В этой записи могут быть триггеры, если у вас лишний вес и вы по этому поводу страдаете. Я не умею писать на эту тему безопасно для чужих чувств, так что если вас потенциально расстраивают тексты про диеты, ожирение и генетические несправедливости, имейте в виду. Впрочем, я надеюсь на обратный эффект: прочитав эту запись, вы почувствуете себя спокойней, чище и вообще лучше. Но не даю никаких гарантий.
Anyway.
Грустная констатация фактов
40% населения Земли имеют лишний вес, 13% до степени ожирения. Если исключить Китай, Индию, Японию и обе Кореи, где с этим почему-то всё хорошо (никто в точности не знает, почему, см.далее), то цифры куда мрачнее. Например, в США ожирением страдает 36%; в России (и Беларуси, и Украине) 23-24%; в Великобритании, Австралии, Канаде, Новой Зеландии 28-31%. Особенно жутко сломан обмен веществ у жителей океанских островов - Тувалу, Палау, Науру, Самоа, где процент людей с ожирением доходит до 60.
Именно ожирения у меня никогда не было, но тема эта от меня не далека. С лишним весом мне и практически всем моим родственникам приходится активно бороться и делать это нужно плюс-минус всю жизнь. С 1995 примерно года я, конечно, набрался опыта и сделал некоторые личные наблюдения, но не настолько ценные, чтобы это тянуло на полноценный пост.
Однако в последние несколько месяцев я с большим интересом слежу за спонтанно развернувшейся дискуссией на эту тему в сообществе современных рационалистов (давно пора бы им переназваться наконец нормально как-то, что ли). И дозрел до того, чтобы эту дискуссию вкратце пересказать, начиная с базовых фактов, некоторые из которых меня серьезно удивили.
Ну, во-первых. Казалось бы, вот имеется несколько сотен миллионов человек, больных хронической болезнью, крайне просто диагностируемой, при этом очень неприятной и влияющей практически на все сферы жизни, даже на такие, на которые, казалось бы, не имеет права влиять.
Почти все больные хотели бы выздороветь и исправить такое положение дел. Четверть "золотого миллиарда" были бы согласны потратить большие деньги на работающее решение. Набор потенциальных медицинских интервенций огромен. Экспериментальные и контрольные выборки для проверки любых лекарств, практик или вмешательств можно набирать буквально на улице и совершенно в любых количествах. При таких вводных логично было бы ожидать, что соответствующая область медицины (нутрициология? не-а, см.дальше) невероятно развита как наука, и всё досконально изучено. Если где-то по какой-то нелепой причине пока ещё нет, скажем, лучшие имеющиеся лекарства слабо действуют вот именно на мужчин-самоанцев старше 30 лет, то венчурные капиталисты, отталкивая друг друга локтями, спешат растить инновационные медтех-стартапы, опирающиеся в своих разработках на вчерашнюю пачку статей с пабмеда. В очередном выпуске YCombinator появляется компания "Pacific Trim", и все понимают, что это будущий единорог.
Ага, щас. В реальности всё очень плохо. "Диетологи" во многом похожи на астрологов, научная основа их практики крайне сомнительна, если не отсутствует совсем; диетолог это, как правило, даже не врач. В английском языке есть разделение на nutritionist и dietitian, второй это все-таки врач, но он занимается очень специфическими проблемами вроде физической невозможности питаться обычной едой из-за тяжелой болезни. Практически все сталкиваются не с ними, а с nutritionist-ами. Их методы ненаучны и не работают.
Советы по изменению образа жизни не работают. Психотерапевтические практики не работают. Фармацевтические средства практически всегда являются БАДами и практически никогда не работают. Ни в каком смысле -- ни в randomized double blind studies, ни на практике (кажется, работают амфетамины, но их для похудения в XXI веке используют, слава Богу, крайне редко). Заговоры и амулеты не работают.
Диеты и занятия спортом не работают.
Вы это сейчас всерьез?
Так, ну это уже очень холиворное утверждение. Как это не работают? Calories in, calories out, закон сохранения энергии не обманешь! Употребляя строго 1500ккал в сутки, не похудеть невозможно просто физически! Разница в 7500 калорий на входе и на выходе это ровно килограмм веса, что каждый легко может проверить экспериментально!
Всё это в каком-то смысле правда. Тем не менее, сложившийся научный консенсус заключается не в том, что лишний вес вызван только отсутствием силы воли у людей, которых никто не заставляет переедать, и не в том, что любой жиртрест похудеет, если будет сидеть на диете и займется спортом. Так думают только (худые) обыватели, которым нравится, что их здоровый вес является следствием исключительно мудрых добровольных решений и сильного характера. К настоящему моменту мало кто из серьезных исследователей верит в модель calories in - calories out.
