в определенный момент упражнения вы уже не можете самостоятельно поднять штангу, и вам нужна помощь, чтобы поставить ее на стойку. При этом, вы самостоятельно сможете опустить штангу на грудь не уронив ее. Происходит это потому, что волокна работающие в негативную фазу не устали во время упражнения. Задействование этого типа волокна во время негативной фазы очень полезный и важный шаг.
Самые эффективные негативные подтягивания - когда вы поднимаете себя до вынесения подбородка над перекладиной. Используйте импульс или ящик, если есть сложности. Начните с 10-ти секундного негатива (разгибаете руки в течение десяти секунд), 8 повторений.
Оцените свое максимальное время. Хорошим показателем будет 30-ти секундная негативная фаза.
Используйте принцип лестницы в подходах
Принцип лестницы простой метод, чтобы сделать больше повторений в подходе прикладывая субмаксимальные усилия. Это отличный инструмент для лифтера, который подтягивается, но есть сложности с прогрессом. Лестничные подходы улучшают силовые показатели и выносливость благодаря пролонгированному подходу за счет мини-пауз.
Схема подтягиваний на турнике. Пример лестничного подхода:
Для тех, кто не может сделать более 10-12 подтягиваний, лестничный подход поможет разбить ваш сет на части и суммарно сделать 20 повторений. Это замечательный способ увеличить количество подтягиваний на турнике
Перед тем как делать подтягивания с отягощением сделайте лестничный подход. Мышцы спины состоят в основном из 1-го типа мышечных волокон и ориентированы на выносливость. Они держат позвоночный столб и формируют осанку. Поэтому, лучше качать спину с небольшим весом и низким числом повторений, тяжелые веса не лучший способ стимулировать рост мышц спины. Как только освоите лестничные подходы, цепляйте на пояс небольшой вес и делайте лестницу снова.
Подтягивания с полной остановкой
Полная остановка подразумевает остановку, и замирание на пару секунд в нижней части каждого повторения, это исключает рефлекс растяжения и предотвращает восстановление в следующем повторении. В конечном итоге, это делает подход гораздо сложней.
Изометрические задержки
Изометрическая остановка во время негативной части повторения может быть полезной для выявления слабого места в ваших подтягиваниях. Выполните негативные повторения, как было написано выше, и используйте 5-ти секундную задержку в момент, когда ваш локоть разогнут до 90 градусов.
Если у вас силен хват и предплечья, то легко осилите такие подтягивания, если нет, тренируйте силу хвата и мышцы предплечья. Не пренебрегайте базовыми упражнениями типа становой тяги и другими, которые делают сильным ваше предплечье и кисть и дают возможность комфортно и долго выполнять упражнения на турнике.
В августе был длиннопост про спорт и упражнения, сколько подходов в какую неделю сколько раз и тд. Уже неделю гуглю и листаю "мне понравилось", но найти не могу. Прошу вас кинуть картинку или ссылку
GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня.
Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.
Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».
Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?
Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).
Например:
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Вообщем я учусь на первом курсе и пару дней назад состоялись вступительные экзамены на военную кафедру. Т.к. конкурс очень большой то я решил подготовиться к ним.Мне надо было сдавать подтягивания,бег 100 метров и 3 км.
Вот с чем я начинал в марте.13 подтягиваний,100 метров-13.6,3км-14 минут. Эти показатели были недостаточны для поступления,поэтому я и начал бегать и подтягиваться,вот двухмесячная программа моих тренировок основанная на спортивной литературе и советах друга мастера спорта по легкой атлетике.
1 неделя,после каждой тренировки делаю 4 подхода в каждом максимальное количество раз которое могу сделать,у меня в первом подходе получалось по 13 раз,в следующих меньше
1 день-10 км в среднем темпе
2 день-6 отрезков по 800 метров каждый с перерывом 3 минуты( примерно по 2.50)
3 день-2 отрезка по 3 км(примерно по 15 минут)
2 неделя- подтягивания так же как и на первой неделе(в первом подходе по 15 раз)
1) 15 км за 1ч15 мин
2) ускорения 8 раз по 100 метров,с перерывом в 1 минуту
3) 800 метров6 раз (около 3х минут каждый)
4) 3 км2 раза(по 14 минут)
5)5.5км (30мин)
3 неделя- подтягивания 16 раз
1) 15 км 1ч 8.50 минут
2) 5 раз1км
3) 8100 метров
4 неделя 18 раз подтягивания(на этой неделе из-за учебы не было времени для большого количества тренировок)
1) 15 км 1ч 14 минут
2)2 раза3км (по 13.20)
5 неделя 20 раз подтягивания
1) 100 метров6раз
2) 15 км 1ч 6.54 минут
6 неделя- подтягивания 22 раза
1) 15 км 1ч 5.50 минут
2) 5 раз1км
3) 10100 метров
7 неделя- подтягивания 23 раза
1) 15 км за 1ч7 мин
2) 800 метров6 раз
3) 3 км2 раза(по 12.30 минут)
8 неделя- подтягивания 24 раза
1) 15 км 1ч 3 минуты
2) 3 раза1км (3 минуты примерно на каждый км,отдых 3-4 минуты)
3) 12100 метров
За 3 дня до экзаменов я перестал бегать и подтягиваться и просто отдыхал.Ничего особенного не ел в этот период,питался как обычно.
Вот итоговые результаты.И сравнение с начальными.
3км было-14 мин. стало-11.00 минут
100 метров было-13.6 стало-12,2 сек
подтягивания было-13 стало-25(на самом деле подтянулся больше,но начали придираться к технике и не засчитали несколько раз)
Может быть кому нибудь пригодится) Извините за ошибки в тексте,комент для минусов внутри .
Если что нибудь будет надо обращайтесь,постараюсь ответить.