Тому есть довольно много причин, и я не уверен, что смогу правильно пересказать все аргументы и результаты экспериментов, но основная мысль достаточно проста. Организм (возможно, конкретно мозг) каждого человека имеет четкое представление о своём "нормальном" весе (а точнее, проценте жира). До тех пор, пока реальный вес отличается от "идеального", человек испытывает сильные побуждения "исправить" это положение дел. Гормон лептин сигнализирует человеческому телу, сколько же в нём жира; механизм, управляемый лептином, который рационалисты называют липостат (я не уверен, что это его общепринятое название), влияет на всё поведение, включая высшие когнитивные процессы. Это доказано экспериментально, в том числе в ходе довольно жестоких экспериментов (поищите Minnesota Starvation Experiment, например).
Это, собственно, легко сообразить даже из calories in - calories out соображений. В самом деле, допустим, в день вы систематически съедаете на 100 ккал больше, чем тратите. Тогда, если верить CICO-формуле, за год вы поправитесь примерно на 5кг (гм, а за 10 лет на 50 кг, что ли?) Если ваш вес меняется медленней, что, скорее всего, правда, значит, ваш организм стабилизирует его точнее, чем эта разница. Каждый, кто пытался считать калории, хорошо знает, что сто килокалорий это плохо достижимая точность, несколько процентов дневного рациона, примерно ломоть хлеба. Такими количествами еды невозможно управлять сознательно без специальных таблиц, приложений и взвешивания каждого куска.
Точно так же, как хорошо функционирующий липостат очень хорошо поддерживает нормальный вес, неисправный липостат очень хорошо поддерживает ожирение. У полных людей, видимо, есть “резистентность к лептину”, и их тела путают, сколько же в них на самом деле жира. Предположим, что здоровый человек весит 70 кг, его организм это поддерживает, его липостат настроен на поддержание заданного значения в 70 кг. Затем что-то ломается, и мозг теперь вдвое хуже распознает лептин. Теперь человеку придется набрать 140кг, прежде чем его мозг “поверит”, что у него правильный вес, и перестанет побуждать его есть больше. Если вес этого человека снизится "всего-то" до 120 кг, то у него начнется тот же голодный невроз, что и у подопытных Анселя Киза, зловещего автора Миннесотского голодного эксперимента. Человек этот станет отчаянно одержим едой, пока снова не наберет свои 140 кг. Или его тело просто замедлит метаболизм, сделает его сонливым, медлительным и апатичным. Или применит любой из множества других способов, которыми липостат должен восстанавливать вес, когда он этого хочет.
Короче говоря, вес, уничтоженный "насильственным" образом (диетой или тяжелыми циклическими тренировками) всегда возвращается. Утверждается, что в настоящий момент не существует полноценного научного исследования, которое доказывало бы, что такие-то и такие-то действия способны превратить значимый процент "толстых" людей в "нетолстых" на горизонте 5 лет. На более наглядном уровне: победители шоу "The Biggest Loser" ("Взвешенные люди"), весьма мотивированные люди, добившиеся начального успеха, в большинстве случаев через пару лет возвращаются к исходному весу, а некоторые даже его затем превышают.
Да, кстати, о метаболизме. Я был немало удивлён, обнаружив, что распространенное мнение "не существует никакого медленного или быстрого метаболизма, а существуют люди, которым лень заняться спортом" тоже неверно. Различия в метаболизме существуют, причем вот это как раз доказанный научный факт (доказан он, правда, на мышах, но всё же). Разные организмы получают разное количество калорий из одной и той же еды. Удивительно, но эволюция не выжала из этого процесса единый для всех максимум.
Если вы лично не страдаете проблемой лишнего веса, я надеюсь, что написанное, по крайней мере, лишит вас желания смеяться над теми, кому повезло меньше, чем вам, или высокомерия по отношению к ним.
Загадки и загадочные загадки
Всё это было бы ещё ничего. Да, болезнь неприятная, неизлечимая (пока что), но бывают болезни куда хуже и ничуть не более справедливые. Жизнь вообще несправедливая штука. Но дальше всё становится интересней.
Вот запись в блоге с плохо переводимым названием, с которого текущая дискуссия, собственно, началась. Здесь я должен сделать ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ БОЛЬШИМИ БУКВАМИ: автор(ы) блога slimemoldtimemold (интересно, у рационалистов где-то есть приз на самое долбанутое название, или чего они все? кодекс грифельной звезды? слизневик и временнАя плесень? Не Беспокойся о Вазе? реально, ну?), судя по дальнейшим событиям, люди, по-видимому, интеллектуально нечестные и со своей скрытой и мутноватой повесткой. Возможно, они как раз и есть тот самый гипотетический венчурный стартап и готовятся объявить о разработанном ими суперсредстве. Тем не менее, начало их серии записей очень интересно и задаёт интересные вопросы.
1. Откуда вообще взялась "эпидемия ожирения"? Почему средний житель США за 100 лет стал на 20 кг тяжелее? Для справки, несколько поколений назад люди ели гораздо больше хлеба, масла, сала, сливок, не сидели на диетах и меньше занимались спортом.
2. Что именно сломалось в районе 1980 года? Графики довольно показательны, а вредная еда не то чтобы современное изобретение, Кока-Кола появилась в 1886 году, McDonald's в 1940. Как знает каждый, у кого была бабушка, люди и до этого были отнюдь не дураки насчет покушоц.
3. Почему всё продолжает ухудшаться? Эпидемия ожирения не остановилась, с каждым десятилетием показатели всё хуже. Мир в 2022 толще, чем в 2012, и гораздо толще, чем в 2002.
4. Почему охотники-собиратели, питающиеся крайне нездоровым (по современным представлениям) образом, например, только орехами и мясом (одно племя), или почти одним только мёдом (другое племя), при этом без особых усилий выглядят как-то так:
6. Почему лучший (на самом деле, чуть ли не единственный) способ раскормить лабораторных животных до ожирения - кормить их "человеческой" едой, купленной в супермаркете? Исследователи, которым впервые понадобились толстые крысы, изначально замучились их перекармливать, пока какой-то старшекурсник случайно не накормил их "колечками для завтрака". Если добавить к ним чипсы, салями и тортики, крысы набирают вес почти мгновенно. Если верить SMTM, дело не в количестве жиров/белков/углеводов/сахара, на диете с такими же показателями, но без "человеческих" продуктов крысы не переедают. Это же относится к енотам, обезьянам и другим животным.
7. Почему люди, живущие на больших высотах, меньше страдают ожирением?
Мало того, что есть много статистики на этот счёт, существует даже состояние, называемое “высотная анорексия”, при котором люди, переезжающие на большую высоту, иногда теряют сразу большой вес. Этот эффект, по-видимому, также наблюдается у лабораторных крыс, которых перемещают в лаборатории, находящиеся на больших высотах.
Кроме того, есть некоторые доказательства похожей взаимосвязи между высотой и частотой развития диабета: у людей, живущих на большей высоте, показатели диабета ниже, чем у людей, живущих на уровне моря, даже после учета контрольных переменных (возраст, индекс массы тела и физическая активность).
Ну вот. Я немного утомился выписывать даже такую выжимку, а ведь это краткий пересказ только первого поста, всего их в серии примерно так пятнадцать, и каждый со ссылками на кучу исследований, и графиками, и цифрами, уф. В итоге (спойлер) авторы slimemoldtimemold приходят к выводу, что причина эпидемии ожирения в медленном отравлении неким веществом-примесью, попадающем в нашу еду в микродозах и расстраивающем наши "липостаты"; высотные отличия говорят о том, что переносится оно в том числе пресной водой, реками и ручьями. В качестве основного кандидата они называют литий.
Начиная где-то с этого момента они, собственно, и начинают жульничать; их гипотеза, судя по дальнейшим обсуждениям, неверна. Вот очень обстоятельный и не менее ботанский разбор их утверждений. Они, однако же, этого не признают, выборочно отвечая на одни аргументы и игнорируя другие, выискивая среди множества исследований только те, что подтверждают их точку зрения (и часто выглядящие как выбросы) и т.п.
Но это в определенном смысле неважно. Ну хорошо, не литий. Факт фейла текущей "диетологии", "нутрициологии" и тп от этого никуда не девается, и потребность в нормальной научной разгадке тоже. В обсуждениях меня, в частности, удивило, насколько мало мы знаем о загрязнениях нашей еды. Литий ведь очень простое вещество (буквально химический элемент), но данные о его содержании в нашей еде отличаются в разных исследованиях в 30(!) раз. Что уж говорить о каких-нибудь там фосфорорганических соединениях.
Ещё почитать:
- Scott Alexander на ту же тему (ну куда же без него)
- Обсуждение "успеха" (нет) картофельной диеты тех же авторов
- Краткое изложение всей драмы на реддите
Что же делать
Пока анонимные блоггеры-рационалисты не изобрели волшебную делитизирующую таблетку, нужно же что-то делать и как-то жить. Раз вы дочитали до конца, наверное, эта проблема вам не безразлична. Значит, тут должен быть мой авторский рецепт, не зря же вы всё это читали?
К сожалению, авторский рецепт у меня отсутствует. Единственное, что работает для меня лично, выглядит как-то так:
10. считаем калории. Проще всего это делать, заказывая готовую еду на месяц с уже посчитанными за меня КБЖУ, в среднем должно быть 80+ грамм белков и 1500 ккал в день; сервисов таких довольно много, из присутствующих в Москве мне проще всего сидеть на "Level Kitchen".
20. параллельно занимаемся циклическими видами спорта (бег, плавание, велосипед)
30. на пару месяцев получаем себе "полуголодный невроз", который преодолеваем чистой силой воли; друзья и близкие отмечают, что вы почему-то много думаете о еде и у вас почему-то ухудшился характер
40. ценой этих усилий доводим BMI где-нибудь до 25
50. расслабляемся на какое-то время, занимаясь уже силовыми видами спорта и параллельно продолжая взвешиваться
60. когда BMI доходит до 27-28, goto 10
И так всю жизнь.
Что не работает (как для меня, так и, по-моему, для кого угодно ещё): "просто питаться лучше", "заняться спортом", "меньше нервничать", "начать двигаться", "улучшить режим", "сходить к психологу" и т.д. и т.п.
Константы имеют смысл для меня лично, у вас, наверное, будут свои. Удачи.
Отсюда
